Thueringen Ultra 100. Report
Thueringen ultra 100. Отчет
Сначала как все начиналось.
В 2006 я жил и работал в Тюрингии и начинал бегать с 100-200м, через 1-2 минуты отдыха. Месяц спустя был доволен тем что пробежал 1км за 5 мин не останавливаясь. Там на лесных дорожках стояли указатели направлений и расстояний. Сейчас я понимаю что все те расстояния приблизительные, точность 100м, но тогда был доволен. 1 км за 5 мин. 10км тогда выходили чуть больше часа. Другого тайминга в 2006-2009 не было.
В 2009 уже на Кипре, засек по ручным часам 10км, оказалось приблизительно 50мин, это вторая отметка по таймингу, опять реперная точка 5 мин/км. Просто трусил, просто после работы, 5.5 км почти ежедневно до конца 2010. А в конце 2010 на первом полумарафоне почти выбежал из 5 мин/км. В тот момент я задумался, в начале 2011 купил пульсометр, начал все записывать и анализировать. Собственно это было начал офиц.карьеры в беге.
Написал на марафорум, занозой засела мысль пробежать марафон по 5 мин/км, в голове была память о самом первом километре за 5 мин в 2006. Но самый первый М я капнул, как и все обычно это делают. Вышло чуть лучше 4 часов из-за неправильного начала, а готов был на 3:40-3:45. Осенью 2011 половинку М я прокатил уверенно на темпе 4:30, стало ясно что М по 5:00 скоро достижим, и нужна Большая Цель. Тогда я же прочитал что есть дистанция 100км. Будучи патриотом СССР я решил 100км посвятить Октябрьской революции, 100летие которой ожидалось нескоро (к политике это имеет мало отношения, скорее к здравому смыслу, сравнивая свои годы в СССР до 1991 я нахожу в них гораздо больше смысла чем в 1991-1998. С 1998 здравый смысл вернулся, но в Германии, а не в России.) Заявил о 100 публично и полушутливо, думая что в крайнем случае или ишак сдохнет или падишах, но и для подготовки есть время.
Азат на марафоруме в конце 2011 приватно предложил мне помощь, составил для меня тренировочный план, ежедневно следил за выполнением. Я очень ему благодарен, хотя на марафоруме он не хотел раскрывать инкогнито, а сейчас лет уже прошло много. С тех пор принципы того плана я использую в подготовке всех своих М. В начале 2012 Лимассольский М вышел за 3:31, в конце 2012 два М с разницей в месяц за 3:32 (это был классический Афинский, престижный, с горками) и Никосийский М за 3:28 (оба отчета есть в журнале). Таким образом М за 5:00/км был выполнен, оставалось 100 в 2017. Начал повторять "Не стоит есть слона целиком". Задумал для начала пробежать длительную 50км.
Оказалось что длительная 50км не так то просто. С трудом в 2014 вышло 46 км по жаре, начал читать литературу. В конце 2014 познакомился на Кипре с Cyprus Trail Runners, они мне открыли глаза. Ультра совсем другой мир по сравнению с плоским дорожным М. В 2015 зарегистрировался на свой первый ультрамарафон, Rennsteiglauf, в Тюрингии, там где начинал свой первый километр. Официально длина 72.7км, по моим часам вышло 75км, в честь 70 летия Победы, Rennsteiglauf проводился как раз 9го мая. Время 8:10, отчет здесь https://grumbler.livejournal.com/110343.html.
Потом были ультра по горам включая 85км осенью 2016 за 14 часов. Стало ясно что 100 на ногах я отстою, захотелось время 12 часов. В качестве верхней отметки поставил 14 часов. Тут надо понимать что 100км за 24часа это пешком. Если немного напрячься то вполне достижимо. Математик Никольский " однажды за сутки прошёл с друзьями 100 км" ( цитата из Википедии) и прожил 107 лет.
В начале 2017 начал выбирать место старта. Было 2 кандидата Biel 100 и Thuerngen Ultra 100. Остановился на Тюрингии. Во первых, я там начинал в 2006, во вторых знакомые места по рельефе (лесные дороги), и семья рядом. Сын поможет: привезет и отвезет, никаких расходов на дорогу, очень умеренный взнос (30 евро ? непомню).
Подгадал командировку в Германию на время старта, в Аахен. На попутках (блаблакар) через Франкфурт доехал, в окрестностях Франкфурта встретил бывшего коллегу, выпил с ним пару пива. Не помешало. Утром от коллеги уехал в Ерфурт, оттуда на электричках к семье, а к вечеру сын привез меня в Фрётштедт, маленькая деревня над Ерфуртом, 400 жителей по википедии, место старта и финиша. 100 км - это большой круг, набор высоты по GPS 2200м.
Рядом с жд станцией пожарная команда и поле. На поле палатки. Замечательно. Переночевал в палатке, позавтракал чаем из термоса, и в 4 утра старт. Кругом суровые восточно-немецкие засушенные жилистые мужики с сединой/залысинами. Приятно думать что я такой же, а не офисная рыхлая тушка как в 2006. Небольшая неприятность. Для пребывания в Германии я купил немецкую СИМ-карту, звонил с неё, обещал сыну позвонить после финиша, выключил телефон для сохранения заряда. В 9 вечера устроился спать в палатку, включил телефон, а он заблокирован, пин код я не помню, бумаги с собой не взял, всё осталось в Аахене. Нашёл одного из организаторов, он со свего телефона отправил емайл сыну и жене (емайлы я помнил), чтобы звонка не ждали. Оказалось всё к лучшему. Они приехали к моему финишу, было очень приятно их увидеть, финиш вышел уверенный и организаторы сделали хорошее фото (есть в журнале).
