Травмы: IT Band Syndrome, or runner's knee
В конце марта через неделю после полумарафона у меня случилась беговая травма. На пробежке стало ныть под коленом, как будто что-то мешает, а потом боль перекинулась на внешнюю сторону. Боль была тупая, но терпимая, поэтому я не обратила на нее внимания и добегала все запланированные полтора часа. Но стоило мне остановиться, как я обнаружила, что не могу идти - хромаю. Боль аукнулась во всю силу и стреляла от колена то вверх по бедру, то вниз по икре. Я сразу же приложила лед, но особо не помогло. На следующий день я просто не могла наступить на ногу и передвигалась исключительно вдоль стен как старая бабка. Сказать, что эта неожиданная травма меня очень расстроила - это ничего не сказать! Впереди маячили три триатлона, одним из которых был HIM, а я совершенно не могла бегать! О.П.А.Ж. одним словом. 8(( Пришлось идти к врачу, чтобы узнать диагноз, а потом жаловаться в ЖЖ. ЖЖшные беговые друзья надавали столько полезных советов, что появилась надежда на быстрое выздоровление. И правда, меньше, чем через месяц я была уже в строю и смогла пробежать без боли свой 5К забег, а после него вернуться к привычным объемам тренировок. Собственно, в этом посте я бы хотела поделиться полезной информацией, которая у меня накопилась по данному вопросу на случай, если кому-нибудь когда-нибудь это пригодится, хотя не дай бог, конечно.
IT Band Syndrome, или Синдром повздошно-большеберцового тракта
Несколько информационных ссылок:
- о IT Band на русском, с анатомическими объяснениями, причинами возникновения, симптомами и восстановительными упражнениями. Must read!
- Практически то же самое, но из американских источников.
- Еще одна англоязычная ссылка с огромным количеством полезной информации.
В моем случае я делала следующее:
1) Для снятия воспаления врач прописал 800mg ибупрофена каждые 8 часов в течение 10 дней. По факту боль прошла довольно быстро, поэтому полный курс я так и не допила, но ударная доза помогла за пару дней снять полный дискомфорт при ходьбе. Так что я могла спокойно ходить, но бегать еще не получалось, потому что через милю начиналось все сначала. Не забывайте, что такую лошадиную дозу препарата нужно принимать с едой и ни в коем случае на голодный желудок! Плюс нужно пить больше жидкости, чтобы уменьшить нагрузку на почки, если вы продолжаете активно заниматься спортом.
2) На больное место прикладывать лед 2 раза в день на 15 минут. Так же для снятия воспаления.
3) Снизить беговые нагрузки, а лучше дать как минимум неделю отдыха. При этом я могла спокойно плавать и кататься до бесконечности на велосипеде, потому что эти два спорта совершенно не тревожили воспаленную область.
4) Повышать беговые объемы очень медленно. Как только начинает проявляться дискомфорт, нужно остановиться, сделать несколько упражнений на растяжку и штук 20-30 приседаний. Это снимет с колена напряжение, и можно будет пробежать еще милю до того, как опять начнет ныть. После чего опять останавиться, растянуться и приседать. Таким способом я смогла увеличить пробежку с 10 минут до часа. При этом, конечно, наприседаешься будь здоров раз 200-300, что на следующий день ходить очень весело. =)) Зато можно бегать!
5) Еще одно полезное упражнение в качестве профилактики - это ходьба с выпадами, или просто выпады.
6) Упражнения на растяжку болезненного места, которые мне особенно помогли:
Номер раз. Легкое и очень действенное.
Номер два. Потребуется foam roller. Это такая твердая хрень пенопластовая дрына, с помощью которой под тяжестью собственного веса можно промассировать себе все тело не хуже, чем это сделает массажист за большие деньги. =)) Вообще, эта штука - просто must have для всех, кто занимается любым спортом. И кто не занимается тоже. Спасибо Галеsimply_mom1966 за такой ценный подарок мне на день рождения. ;))
Номер три. Просто дополнительные упражнения, которые я изредка делала.
Номер четыре. Без йоги никуда. 8)) Поза расплющенного пингвина (по-крайней мере, в моем исполнении ;)) голубя, или лебедя.
Номер пять. Срочно идем к simply_mom1966 и изучаем йожную растяжку для бегунов, которой можно завершить пробежку. Уверена, что если бы каждый раз не халтурила с растяжкой, то травмы бы не было, либо она прошла бы еще быстрее.
Некоторые изо всех сил пытались меня убедить, что моя травма произошла из-за неправильной техники. Я не исключаю эту вероятность, потому что у меня с детства плоскостопие, а в студенчестве я вывихивала стопу этой ноги. Думаю, что последствия всплывают до сих пор и периодически аукаются. Но не надо забывать, что эта травма может появиться не только у бегунов и велосипедистов, но и у тех, кто к спорту не имеет никакого отношения. Например, просто от overuse ног (как по-русски-то сказать?), переутомления или слишком быстрого набора километража (too much too soon).
