Первый сверхмарафон
RENNSTEIGLAUF 2015 - GUTSMUTHS-RENNSTEIGLAUF
Один из самых массовых ультарамарафонов в Европе
72.7 km, изменение высоты 2439м
общий ранк: 617 / 1718
m45-49: 159 / 371
---------------------
Всем спасибо за поздравления, и взаимно с праздником, правда с опозданием. Нет постоянной связи. Я сейчас в Германии у детей, много хлопот и событий.
Отчет о сверхмарафоне. Оказалось что не так трудно, как представлял себе раньше, но только благодаря хорошему объёму по горкам при подготовке. Перед стартом пробежка на 15-20км на пульсе 120-130, (такие пробежки у меня минимальная почти ежедневной нагрузка при подготовке) была у меня такой же как у обычного человека поход в булочную. Начал легко, первые 8-10км бежали в толпе. Было некомфортно, я пробирался вперед по обочине. Почти сразу начался небольшой подъём, который в итоге с вариациами шёл до 25км. Для меня это оказалось привычным - в парке с таким уклоном у меня несколько участков протяженностью 400-800м. Пульс сразу со старта подрос выше 140, я списал на волнение и на неровный грунт (щебенка, неровная грунтовка) и не переживал по поводу. После 10го км часть участников на подъёме перешла на шаг. Я тоже попробовал и увидел что у меня на шаге пульс такой же как и на беге (140-150) а темп хуже 10мин/км, поэтому решил что буду бежать. На крутых участках темп не опускался ниже 8мин/км. Угадал с трейловыми кроссовками. Когда после 13го км пошли изредка короткие крутые спуски, ноги держали отлично. Получалось так. Я обгонял на подъёме, тех кто шёл, потом на спуске, тех кто проскальзывал в шоссейных кроссвках, а потом и те и другие на относительно плоском участке догоняли и обгоняли меня.
Первая серьезная отметка на 25км - большая пивная гора (Grossbeerberg). Там заканчивается поъдём и по чипу фиксируется время. Я помнил из немецких отчетов: (1) один участник несколько раз бегал этот СМ, на 25м км имел 2:40-2:50, и лучшее финишное время 8:30; (2) другой автор (20км за 1:25 - он упоминает в отчете) 25км прошел за 2:20, впервые стал чередовать шаг с бегом после 40го км, после 55км его жестко вставило и время на финише в итоге тоже 8:30. Я прошел первые самые трудные 25км за 2:42 и чувствовал в себе достаточно сил еще. Сразу после контрольного пункта на вершине был длинный крутой спуск. Я с удовольствием разогнался и обогнал еще пару десятков, радуясь хорошему сцеплению кроссовок. После спуска длинный очень ровный частично асфальтовый участок, но котором все те кого я на спуске обошел, меня догнали и сделали как стоячего. Я с горечью осознал что у меня совсем нет скорости (потом понял что дело еще и в тяжелых кроссовках), но желания бежать также быстро как и они у меня не было, впереди еще почти 50км. Я продолжил трусить на 6 мин/км прикидывая что вроде подъёмов больше нет, и как долго времени я смогу держать 6 мин/км. Пульс был 145. Средние пульс и темп на первых 25км из-за подъёмов - 150 и 6:20. После 30км проявилась усталость, темп автоматичеси снизился до 6:30. Но только когда бежал в одиночку долго. Впереди обычно маячила чья то спина. На небольшом подъёме (горки по прежнему были) спина переходила на шаг, я тянул в гору уверенно как трактор, а с горы лихо спускался чуть ли не с ускорением. Потом на ровном участке меня спина догоняла и обгоняла. С одной такой барышней (на лопатках у нее было название клуба, которое я не помню, и имя - Кристина) я так соревновался почти до 55км. И до сих пор не знаю кто у нас выиграл, т.к. с 60го км у меня началась терпежка, я перестал кого либо обгонять, зато меня начали обгонять пачками. Обогнала ли она меня в этот момент, и вообще где она была я не помню. На пунктах питания мы пересекались до того, было видно что ей трудно. Номер не помню.
Думаю что перемена темпа на горках-спусках была для меня полезной, т.к. работали разные группы мышц. Если ровный участок затягивался, то я всегда начинал чувствовать усталость и неудовольствие темпом, тем более что меня на ровном отрезке обязательно кто-либо обгонял. А я потом отыгрывался на рельефе, вот только непонятно на ком (участников много): я обгонял на рельефе тех кто меня достал на ровном участке, или тех кого уже к тому времени накрыло ? Тем более что многие на пунктах питания задерживались ощутимо, а я старался опрокинуть пару колы, несколько кусочков банана и бежать дальше. Один раз съел сосиску на 37км (не понял пошло или нет на пользу), а пиво не рискнул. Я с пива тяжелею без всякого бега. Каждые 1-1.5 часа ел гель, от него реально чувствовал прилив сил.