Всё было знакомо по Кипрским ультра. Жилет, питание, изотоник. Взял с собой палки, сделал заброски на 27км, 54км и 76км. Питание по 2 геля и 2 батончика, таблетки изотоника, и палки на 76км. Всё оказалось исключительно верно. На чекпойнтах время не терял, напротив догонял тех кто был впереди меня на 200-300 метров, но засиживался на ченпойнтах. Тут отличие от горных ультра, там засиживание на чекпойнтах не столь критично, просто их гораздо меньше, и разрыв 20-30 мин между участниками. На этих 100 всегда кого-то видел спереди и чувствовал сзади. Всего было 253 участника, и результаты плотные, 1-4 минуты разница до первых 13 часов, потом аутсайдеры. Ещё когда готовился к Rennsteiglauf (75км, мой первый ультра), читал о нём немецкие отчёты. Запомнил: Rennsteiglauf - это попса (2000+ участников, в моей группе м45-49 было 400 участников, много медленных), а вот встретимся на Thuerngen Ultra 100, там настоящий бег.
Итак о питании. Очевидно лучше своё, неизвестно как пойдет чужое от организатoров. Во вторых не голодать, у меня выходило 4 захода по еде (батончик- гель- гель - батончик) на 25-30км. Изотоник тоже свой, организаторы давали сильно разбавленный. Две фляжки на карманы жилета по 250г. На каждую фляжку по таблетке. Вышло отлично, судорог не было ни во время ни после. В отличие от Кипрских ульта, где из-за жары и пренебрежении изотоником приходилось страдать, и не только мне.
***********************
Подготовка 100 в 2017.
Подготовка начиналась трудно. Обычно в последние годы я возвращался на остров в первую декаду января и уже 10 января бежал первый кросс 15-20км. Прицел по стартам был на середину марта, в это время проводятся шоссейные М в Лимассоле и в Пафосе, в одном или даже двух (в 2015) я обычно участвую. С переходом на сверхмарафоны я шоссейные М стал рассматривать как часть подготовки перед майскими ультра, но при этом даже сделал личник 3:28 в прошлом году - годится для квалификации на Бостон в моей группе.
В этом году из-за осенних командировок рабочий график был сдвинут, я зимние каникулы я устроил себе в конце января. Первая пробежка в сезоне 2017 была только 5 февраля. Не знаю на что я рассчитывал, но в конце прошлого года на разгрузке 2016 в очередный раз я решил практиковать СБУ, хотя все прочие попытки закончились неудачей, травмой. Удивительно что сейчас декабрь 2016 прошел благополучно. С приземлениемм только на стопу я делал отрезки 1км по 4:30, и несколько кроссов 15-18км по 5:20 на стопе. Ясно, что эта была авантюра. Однако хотелось разнобразия в конце 2016.
Так что после зимних каникул -3 недели поездок и перерыва в беге - в начале февраля 2017 я уже на втором занятии с группой на стадионе с отрезками по 4:45 я схватил резкую судорогу в икре, которая выключила меня на 10 дней. Ходил прихрамывая, при попытке трусить опять начинались судороги. Про стопу и СБУ пришлось забыть. После этого групповые занятия с бегом уже не делал, только плавание и кроссфит. Очередная попытка развить технику кончилась неудачей, и времени на разнообразие уже не было. Ясно ведь что на стопе я ультра не побегу.
Возможная причина судорог начале этого года - исключительно холодный февраль, в кавртире было +10, перед сном я грел комнату кондиционером, в кварире ходил в трех шкурах, греться ходил на работу. Двузспальную квартиру с каменным полом без отопления не прогреешь. Так что может дело в холоде.
Тем не менее совсем не бегать я не мог, поэтому трусил в феврале приземляясь уже как получится по 6:00-6:30/км. Посптепенно достиг разового кросса 20 км, и решил что всё хорошо. Поэтому когда в конце февраля меня позвали на трехдневный трейл-кемп на северный кипр, то рискнул соласиться. Всего 95 км, в начале холмы, потом поменьше горок, грунтовые дороги с камнями, весна на Кипре, всё цветет, очень красиво. Маршрут от средневекового замка Кантара до самой восточной точки Кипра мыс Зевгари.
Улыбчатое фото сделано на этом трейле, утро третьего дня, у меня отличное настроение, потому что стало ясно что трейл я пройду. Но в начале было неочевидно. В конце первого дня после 4 часов бега и 30 км влетел в жесткую стенку с гипогликемией, последние 5 км пешком, этап закончил последним. Но потом поел, выспался, восстановился, и организм включился в работу. Второй и третий день прошли гораздо лучше, в третий день на этапе я был третьим (просто никто не гнал, куда гнать когда кругом всё так красиво, да и я не спешил, а всего было 10 человек), средний темп третьего этапа 7:20/км, такой же темп как потом вышел на 100 в Тюрингии. Для меня это было очень важно. Я решил что если в третий день смогу бежать, то и на 100 смогу в конце бежать. Пульс кстати в третий день был такой же как и на 100. Трейл-кемп оказался исключительго полезным. Здорово отдохнул.
Однако не тут то было. Из-за трейла и красивой природы у меня вылетели из головы все рабочие хлопоты, плюс на Кипре был выходной. Я забыл что с 1 марта мне надо ехать в Рим на неделю, и вспомнил только поздно вечером, когда вернулся, начал стирать беговые шмотки и прочитал рабочую почту - вопрос от коллеги когда мы завтра утром встречаемся чтобы ехать в аэропорт? То есть вместо того чтобы успех закрепить у меня неделя вылетала. Я почему то думал что поездка будет неделей позднее. Билетами, гостиницей, программой в Риме занимался коллега, мой доклад был готов с прошлых местных выступлений.
