Управление собственным весом: мифы, заблуждения и реалии
Управление собственным весом: мифы, заблуждения и реалии
"Fuck the diets! Fuck their author!". Именно эту крылатую фразу произношу всякий раз, когда читаю о новой суперэффективной диете или методике, обещающей сбросить много килограмм навсегда за неделю или месяц.
Среди моих знакомых есть только один человек, довольный собственным весом и уверенный в том, что он легко им управляет. Это двадцатипятилетний качок, с ним я периодически встречаюсь в спортзале. Он -молод и действительно от природы одарен особым телом, легко и благодарно реагирующим ростом (и мышц, и жировой ткани) на увеличение нагрузок в сочетании с ударным по калорийности и количеству белка рационом. И так же легко избавляющимся от избыточного жира в ответ на изменение характера нагрузок, рост затрат энергии с одновременным ограничением поедаемых углеводов и жиров. Но такой трудолюбивый и генетически одаренный счастливчик - все же исключение, а не правило. Большинство людей постоянно пребывают в душевных муках из-за избытка веса. Или из-за излишней худобы, что не такой частый, но и совсем не редкий случай.
И, как следствие, периодически "сидят на диете". Безрезультатно или со вредом себе же в качестве результата.
Выхода нет? Катастрофа? Мы обречены жить с лишними или недостающими килограммами и с их верными попутчиками-болячками? Все не так грустно. Новый мессия (я, конечно же, я) укажет верный путь из этой пучины.
Как вступление: разгромим термин "диета".
Ничего плохого в нем нет. Но его так измазали грязным и бездумным употреблением, что у меня "диета" ассоциируется с чем-то кратковременным, обязательно обещающим волшебные результаты. Вторая ассоциация - они, "диеты" обязательно чуднЫе, странные. Едим только яблоки. Нет, нет, нужно есть раздельно белки, раздельно жиры и углеводы. Да что ты! Углеводы - главное зло, боремся с ними! Или что-то подобное. Кроме странноватости и обещания чуда, такие диеты, по очереди победоносно шествующие по миру, роднят два обстоятельства. Первое: их авторы, часто весьма далекие от медицины и биологии, гораздо более сильны в сложной науке активных продаж, чем в диетологии. Второе: все доказательства успешности, чудодейственности питания одними яблоками или "по Аткинсу" подобраны самими магами и никогда не проверялись в ходе независимых исследований.
Это вызывает сомнения в реальной эффективности. Что не мешает периодически появляться новым агрессивно раскручиваемым "диетам", тупое следование которым заканчивается пшиком, немедленным или чуть отложенным. Равно и как следование их предшественницам.
Вся эта затянувшаяся прелюдия, поливание грязью термина "диета" была нужна лишь для того, чтобы ввести новый, более точный термин - схема питания. Схема питания подразумевает, что вы следует ей долго и осознанно. Управляя своим весом, снижая или повышая его, при этом не превращая свою жизнь в сплошную нервотрепку. И не вредя здоровью.
На первый взгляд управлять своим весом - элементарно просто. Особых знаний и оборудования не требуется: достаточно желания, остатков школьной арифметики, химии, биологии и физики, калькулятора (лучше все-таки компьютера), весов и периодического доступа к всезнающему Интернету. Если биологии и химии с физикой совсем не осталось, не страшно, хватит всезнайки Интернета.
Итак, начнем-с. Человек худеет, если с пищей он получает меньше, чем тратит. И наоборот. Все ведь верно?
"Хочешь похудеть? Меньше жри, милочка!" (©)
Всего-то теперь осталось сосчитать, сколько нужно есть и тратить.
Делаем элементарную табличку собственного энергетического баланса (бухгалтера восторжествуют), заполняем ее нужными данными.
Входящий остаток (это я так обозвал наш вес в начале наблюдения, вес начальный)
ВН
Приход калорий с пищей (физической, духовную в расчет не берем)
Пр
Расход калорий на жизнедеятельность (это называется метаболизм)
Рс
Баланс или то, что отложится или в виде мышц (реже), или в виде жира (чаще)
Бал
Исходящий остаток (достигнутый непосильным трудом результат, вес итоговый)
ВИ
Приход - Расход = Баланс
ВН + Баланс = ВИ
Ах да, такая малость, кроме "сосчитать" нужно еще "управлять" приходом и расходом.
