Про биодоступность и совместимость витаминов и минералов. Биодоступность.
В этом посте будут собраны все витамины и минералы, которые я смогу найти, с указанием их наиболее усваиваемых форм. Более подробно отличия между разными формами одного и того же вещества будут рассмотрены в отдельных темах.
Картинки, как обычно, кликабельны, по зелёным ссылкам также можно перейти на нужный препарат.
Витамины
Они бывают натуральные и синтетические - в чем разница?
Натуральные витамины являются комплексными соединениями. Они никогда не существуют в природных источниках сами по себе, но всегда связаны с другими веществами (флавоноидами, фруктовыми кислотами, сахарами). Именно поэтому синтетические витамины производители, как правило, рекомендуют принимать вместе с едой, чтобы таким образом "добрать" необходимые для усвоения вещества.
Биодоступность натуральных витаминов выше, чем синтетических. Синтетических витаминов надо принять больше, чтоб получить необходимое, рабочее их количество, - очевидно по этой причине препараты синтетических витаминов предлагаются обычно в завышенных дозировках.
Биодоступность нутриентов - это возможность их поглощения организмом, всасывания в кишечнике и усвоения клетками и тканями;
Большинство побочных эффектов, которые приписывают витаминам относятся как раз к синтетическим их формам, потому что организм не может их полноценно усвоить, и в лучшем случае он сумеет вывести излишки, в худшем - отложит их в различных органах и тканях.
Итак, я за натуральные витамины. Они доступны сейчас на iherb, представлены как "whole food dietary supplement", или коротко "whole food".
В продаже есть и отдельные витамины, и комплексы витаминов с маркировкой "whole food", - это сырые (raw) витамины, полученные путём концентрирования, либо измельчения исходных продуктов (плодов, семян, растений), содержащих нужное вещество. Часто их дополняют энзимами, пре- и пробиотиками.
По соотношению цена/качество очень привлекательно выглядит этот комплекс натуральных витаминов и минералов от компании Enzymedica, он содержит базовый набор необходимых нутриентов. Дозировки все обычные, что приятно. Содержат энзимы и пробиотики. Можно утром принимать их, вечером дополнительно магний (там нет его почти). Без ГМО, без стеарата магния.
И вот такой препарат от Garden of Life, мультивитаминный комплекс для всей семьи, достаточно универсальный. Без ГМО и стеарата магния;
У Garden of Life есть целая линейка натуральных витаминов для мужчин, женщин и детей. Очень достойный производитель.
Почти все мультивитаминные комплексы содержат пробиотики и энзимы. В пренатальных комплексах энзимов нет;
Также витамины в натуральном виде содержатся в различных суперфудах (семена Чиа, ягоды Асаи, Хлорелла; на Западе, кстати, наша гречка тоже считается суперфудом), по своей сути суперфуды - это высоконутритивная еда.
Стоят они дороже, чем комплексы синтетических витаминов, но и на организм воздействуют деликатнее.
Синтетические витамины имеют ту же самую молекулярную структуру, что и натуральные, и способны выполнять практически те же функции в организме, но производятся в лабораториях химическими способами.
Если подбирать комплекс мультивитаминов в чистом виде, - важно, чтобы витамины в нем находились в активной, наиболее усваиваемой форме.
Ниже я перечислю основные витамины и витаминоподобные вещества, с указанием наиболее биодоступных, органических форм:
Витамин А, жирорастворимый витамин, в организме синтезируется из предшественников - каротинов, поэтому оптимально получать его в форме смеси каротиноидов (Mixed Carotenes).
Комплекс из смеси каротиноидов, от Natural Factors - произведён из водорослей и пальм, неплохо работает.
Допустимо, впрочем, использовать только Бета-каротин (Beta Carotene) или Ретинол Пальмитат (Retinol Palmitate) - активную форму витамина А;
Ретинола ацетат (Retinol Acetate) - синтетическая форма витамина А (как и другие варианты с приставкой ацетат), не наш вариант;
Если у Вас в планах беременность, не стоит принимать более 2500 ME ретинола в день - витамин А в этой форме повышает риск врожденных дефектов у ребёнка. Бета-каротин считается безопасным во время беременности и лактации.