После Рима опять начал попытку набора объема. В голове сидело правило от Робинзона (марафорум) выученное мной в 2015 и 2016: для хорошего ультра надо иметь 500км в месяц. Чтобы получить 500 в месяц надо иметь 120-130 в неделю. Но на такой объем надо выходить постепенно, иначе травма.
Так и вышло, хотя я всё это знал хорошо. Опять травма. Поспешил. В первую неделю после Рима в рабочие дни трусил понемногу после работы, 12-15км, а на выходные задумал длительную 25км. Но накануне позвонила знакомая спортсменка, Юлия (мастер спорта по конькам, была в спорт.резерве, участвовала в чемпионатах России, на Кипре начала бегать, быстро прогрессирует). Я ей помогал 2 года назад, со мной она пробежала свою первую длительню, ничего не знала про М. Потом у неё был М за 3:30 в Афинах, после чего я уже не мог её обгонять на местных стартах, но ей всегда нравится со мной бегать, и она часто звонит, спрашивает о моих планах, и делится подготовкой.
Юлька готовилась к Парижскому М и попросила ассистировать ей на последней длительной 35км в Ларнаке вдоль моря. Я согласился, подумал что выдержу. За самонадеянность был наказан. В день длительной была гроза, шторм на море, боковой ветер. На 30км меня вырубило, длительную заканчивал позорно пешком с сильной болью в сгибателе бедра в паху. Юлька конец длительной прокатила по 4:30, минут 20 меня ждала, была довольна и Парижский М прошла в итоге уверенно с личником за 3:15.
Сгибатель бедра я нагрузил до такой степени, что хромал на следущий день и всю неделю после. Опять набор объёма сорвался.
Но как только сгибатель стал успокачваться, я начал третью попытку включиться в объем. Медленная осторожная трусца и/или вечером энергичная ходьба. Приехала жена, каждый день с ней в парке ходьба. Для нее это полноценное занятие, а у меня вечернее восстановление после кросса.
Стало получаться. Больше никаких экстримов, только медленно и пульс 120-130. Вышло 500км в апреле, 600км в мае, с изрядной долей ходьбы, а на одной неделе даже 200км. Сдвоенные длительные 30+30 в каждые субботу и воскресенье, начиная с 6 го апреля - отмечал 51 год и решил что обязан за выходные пробежать как минимум 51км. Один раз после второй сдвоенной длительной жену оставил одну на ходьбе в парке, а сам трусцой 11 км заминка, темп 6:30 пульс 130-140, с прицелом на то что также трудно мне будет на второй половине 100, и надо набирать объём на утомлении.
В июне подключил палки на вечернюю ходьбу. Критичным для палок оказался марафон в горах в Троодосе за 6 часов, который я специально прошел на палках и обнаружил от них немалую пользу. Навык бега с палками по плоскому оказался полезным для 100км на последней четверти дистанции когда заныл сгибатель бедра, также как на длительной с Юлькой, но на другой ноге. Мягкое приземление с палками при помощи рук сгибатель разгрузило и позволило бежать по 7-7:30/км, а под гору по асфальту последние 5км боль в сгибателе вообще прошла, красота, душа пела.
Вот такая была сумбурная подготовка. Медленный объем из всех возможных источиков, включая ходьбу. Главным было получить уверенное стояние на ногах, так чтобы не шататься в течение многих часов, укреплять ОДА. Плюс было плавание 2-3 раза в неделю, 2.2-2.4км за час с группой, и интенсивный кроссфит по субботам на мышцы корпуса. Тоже считаю нужным: плавание для восстановление, кроссфит чтобы сохранить мышцы.
****************
Прохождение 100
Начали в темноте в 4 утра, свет от уличных фонарей, и от фонариков вдоль трассы, фонарики расставлены каждые 400-500 метров, очень удобно. Сначала не понял, спросил соседа о разметке, он показал желтые стрелки нарисованные мелом-краской прямо на дороге. Тем не менее один раз я все таки забежал не туда, и потерял 2-3 минуты, некритично, когда увидел что задние за мной выбрали узкий поворот в сторону (я поперся по ровной дороге). На чек пойнтах тоже терял немного, пил или кока-колу или горячий чай, с собой на этап (25 км) нёс 2 батончика и 2 геля, 2 фляжки по 250 грамм с изотоником, и в гидратор на 1.5л. Гидратор ни разу не дополнял, фляжки быстро доливал из стаканчиков (гидратор долить требует гораздо больше времени).
Каждые 5-7 км вода, кола, изотоник (жутко разбавленный), чай от организаторов. Печеньки. 3 разрешенные заброски и промежуточные отсечки (timing) на чекпойнтах 27, 54, 76 км
После 3 часов бега (чек-пойнт 27км) начался небольшой дождь который через полчаса развился до кромешного ливня. Очки заливало, стало холодно, средняя темература в тот день была +12 . Я надел тоненькую ветровку, она мнговенно вымокла насквозь, но удерживала тепло. На грунтово гравийной дороге, там где щебенки не хватало, пошли лужи и грязь. На повороте в лес при начале лесной тропы не увидел одну глубокую лужу и влетел в неё каждой ногой по щиколотку. Вода попала внутрь кроссовок и хлюпала потом несколько часов пока после обеда не начался ветер, разогнал тучи, вышло солнце и подсушило. На чек-пойнте 76км ветровку снял. Всего получилось что дождь шквальными порывами продолжался с 27 по 76км. Пульс был 140, заметно выше чем я планировал и на котором готовился (120-130), я посчитал что лишние 10 ударов на обогрев и работу мозга (как не попасть в лужу, куда бежать), т. е. лишний лактат не производится. И оказался прав, мышцы утомлялись равномерно, судорог не было. На ровных комфортных участках последнего этапа, когда дождь кончился, при темпе 6:30 лульс опускался к 130 как на тренировках, значит расчет был верен.
