В поисках идеальной программы. Часть 4, последняя
Итак, как подбирать программу…
В предыдущем рассказе я перечислил несколько схем недельных тренировочных планов, с разными объемами и частотой нагрузки. Как подобрать подходящий?
В одном варианте нагрузку можно вовсе не подбирать, а циклически менять её параметры. Частоту тренировок каждой мышечной группы растягивать и сжимать, как гармошку: 1 раз в неделю (при трех или двухразовых тренировочных занятиях в недельном цикле), 2 р/нед, 3 р/нед, 2 р/нед, 1 р/ нед и т.д. Помните про чувствительность рецепторов? Чем тренированней, тем больше чувствительность снижается. Вспомните кофе: чтобы оно действовало, нужно пить все крепче, потом все чаще, затем снова реже и т.д.
Вместе с изменением частоты придется менять объем нагрузки на мышцы: при нагрузке 1 р/нед - по 6-9 подх на м.гр., при 2 р/нед - 4-6, при 3 р/нед - 2-4.
Ну и плюс циклирование величины нагрузки на организм - неделя легких нагрузок, неделя средних, две недели тяжелых и т.д.
В другом варианте можно все-таки попытаться подобрать наиболее эффективную программу. Она должна обеспечивать с одной стороны прогресс, с другой - полное восстановление всех систем организма: нервной, эндокринной и иммунной.
Для этого вам придется стать исследователем и подвергнуть оценке состояние собственного организма. Объекты такой оценки:
Выделите на каждую программу по месяцу, исследуйте, думайте… Или продолжайте искать в литературе или интернете самого-самого великого Гуру, который ответит на эти вопросы вместо вас.
Удачи
В предыдущем рассказе я перечислил несколько схем недельных тренировочных планов, с разными объемами и частотой нагрузки. Как подобрать подходящий?
В одном варианте нагрузку можно вовсе не подбирать, а циклически менять её параметры. Частоту тренировок каждой мышечной группы растягивать и сжимать, как гармошку: 1 раз в неделю (при трех или двухразовых тренировочных занятиях в недельном цикле), 2 р/нед, 3 р/нед, 2 р/нед, 1 р/ нед и т.д. Помните про чувствительность рецепторов? Чем тренированней, тем больше чувствительность снижается. Вспомните кофе: чтобы оно действовало, нужно пить все крепче, потом все чаще, затем снова реже и т.д.
Вместе с изменением частоты придется менять объем нагрузки на мышцы: при нагрузке 1 р/нед - по 6-9 подх на м.гр., при 2 р/нед - 4-6, при 3 р/нед - 2-4.
Ну и плюс циклирование величины нагрузки на организм - неделя легких нагрузок, неделя средних, две недели тяжелых и т.д.
В другом варианте можно все-таки попытаться подобрать наиболее эффективную программу. Она должна обеспечивать с одной стороны прогресс, с другой - полное восстановление всех систем организма: нервной, эндокринной и иммунной.
Для этого вам придется стать исследователем и подвергнуть оценке состояние собственного организма. Объекты такой оценки:
- Состав тела: соотношение мышечной и жировой массы в процентном выражении. Методы - калипометрия или биоимпендансный.
- Взвешивание. П.п. 1 и 2 дадут объективные данные о количественных изменениях в мышечной и жировой тканях
- Функциональное тестирование общего состояния, например, ЧСС покоя, тест Руффье, ортостатическая проба и т.п
- оценка субъективных ощущений и состояний. Показатели хоть и субъективные, но измеримые (в баллах, рейтинговым методом). Объекты оценки: сон, аппетит, раздражительность, работоспособность по продолжительности, работоспособность по интенсивности, энергичность. Оценивается по 7-ми балльной шкале: -3, -2, -1, 0, +1, +2, +3.
Выделите на каждую программу по месяцу, исследуйте, думайте… Или продолжайте искать в литературе или интернете самого-самого великого Гуру, который ответит на эти вопросы вместо вас.
Удачи