Персональный тренер
Вот в этом посте писал про одну клевую штуку. Клевая штука - это техника бега.) Нашел в нашем славном городе секцию легкой атлетики, все через интернет, а в этой секции тренера. Раза три пытался с ним встретиться, то работа не позволяла, то он периодически на соревнованиях. В прошлые выходные это, наконец, удалось сделать.
Посмотрел он как я бегаю трусцой и отметил сразу несколько явных ошибок:
1. Приподняты плечи. Плечи при беге должны быть опущены.
2. Зажаты руки. Руки должны быть расслаблены и двигаться легко.
3. Движение рук немного неправильно. Руки должны быть не строго перпендикулярны телу, а немного прижаты к телу.
На работу ног толком смотреть не стали, об этом ниже.
Обсудили мое текущее физическое состояние и план тренировок, начиная от бега, заканчивая ОФП.
По ходу разговора выяснили, что у меня недостаточный объем бега для моей физической формы.
В связи с этим изменил мой текущий план тренировок, теперь он выглядит так:
20+СБУ / 45 / 30+ОФП / 45 / 30+ОФП / 50-60 / ОФП+отдых.
Теперь я бегаю 6 раз в неделю и делаю ОФП 4 раза в неделю. Еженедельный кросс довожу до 60 минут. Как только пробегу его 3 раза, перехожу к программе Нулевой цикл, об этом писал здесь. Весь бег на пульсе до 120 ударов.
Что касается ОФП, то мы ее расширили и немного изменили:
1. Разминка;
2. Пресс: скручивания (лежа на коврике) или подъемы ног в висе (турник) 2*20 и отжимания 2*20;
3. Пресс косые наклоны в стороны (со стулом) 2*20 и подтягивания 2*20;
4. Спина - лодочка 2*30 и подъемы на стопе 2*20.
Упражнения делаются комплексно, т.е. к примеру, для п. 2 скручивания 1 подход, потом отжимания 1 подход, потом опять скручивания 1 подход, затем отжимания 1 подход. Каждое упражнение делается в два подхода по 20 повторений, кроме лодочки, она делается 30 повторений. Эти комплексы не супер сеты, а просто экономия времени.
Что касается работы ног, то решили ее оценивать в манеже и только когда я перейду к скоростным упражнениям, т.к. в трусце сложно оценить работу ног. Не считая постановки стопы, она у меня правильная. Хотя на сей счет в интернете куча разговоров, какую постановку стопы считать правильной (с носка или с пятки). У меня стопа приземляется на внешнюю часть стопы чуть ниже мизинца и IV пальца.
И еще несколько советов от тренера:
- Раз в неделю ходить в баню.
- Постоянно делать массаж ног, если нет возможности ходить к массажисту, то самому.
- Определить уровень гемоглобина в крови (благо у меня скоро плановый медицинский осмотр), если ниже нормы, то необходимо его поднимать, т.к. его главная функция состоит в переносе кислорода в ткани.
- Ежедневно, с утра, мерить пульс в состоянии покоя (мой 48 ударов в минуту), если он с утра выше на 5 и больше вашей нормы, то вы перетренировались и необходимо снизить нагрузку в этот день, чтобы восстановиться. При болезни он тоже будет выше нормы.
- Вести детальный дневник тренировок, для анализа.
Напоследок видео, которое показал мне тренер, идеальная техника Мозеса Мосопа
Click to view