Перед чекпойнтом 54км ненадолго кончился дождь, и пошла с небольшим уклоном вниз ровная дорожка 2-3км. Хороший кусок для скорости. Я разгоняться не хотел, но почувствовал что сзади меня кто-то достаёт, и пропускать вперед его тоже не хотел. Благодаря комфортным условиям пульс был 130 и темп 5:30. Казалось бы хорошо, но низкий пульс случился потому что работа сердца тратилась только на бег. Надо понимать на какие компоненты работообеспечения раскладывается пульс, иначе на более низком пульсе в комфортных условиях и на хорошей скорости можно сгенерировать лактат, который потом отзовётся дубовостью в мыщцах. Я почувствовал это когда прибежал на чек-пойнт и остыл (выкидывал упаковку от съеденных гелей-батончиков, распихивал новые гели-батоночики по карманам жилета, разводил таблетки изотоника в фляжках). Начать вновь бежать было трудно. Многие на этом чек-пойнте переодевались в сухое (зря, дождевые шквалы ещё продолжались 2.5-3 часа), и забирали палки, те кто позаботился. С палками - верное решение, т.к . сразу после чек пойнта начался затяжной подъём на 6-7 км, скорость упала до 9-12 мин/км. Я посчитал что мне палки понадобятся на последнем этапе, а этот кусок смогу бежать. (Это было неверно, палки надо было класть на 54км, а не на 76км, большинство главную заброску сделали именно на половине дистанции, но не зная дистанции трудно предсказать). Постоянно бежать в подъём после чек-пойнта не смог. Примерно через час работы в подъём, после дождевых зарядов, пульс подлетел к 155, подступало лихорадочное состояние. Такое состояние я помнил по Rennsteiglauf (75km) 2 года назад. Ничем хорошим лихорадка не заканчивается, если себя от неё не удержать, то через полчаса придёт похмелье когда уже каждый шаг при ходьбе (а не на беге) будет даваться с трудом. Поэтому я замедлился и начал искать не лихорадочное, а умиротворенное состояние, считая что всего пройдено чуть больше половины и что дальше будет неизвестно. Тем не менее, когда подъём кончился, я смог бежать на пульсе 140 и темпе 7-7:30.
У меня самая важная заброска была на 76км - палки. К 76 км начал ныть сгибатель левого бедра, так бывало когда я на длительных вбегал в стенку, если не принять меры придётся идти пешком. К чек-пойнту подбегал в одиночестве. Сначала команда тайминга - пара волонтеров с фиксацией промежуточного финиша, у меня пискнул чип на руке, через 100 метров пара сарайчиков и столы с едой и напитками. Быстро выпил стаканчик колы, спросил где заброска. Волонтеры - пожилой немец из деревни (чек-пойнты в деревнях обычно), по английски понимает с трудом. Махнул мне рукой на тайминг, я чертыхнулся побежал назад. Те тоже по английски не говорят, махнули мне назад на стоды с едой, я заметался. У стола какие то пакеты, спрашиваю что это ? Начал в них рыться, заорала какая то бабка, это её пакеты. Увидел в стороне скорую помощь с молодой девчонкой в мед.форме, знаю, что молодые немцы говорят по английски. Объяснил мед.сестре что есть такая заброска (гели, изотоник, сухие вещи и проч), которые специально заранее оставляют на чек-пойнтах спортсмены. Сестра объяснила волонтерам по-немецки, те наконец примерно поняли о чем речь и показали на отдельный сарайчик, якобы там тоже спрятаны какие то вещи (по крышей, от дождя защита). В этом сарайчике я нашел свои палки.
Потери на этом чек-пойнте были 15мин по моим часам, иначе выбежал бы из 12 часов. С палками оказалось гораздо легче, разгрузился сгибатель бедра. На каждом 4ом шаге палки одновременно проносил вперед, опираясь на них приземлялся, и отталкивался одновременно как на лыжах. Такую технику с палками я подсмотрел в ютубе, и тренировался по вечерам на Кипре специально, в конце или после длительных. Нужно сильное утомление чтобы оценить насколько полезны палки. Стало гораздо легче, несмотря на то что пульс вырос до 145-150 - включились в работу мышцы корпуса и рук, ноги разгрузились. С палками не особо напрягаясь стал держать темп 6:30-7:00 и догонять соперников. По спинам впереди идущих было видно. Если руки опущены, сутулится, пешком, значит скоро догоню. Всего уделал так человек 6-7, обидно только что это были в основном те кто на чек-пойнте 76км, где я застрял на 15 мин, не теряли время и убежали вперед. С другой стороны у них не было палок.
Обычно палки - признак тихохода. Меня догнал парень, покусившись на палки он решил меня обойти и начал накатывать как перед финишем, хотя до финиша было еще 15 км. И капнул через 5 км. Были поля, далеко видно вперед, я отпустил его на 200-300 метров, больше разрыв не увеличивался. Последние 6-7 км (30 мин бега) перед финишем я палки сложил, и побежал уже быстро. Догнал этого парня и ещё нескольких.
Так что к финишу было всё ясно. Уверенно накатил на послелдних 400м, увидел жену и сына пробегая по финишному коридору. Они как раз приехали, и знали что я скоро буду: данные с чек-пойнтов передавались на финиш; сыну сказали что я 20 мин назад миновал чек-пойнте 95км. На отметке 98 км стоял волонтер и передавал по телефону данные, на последних 200-300 метров (оттуда фото) организаторы объявляли имя спортсмена по громкой связи, возраст, откуда . Отличная организация.
Итоги:
время 12:15:24
общий ранк: 74 всего 254
среди муж. : 70 (211)
в группе м50-54: 14 (53)
https://timing.sportident.com/de/results/2017/thueringenultra
несколько фото по горячим следам здесь https://grumbler.livejournal.com/100508.html
Сначала как все начиналось.