Пытался оценить своё финишное время, при условии что смогу удержать темп. Получалось на границе 8часов, меня это устраивало. Но я не запомнил и не учёл что 55-65 км опять почти сплошной подъём, и теперь я большую часть уже шел в гору пешком (10-12 мин/км), и с трудом через боль в мышцах переходил на бег на вершине подъёма. На спусках тоже было хреново, боль отдавала в суставы, быстро переставлять ноги не получалось. Бег продолжался уже более 6 часов, до сих пор такого опыта у меня не было. После 65км начался спуск к финишу. Я понял что уверенно добегу, как свои обычные длительные, и одновременно понял что прибавить не смогу (также было на половине длительных), начало приташнивать (так было только 3-4 года назад на очень тяжелой длительной). А меня опять начали обгонять пачками. В том числе седой дед и совсем молодая девушка. Мне стало стыдно я заставил себя переставлять ноги порезче. После финиша я сообразил и что и дед и девушка были с короткой дистанции-спутника, т.к. финиш был общий, и не пробежали почти 70км в тот момент когда меня обогнали. Тем не менее, благодаря непониманию я последние 4км прошел по 5:45, а когда за 400м до финиша увидел девушку впереди, то разогнался на 4:30 под рёв толпы и почти настиг её.
Время 8:10. При грамотной раскладке можно было бы выйти из 8 часов, но это пусть будет на потом. Вместе со мной СМ бежал молодой шеф моего моего младшего сына в тамошнем университете, парень 36 лет. Для него это знакомая трасса, он по ней раньше бегал обычный марафон, и на ней же тренировался перед стартом. Его время 8:51, и раскладка неровная, правда у него это тоже первый СМ. Сын нас познакомил перед стартом, у меня М лучше чем у этого парня (у него чуть хуже 4 часов, у меня 3:30), но я думаю дело в том что у меня плоский шоссейный М, а у него лесной рельефный.
Какие выводы. Обязательно иметь объём и горки перед М (и то и другое у меня было). Обязательно иметь сдвоенные длительные (суммарно 6-8 часов бега), иначе будут незнакомые новые болевые ощущения в ногах. У меня был сдвоенный горный трейл, это здорово помогло, но доля бега в моем трейле всё таки была недостаточной, т.к. он проходил по козьим тропам с очень сильным рельефом, а не по прямой лесной дороге. С другой стороны, мой беговой объём был в основном шоссейный, хотя и на рельефе. Рельеф помог, а шоссе не очень.
Один из самых массовых ультарамарафонов в Европе
72.7 km, изменение высоты 2439м
общий ранк: 617 / 1718
m45-49: 159 / 371
---------------------
Всем спасибо за поздравления, и взаимно с праздником, правда с опозданием. Нет постоянной связи. Я сейчас в Германии у детей, много хлопот и событий.
Отчет о сверхмарафоне. Оказалось что не так трудно, как представлял себе раньше, но только благодаря хорошему объёму по горкам при подготовке. Перед стартом пробежка на 15-20км на пульсе 120-130, (такие пробежки у меня минимальная почти ежедневной нагрузка при подготовке) была у меня такой же как у обычного человека поход в булочную. Начал легко, первые 8-10км бежали в толпе. Было некомфортно, я пробирался вперед по обочине. Почти сразу начался небольшой подъём, который в итоге с вариациами шёл до 25км. Для меня это оказалось привычным - в парке с таким уклоном у меня несколько участков протяженностью 400-800м. Пульс сразу со старта подрос выше 140, я списал на волнение и на неровный грунт (щебенка, неровная грунтовка) и не переживал по поводу. После 10го км часть участников на подъёме перешла на шаг. Я тоже попробовал и увидел что у меня на шаге пульс такой же как и на беге (140-150) а темп хуже 10мин/км, поэтому решил что буду бежать. На крутых участках темп не опускался ниже 8мин/км. Угадал с трейловыми кроссовками. Когда после 13го км пошли изредка короткие крутые спуски, ноги держали отлично. Получалось так. Я обгонял на подъёме, тех кто шёл, потом на спуске, тех кто проскальзывал в шоссейных кроссвках, а потом и те и другие на относительно плоском участке догоняли и обгоняли меня.