Витамины группы В, водорастворимые
Витамин В1 в форме Тиамина Пирофосфат, кокарбоксилаза (Thiamine pyrophosphate/Thiamine cocarboxylase);
Тиамина Дисульфид, юдолор (TTFD, Thiamine Tetrahydrofurfuryl Disulfide) - синтетический аналог аллитиамина (встречается в чесноке) / Октотиамин, неувита (Thioctothiamine) - жирорастворимые аналоги витамина В1;
Бенфотиамин (BTMP, Benfotiamine), жирорастворимый аналог витамина В1 - лучший вариант;
Витамин В2 в форме Рибофлавин 5'-фосфат (Riboflavin 5'-Phosphate);
Витамин В3 в форме Инозитола Гексаникотинат (Inositol Hexanicotinate), разновидность Ниацина без приливов жара - при необходимости приема в больших дозировках (для улучшения мозгового кровообращения, например) это лучший вариант;
В комплексах витамин В3 обычно содержится в формах Ниацина (Niacin) / Ниацинамида (Niacinamide).
Хорошо, если в препарате присутствуют обе формы, потому что каждая в организме выполняет определённые функции (ниацин - понижает холестерин, снижает тревожность, ниацинамид - полезен при диабете, заболеваниях суставов и для поджелудочной железы);
Витаминоподобное вещество группы В, В4, (Холин), в форме фосфолипида Фосфатидилхолина (Phosphatidil Сholine); витамин В4 и витамин В8 входят в состав лецитина, хорошо принимать их в таком виде;
Холина хлорид - плохо;
Витамин В5 в продуктах растительного или животного происхождения находится в форме Пантотеновой кислоты, а в синтетических аналогах представлен в качестве кальциевой соли, Кальция Пантотенат. В обеих формах витамин В5 сохраняет свою эффективность.
Витамин В6 в форме Пиридоксаль 5'фосфата (Pyridoxal 5'-Phosphate);
Витамин В7, биотин в форме D-биотина, в которой он находится в природных соединениях;
Витаминоподобное вещество группы В, В8, инозитол в форме Миоинозитола (Мioinositol);
Витамин В9, фолиевая кислота в форме Фолата (L-5-MTHF, 5-Methyltetrahydrofolate), а также Метафолин (Metafolin), LevomefolicAcid и Quatrefolic;
Я знаю только один препарат, в котором содержится фолиевая кислота в натуральной форме, получена из шкурок лимона; Супер вариант, конечно. Вот как они это сделали?!
Витамин В12 - в формах Метилкобаламина (Methylcobalamin) / Аденозилкобаламина (Adenosylcobalamin/Deoxyadenosylcobalamin);
Цианокобаламин - не наш вариант, плохо;
Самый простой и надежный способ узнать, есть ли у вас дефицит Витамина В12 - тест мочи (ММА) на метилмалоновую кислоту;
Также, перед приемом В-комплекса желательно провести противопаразитарную программу, так как витамины группы В являются важным питательным элементом для паразитов;
Витамины группы В в активной форме есть в комплексе от Life Extention. Дозировки правда - мама дорогая!
Я не сторонник приема огромных доз витаминов без веских на то оснований (если говорить конкретно о витаминах группы В, то приём больших доз В12 и некоторых других может спровоцировать так называемое "допинговое акне"), поэтому при необходимости принимаю этот препарат по одной капсуле раз в несколько дней, либо делю капсулу на 4-5 частей;
Витамин С в чистом виде существует только в виде изомеров аскорбиновой кислоты, среди которых активным является лишь L-аскорбиновая кислота (L-ascorbic acid).
С основаниями щелочных и щелочноземельных металлов L-аскорбиновая кислота образует хелатные формы - Аскорбат Натрия, Аскорбат Кальция (Calcium Ascorbat), Аскорбат Магния (Magnesium Ascorbate) и Аскорбат Калия. Аскорбаты - это некислотны формы витамина С, поэтому не раздражают слизистую оболочку желудка и хорошо переносятся людьми с повышенной кислотностью желудочного сока. Смеси аскорбатов, помимо хорошей переносимости, ценны ещё тем, что, помимо витамина С обеспечивают организм дополнительными элементами - магнием, кальцием, калием.
