Управление собственным весом: мифы, заблуждения и реалии. Продолжение: метаболизм
Путаница первая: метаболизм.
Или в переводе на русский - обмен веществ - набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Это - пояснение из Википедии. Забавы ради посмотрите на упрощенную схему метаболизма человека.
Повторюсь: схема упрощенная, даже очень упрощенная.
Но нас не особо интересуют дебри, сузим до "метаболизм - это затраты организма энергии на жизнедеятельность". Затраты энергии покрываются окислением (сжиганием) и распадом более сложных веществ (белка, углеводов и жира) до более простых. С выделением тепла и потреблением кислорода. На выделение 1 кКал нужно около 4.7 - 5 л кислорода. 4.7 литра - это для белка и углеводов, чуть больше 5 - для жира. Зачем я все это, скучное и занудное, рассказываю? Из-за того, что обещал путаницу. Шучу, конечно. Ссылки на этот заумный экскурс понадобятся чуть позже.
Пока не начнешь копать чуть глубже, все до безобразия просто: запрос по словам "базовый метаболизм рассчитать" выдаст гору ссылок на ресурсы с в общем-то простыми формулами.
Например,
формула Маффина-Джеора:
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5 - для мужчин
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161 - для женщин
Рост, вес, возраст, несколько арифметических действий. Готово. Возраст вводит поправку на замедление этого самого метаболизма с годами. Зачем и откуда взялись +5 (для мужчин) и -161 (для женщин), я не знаю. Особенно важны 5 кКал в сутки из "мужской" формулы.
Вопрос первый: есть ли разница в энергозатратах одинаковых по росту и весу плотно сбитого широкостного атлета почти без жира и расплывшегося во все стороны толстяка с зеркальной болезнью? Уверен, что есть. Судя по формуле - нет.
Вопрос второй: какой возраст учитывать, календарный или биологический?
Если календарный, глупо: люди развиваются и стареют с разной скоростью, один человек в 19 лет полностью сформирован (физически, конечно), а другой - совсем ребенок. Точно так же и в 60: кто-то - глубокий старик, а его календарный ровесник - вполне активный и здоровый, т.е. молодой.
К счастью, погрешность из-за возраста и площади тела все-таки не огромные, 5-10% или 100 - 200 кКал. Или одна столовая ложка моего любимого оливкового масла :-)
Настоящие проблемы начинаются с попыток рассчитать не базовый, а полный метаболизм.
В чем разница:
Базовый метаболизм - это то, что организм тратит в состоянии полнейшего покоя. Сутки лежки на диване.
Полный метаболизм = Базовый + Затраты на движение
Я много раз и настойчиво пытался найти заслуживающий доверия способ рассчитать этот самый полный метаболизм и понять, есть ли методы ускорения или замедления этого самого метаболизма. И, чем больше информации перелопачивал и переосмысливал, тем меньше понимал. Пока не потонул окончательно в океане фактов, выводов, рекомендаций, советов и наставлений.
Несть, конечно, числа простым табличкам во все тех же просторах всезнайки-Интернета.
Вот пример:
Количество физической нагрузки
Суточный расход энергии, коэффициент
Минимальная нагрузка (сидячая работа)
1,2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю
1,375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)
1,4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,55
Ежедневные тренировки
1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день
1,725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
1,9
Точные цифры-коэффициенты, иные даже с четырьмя знаками после запятой! Бери и пользуйся. Сразу же уточню: я отнюдь не утверждаю, что эти цифры - неверны. Я этого не знаю. Просто врожденная въедливость и занудство не дают покоя!
Мне, например, не понятно, как считали, сколько белка из распадающихся клеток идет на строительство новых тканей, а сколько "сгорает" в качестве источника энергии. И, простите, сколько прямиком уходит в горшок или унитаз?
И еще, еще! Копаясь в грудах статей и материалов, я часто встречал "наши тренировки за 15 минут разгоняют метаболизм на 3 последующих дня!". Или последующих месяца, или года, зависит от наглости очередного лжеца. Без вреда для здоровья, конечно. Это как? Помните про 5 л кислорода на 1 кКал? После чудесной тренировки, разогнавшей метаболизм в разы на 3 последующих дня (месяца, года), мы будем дышать в разы чаще эти дни, месяцы? Постоянно, даже во сне? И куда денется тепло, верный попутчик сжигания калорий? Поднимется температура тела? В разы! Поздравляю, для готовки больше не нужны плиты! Кипятить воду можно на собственной заднице!
Ну нет, не так! Ты все перепутал, говорят творцы программ-ускорителей. Температура тела останется неизменной. Куда денется избыточное тепло, правда, замалчивают. Предположим, что отгадка в потовыделении, регулирующем температуру тела. Придется пить больше воды, о чем непременно скажет любой фитнес-гуру. В разы больше выделение пота и испарение: вместо плиты получится русская баня. И это неплохо. Со специфическим запахом придется смириться. Не забывайте - дышим по-прежнему часто. Плита ли, баня ли, дышим, дышим.
Не добавляет ясности и то, что, если верить ученым (настоящим, не британским), реагируя на существенное в сравнении с привычным уменьшение рациона, организм этот самый метаболизм замедляет. Якобы ему, организму, чудится опасность смерти от голода и, спасаясь от этой призрачной угрозы, жизнедеятельность идет в режиме экономии ресурсов. Меньше строительства новых клеток вместо отслуживших свое, тщательное и бережливое расходование всей поступающей пищи. И при малейшей же возможности - в запас, в запас, в жир. Как результат - вместо траты и уменьшения аппетитных округлостей, оплылостей и складок либо стабильность, либо, в худшем случае, и небольшое прибавление. Неплохое вознаграждение за постоянные муки голода. И частые угрызения совести после того, как не совладав с желанием, быстро, давясь и поспешно глотая, сожрал шоколадку, кусок жирной аппетитной свинины или ароматную курочку-гриль…
Не знаю, как у вас, у меня крыша едет от сложностей проклятого метаболизма.