Как итог: Вернуться к бегу я смогла меньше, чем за месяц. Да, приходилось останавливаться на растяжку и приседания, чаще слушать разум и сокращать тренировку на половину, чтобы не было потом мучительно больно за амбициозную глупость. Без бега я честно отстрадала целую неделю, но не потому, что сильно его люблю (в какой-то степени я была даже рада, что можно столько не бегать ибо задолбало ;)), а потому что боялась сломать все триатлонные планы. И благодаря подготовке к триатлону (триатлон - Forever!!!), я не сидела сложа руки, а продолжала тренироваться с травмой в полную силу, делая упор на другие виды спорта.
Если я что-то забыла рассказать, или если у вас есть свои полезные штучки по теме травм, то делитесь в комментах!
IT Band Syndrome, или Синдром повздошно-большеберцового тракта
Несколько информационных ссылок:
- о IT Band на русском, с анатомическими объяснениями, причинами возникновения, симптомами и восстановительными упражнениями. Must read!
- Практически то же самое, но из американских источников.
- Еще одна англоязычная ссылка с огромным количеством полезной информации.
В моем случае я делала следующее:
1) Для снятия воспаления врач прописал 800mg ибупрофена каждые 8 часов в течение 10 дней. По факту боль прошла довольно быстро, поэтому полный курс я так и не допила, но ударная доза помогла за пару дней снять полный дискомфорт при ходьбе. Так что я могла спокойно ходить, но бегать еще не получалось, потому что через милю начиналось все сначала. Не забывайте, что такую лошадиную дозу препарата нужно принимать с едой и ни в коем случае на голодный желудок! Плюс нужно пить больше жидкости, чтобы уменьшить нагрузку на почки, если вы продолжаете активно заниматься спортом.
2) На больное место прикладывать лед 2 раза в день на 15 минут. Так же для снятия воспаления.
3) Снизить беговые нагрузки, а лучше дать как минимум неделю отдыха. При этом я могла спокойно плавать и кататься до бесконечности на велосипеде, потому что эти два спорта совершенно не тревожили воспаленную область.
4) Повышать беговые объемы очень медленно. Как только начинает проявляться дискомфорт, нужно остановиться, сделать несколько упражнений на растяжку и штук 20-30 приседаний. Это снимет с колена напряжение, и можно будет пробежать еще милю до того, как опять начнет ныть. После чего опять останавиться, растянуться и приседать. Таким способом я смогла увеличить пробежку с 10 минут до часа. При этом, конечно, наприседаешься будь здоров раз 200-300, что на следующий день ходить очень весело. =)) Зато можно бегать!
5) Еще одно полезное упражнение в качестве профилактики - это ходьба с выпадами, или просто выпады.
6) Упражнения на растяжку болезненного места, которые мне особенно помогли:
Номер раз. Легкое и очень действенное.
Click to viewНомер два. Потребуется foam roller. Это такая твердая хрень пенопластовая дрына, с помощью которой под тяжестью собственного веса можно промассировать себе все тело не хуже, чем это сделает массажист за большие деньги. =)) Вообще, эта штука - просто must have для всех, кто занимается любым спортом. И кто не занимается тоже. Спасибо Галеsimply_mom1966 за такой ценный подарок мне на день рождения. ;))
Номер три. Просто дополнительные упражнения, которые я изредка делала.
Номер четыре. Без йоги никуда. 8)) Поза расплющенного пингвина (по-крайней мере, в моем исполнении ;)) голубя, или лебедя.
Номер пять. Срочно идем к simply_mom1966 и изучаем йожную растяжку для бегунов, которой можно завершить пробежку. Уверена, что если бы каждый раз не халтурила с растяжкой, то травмы бы не было, либо она прошла бы еще быстрее.
Некоторые изо всех сил пытались меня убедить, что моя травма произошла из-за неправильной техники. Я не исключаю эту вероятность, потому что у меня с детства плоскостопие, а в студенчестве я вывихивала стопу этой ноги. Думаю, что последствия всплывают до сих пор и периодически аукаются. Но не надо забывать, что эта травма может появиться не только у бегунов и велосипедистов, но и у тех, кто к спорту не имеет никакого отношения. Например, просто от overuse ног (как по-русски-то сказать?), переутомления или слишком быстрого набора километража (too much too soon).
Как итог: Вернуться к бегу я смогла меньше, чем за месяц. Да, приходилось останавливаться на растяжку и приседания, чаще слушать разум и сокращать тренировку на половину, чтобы не было потом мучительно больно за амбициозную глупость. Без бега я честно отстрадала целую неделю, но не потому, что сильно его люблю (в какой-то степени я была даже рада, что можно столько не бегать ибо задолбало ;)), а потому что боялась сломать все триатлонные планы. И благодаря подготовке к триатлону (триатлон - Forever!!!), я не сидела сложа руки, а продолжала тренироваться с травмой в полную силу, делая упор на другие виды спорта.
Если я что-то забыла рассказать, или если у вас есть свои полезные штучки по теме травм, то делитесь в комментах!