Для обеспечения большей биодоступности Витамин С рекомендуют принимать совместно с биофлавоноидами, такими как гесперидин, рутин, кверцетин - примерно так, как он встречается в пищевых продуктах.
Биофлавоноиды также увеличивают период работоспособности витамина С в организме.
Для примера, препарат от Source Naturals помимо аскорбата магния, также содержит биофлавоноиды;
Употреблять аскорбиновую кислоту в чистом виде в больших дозах (свыше 2,000 мг./ 2 гр.) опасно для здоровья, она может способствовать образовыванию камней в почках (хотя есть и исследования, которые говорят об обратном). Также, при приёме больших доз витамина С могут возникать симптомы его гиповитаминоза(!) - это связано с чрезмерной активацией ферментных систем, ответственных за его разрушение;
Натуральными источниками витамина С являются такие растения, как Амла, вишня Ацерола, Каму-Каму, Клубника, Красный перец, Шиповник, Черная смородина;
В форме добавок это может выглядеть примерно вот так:
Но цена таких препаратов достаточно высока, я предпочитаю добирать натуральный витамин С в комплексах с минералами, ниже покажу пример с цинком;
Витамин D в D3 форме Холекальциферола (Cholecalciferol), обеспечивает наилучшую усваиваемость, жирорастворимый; Эргостерол - плохо;
Витамин Е состоит из токоферолов и токотриенолов, в этих формах и усваивается он лучше. Гамма-токоферол считается одной из самых действенных форм витамина Е. Жирорастворимый;
Dl-альфа токоферол ацетат/сукцинат - плохо;
Витамин К в форме К2, Менатетренона (Menatetrenone), MK-4 (лучший вариант), и Менаквинона (MK-7), жирорастворимый;
Альфа-липоевая кислота в форме R-липоевой кислоты (R-Lipoic Acid); Стабилизированная форма R-липоевой кислоты не разлагается при высоких температурах, обладает большей биоактивностью и не имеет растворимых остатков - лучший вариант;
АЛК несовместима с витамином В12, оказывает на организм прооксидантное действие в этом случае;
Коэнзим Q10 в форме Убихинола (Ubiquinol), жирорастворимый;
Минералы, макро-, и микроэлементы
Минералы как таковые не имеют органических, или неорганических форм.
Биодоступность минералов зависит от их структуры - кишечник способен усваивать отдельные ионы минералов только при соединении их с аминокислотами, в так называемой хелатной форме.
Именно хелатирование делает минералы биодоступными для организма и в нашей обычной жизни. В процессе питания аминокислоты из пищи соединяются с минералами, и в таком связанном виде проникают в клетки организма.
Без необходимого количества аминокислот в пище хелаты не могут быть образованы, а значит, и минералы не усвоятся должным образом.
Если говорить об источниках, то в виде добавок минералы могут быть представлены как природные вещества (доломит, минеральные отложения, экстракты овощей, фруктов и трав), так и как чистые хелаты в высокой концентрации.
Я за первый вариант, мне действие натуральных продуктов на мой организм больше нравится. Но иногда принимаю и хелаты, зависит от ситуации.
Натуральные минералы можно получить в мультикомплексе, это так называемые "Trace minerals", коллоидные минералы в ионной форме - как правило, они предлагаются в жидком виде, без указания точного количества. Их я бы принимала просто для профилактики, для насыщения организма природными минералами.
Есть и whole food минеральные препараты, и вот они, на мой взгляд - лучшее, что можно выбрать.
Хелатные формы минералов это: Цитрат (Citrate), Малат (Malate), Пиколинат (Picolinate), Глицинат (Glycinate), также в названиях препаратов встречается просто Amino acid chelate.
Такие формы минералов, как Оксид (Oxide), Карбонат (Carbonat), Сульфат (Sulfate) усваиваются значительно хуже, но тоже используются в определённых целях. Магния Сульфат (Магнезия), например, - известное слабительное средство.
Некоторые минералы связывают и с другими кислотами. Магния-L-Треонат (недавняя разработка), - соединение Магния с Треоновой кислотой, способен проникать в клетки спинного и головного мозга, улучшая память и когнитивные способности.
