Идеальная формула
Итак, сегодня мы возвращаемся к вопросу, почему же так важно строго соблюдать пропорцию арахидоновой (ARA) и докозагексаеновой (DHA) кислот.
Для преобразования омега-6 в арахидоновую кислоту, а омега-3 - в докозагексаеновую, наш организм использует одни и те же ферменты. Такой механизм порождает конкуренцию между двумя кислотами. Более того, «борцы» изначально находятся в неравных условиях. Во-первых, преобразование омега-6 проходит гораздо быстрее. То есть чем больше этой кислоты будет в нашем рационе, тем меньше DHA будет синтезироваться в нашем организме. Во-вторых, нехватку в омега-6 мы не испытываем: это вещество в достаточных количествах присутствует во всех растительных маслах, в том числе подсолнечном - самом любимом в России. Отыскать омегу-3 сложнее: она встречается преимущественно в непопулярных у нас в стране зеленых листовых овощах и в столь же непопулярном льняном масле, а также в жире морской рыбы.
Если говорить о длинноцепочечных ненасыщенных кислотах, которые мы можем не только синтезировать, но и получать с пищей, то ARA содержится в основном в яичном желтке, а DHA-только в жирных сортах рыбы. Конечно, если соблюдать правила здорового питания, проблем избежать можно, но далеко не все из нас готовы заботиться о своем здоровье, тем более на постоянной основе. А если взять ту же жирную рыбу, которая у нас, к счастью, довольно популярна, то и тут надо знать, в каком количестве ее нужно употреблять для должного результата.
Несмотря на достаточное количество омега-6 в рационе доброй половины человечества, специалисты не советуют сокращать потребление растительных масел или яичного желтка, ведь эти продукты крайне ценны по многим другим параметрам. Но пересмотреть свой рацион в свете новых открытий,несомненно, должен каждый сознательный человек. Особенно важно сделать это будущим мамам и кормящим женщинам, ведь малыш получает полезную DHA сначала через плаценту, а после рождения - с грудным молоком.
Простое решение
Несмотря на то, что точных рекомендаций отечественные специалисты не дают и суточную норму не приводят, они в один голос утверждают: во время беременности в организм будущей мамы должно поступать достаточно количество омега-3 жирных кислот. Не могут они и официально поддержать вывод зарубежных коллег о необходимости сводить соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот к пропорции 1:1. Однако выход из этой щекотливой ситуации все же существует. Так, беременным женщинам наши специалисты советуют, как минимум, 2-3 раза в неделю есть 100-150 г жирной рыбы. Это может быть семга, лосось, скумбрия, сельдь или палтус. Такой меры будет достаточно, чтобы предотвратить дефицит DHA. В том случае, если у будущей мамы есть аллергия на рыбу, восполнить нехватку помогут специальные продукты питания, разработанные для беременных и кормящих женщин: в них содержатся профилактические дозы докозагексаеновой кислоты.
В период лактации маме следует соблюдать те же правила, чтобы в грудном молоке концентрация DHA была достаточной. Если же малыш находится на искусственном вскармливании, важно попросить педиатра подобрать смесь, в составе которой омега-6 и омега-3 кислоты будут присутствовать в пропорции 1:1.
Текст: Екатерина Морозова на основе материалов профессора РГМУ Нетребенко О.К. директора Института питания Нестле в России
Возможно, у вас возникли вопросы. Мы с радостью ответим на них.
Фото: Thinkstock/Fotobank.ru