Но по порядку, для начала сосчитаем.
Совсем чуточку занудной биохимии: 100 гр белка или углеводов равны 400 кКал, 100 гр жира - 900 кКал.
Занимательный факт: 2-3 столовых ложки оливкового масла в салате из свежих овощей (ну что может здоровее и полезнее!!!) - примерно 450 кКал. Добавим в салатик яичко (еще 100-120 кКал) и немного, грамм 30 сыра, например, моцареллы (еще соточка кКал). И, о чудо!, около 700 кКал в чудесном здоровом салатике. Больше, чем в 200 граммовой свиной отбивной. Я точно не ратую за свиные отбивные вместо овощных салатов, нет. Лишь для иллюстрации часто незаметных фактов.
Отвлекся, вернусь к теме.
Теперь, вооруженные знаниями о энергетической мощи белка, углеводов и жира, можно приступать к расчетам. Помня, что никакой разницы между калорийностью поступающих с пищей и расходуемых (накапливаемых) из собственного организма жира и белков (мышц) нет. Т.е., например, худея и теряя в неделю 400 гр (100 гр мышц и 300 гр жира), мы в приходные статьи своего энергобаланса должны записать 100 * 4 кКал + 300 * 9 кКал = 3.100 кКал.
На этом этапе мы уже готовы составить элементарные уравнения:
Предположим, что мы собираемся за месяц снизить свой вес на 2 кг. Именно на 2, не больше и не меньше. Это значит, что каждый день мы должны терять примерно 70 гр, из которых примерно 18 гр (70*0.25) - это мышцы (белок), и 52 гр - жир. В переводе на пресловутые калории: наш организм должен "сжигать" в день на 18 гр * 4 кКал/гр + 52 гр * 9 кКал/гр ≈ 550-600 кКал больше, чем приходит с пищей.
Наше элементарное уравнение,
где Х - приход калорий с пищей, питательная ценность дневного рациона, ведущая к звездам, к идеальному весу тела,
Рс - дневной метаболизм, расход калорий на жизнедеятельность
выглядит так
Х = Рс - 600 кКал (по верхней границе, чтобы наверняка!).
Величину дневного метаболизма - о нем детально расскажу в следующих постах - можно посчитать, следуя советам многочисленных интернет-ресурсов. Самый простой вариант: отправьте свои данные мне, я посчитаю.
У меня, мужчины 48 лет с весом 83 кг и ростом 183 см, ведущего среднеактивный образ жизни, дневной метаболизм равен 2.500 кКал.
И, если же я хочу потерять 2 кг, мой дневной приход (рацион) должен быть 1.900 (2.500 - 600) кКал.
В переводе на граммы и килограммы еды - это много или мало?
Попробуем подсчитать, сколько калорий мы сейчас получаем с пищей. Рядовая задача, правда? Вооружившись калькулятором и листочком бумаги или компьютером, кропотливо вносим в таблицы данные о поглощенной еде, умножая и складывая вес и содержание питательных веществ. Можно в столбец, можно в уме или заставив работать электронику, не важно, как. Получилось? У меня, постоянно вооруженного двумя смартфонами, ноутбуком и планшетом, и, есть такое подозрение, сильно или слегка сдвинутого на здоровом питании, так и не получилось. Подозреваю, что и вас не получится. И точно сосчитать статьи прихода никак не выйдет.
Проблема с взвешиванием каждой съеденной порции, каждого куска хлеба, яблока. А ведь нужно все это еще и записывать, учитывать. Скучно, нудно и нереально.
Даже на первой, самой простой стадии подсчета - фиаско. С балансом - проблемы...
Тупик? Все пропало? Единственное, что остается, - смириться с тем, что есть. И полюбить себя со всеми избыточными килограммами, висящим животом, привлекательными складками жира по всему телу? Это, кстати, тоже неплохой вариант, я вовсе не шучу.
Но, если смиряться не хочется, есть выход.