Ищем элементарный магний - где сколько на самом деле
Проверяем информацию (приходится самим, без этого никак). Когда я стала записывать видосы, то начала отсматривать много чужих. Как же тяжело человеку, далёкому от темы, ориентироваться в таком количестве противоречивой информации! Некоторые ролики имеют огромные охваты и, мягко говоря, неправдивое содержание.
Один врач сообщает, что суточная порция магния содержится в одной ягодке смородины, и что магния всюду больше чем надо, а добавки с магнием - глупость.
Проверяем минеральный профиль смородины (всё же гуглится за секунды).
В 100 граммах смородины содержится 25 мг магния, там примерно 90 ягод, следовательно в одной ягодке приблизительно 0,27 мг магния, при суточной норме 400 мг.
ИТОГО, чтобы со смородиной отвесить себе на десерт 400 мг магния, нужно взять 1600 г смородины. НО чтобы наесть 400 мг, при усвояемости его из пищи 30-40 проц, нужно употребить 4-5 кг этой ягоды.
Вот доктору и приятного аппетита.
Было бы однако здорово: если смородинка - капсула с магнием, я бы поискала капсулу с золотом (крыжовник?), а то клондайки эти ваши - пустое всё.
Но есть продукты - рекордсмены по магнию (в 100 г) - гречка (258 мг), пшеничные отруби (520 мг), кунжут (356 мг), кешью (270 мг), какао (442 мг), тыквенное семя (262 мг), ввести в рацион нужно и того и сего в непротивном количестве.
Минералы из пищевых источников очень важны, т.к. речь идёт об элементарном (элементном) магнии, а его в цитратах и хелатах 11-16%, в треонате 7-8%.
Тем паче, когда покупаете препарат отечественных брендов на вб или других маркетплейсах - вычитывайте что написано на самой этикетке, должен быть указан (как у айхербовских банок) процент от суточной нормы.
Должно быть написано примерно так: в 2 капсулах 48% от суточного объёма, 3 капсулы сожержат 75% DV, и в другой колонке: «400 мг ИЗ глицината магния», «140 мг из 2000 мг треоната магния».
Количество капсул должно обратить на себя внимание, 400 мг элементарного магния может войти в 4 крупных капсулы какого-то хелатного соединения магния, в 2 крупных таблетки или 3 капсулы цитрата магния.
Вот тут у меня две этикетки.
На серой - о, радость - бисглицинат магния, за тысячу рублей и как бы на 2 месяца, но в табличке состава видим: это именно бисглицината там 400 мг в порции, а в бисглицинате 11 процентов магния элементарного. Так ведь на тысячу рублей можно купить сколько семечек-орешков, и эти 11% наесть из одной горсточки.
ВЫВОД: имеет смысл употреблять и продукты-рекордсмены по содержанию магния, и находить качественные добавки, где магний элементарный присутствует именно в порции 350-400 мг в биодоступной форме: хелата, цитрата, малата, треоната.
Одно другого не исключает, потому что весь набранный элементарный магний нужно делить этак минимум на три, это примерное количество, которое организм может забрать себе из всего съеденного - при хорошем состоянии жкт и доступном магнии. Так что, в совокупности это немного.
Усвоение минералов из пищи может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как форма минерала, присутствие других пищевых компонентов и индивидуальные особенности организма. Вот приблизительные данные по усвоению некоторых основных минералов здоровым организмом:
- Кальций:Усвояемость: 30-40%
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие витамина D (в плюс), фосфатов, оксалатов и фитатов (в минус).
Железо:Из всего количества железа, поступающего ежедневно в организм (гемовое + негемовое), только порядка 10% абсорбируется в кишечнике.
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие витамина C и витаминов группы В (увеличивают усвоение), кальция, фосфатов, полифенолов и фитатов (уменьшают усвоение). И наличие дефицита железа в организме.
Магний:Усвояемость: 30-40%
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие витамина Д (в плюс), фитатов и волокон (уменьшают усвоение).
Цинк:Усвояемость: 20-40%
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие фитатов (уменьшают усвоение).
Медь:Усвояемость: 50-75%
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие цинка (высокие дозы уменьшают усвоение меди).
Йод:Усвояемость: 90-100%
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие других галогенов (хлор, фтор, бром) может конкурировать с йодом за усвоение.
Селен:Усвояемость: 50-100% (в зависимости от формы)
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие серы, метионина и цистеина (селенсодержащие аминокислоты улучшают усвоение).
Фосфор:Усвояемость: 50-70%
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие кальция, магния и фитатов (могут уменьшать усвоение).
Калий:Усвояемость: 85-95%
Факторы, влияющие на усвоение: Наличие натрия (высокий уровень натрия может уменьшать усвоение калия).
Натрий:Усвояемость: Почти 100%
Факторы, влияющие на усвоение: В основном усваивается без значительных помех.
Усвояемость минералов может зависеть от состояния здоровья, возраста, наличия хронических заболеваний и приема лекарственных препаратов.
Диагностика дефицита
===== Анализ крови на уровень магния - малоинформативный показатель.
Будет в номе и при хроническом недостатке магния в организме. Однако показатель ниже серединки достоверно указывает
на его острый дефицит, но это уже совсем когда по донышку шкрябает.
===== Анализ волос: оптимально - 60 мкг/г. Информативен.
===== Самый современный, но малодоступный способ: определение уровня магния в эритроцитах: оптимально - верхняя ⅓ референса.
===== Функциональный тест: в течение 4х часов вутривенно ввводят в количестве 30 ммоль сульфата магния. Выделение магния с мочой определяют в суточной моче до и после нагрузочной пробы (24 часа+ 24 часа). Отсутствие дефицита магния - если 50% введенного магния выводится.
ТЕСТ на дефицит магния есть у меня на сайте по ссылке
Пример правильной дозировки и формы:
КОРЗИНА айхерба с разными формами магния
Магний в РФ: можно взять мультихелат «Siberian Wellness» (300 мг в 2 таблетках)
ЕРИД: 2Vtzqw85GHd, Инна Шишкина, 381260498727