Первая серьезная отметка на 25км - большая пивная гора (Grossbeerberg). Там заканчивается поъдём и по чипу фиксируется время. Я помнил из немецких отчетов: (1) один участник несколько раз бегал этот СМ, на 25м км имел 2:40-2:50, и лучшее финишное время 8:30; (2) другой автор (20км за 1:25 - он упоминает в отчете) 25км прошел за 2:20, впервые стал чередовать шаг с бегом после 40го км, после 55км его жестко вставило и время на финише в итоге тоже 8:30. Я прошел первые самые трудные 25км за 2:42 и чувствовал в себе достаточно сил еще. Сразу после контрольного пункта на вершине был длинный крутой спуск. Я с удовольствием разогнался и обогнал еще пару десятков, радуясь хорошему сцеплению кроссовок. После спуска длинный очень ровный частично асфальтовый участок, но котором все те кого я на спуске обошел, меня догнали и сделали как стоячего. Я с горечью осознал что у меня совсем нет скорости (потом понял что дело еще и в тяжелых кроссовках), но желания бежать также быстро как и они у меня не было, впереди еще почти 50км. Я продолжил трусить на 6 мин/км прикидывая что вроде подъёмов больше нет, и как долго времени я смогу держать 6 мин/км. Пульс был 145. Средние пульс и темп на первых 25км из-за подъёмов - 150 и 6:20. После 30км проявилась усталость, темп автоматичеси снизился до 6:30. Но только когда бежал в одиночку долго. Впереди обычно маячила чья то спина. На небольшом подъёме (горки по прежнему были) спина переходила на шаг, я тянул в гору уверенно как трактор, а с горы лихо спускался чуть ли не с ускорением. Потом на ровном участке меня спина догоняла и обгоняла. С одной такой барышней (на лопатках у нее было название клуба, которое я не помню, и имя - Кристина) я так соревновался почти до 55км. И до сих пор не знаю кто у нас выиграл, т.к. с 60го км у меня началась терпежка, я перестал кого либо обгонять, зато меня начали обгонять пачками. Обогнала ли она меня в этот момент, и вообще где она была я не помню. На пунктах питания мы пересекались до того, было видно что ей трудно. Номер не помню.
Думаю что перемена темпа на горках-спусках была для меня полезной, т.к. работали разные группы мышц. Если ровный участок затягивался, то я всегда начинал чувствовать усталость и неудовольствие темпом, тем более что меня на ровном отрезке обязательно кто-либо обгонял. А я потом отыгрывался на рельефе, вот только непонятно на ком (участников много): я обгонял на рельефе тех кто меня достал на ровном участке, или тех кого уже к тому времени накрыло ? Тем более что многие на пунктах питания задерживались ощутимо, а я старался опрокинуть пару колы, несколько кусочков банана и бежать дальше. Один раз съел сосиску на 37км (не понял пошло или нет на пользу), а пиво не рискнул. Я с пива тяжелею без всякого бега. Каждые 1-1.5 часа ел гель, от него реально чувствовал прилив сил.
Пытался оценить своё финишное время, при условии что смогу удержать темп. Получалось на границе 8часов, меня это устраивало. Но я не запомнил и не учёл что 55-65 км опять почти сплошной подъём, и теперь я большую часть уже шел в гору пешком (10-12 мин/км), и с трудом через боль в мышцах переходил на бег на вершине подъёма. На спусках тоже было хреново, боль отдавала в суставы, быстро переставлять ноги не получалось. Бег продолжался уже более 6 часов, до сих пор такого опыта у меня не было. После 65км начался спуск к финишу. Я понял что уверенно добегу, как свои обычные длительные, и одновременно понял что прибавить не смогу (также было на половине длительных), начало приташнивать (так было только 3-4 года назад на очень тяжелой длительной). А меня опять начали обгонять пачками. В том числе седой дед и совсем молодая девушка. Мне стало стыдно я заставил себя переставлять ноги порезче. После финиша я сообразил и что и дед и девушка были с короткой дистанции-спутника, т.к. финиш был общий, и не пробежали почти 70км в тот момент когда меня обогнали. Тем не менее, благодаря непониманию я последние 4км прошел по 5:45, а когда за 400м до финиша увидел девушку впереди, то разогнался на 4:30 под рёв толпы и почти настиг её.
Время 8:10. При грамотной раскладке можно было бы выйти из 8 часов, но это пусть будет на потом. Вместе со мной СМ бежал молодой шеф моего моего младшего сына в тамошнем университете, парень 36 лет. Для него это знакомая трасса, он по ней раньше бегал обычный марафон, и на ней же тренировался перед стартом. Его время 8:51, и раскладка неровная, правда у него это тоже первый СМ. Сын нас познакомил перед стартом, у меня М лучше чем у этого парня (у него чуть хуже 4 часов, у меня 3:30), но я думаю дело в том что у меня плоский шоссейный М, а у него лесной рельефный.
Какие выводы. Обязательно иметь объём и горки перед М (и то и другое у меня было). Обязательно иметь сдвоенные длительные (суммарно 6-8 часов бега), иначе будут незнакомые новые болевые ощущения в ногах. У меня был сдвоенный горный трейл, это здорово помогло, но доля бега в моем трейле всё таки была недостаточной, т.к. он проходил по козьим тропам с очень сильным рельефом, а не по прямой лесной дороге. С другой стороны, мой беговой объём был в основном шоссейный, хотя и на рельефе. Рельеф помог, а шоссе не очень.