Железо лучше всего принимать как часть молекулы гемоглобина, Гемовое Железо (Heme Iron), источником его в пище, и для производства добавок могут являться только мясо и рыба;
Железо хорошо усваивается из органических соединений, таких, как Железа Глюконат, Железа Фумарат, Железа Бисглицинат, Железа Цитрат, Железа Сахарат или Железа Пептонат; Эти формы также имеют меньше побочных явлений (не нейтрализуют витамин Е в организме), независимо от того, искусственные они или выделены из натуральных продуктов.
Железа сульфат - плохо, нейтрализует витамин Е;
Йод лучше всего принимать в органической, натуральной форме.
Натуральные продукты с высоким содержанием йода безопаснее, чем йодосодержащие лекарственные препараты.
Можно получать его из водорослей, таких, как Ламинария, Хлорелла (Kelp, Chlorella), либо из растений, таких, как Ирландский мох (Chondrus crispus);
Калий в форме Калия Цитрата (Potassium Citrate), хелатной форме Калия Малата (Potassium Malate), Калия Аспарагината (Potassium Aspartate);
Кальций в форме Гидроксиапатита Кальция (органическая форма кальция, являющаяся компонентом наших костных тканей - добывается из морских кораллов рода Porites), его ещё называют коралловый кальций / Кальция Цитрата (Calcium Citrate);
Кремний в натуральном виде лучше всего, его получают из красных водорослей (Red Algae) - это превосходная по биодоступности форма, есть такой препарат от Solgar
также натурального кремния много в экстракте хвоща (Horsetail);
Магний имеет несколько хорошо усваиваемых форм, которые по-разному действуют на организм - Магния Цитрат (Magnesium Citrat) хорошо работает для укрепления костной ткани, лучшая форма при камнях в почках/ Магния Малат (Magnesium Malat) / Магния Глицинат (Magnesium Glycinate), успокаивает / Магния-L-Треонат (Magnesium-L-Treonate), улучшает память и работу мозга/ Magnesium hydrogenphosphate.
Я сейчас распробовала вот такой комплексный препарат магния от VegLife - он содержит Магния Цитрат, Магния Малат и Магния Глицинат, очень мягко действует, не вызывает излишнего расслабления;
Медь в форме Меди Бисглицинат (Copper Bisglycinate), Медного Себаката (Copper Sebacate), Глицината Меди (Copper Glycinate). Приём меди в больших дозах понижает уровень цинка в организме, и наоборот;
Молибден в форме Молибдена Глицинат;
Селен хорошо принимать в форме Селексена (Селеноксантен)/ Селеноцистеина (селен-1-метилселеноцистеин, Selenocystein) / Селенометионина (L-selenometionine). Следует помнить, что селенометионин может повышать уровень гомоцистеина (понижать его способен витамин В9 (фолиевая кислота, в дозировке от 800 мкг.), витамин В12 (Метилкобаламин, от 1000 мкг.)). Если уровень гомоцистеина повышен (выше 6), оптимальным будет приём селена в форме Селеноцистеина. Селен хорошо сочетается с цинком и витамином Е;
Этот препарат от Jarrow Formulas содержит селен в форме метилселеноцистеина, а также витамин Е в натуральной форме и экстракт семян брокколи
Хром в форме Хром Полиникотинат (Chromium Polynicotinate) / Хрома Пиколинат (Chromium Picolinate). Первый вариант предпочтительнее;
Цинк мне также подошел именно в натуральной форме, в виде экстрактов растений.
Лучший для меня пока этот, от Garden of Life. В одной капсуле 200% дневной нормы цинка + 100% дневной нормы витамина С;
Этот препарат содержит много цинка, я принимаю его раз в несколько дней, так как ем много богатых цинком продуктов;
Наиболее биодоступная форма цинка в чистом виде - Цинка Пиколинат (Zinc Picolinate);
Понятно, да - найти монопрепарат в нужной форме значительно проще, чем подобрать комплекс, который полностью бы устроил по составу.
Тем не менее, чем больше совпадений будет у Вашего мультивитаминного препарата с этим списком, тем лучше.
