Про биодоступность и совместимость витаминов и минералов. Совместимость.
Это вторая часть обзора основных витаминных и минеральных веществ и нутриентов. Важно соблюдать некоторые правила приёма витаминных препаратов, чтобы получить от них максимальную пользу.
Так, например, витамин В1 полностью разрушается при совместном приёме с витаминами В2 и В3, а витамин В6 препятствует переходу тиамина в биологически активную форму;
Кальций и магний - препятствуют растворению витамина В1 в воде, тем самым мешая его усвоению;
Железо и медь ухудшают поглощение витамина В2;
Медь также понижает активность пантотеновой кислоты, витамина В5;
Витамин В6 плохо совместим с витамином В1 и В12, последний способствует разрушению пиридоксина;
Фолиевая кислота (Витамин В9) при совместном приёме с цинком образует нерастворимый комплекс, что ухудшает усвоение и того и другого;
Витамин В12 при совместном приёме с железом, марганцем, медью и витаминами А, В1, В2, В3, В6, С и Е теряет свою биологическую активность;
Витамин С плохо совместим с витаминами В1 и В12 и медью - максимальная концентрация этих веществ в крови наблюдается как раз при их приёме в разных препаратах в разное время;
Также, при избыточном употреблении витамина С из организма вымывается медь;
Витамин D и витамин K помогают усвоению друг друга. Также, усваиваемость витамина D в большой степени зависит от достаточного уровня магния в организме;
Витамин Е плохо совместим с магнием, медью, цинком и витамином D - эти вещества препятствуют его усвоению;
Витамин К не стоит принимать вместе с витаминами Е и А, так как они препятствуют проникновению витамина К в клетки;
Железо препятствует усвоению витаминов Е и В12, марганца и кальция;
Магний, цинк, хром и кальций препятствуют усвоению железа;
Кальций плохо сочетается с натрием, железом, фосфором, марганцем и цинком;
Избыточное количество магния препятствует усвоению кальция, избыток железа и фосфора также приводят к его дефициту;
Но и кальций не отстаёт - препятствует усвоению магния, фосфора и железа, их лучше принимать раздельно;
Кальций хорошо принимать вместе с витамином D и K, и другими веществами улучшающими его усваиваемость - магнием, кремнием и фосфором.
Да, избыточные количества магния и фосфора могут ухудшать усвоение кальция, но эти вещества также положительно влияют на обмен кальция - препятствуют его отложению в тканях и на стенках сосудов и направляют по назначению. В меру все хорошо;
Медь препятствует усвоению витаминов В2, В5, В12, С и Е;
Избыток меди уменьшает усваиваемость железа, хотя небольшие количества меди напротив, оказывают благоприятное воздействие - она помогает выходу железа из клеточных депо;
Магний плохо совместим с витаминами В1 и Е (ухудшает их усвоение), марганцем и фосфором (он мешают усвоению магния), а также с кальцием (в избыточном количестве магний препятствует его усвоению);
Избыток магния может привести к дефициту кальция и фосфора;
Литий опосредованно повышает содержание магния в организме. Конкурирует с натрием при этом - что означает, что если после приема препаратов лития поесть соленой еды, то его концентрация в организме сильно уменьшится;
Марганец плохо совместим с кальцием и железом - они препятствуют его усвоению;
Фосфор плохо совместим с магнием и кальцием, их избыток приводит к недостатку фосфора;
Цинк с витамином В9 образует нерастворимый комплекс, ухудшающий усвоение обоих компонентов;
Плохо совместим также с кальцием, железом и медью - все эти вещества препятствуют усвоению цинка;
Коэнзим Q10 хорошо сочетается с L-карнитином, их совместный приём я встречала в исследовании, посвящённом лечению вегето-сосудистой дистонии;
Всю информацию по совместимости витаминов и минералов я решила упаковать в таблицу, так получится нагляднее. Под таблицей - информация по отдельным веществам и дополнения.
