Можно ли построить мышечный корсет без тренировок с отягощениями?
Да, можно. Разумеется, в тренажёрном зале, где есть машины и свободные веса, сделать это намного легче, чем дома на коврике. В особенности, если под рукой нет даже пары гантелей.
И, тем не менее, тренировки без оборудования могут дать значительно больший результат, чем махи на коврике перед телевизором, которые многие из вас делали и в которых, уверена, разочаровались.
Если поначалу нетронутое тренировками тело ещё как-то отзывается на примитивную гимнастику, то уже через месяц все эти скачки под музыку становятся столь же эффективны, сколь мёртвому -- припарка. Да, они могут помочь втянуться в физические нагрузки, с их помощью можно увеличить суточный расход калорий, что важно при похудении, но вся эта домашняя аэробика не строит мышцы. А тело, пусть и худое, необъёмное, но немышечное, -- всегда говно при ближайшем его рассмотрении.
Но это не значит, что, тренируясь дома без отягощений, вы лишаете себя возможности построить мышцы. Да, путь к мышечному корсету в таких условиях будет долог, потребует немалого упорства и сосредоточенности, но всё же он не является путём в никуда.
Чтобы построить мышцы, нужно: 1) постоянно повышать нагрузки, 2) потреблять достаточное для роста мышц количество калорий и белка.
Повышать нагрузки -- очень важно. Тело человека обладает удивительной способностью к адаптации, мы приспосабливаемся ко всему. В том числе, к нагрузкам.
Если, начав заниматься дома, вы можете сделать 3 подхода по 20 приседаний максимум, то через месяц осилите уже 3 подхода по 50 приседаний, а ещё через месяц -- 4 по 100.
Если вы изо дня в день будете увеличивать число приседаний, придерживаясь при этом правильной диеты, ваши мышцы будут расти несмотря на то, что приседать вы будете без отягощений.
Если из месяца в месяц, из года в год вы будете приседать со 100-килограммовой штангой на одинаковое число подходов и повторов в них, ваши мышцы расти не будут, хоть вы обожритесь спортпитом и прочей дрянью. Как только ваши мышцы привыкают к нагрузке, ваш организм переходит в режим поддержания текущей формы, а не её улучшения.
Если вы полностью удовлетворены своим внешним видом, повышать нагрузки не имеет смысла. Пока молоды, можете из года в год тренироваться по одной и той же программе и не заморачиваться.
Однако с возрастом количество мышечной ткани уменьшается, поэтому нагрузки всё же придётся менять, даже если ваша цель сводится к поддержанию текущей формы.
Если ваша цель -- улучшение текущей формы, нагрузки надо повышать, вне зависимости от вашего возраста.
Чтобы заставить тело меняться, не дать ему «угнездиться» на уровне, который вас не устраивает, не позволяйте ему привыкнуть к чему-то определённому.
Любая тренировка состоит из трёх переменных:
1) вес,
2) интенсивность,
3) объем (число повторов и подходов).
Чтобы заставить мышцы расти, нужно либо повышать рабочие веса, либо интенсивность тренировки, либо её объём.
Раз перед нами стоит задача построить тело без отягощений, то первую переменную мы исключаем. Всё, что нам остаётся, -- это варьировать интенсивность тренировки и её объём.
Да, такой арсенал переменных ужасно скуден, но если вы поставлены в условия тренировок без отягощений извне, то пусть ваше собственное тело и станет вашим отягощением.
Тренировками с весом собственного тела тоже можно строить мышцы.
Упражнений -- достаточно: выпады, приседания, «пистолетик», отжимания от пола, дивана, все виды «планок», отжимания на трицепс от того же дивана и т.д.
Было бы желание и чёткое понимание того, что нагрузка постоянно должна расти. Сегодня вы отжимаетесь с колен в 3 подходах по 10 раз, а через год должны отжиматься от пола в 4 подходах по 30 раз. И тогда, даже без единой гантели в доме, ваши мышцы будут расти.
Однако в какой-то момент вы можете подойти к черте, за которой увеличивать количество подходов и повторов в них -- бессмысленно. Что делать?
Осваивайте более сложные упражнения. Отжимаетесь от пола 4 подхода по 50 раз? Отлично! Начните отжиматься на «кулачках». Приседаете 4 подхода по 100 раз? Прекрасно! Приседайте с вытянутой вперёд ногой.
Когда и здесь дойдёте до предела, купите эспандер или резиновую ленту и тренируйтесь, преодолевая сопротивление.
Ну, а уж когда и с эспандером -- всё, разоритесь хотя бы на наборные гантели и фитнес-манжеты с песком, а лучше -- на абонемент в тренажёрный зал.