По совместимости витаминов и минералов между собой, и оптимальному времени приема информация не поместилась, все вынесла в отдельный пост.
Картинки, как обычно, кликабельны, по зелёным ссылкам также можно перейти на нужный препарат.
Витамины
Они бывают натуральные и синтетические - в чем разница?
Натуральные витамины являются комплексными соединениями. Они никогда не существуют в природных источниках сами по себе, но всегда связаны с другими веществами (флавоноидами, фруктовыми кислотами, сахарами). Именно поэтому синтетические витамины производители, как правило, рекомендуют принимать вместе с едой, чтобы таким образом "добрать" необходимые для усвоения вещества.
Биодоступность натуральных витаминов выше, чем синтетических. Синтетических витаминов надо принять больше, чтоб получить необходимое, рабочее их количество, - очевидно по этой причине препараты синтетических витаминов предлагаются обычно в завышенных дозировках.
Биодоступность нутриентов - это возможность их поглощения организмом, всасывания в кишечнике и усвоения клетками и тканями;
Большинство побочных эффектов, которые приписывают витаминам относятся как раз к синтетическим их формам, потому что организм не может их полноценно усвоить, и в лучшем случае он сумеет вывести излишки, в худшем - отложит их в различных органах и тканях.
Итак, я за натуральные витамины. Они доступны сейчас на iherb, представлены как "whole food dietary supplement", или коротко "whole food".
В продаже есть и отдельные витамины, и комплексы витаминов с маркировкой "whole food", - это сырые (raw) витамины, полученные путём концентрирования, либо измельчения исходных продуктов (плодов, семян, растений), содержащих нужное вещество. Часто их дополняют энзимами, пре- и пробиотиками.
По соотношению цена/качество очень привлекательно выглядит этот комплекс натуральных витаминов и минералов от компании Enzymedica, он содержит базовый набор необходимых нутриентов. Дозировки все обычные, что приятно. Содержат энзимы и пробиотики. Можно утром принимать их, вечером дополнительно магний (там нет его почти). Без ГМО, без стеарата магния.
И вот такой препарат от Garden of Life, мультивитаминный комплекс для всей семьи, достаточно универсальный. Без ГМО и стеарата магния;
У Garden of Life есть целая линейка натуральных витаминов для мужчин, женщин и детей. Очень достойный производитель.
Почти все мультивитаминные комплексы содержат пробиотики и энзимы. В пренатальных комплексах энзимов нет;
Также витамины в натуральном виде содержатся в различных суперфудах (семена Чиа, ягоды Асаи, Хлорелла; на Западе, кстати, наша гречка тоже считается суперфудом), по своей сути суперфуды - это высоконутритивная еда.
Стоят они дороже, чем комплексы синтетических витаминов, но и на организм воздействуют деликатнее.
Синтетические витамины имеют ту же самую молекулярную структуру, что и натуральные, и способны выполнять практически те же функции в организме, но производятся в лабораториях химическими способами.
Если подбирать комплекс мультивитаминов в чистом виде, - важно, чтобы витамины в нем находились в активной, наиболее усваиваемой форме.
Ниже я перечислю основные витамины и витаминоподобные вещества, с указанием наиболее биодоступных, органических форм:
Витамин А, жирорастворимый витамин, в организме синтезируется из предшественников - каротинов, поэтому оптимально получать его в форме смеси каротиноидов (Mixed Carotenes).
Комплекс из смеси каротиноидов, от Natural Factors - произведён из водорослей и пальм, неплохо работает.
Допустимо, впрочем, использовать только Бета-каротин (Beta Carotene) или Ретинол Пальмитат (Retinol Palmitate) - активную форму витамина А;
Ретинола ацетат (Retinol Acetate) - синтетическая форма витамина А (как и другие варианты с приставкой ацетат), не наш вариант;
Если у Вас в планах беременность, не стоит принимать более 2500 ME ретинола в день - витамин А в этой форме повышает риск врожденных дефектов у ребёнка. Бета-каротин считается безопасным во время беременности и лактации.