Вещество
Отрицательное взаимодействие
Положительное взаимодействие
Правила приема
Витамин А
B12, K
E, C, Zn
Лучше усваивается с жирами;
Витамин В1
В2, В6, В12
C
Витамин В2
В1
В6, В9, К
Витамин В3
В12
В6, Fe
Витамин В4
Витамин В5
Cu
B12
Витамин В6
В1
В2, В3, Ca, Cu
Витамин В7
Сырые яйца ингибируют усвоение биотина;
Витамин В8
В9
Витамин В9
Zn
B2, В8, B12
Витамин В10
Витамин В11
Витамин В12
A, C, E, B1, B3, Fe, Cu, Mn
B5, B9, Ca
Витамин С
B2, B12, Cu
A, B1, E
Лигнаны кунжута увеличивают усваиваемость;
Витамин D
E
К2, Ca
Витамин Е
D, B12, K, Fe, Mg
A, C, Se
Лигнаны кунжута увеличивают усваиваемость;
Витамин F (ПНЖК)
Витамин К
A, E
B2, Ca
Железо (Fe)
E, Ca, Cr, Zn, Mg, Mn, B2
C, B3, B9, B12
Калий (K)
Кальций (Ca)
Fe, Cu, Mg, Mn, Zn
D, K, B6,B12
Кофеин препятствует усвоению;
Кремний (Si)
Сладкое препятствует усвоению;
Магний (Mg)
Ca, Fe
Жиры и кофеин препятствуют усвоению;
Марганец (Mn)
B12, Ca, Cu, Fe
Zn
Медь (Cu)
C, D, E, Zn, Fe, Ca, Mn
B6
Конкурирует с цинком;
Селен (Se)
E, Zn
Сладкое препятствует усвоению;
Хром (Cr)
Zn, Fe
Цинк (Zn)
B9, Ca, Cu, Fe, Cr
A, Mn
Конкурирует с медью;
Альфа-липоевая кислота связывает и выводит любые металлы, она известный хелатор. Поэтому принимать её лучше всего утром, за полчаса-час до завтрака;
Также, АЛК усиливает действие L-карнитина;
Витамин В12 при совместном приёме с тиолами (меркаптаны) приобретает прооксидантное действие на организм (NAC, АЛК, глутатион), но и противоопухолевую активность при этом;
Лигнаны кунжута, обладающие доказанными антиоксидантными свойствами, также поднимают уровень содержания двух витаминов-антиоксидантов, витамина C и витамина E.
Клетчатку (и растворимую, и нерастворимую) тоже лучше принимать отдельно - хорошо или до завтрака, или перед сном. Можно вместе с пробиотиком;
Коллаген пьем натощак, но его можно принимать просто между приемами пищи, за полчаса до ужина, например. Типы коллагена 2 и 1/3 смешивать нежелательно, их лучше принимать раздельно;
Пробиотики лучше всего работают натощак, оптимально - за полчаса до завтрака;
Энзимы в лечебных целях тоже принимают натощак, это значит до завтрака (за час минимум) и между приемами пищи. Совместный приём энзимов и железа, или кальция помогает усвоению последних;
Так, например, витамин В1 полностью разрушается при совместном приёме с витаминами В2 и В3, а витамин В6 препятствует переходу тиамина в биологически активную форму;
Кальций и магний - препятствуют растворению витамина В1 в воде, тем самым мешая его усвоению;
Железо и медь ухудшают поглощение витамина В2;
Медь также понижает активность пантотеновой кислоты, витамина В5;
Витамин В6 плохо совместим с витамином В1 и В12, последний способствует разрушению пиридоксина;
Фолиевая кислота (Витамин В9) при совместном приёме с цинком образует нерастворимый комплекс, что ухудшает усвоение и того и другого;
Витамин В12 при совместном приёме с железом, марганцем, медью и витаминами А, В1, В2, В3, В6, С и Е теряет свою биологическую активность;
Витамин С плохо совместим с витаминами В1 и В12 и медью - максимальная концентрация этих веществ в крови наблюдается как раз при их приёме в разных препаратах в разное время;
Также, при избыточном употреблении витамина С из организма вымывается медь;
Витамин D и витамин K помогают усвоению друг друга. Также, усваиваемость витамина D в большой степени зависит от достаточного уровня магния в организме;
Витамин Е плохо совместим с магнием, медью, цинком и витамином D - эти вещества препятствуют его усвоению;
Витамин К не стоит принимать вместе с витаминами Е и А, так как они препятствуют проникновению витамина К в клетки;
Железо препятствует усвоению витаминов Е и В12, марганца и кальция;
Магний, цинк, хром и кальций препятствуют усвоению железа;
Кальций плохо сочетается с натрием, железом, фосфором, марганцем и цинком;
Избыточное количество магния препятствует усвоению кальция, избыток железа и фосфора также приводят к его дефициту;
Но и кальций не отстаёт - препятствует усвоению магния, фосфора и железа, их лучше принимать раздельно;
Кальций хорошо принимать вместе с витамином D и K, и другими веществами улучшающими его усваиваемость - магнием, кремнием и фосфором.