В комменты -- вопросы по фитнесу.
И, тем не менее, тренировки без оборудования могут дать значительно больший результат, чем махи на коврике перед телевизором, которые многие из вас делали и в которых, уверена, разочаровались.
Если поначалу нетронутое тренировками тело ещё как-то отзывается на примитивную гимнастику, то уже через месяц все эти скачки под музыку становятся столь же эффективны, сколь мёртвому -- припарка. Да, они могут помочь втянуться в физические нагрузки, с их помощью можно увеличить суточный расход калорий, что важно при похудении, но вся эта домашняя аэробика не строит мышцы. А тело, пусть и худое, необъёмное, но немышечное, -- всегда говно при ближайшем его рассмотрении.
Но это не значит, что, тренируясь дома без отягощений, вы лишаете себя возможности построить мышцы. Да, путь к мышечному корсету в таких условиях будет долог, потребует немалого упорства и сосредоточенности, но всё же он не является путём в никуда.
Чтобы построить мышцы, нужно: 1) постоянно повышать нагрузки, 2) потреблять достаточное для роста мышц количество калорий и белка.
Повышать нагрузки -- очень важно. Тело человека обладает удивительной способностью к адаптации, мы приспосабливаемся ко всему. В том числе, к нагрузкам.
Если, начав заниматься дома, вы можете сделать 3 подхода по 20 приседаний максимум, то через месяц осилите уже 3 подхода по 50 приседаний, а ещё через месяц -- 4 по 100.
Если вы изо дня в день будете увеличивать число приседаний, придерживаясь при этом правильной диеты, ваши мышцы будут расти несмотря на то, что приседать вы будете без отягощений.
Если из месяца в месяц, из года в год вы будете приседать со 100-килограммовой штангой на одинаковое число подходов и повторов в них, ваши мышцы расти не будут, хоть вы обожритесь спортпитом и прочей дрянью. Как только ваши мышцы привыкают к нагрузке, ваш организм переходит в режим поддержания текущей формы, а не её улучшения.
Если вы полностью удовлетворены своим внешним видом, повышать нагрузки не имеет смысла. Пока молоды, можете из года в год тренироваться по одной и той же программе и не заморачиваться.
Однако с возрастом количество мышечной ткани уменьшается, поэтому нагрузки всё же придётся менять, даже если ваша цель сводится к поддержанию текущей формы.
Если ваша цель -- улучшение текущей формы, нагрузки надо повышать, вне зависимости от вашего возраста.
Чтобы заставить тело меняться, не дать ему «угнездиться» на уровне, который вас не устраивает, не позволяйте ему привыкнуть к чему-то определённому.
Любая тренировка состоит из трёх переменных:
1) вес,
2) интенсивность,
3) объем (число повторов и подходов).
Чтобы заставить мышцы расти, нужно либо повышать рабочие веса, либо интенсивность тренировки, либо её объём.
Раз перед нами стоит задача построить тело без отягощений, то первую переменную мы исключаем. Всё, что нам остаётся, -- это варьировать интенсивность тренировки и её объём.
Да, такой арсенал переменных ужасно скуден, но если вы поставлены в условия тренировок без отягощений извне, то пусть ваше собственное тело и станет вашим отягощением.
Тренировками с весом собственного тела тоже можно строить мышцы.
Упражнений -- достаточно: выпады, приседания, «пистолетик», отжимания от пола, дивана, все виды «планок», отжимания на трицепс от того же дивана и т.д.
Было бы желание и чёткое понимание того, что нагрузка постоянно должна расти. Сегодня вы отжимаетесь с колен в 3 подходах по 10 раз, а через год должны отжиматься от пола в 4 подходах по 30 раз. И тогда, даже без единой гантели в доме, ваши мышцы будут расти.
Однако в какой-то момент вы можете подойти к черте, за которой увеличивать количество подходов и повторов в них -- бессмысленно. Что делать?
Осваивайте более сложные упражнения. Отжимаетесь от пола 4 подхода по 50 раз? Отлично! Начните отжиматься на «кулачках». Приседаете 4 подхода по 100 раз? Прекрасно! Приседайте с вытянутой вперёд ногой.
Когда и здесь дойдёте до предела, купите эспандер или резиновую ленту и тренируйтесь, преодолевая сопротивление.
Ну, а уж когда и с эспандером -- всё, разоритесь хотя бы на наборные гантели и фитнес-манжеты с песком, а лучше -- на абонемент в тренажёрный зал.
В комменты -- вопросы по фитнесу.