Витамины группы В, водорастворимые
Витамин В1 в форме Тиамина Пирофосфат, кокарбоксилаза (Thiamine pyrophosphate/Thiamine cocarboxylase);
Тиамина Дисульфид, юдолор (TTFD, Thiamine Tetrahydrofurfuryl Disulfide) - синтетический аналог аллитиамина (встречается в чесноке) / Октотиамин, неувита (Thioctothiamine) - жирорастворимые аналоги витамина В1;
Бенфотиамин (BTMP, Benfotiamine), жирорастворимый аналог витамина В1 - лучший вариант;
Витамин В2 в форме Рибофлавин 5'-фосфат (Riboflavin 5'-Phosphate);
Витамин В3 в форме Инозитола Гексаникотинат (Inositol Hexanicotinate), разновидность Ниацина без приливов жара - при необходимости приема в больших дозировках (для улучшения мозгового кровообращения, например) это лучший вариант;
В комплексах витамин В3 обычно содержится в формах Ниацина (Niacin) / Ниацинамида (Niacinamide).
Хорошо, если в препарате присутствуют обе формы, потому что каждая в организме выполняет определённые функции (ниацин - понижает холестерин, снижает тревожность, ниацинамид - полезен при диабете, заболеваниях суставов и для поджелудочной железы);
Витаминоподобное вещество группы В, В4, (Холин), в форме фосфолипида Фосфатидилхолина (Phosphatidil Сholine); витамин В4 и витамин В8 входят в состав лецитина, хорошо принимать их в таком виде;
Холина хлорид - плохо;
Витамин В5 в продуктах растительного или животного происхождения находится в форме Пантотеновой кислоты, а в синтетических аналогах представлен в качестве кальциевой соли, Кальция Пантотенат. В обеих формах витамин В5 сохраняет свою эффективность.
Витамин В6 в форме Пиридоксаль 5'фосфата (Pyridoxal 5'-Phosphate);
Витамин В7, биотин в форме D-биотина, в которой он находится в природных соединениях;
Витаминоподобное вещество группы В, В8, инозитол в форме Миоинозитола (Мioinositol);
Витамин В9, фолиевая кислота в форме Фолата (L-5-MTHF, 5-Methyltetrahydrofolate), а также Метафолин (Metafolin), LevomefolicAcid и Quatrefolic;
Я знаю только один препарат, в котором содержится фолиевая кислота в натуральной форме, получена из шкурок лимона; Супер вариант, конечно. Вот как они это сделали?!
Витамин В12 - в формах Метилкобаламина (Methylcobalamin) / Аденозилкобаламина (Adenosylcobalamin/Deoxyadenosylcobalamin);
Цианокобаламин - не наш вариант, плохо;
Самый простой и надежный способ узнать, есть ли у вас дефицит Витамина В12 - тест мочи (ММА) на метилмалоновую кислоту;
Также, перед приемом В-комплекса желательно провести противопаразитарную программу, так как витамины группы В являются важным питательным элементом для паразитов;
Витамины группы В в активной форме есть в комплексе от Life Extention. Дозировки правда - мама дорогая!
Я не сторонник приема огромных доз витаминов без веских на то оснований (если говорить конкретно о витаминах группы В, то приём больших доз В12 и некоторых других может спровоцировать так называемое "допинговое акне"), поэтому при необходимости принимаю этот препарат по одной капсуле раз в несколько дней, либо делю капсулу на 4-5 частей;
Витамин С в чистом виде существует только в виде изомеров аскорбиновой кислоты, среди которых активным является лишь L-аскорбиновая кислота (L-ascorbic acid).
С основаниями щелочных и щелочноземельных металлов L-аскорбиновая кислота образует хелатные формы - Аскорбат Натрия, Аскорбат Кальция (Calcium Ascorbat), Аскорбат Магния (Magnesium Ascorbate) и Аскорбат Калия. Аскорбаты - это некислотны формы витамина С, поэтому не раздражают слизистую оболочку желудка и хорошо переносятся людьми с повышенной кислотностью желудочного сока. Смеси аскорбатов, помимо хорошей переносимости, ценны ещё тем, что, помимо витамина С обеспечивают организм дополнительными элементами - магнием, кальцием, калием.
