Программа тренировок "Нулевой цикл"
Еженедельную длительную тренировку я довел до 60 минут и пробежал ее 3 раза. Это значит, что я перехожу к программе тренировок "Нулевой цикл".
По большому счету отличий от текущей не очень много, чуток закручиваю гайки и добавляю новый элемент.
Текущая программа тренировок:
- Понедельник: СБУ или Горка + ОФП;
- Вторник: 120/45;
- Среда: 120/30 + ОФП;
- Четверг: 120/45;
- Пятница: 120/30 + ОФП;
- Суббота: 120/70-90;
- Воскресенье: отдых.
* Перед каждой тренировкой делаю разминку, после каждой тренировки растяжку.
* Зимой СБУ делаю по укороченной схеме. Если не беговой манеж, то убрать захлест, многоскоки и выпрыгивания.
* Ускорения в горку делаю раз в 2 недели. Длинный кросс делаю через 3-4 дня после Горки.
* Бег рано утром, ОФП вечером.
* Не забываю о правильной технике бега - именно здесь надо закладывать основы технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д.
* Если 3 раза пробегаю длинный на 70, прибавляю к нему 10 минут и довожу до 90 минут.
* В таком режиме бегаю минимум месяц-два.
* Когда выйду на уверенные 90 минут на ЧСС120 и пробегу минимум 4 раза такой кросс, то пора будет определять свой ПАНО и переходить к "Марафонской тренировке для начинающих».