В 2006 я жил и работал в Тюрингии и начинал бегать с 100-200м, через 1-2 минуты отдыха. Месяц спустя был доволен тем что пробежал 1км за 5 мин не останавливаясь. Там на лесных дорожках стояли указатели направлений и расстояний. Сейчас я понимаю что все те расстояния приблизительные, точность 100м, но тогда был доволен. 1 км за 5 мин. 10км тогда выходили чуть больше часа. Другого тайминга в 2006-2009 не было.
В 2009 уже на Кипре, засек по ручным часам 10км, оказалось приблизительно 50мин, это вторая отметка по таймингу, опять реперная точка 5 мин/км. Просто трусил, просто после работы, 5.5 км почти ежедневно до конца 2010. А в конце 2010 на первом полумарафоне почти выбежал из 5 мин/км. В тот момент я задумался, в начале 2011 купил пульсометр, начал все записывать и анализировать. Собственно это было начал офиц.карьеры в беге.
Написал на марафорум, занозой засела мысль пробежать марафон по 5 мин/км, в голове была память о самом первом километре за 5 мин в 2006. Но самый первый М я капнул, как и все обычно это делают. Вышло чуть лучше 4 часов из-за неправильного начала, а готов был на 3:40-3:45. Осенью 2011 половинку М я прокатил уверенно на темпе 4:30, стало ясно что М по 5:00 скоро достижим, и нужна Большая Цель. Тогда я же прочитал что есть дистанция 100км. Будучи патриотом СССР я решил 100км посвятить Октябрьской революции, 100летие которой ожидалось нескоро (к политике это имеет мало отношения, скорее к здравому смыслу, сравнивая свои годы в СССР до 1991 я нахожу в них гораздо больше смысла чем в 1991-1998. С 1998 здравый смысл вернулся, но в Германии, а не в России.) Заявил о 100 публично и полушутливо, думая что в крайнем случае или ишак сдохнет или падишах, но и для подготовки есть время.
Азат на марафоруме в конце 2011 приватно предложил мне помощь, составил для меня тренировочный план, ежедневно следил за выполнением. Я очень ему благодарен, хотя на марафоруме он не хотел раскрывать инкогнито, а сейчас лет уже прошло много. С тех пор принципы того плана я использую в подготовке всех своих М. В начале 2012 Лимассольский М вышел за 3:31, в конце 2012 два М с разницей в месяц за 3:32 (это был классический Афинский, престижный, с горками) и Никосийский М за 3:28 (оба отчета есть в журнале). Таким образом М за 5:00/км был выполнен, оставалось 100 в 2017. Начал повторять "Не стоит есть слона целиком". Задумал для начала пробежать длительную 50км.
Оказалось что длительная 50км не так то просто. С трудом в 2014 вышло 46 км по жаре, начал читать литературу. В конце 2014 познакомился на Кипре с Cyprus Trail Runners, они мне открыли глаза. Ультра совсем другой мир по сравнению с плоским дорожным М. В 2015 зарегистрировался на свой первый ультрамарафон, Rennsteiglauf, в Тюрингии, там где начинал свой первый километр. Официально длина 72.7км, по моим часам вышло 75км, в честь 70 летия Победы, Rennsteiglauf проводился как раз 9го мая. Время 8:10, отчет здесь https://grumbler.livejournal.com/110343.html.
Потом были ультра по горам включая 85км осенью 2016 за 14 часов. Стало ясно что 100 на ногах я отстою, захотелось время 12 часов. В качестве верхней отметки поставил 14 часов. Тут надо понимать что 100км за 24часа это пешком. Если немного напрячься то вполне достижимо. Математик Никольский " однажды за сутки прошёл с друзьями 100 км" ( цитата из Википедии) и прожил 107 лет.
В начале 2017 начал выбирать место старта. Было 2 кандидата Biel 100 и Thuerngen Ultra 100. Остановился на Тюрингии. Во первых, я там начинал в 2006, во вторых знакомые места по рельефе (лесные дороги), и семья рядом. Сын поможет: привезет и отвезет, никаких расходов на дорогу, очень умеренный взнос (30 евро ? непомню).
Подгадал командировку в Германию на время старта, в Аахен. На попутках (блаблакар) через Франкфурт доехал, в окрестностях Франкфурта встретил бывшего коллегу, выпил с ним пару пива. Не помешало. Утром от коллеги уехал в Ерфурт, оттуда на электричках к семье, а к вечеру сын привез меня в Фрётштедт, маленькая деревня над Ерфуртом, 400 жителей по википедии, место старта и финиша. 100 км - это большой круг, набор высоты по GPS 2200м.
Рядом с жд станцией пожарная команда и поле. На поле палатки. Замечательно. Переночевал в палатке, позавтракал чаем из термоса, и в 4 утра старт. Кругом суровые восточно-немецкие засушенные жилистые мужики с сединой/залысинами. Приятно думать что я такой же, а не офисная рыхлая тушка как в 2006. Небольшая неприятность. Для пребывания в Германии я купил немецкую СИМ-карту, звонил с неё, обещал сыну позвонить после финиша, выключил телефон для сохранения заряда. В 9 вечера устроился спать в палатку, включил телефон, а он заблокирован, пин код я не помню, бумаги с собой не взял, всё осталось в Аахене. Нашёл одного из организаторов, он со свего телефона отправил емайл сыну и жене (емайлы я помнил), чтобы звонка не ждали. Оказалось всё к лучшему. Они приехали к моему финишу, было очень приятно их увидеть, финиш вышел уверенный и организаторы сделали хорошее фото (есть в журнале).