Да, избыточные количества магния и фосфора могут ухудшать усвоение кальция, но эти вещества также положительно влияют на обмен кальция - препятствуют его отложению в тканях и на стенках сосудов и направляют по назначению. В меру все хорошо;
Медь препятствует усвоению витаминов В2, В5, В12, С и Е;
Избыток меди уменьшает усваиваемость железа, хотя небольшие количества меди напротив, оказывают благоприятное воздействие - она помогает выходу железа из клеточных депо;
Магний плохо совместим с витаминами В1 и Е (ухудшает их усвоение), марганцем и фосфором (он мешают усвоению магния), а также с кальцием (в избыточном количестве магний препятствует его усвоению);
Избыток магния может привести к дефициту кальция и фосфора;
Литий опосредованно повышает содержание магния в организме. Конкурирует с натрием при этом - что означает, что если после приема препаратов лития поесть соленой еды, то его концентрация в организме сильно уменьшится;
Марганец плохо совместим с кальцием и железом - они препятствуют его усвоению;
Фосфор плохо совместим с магнием и кальцием, их избыток приводит к недостатку фосфора;
Цинк с витамином В9 образует нерастворимый комплекс, ухудшающий усвоение обоих компонентов;
Плохо совместим также с кальцием, железом и медью - все эти вещества препятствуют усвоению цинка;
Коэнзим Q10 хорошо сочетается с L-карнитином, их совместный приём я встречала в исследовании, посвящённом лечению вегето-сосудистой дистонии;
Всю информацию по совместимости витаминов и минералов я решила упаковать в таблицу, так получится нагляднее. Под таблицей - информация по отдельным веществам и дополнения.
Вещество
Отрицательное взаимодействие
Положительное взаимодействие
Правила приема
Витамин А
B12, K
E, C, Zn
Лучше усваивается с жирами;
Витамин В1
В2, В6, В12
C
Витамин В2
В1
В6, В9, К
Витамин В3
В12
В6, Fe
Витамин В4
Витамин В5
Cu
B12
Витамин В6
В1
В2, В3, Ca, Cu
Витамин В7
Сырые яйца ингибируют усвоение биотина;
Витамин В8
В9
Витамин В9
Zn
B2, В8, B12
Витамин В10
Витамин В11
Витамин В12
A, C, E, B1, B3, Fe, Cu, Mn
B5, B9, Ca
Витамин С
B2, B12, Cu
A, B1, E
Лигнаны кунжута увеличивают усваиваемость;
Витамин D
E
К2, Ca
Витамин Е
D, B12, K, Fe, Mg
A, C, Se
Лигнаны кунжута увеличивают усваиваемость;
Витамин F (ПНЖК)
Витамин К
A, E
B2, Ca
Железо (Fe)
E, Ca, Cr, Zn, Mg, Mn, B2
C, B3, B9, B12
Калий (K)
Кальций (Ca)
Fe, Cu, Mg, Mn, Zn
D, K, B6,B12
Кофеин препятствует усвоению;
Кремний (Si)
Сладкое препятствует усвоению;
Магний (Mg)
Ca, Fe
Жиры и кофеин препятствуют усвоению;
Марганец (Mn)
B12, Ca, Cu, Fe
Zn
Медь (Cu)
C, D, E, Zn, Fe, Ca, Mn
B6
Конкурирует с цинком;
Селен (Se)
E, Zn
Сладкое препятствует усвоению;
Хром (Cr)
Zn, Fe
Цинк (Zn)
B9, Ca, Cu, Fe, Cr
A, Mn
Конкурирует с медью;
Альфа-липоевая кислота связывает и выводит любые металлы, она известный хелатор. Поэтому принимать её лучше всего утром, за полчаса-час до завтрака;
Также, АЛК усиливает действие L-карнитина;
Витамин В12 при совместном приёме с тиолами (меркаптаны) приобретает прооксидантное действие на организм (NAC, АЛК, глутатион), но и противоопухолевую активность при этом;
Лигнаны кунжута, обладающие доказанными антиоксидантными свойствами, также поднимают уровень содержания двух витаминов-антиоксидантов, витамина C и витамина E.
Клетчатку (и растворимую, и нерастворимую) тоже лучше принимать отдельно - хорошо или до завтрака, или перед сном. Можно вместе с пробиотиком;
Коллаген пьем натощак, но его можно принимать просто между приемами пищи, за полчаса до ужина, например. Типы коллагена 2 и 1/3 смешивать нежелательно, их лучше принимать раздельно;
Пробиотики лучше всего работают натощак, оптимально - за полчаса до завтрака;
Энзимы в лечебных целях тоже принимают натощак, это значит до завтрака (за час минимум) и между приемами пищи. Совместный приём энзимов и железа, или кальция помогает усвоению последних;