Для обеспечения большей биодоступности Витамин С рекомендуют принимать совместно с биофлавоноидами, такими как гесперидин, рутин, кверцетин - примерно так, как он встречается в пищевых продуктах.
Биофлавоноиды также увеличивают период работоспособности витамина С в организме.
Для примера, препарат от Source Naturals помимо аскорбата магния, также содержит биофлавоноиды;
Употреблять аскорбиновую кислоту в чистом виде в больших дозах (свыше 2,000 мг./ 2 гр.) опасно для здоровья, она может способствовать образовыванию камней в почках (хотя есть и исследования, которые говорят об обратном). Также, при приёме больших доз витамина С могут возникать симптомы его гиповитаминоза(!) - это связано с чрезмерной активацией ферментных систем, ответственных за его разрушение;
Натуральными источниками витамина С являются такие растения, как Амла, вишня Ацерола, Каму-Каму, Клубника, Красный перец, Шиповник, Черная смородина;
В форме добавок это может выглядеть примерно вот так:
Но цена таких препаратов достаточно высока, я предпочитаю добирать натуральный витамин С в комплексах с минералами, ниже покажу пример с цинком;
Витамин D в D3 форме Холекальциферола (Cholecalciferol), обеспечивает наилучшую усваиваемость, жирорастворимый; Эргостерол - плохо;
Витамин Е состоит из токоферолов и токотриенолов, в этих формах и усваивается он лучше. Гамма-токоферол считается одной из самых действенных форм витамина Е. Жирорастворимый;
Dl-альфа токоферол ацетат/сукцинат - плохо;
Витамин К в форме К2, Менатетренона (Menatetrenone), MK-4 (лучший вариант), и Менаквинона (MK-7), жирорастворимый;
Альфа-липоевая кислота в форме R-липоевой кислоты (R-Lipoic Acid); Стабилизированная форма R-липоевой кислоты не разлагается при высоких температурах, обладает большей биоактивностью и не имеет растворимых остатков - лучший вариант;
АЛК несовместима с витамином В12, оказывает на организм прооксидантное действие в этом случае;
Коэнзим Q10 в форме Убихинола (Ubiquinol), жирорастворимый;
Минералы, макро-, и микроэлементы
Минералы как таковые не имеют органических, или неорганических форм.
Биодоступность минералов зависит от их структуры - кишечник способен усваивать отдельные ионы минералов только при соединении их с аминокислотами, в так называемой хелатной форме.
Именно хелатирование делает минералы биодоступными для организма и в нашей обычной жизни. В процессе питания аминокислоты из пищи соединяются с минералами, и в таком связанном виде проникают в клетки организма.
Без необходимого количества аминокислот в пище хелаты не могут быть образованы, а значит, и минералы не усвоятся должным образом.
Если говорить об источниках, то в виде добавок минералы могут быть представлены как природные вещества (доломит, минеральные отложения, экстракты овощей, фруктов и трав), так и как чистые хелаты в высокой концентрации.
Я за первый вариант, мне действие натуральных продуктов на мой организм больше нравится. Но иногда принимаю и хелаты, зависит от ситуации.
Натуральные минералы можно получить в мультикомплексе, это так называемые "Trace minerals", коллоидные минералы в ионной форме - как правило, они предлагаются в жидком виде, без указания точного количества. Их я бы принимала просто для профилактики, для насыщения организма природными минералами.
Есть и whole food минеральные препараты, и вот они, на мой взгляд - лучшее, что можно выбрать.
Хелатные формы минералов это: Цитрат (Citrate), Малат (Malate), Пиколинат (Picolinate), Глицинат (Glycinate), также в названиях препаратов встречается просто Amino acid chelate.
Такие формы минералов, как Оксид (Oxide), Карбонат (Carbonat), Сульфат (Sulfate) усваиваются значительно хуже, но тоже используются в определённых целях. Магния Сульфат (Магнезия), например, - известное слабительное средство.
Некоторые минералы связывают и с другими кислотами. Магния-L-Треонат (недавняя разработка), - соединение Магния с Треоновой кислотой, способен проникать в клетки спинного и головного мозга, улучшая память и когнитивные способности.