Всё было знакомо по Кипрским ультра. Жилет, питание, изотоник. Взял с собой палки, сделал заброски на 27км, 54км и 76км. Питание по 2 геля и 2 батончика, таблетки изотоника, и палки на 76км. Всё оказалось исключительно верно. На чекпойнтах время не терял, напротив догонял тех кто был впереди меня на 200-300 метров, но засиживался на ченпойнтах. Тут отличие от горных ультра, там засиживание на чекпойнтах не столь критично, просто их гораздо меньше, и разрыв 20-30 мин между участниками. На этих 100 всегда кого-то видел спереди и чувствовал сзади. Всего было 253 участника, и результаты плотные, 1-4 минуты разница до первых 13 часов, потом аутсайдеры. Ещё когда готовился к Rennsteiglauf (75км, мой первый ультра), читал о нём немецкие отчёты. Запомнил: Rennsteiglauf - это попса (2000+ участников, в моей группе м45-49 было 400 участников, много медленных), а вот встретимся на Thuerngen Ultra 100, там настоящий бег.
Итак о питании. Очевидно лучше своё, неизвестно как пойдет чужое от организатoров. Во вторых не голодать, у меня выходило 4 захода по еде (батончик- гель- гель - батончик) на 25-30км. Изотоник тоже свой, организаторы давали сильно разбавленный. Две фляжки на карманы жилета по 250г. На каждую фляжку по таблетке. Вышло отлично, судорог не было ни во время ни после. В отличие от Кипрских ульта, где из-за жары и пренебрежении изотоником приходилось страдать, и не только мне.
***********************
Подготовка 100 в 2017.
Подготовка начиналась трудно. Обычно в последние годы я возвращался на остров в первую декаду января и уже 10 января бежал первый кросс 15-20км. Прицел по стартам был на середину марта, в это время проводятся шоссейные М в Лимассоле и в Пафосе, в одном или даже двух (в 2015) я обычно участвую. С переходом на сверхмарафоны я шоссейные М стал рассматривать как часть подготовки перед майскими ультра, но при этом даже сделал личник 3:28 в прошлом году - годится для квалификации на Бостон в моей группе.
В этом году из-за осенних командировок рабочий график был сдвинут, я зимние каникулы я устроил себе в конце января. Первая пробежка в сезоне 2017 была только 5 февраля. Не знаю на что я рассчитывал, но в конце прошлого года на разгрузке 2016 в очередный раз я решил практиковать СБУ, хотя все прочие попытки закончились неудачей, травмой. Удивительно что сейчас декабрь 2016 прошел благополучно. С приземлениемм только на стопу я делал отрезки 1км по 4:30, и несколько кроссов 15-18км по 5:20 на стопе. Ясно, что эта была авантюра. Однако хотелось разнобразия в конце 2016.
Так что после зимних каникул -3 недели поездок и перерыва в беге - в начале февраля 2017 я уже на втором занятии с группой на стадионе с отрезками по 4:45 я схватил резкую судорогу в икре, которая выключила меня на 10 дней. Ходил прихрамывая, при попытке трусить опять начинались судороги. Про стопу и СБУ пришлось забыть. После этого групповые занятия с бегом уже не делал, только плавание и кроссфит. Очередная попытка развить технику кончилась неудачей, и времени на разнообразие уже не было. Ясно ведь что на стопе я ультра не побегу.
Возможная причина судорог начале этого года - исключительно холодный февраль, в кавртире было +10, перед сном я грел комнату кондиционером, в кварире ходил в трех шкурах, греться ходил на работу. Двузспальную квартиру с каменным полом без отопления не прогреешь. Так что может дело в холоде.
Тем не менее совсем не бегать я не мог, поэтому трусил в феврале приземляясь уже как получится по 6:00-6:30/км. Посптепенно достиг разового кросса 20 км, и решил что всё хорошо. Поэтому когда в конце февраля меня позвали на трехдневный трейл-кемп на северный кипр, то рискнул соласиться. Всего 95 км, в начале холмы, потом поменьше горок, грунтовые дороги с камнями, весна на Кипре, всё цветет, очень красиво. Маршрут от средневекового замка Кантара до самой восточной точки Кипра мыс Зевгари.
Улыбчатое фото сделано на этом трейле, утро третьего дня, у меня отличное настроение, потому что стало ясно что трейл я пройду. Но в начале было неочевидно. В конце первого дня после 4 часов бега и 30 км влетел в жесткую стенку с гипогликемией, последние 5 км пешком, этап закончил последним. Но потом поел, выспался, восстановился, и организм включился в работу. Второй и третий день прошли гораздо лучше, в третий день на этапе я был третьим (просто никто не гнал, куда гнать когда кругом всё так красиво, да и я не спешил, а всего было 10 человек), средний темп третьего этапа 7:20/км, такой же темп как потом вышел на 100 в Тюрингии. Для меня это было очень важно. Я решил что если в третий день смогу бежать, то и на 100 смогу в конце бежать. Пульс кстати в третий день был такой же как и на 100. Трейл-кемп оказался исключительго полезным. Здорово отдохнул.
Однако не тут то было. Из-за трейла и красивой природы у меня вылетели из головы все рабочие хлопоты, плюс на Кипре был выходной. Я забыл что с 1 марта мне надо ехать в Рим на неделю, и вспомнил только поздно вечером, когда вернулся, начал стирать беговые шмотки и прочитал рабочую почту - вопрос от коллеги когда мы завтра утром встречаемся чтобы ехать в аэропорт? То есть вместо того чтобы успех закрепить у меня неделя вылетала. Я почему то думал что поездка будет неделей позднее. Билетами, гостиницей, программой в Риме занимался коллега, мой доклад был готов с прошлых местных выступлений.
