Фитиновая кислота - нож в спину веганов. Часть 2
Начало истории: lj, tumblr. Оригинал статьи http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/
Фитаза
Фитаза - это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту.
Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце - первом из четырёх отделов желудка жвачных. Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с рук лап питание одними злаками. Поэтому результаты экспериментов с фитиновой кислотой на мышах не применимы к человеку.
И хоть ЖКТ человека не производит фитазы достаточно для того, чтобы безопасно потреблять большие количества пищи с высоким содержанием фитиновой кислоты на регулярной основе, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.
Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.
Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных.
Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления. С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы - в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи - одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.
Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола - верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.
Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.
Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты - для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде. К примеру, для устранения фитиновой кислоты в кинве (киноа) необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка (см. таблицу ниже). В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.
Устранение фитиновой кислоты в кинве (киноа)
ПРОЦЕСС УМЕНЬШЕНИЕ ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ
Кипячение 25 мин. при 100°С 15-20%
Замачивание 12-24 ч при 20°С, затем кипячение 60-77%
Ферментация с сывороткой 16-18 ч при 30°С,
затем кипячение 82-88%
Замачивание 12-14 ч, проращивание 30 ч,
лакто-ферментация 16-18 ч и кипячение 25 мин 97-98%
при 100°С
Фитиновый порог
Похоже, что как только уровень фитиновой кислоты снижается и биодоступного фосфора становится больше, чем в связанном состоянии, критическая точка пройдена и пища становится более полезной, нежели вредной. Удержание фосфора снижается когда уровени фитиновой кислоты составляет 30-40% от общего количества фосфора.
В идеале, количество фитиновой кислоты должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту. И хоть шлифованный рис и белый хлеб относятся к продуктам с низким содержанием фитиновой кислоты, они также лишены витаминов и минералов, содержащихся в удалённых оболочках и зародышах зерна. Тем не менее, невысокое количество антинутриентов в них объясняет, почему в рамках одной семьи те, кто питаются рафинированной мукой и белым рисом, оказываются относительно здоровыми, в то время как питающиеся неочищенным рисом и хлебом с отрубями страдают от кариеса, потери косной массы и других болезней.
Фитиновая кислота и проращивание
Замачивание и проращивание - хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью. Например, соложение снижает количество фитиновой кислоты в пшенице, ячмене и зеленых бобах мунг на 57%. Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание. В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.
Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество фитиновой кислоты - но всё равно не избавиться от неё полностью. Так, после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% фитиновой кислоты, в чечевице около 50%, а в черноглазой фасоли - 25%. Проращивание и варка голубиного гороха (каяна) снижали содержание фитиновой кислоты на 56%.
Проращивание эффективнее при более высоких температурах. Так, проращивание проса при 33°С разрушает 92% фитиновой кислоты. При 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% фитиновой кислоты. Таким образом, проращивание - это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.
Фитиновая кислота и обжаривание
Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%. Если предварительно замочить зерновые, это лучше всего делать с медиумом, содержащим дополнительную фитазу, и делать это до тепловой обработки, так как высокие температуры фитазу разрушают.
Фитиновая кислота и кислое вымачивание
Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% фитиновой кислоты. В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%.
Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) - процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%. Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации.
Изучение содержания фитиновой кислоты в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты. Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.
Фитиновая кислота и мы
Цель этой статьи - не заставить бояться продуктов, содержащих фитиновую кислоту, а пробудить осторожность и сознательность относительно зерновых, бобовых, орехов и семян в нашей диете. Нет необходимости полностью избавляться от фитиновой кислоты, достаточно лишь держать её на допустимом уровне.
Так, превышение дневного лимита в 800 мг фитиновой кислоты - пожалуй, не лучшая идея. Среднее содержание фитиновой кислоты в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно; средний показатель по Финляндии - 370 мг, Италии - 21, в Швеции всего лишь 180.
В контексте диеты, богатой кальцием, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными офощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день. Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.
С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части фитиновой кислоты из нашей диеты имеет смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а так же ограничивать их количество до 2-3 порций в день. Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье. Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий - когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые. Неферментированных соевых продуктов, экструзированных зерновых, гранолы, мюслей, воздушных хлебцов и другой пищи, богатой фитиовой кислотой, стоит избегать.
Про конкретные способы приготовления и подготовки продуктов - в следующих постах. А здесь хочу еще сохранить полезную инфографику по теме (картинка кликабельна).
А вы как-то обрабатываете свои зерновые и бобовые перед приготовлением?