Железо лучше всего принимать как часть молекулы гемоглобина, Гемовое Железо (Heme Iron), источником его в пище, и для производства добавок могут являться только мясо и рыба;
Железо хорошо усваивается из органических соединений, таких, как Железа Глюконат, Железа Фумарат, Железа Бисглицинат, Железа Цитрат, Железа Сахарат или Железа Пептонат; Эти формы также имеют меньше побочных явлений (не нейтрализуют витамин Е в организме), независимо от того, искусственные они или выделены из натуральных продуктов.
Железа сульфат - плохо, нейтрализует витамин Е;
Йод лучше всего принимать в органической, натуральной форме.
Натуральные продукты с высоким содержанием йода безопаснее, чем йодосодержащие лекарственные препараты.
Можно получать его из водорослей, таких, как Ламинария, Хлорелла (Kelp, Chlorella), либо из растений, таких, как Ирландский мох (Chondrus crispus);
Калий в форме Калия Цитрата (Potassium Citrate), хелатной форме Калия Малата (Potassium Malate), Калия Аспарагината (Potassium Aspartate);
Кальций в форме Гидроксиапатита Кальция (органическая форма кальция, являющаяся компонентом наших костных тканей - добывается из морских кораллов рода Porites), его ещё называют коралловый кальций / Кальция Цитрата (Calcium Citrate);
Кремний в натуральном виде лучше всего, его получают из красных водорослей (Red Algae) - это превосходная по биодоступности форма, есть такой препарат от Solgar
также натурального кремния много в экстракте хвоща (Horsetail);
Магний имеет несколько хорошо усваиваемых форм, которые по-разному действуют на организм - Магния Цитрат (Magnesium Citrat) хорошо работает для укрепления костной ткани, лучшая форма при камнях в почках/ Магния Малат (Magnesium Malat) / Магния Глицинат (Magnesium Glycinate), успокаивает / Магния-L-Треонат (Magnesium-L-Treonate), улучшает память и работу мозга/ Magnesium hydrogenphosphate.
Я сейчас распробовала вот такой комплексный препарат магния от VegLife - он содержит Магния Цитрат, Магния Малат и Магния Глицинат, очень мягко действует, не вызывает излишнего расслабления;
Медь в форме Меди Бисглицинат (Copper Bisglycinate), Медного Себаката (Copper Sebacate), Глицината Меди (Copper Glycinate). Приём меди в больших дозах понижает уровень цинка в организме, и наоборот;
Молибден в форме Молибдена Глицинат;
Селен хорошо принимать в форме Селексена (Селеноксантен)/ Селеноцистеина (селен-1-метилселеноцистеин, Selenocystein) / Селенометионина (L-selenometionine). Следует помнить, что селенометионин может повышать уровень гомоцистеина (понижать его способен витамин В9 (фолиевая кислота, в дозировке от 800 мкг.), витамин В12 (Метилкобаламин, от 1000 мкг.)). Если уровень гомоцистеина повышен (выше 6), оптимальным будет приём селена в форме Селеноцистеина. Селен хорошо сочетается с цинком и витамином Е;
Этот препарат от Jarrow Formulas содержит селен в форме метилселеноцистеина, а также витамин Е в натуральной форме и экстракт семян брокколи
Хром в форме Хром Полиникотинат (Chromium Polynicotinate) / Хрома Пиколинат (Chromium Picolinate). Первый вариант предпочтительнее;
Цинк мне также подошел именно в натуральной форме, в виде экстрактов растений.
Лучший для меня пока этот, от Garden of Life. В одной капсуле 200% дневной нормы цинка + 100% дневной нормы витамина С;
Этот препарат содержит много цинка, я принимаю его раз в несколько дней, так как ем много богатых цинком продуктов;
Наиболее биодоступная форма цинка в чистом виде - Цинка Пиколинат (Zinc Picolinate);
Понятно, да - найти монопрепарат в нужной форме значительно проще, чем подобрать комплекс, который полностью бы устроил по составу.
Тем не менее, чем больше совпадений будет у Вашего мультивитаминного препарата с этим списком, тем лучше.
По совместимости витаминов и минералов между собой, и оптимальному времени приема информация не поместилась, все вынесла в отдельный пост.