После Рима опять начал попытку набора объема. В голове сидело правило от Робинзона (марафорум) выученное мной в 2015 и 2016: для хорошего ультра надо иметь 500км в месяц. Чтобы получить 500 в месяц надо иметь 120-130 в неделю. Но на такой объем надо выходить постепенно, иначе травма.
Так и вышло, хотя я всё это знал хорошо. Опять травма. Поспешил. В первую неделю после Рима в рабочие дни трусил понемногу после работы, 12-15км, а на выходные задумал длительную 25км. Но накануне позвонила знакомая спортсменка, Юлия (мастер спорта по конькам, была в спорт.резерве, участвовала в чемпионатах России, на Кипре начала бегать, быстро прогрессирует). Я ей помогал 2 года назад, со мной она пробежала свою первую длительню, ничего не знала про М. Потом у неё был М за 3:30 в Афинах, после чего я уже не мог её обгонять на местных стартах, но ей всегда нравится со мной бегать, и она часто звонит, спрашивает о моих планах, и делится подготовкой.
Юлька готовилась к Парижскому М и попросила ассистировать ей на последней длительной 35км в Ларнаке вдоль моря. Я согласился, подумал что выдержу. За самонадеянность был наказан. В день длительной была гроза, шторм на море, боковой ветер. На 30км меня вырубило, длительную заканчивал позорно пешком с сильной болью в сгибателе бедра в паху. Юлька конец длительной прокатила по 4:30, минут 20 меня ждала, была довольна и Парижский М прошла в итоге уверенно с личником за 3:15.
Сгибатель бедра я нагрузил до такой степени, что хромал на следущий день и всю неделю после. Опять набор объёма сорвался.
Но как только сгибатель стал успокачваться, я начал третью попытку включиться в объем. Медленная осторожная трусца и/или вечером энергичная ходьба. Приехала жена, каждый день с ней в парке ходьба. Для нее это полноценное занятие, а у меня вечернее восстановление после кросса.
Стало получаться. Больше никаких экстримов, только медленно и пульс 120-130. Вышло 500км в апреле, 600км в мае, с изрядной долей ходьбы, а на одной неделе даже 200км. Сдвоенные длительные 30+30 в каждые субботу и воскресенье, начиная с 6 го апреля - отмечал 51 год и решил что обязан за выходные пробежать как минимум 51км. Один раз после второй сдвоенной длительной жену оставил одну на ходьбе в парке, а сам трусцой 11 км заминка, темп 6:30 пульс 130-140, с прицелом на то что также трудно мне будет на второй половине 100, и надо набирать объём на утомлении.
В июне подключил палки на вечернюю ходьбу. Критичным для палок оказался марафон в горах в Троодосе за 6 часов, который я специально прошел на палках и обнаружил от них немалую пользу. Навык бега с палками по плоскому оказался полезным для 100км на последней четверти дистанции когда заныл сгибатель бедра, также как на длительной с Юлькой, но на другой ноге. Мягкое приземление с палками при помощи рук сгибатель разгрузило и позволило бежать по 7-7:30/км, а под гору по асфальту последние 5км боль в сгибателе вообще прошла, красота, душа пела.
Вот такая была сумбурная подготовка. Медленный объем из всех возможных источиков, включая ходьбу. Главным было получить уверенное стояние на ногах, так чтобы не шататься в течение многих часов, укреплять ОДА. Плюс было плавание 2-3 раза в неделю, 2.2-2.4км за час с группой, и интенсивный кроссфит по субботам на мышцы корпуса. Тоже считаю нужным: плавание для восстановление, кроссфит чтобы сохранить мышцы.
****************
Прохождение 100
Начали в темноте в 4 утра, свет от уличных фонарей, и от фонариков вдоль трассы, фонарики расставлены каждые 400-500 метров, очень удобно. Сначала не понял, спросил соседа о разметке, он показал желтые стрелки нарисованные мелом-краской прямо на дороге. Тем не менее один раз я все таки забежал не туда, и потерял 2-3 минуты, некритично, когда увидел что задние за мной выбрали узкий поворот в сторону (я поперся по ровной дороге). На чек пойнтах тоже терял немного, пил или кока-колу или горячий чай, с собой на этап (25 км) нёс 2 батончика и 2 геля, 2 фляжки по 250 грамм с изотоником, и в гидратор на 1.5л. Гидратор ни разу не дополнял, фляжки быстро доливал из стаканчиков (гидратор долить требует гораздо больше времени).
Каждые 5-7 км вода, кола, изотоник (жутко разбавленный), чай от организаторов. Печеньки. 3 разрешенные заброски и промежуточные отсечки (timing) на чекпойнтах 27, 54, 76 км
После 3 часов бега (чек-пойнт 27км) начался небольшой дождь который через полчаса развился до кромешного ливня. Очки заливало, стало холодно, средняя темература в тот день была +12 . Я надел тоненькую ветровку, она мнговенно вымокла насквозь, но удерживала тепло. На грунтово гравийной дороге, там где щебенки не хватало, пошли лужи и грязь. На повороте в лес при начале лесной тропы не увидел одну глубокую лужу и влетел в неё каждой ногой по щиколотку. Вода попала внутрь кроссовок и хлюпала потом несколько часов пока после обеда не начался ветер, разогнал тучи, вышло солнце и подсушило. На чек-пойнте 76км ветровку снял. Всего получилось что дождь шквальными порывами продолжался с 27 по 76км. Пульс был 140, заметно выше чем я планировал и на котором готовился (120-130), я посчитал что лишние 10 ударов на обогрев и работу мозга (как не попасть в лужу, куда бежать), т. е. лишний лактат не производится. И оказался прав, мышцы утомлялись равномерно, судорог не было. На ровных комфортных участках последнего этапа, когда дождь кончился, при темпе 6:30 лульс опускался к 130 как на тренировках, значит расчет был верен.
Перед чекпойнтом 54км ненадолго кончился дождь, и пошла с небольшим уклоном вниз ровная дорожка 2-3км. Хороший кусок для скорости. Я разгоняться не хотел, но почувствовал что сзади меня кто-то достаёт, и пропускать вперед его тоже не хотел. Благодаря комфортным условиям пульс был 130 и темп 5:30. Казалось бы хорошо, но низкий пульс случился потому что работа сердца тратилась только на бег. Надо понимать на какие компоненты работообеспечения раскладывается пульс, иначе на более низком пульсе в комфортных условиях и на хорошей скорости можно сгенерировать лактат, который потом отзовётся дубовостью в мыщцах. Я почувствовал это когда прибежал на чек-пойнт и остыл (выкидывал упаковку от съеденных гелей-батончиков, распихивал новые гели-батоночики по карманам жилета, разводил таблетки изотоника в фляжках). Начать вновь бежать было трудно. Многие на этом чек-пойнте переодевались в сухое (зря, дождевые шквалы ещё продолжались 2.5-3 часа), и забирали палки, те кто позаботился. С палками - верное решение, т.к . сразу после чек пойнта начался затяжной подъём на 6-7 км, скорость упала до 9-12 мин/км. Я посчитал что мне палки понадобятся на последнем этапе, а этот кусок смогу бежать. (Это было неверно, палки надо было класть на 54км, а не на 76км, большинство главную заброску сделали именно на половине дистанции, но не зная дистанции трудно предсказать). Постоянно бежать в подъём после чек-пойнта не смог. Примерно через час работы в подъём, после дождевых зарядов, пульс подлетел к 155, подступало лихорадочное состояние. Такое состояние я помнил по Rennsteiglauf (75km) 2 года назад. Ничем хорошим лихорадка не заканчивается, если себя от неё не удержать, то через полчаса придёт похмелье когда уже каждый шаг при ходьбе (а не на беге) будет даваться с трудом. Поэтому я замедлился и начал искать не лихорадочное, а умиротворенное состояние, считая что всего пройдено чуть больше половины и что дальше будет неизвестно. Тем не менее, когда подъём кончился, я смог бежать на пульсе 140 и темпе 7-7:30.
У меня самая важная заброска была на 76км - палки. К 76 км начал ныть сгибатель левого бедра, так бывало когда я на длительных вбегал в стенку, если не принять меры придётся идти пешком. К чек-пойнту подбегал в одиночестве. Сначала команда тайминга - пара волонтеров с фиксацией промежуточного финиша, у меня пискнул чип на руке, через 100 метров пара сарайчиков и столы с едой и напитками. Быстро выпил стаканчик колы, спросил где заброска. Волонтеры - пожилой немец из деревни (чек-пойнты в деревнях обычно), по английски понимает с трудом. Махнул мне рукой на тайминг, я чертыхнулся побежал назад. Те тоже по английски не говорят, махнули мне назад на стоды с едой, я заметался. У стола какие то пакеты, спрашиваю что это ? Начал в них рыться, заорала какая то бабка, это её пакеты. Увидел в стороне скорую помощь с молодой девчонкой в мед.форме, знаю, что молодые немцы говорят по английски. Объяснил мед.сестре что есть такая заброска (гели, изотоник, сухие вещи и проч), которые специально заранее оставляют на чек-пойнтах спортсмены. Сестра объяснила волонтерам по-немецки, те наконец примерно поняли о чем речь и показали на отдельный сарайчик, якобы там тоже спрятаны какие то вещи (по крышей, от дождя защита). В этом сарайчике я нашел свои палки.
Потери на этом чек-пойнте были 15мин по моим часам, иначе выбежал бы из 12 часов. С палками оказалось гораздо легче, разгрузился сгибатель бедра. На каждом 4ом шаге палки одновременно проносил вперед, опираясь на них приземлялся, и отталкивался одновременно как на лыжах. Такую технику с палками я подсмотрел в ютубе, и тренировался по вечерам на Кипре специально, в конце или после длительных. Нужно сильное утомление чтобы оценить насколько полезны палки. Стало гораздо легче, несмотря на то что пульс вырос до 145-150 - включились в работу мышцы корпуса и рук, ноги разгрузились. С палками не особо напрягаясь стал держать темп 6:30-7:00 и догонять соперников. По спинам впереди идущих было видно. Если руки опущены, сутулится, пешком, значит скоро догоню. Всего уделал так человек 6-7, обидно только что это были в основном те кто на чек-пойнте 76км, где я застрял на 15 мин, не теряли время и убежали вперед. С другой стороны у них не было палок.
Обычно палки - признак тихохода. Меня догнал парень, покусившись на палки он решил меня обойти и начал накатывать как перед финишем, хотя до финиша было еще 15 км. И капнул через 5 км. Были поля, далеко видно вперед, я отпустил его на 200-300 метров, больше разрыв не увеличивался. Последние 6-7 км (30 мин бега) перед финишем я палки сложил, и побежал уже быстро. Догнал этого парня и ещё нескольких.
Так что к финишу было всё ясно. Уверенно накатил на послелдних 400м, увидел жену и сына пробегая по финишному коридору. Они как раз приехали, и знали что я скоро буду: данные с чек-пойнтов передавались на финиш; сыну сказали что я 20 мин назад миновал чек-пойнте 95км. На отметке 98 км стоял волонтер и передавал по телефону данные, на последних 200-300 метров (оттуда фото) организаторы объявляли имя спортсмена по громкой связи, возраст, откуда . Отличная организация.
Итоги:
время 12:15:24
общий ранк: 74 всего 254
среди муж. : 70 (211)
в группе м50-54: 14 (53)
https://timing.sportident.com/de/results/2017/thueringenultra
несколько фото по горячим следам здесь https://grumbler.livejournal.com/100508.html