Катаболизм, анаболизм, ускорение, замедление, тайские таблетки для ускорения, медитация для замедления, L-карнитин, бетакаротин, интервальные тренировки по протоколу Табата и методу Вальдемара Гешлера, очистительные клизмы по методу… Стоп, про клизмы не здесь. Здесь - про метаболизм.
У меня снова не получилось: я не смог точно сосчитать, сколько калорий я сжигаю за сутки. Базовый метаболизм сосчитал - 1.750 кКал (+/- 5%), с полным - загвоздка. Примем на веру, что с учетом моих пяти средней тяжести тренировок в неделю мой полный метаболизм 1.750 * 1.5 = 2.300 - 2.700 кКал. Без ускорений и замедлений.
В моей формуле баланса энергии появилась первая, хоть и не очень точная, и, если совсем уж честно, не вполне достоверная, но хоть какая-то величина:
В день я трачу около 2.300 - 2.700 кКал.
Получается, чтобы похудеть за 2 месяца на 4 кг мне нужно в день получать с пищей примерно ≈ 1.700 ÷ 2.100 кКал ( здесь - откуда взялась эта величина).
Много это или мало?
Об этом - в последующих постах.
Или в переводе на русский - обмен веществ - набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Это - пояснение из Википедии. Забавы ради посмотрите на упрощенную схему метаболизма человека.
Повторюсь: схема упрощенная, даже очень упрощенная.
Но нас не особо интересуют дебри, сузим до "метаболизм - это затраты организма энергии на жизнедеятельность". Затраты энергии покрываются окислением (сжиганием) и распадом более сложных веществ (белка, углеводов и жира) до более простых. С выделением тепла и потреблением кислорода. На выделение 1 кКал нужно около 4.7 - 5 л кислорода. 4.7 литра - это для белка и углеводов, чуть больше 5 - для жира. Зачем я все это, скучное и занудное, рассказываю? Из-за того, что обещал путаницу. Шучу, конечно. Ссылки на этот заумный экскурс понадобятся чуть позже.
Пока не начнешь копать чуть глубже, все до безобразия просто: запрос по словам "базовый метаболизм рассчитать" выдаст гору ссылок на ресурсы с в общем-то простыми формулами.
Например,
формула Маффина-Джеора:
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5 - для мужчин
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161 - для женщин
Рост, вес, возраст, несколько арифметических действий. Готово. Возраст вводит поправку на замедление этого самого метаболизма с годами. Зачем и откуда взялись +5 (для мужчин) и -161 (для женщин), я не знаю. Особенно важны 5 кКал в сутки из "мужской" формулы.
Вопрос первый: есть ли разница в энергозатратах одинаковых по росту и весу плотно сбитого широкостного атлета почти без жира и расплывшегося во все стороны толстяка с зеркальной болезнью? Уверен, что есть. Судя по формуле - нет.
Вопрос второй: какой возраст учитывать, календарный или биологический?
Если календарный, глупо: люди развиваются и стареют с разной скоростью, один человек в 19 лет полностью сформирован (физически, конечно), а другой - совсем ребенок. Точно так же и в 60: кто-то - глубокий старик, а его календарный ровесник - вполне активный и здоровый, т.е. молодой.
К счастью, погрешность из-за возраста и площади тела все-таки не огромные, 5-10% или 100 - 200 кКал. Или одна столовая ложка моего любимого оливкового масла :-)
Настоящие проблемы начинаются с попыток рассчитать не базовый, а полный метаболизм.
В чем разница:
Базовый метаболизм - это то, что организм тратит в состоянии полнейшего покоя. Сутки лежки на диване.
Полный метаболизм = Базовый + Затраты на движение
Я много раз и настойчиво пытался найти заслуживающий доверия способ рассчитать этот самый полный метаболизм и понять, есть ли методы ускорения или замедления этого самого метаболизма. И, чем больше информации перелопачивал и переосмысливал, тем меньше понимал. Пока не потонул окончательно в океане фактов, выводов, рекомендаций, советов и наставлений.
Несть, конечно, числа простым табличкам во все тех же просторах всезнайки-Интернета.
Вот пример:
Количество физической нагрузки
Суточный расход энергии, коэффициент
Минимальная нагрузка (сидячая работа)
1,2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю
1,375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)
1,4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,55
Ежедневные тренировки
1,6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день
1,725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день
1,9
Точные цифры-коэффициенты, иные даже с четырьмя знаками после запятой! Бери и пользуйся. Сразу же уточню: я отнюдь не утверждаю, что эти цифры - неверны. Я этого не знаю. Просто врожденная въедливость и занудство не дают покоя!
Мне, например, не понятно, как считали, сколько белка из распадающихся клеток идет на строительство новых тканей, а сколько "сгорает" в качестве источника энергии. И, простите, сколько прямиком уходит в горшок или унитаз?
И еще, еще! Копаясь в грудах статей и материалов, я часто встречал "наши тренировки за 15 минут разгоняют метаболизм на 3 последующих дня!". Или последующих месяца, или года, зависит от наглости очередного лжеца. Без вреда для здоровья, конечно. Это как? Помните про 5 л кислорода на 1 кКал? После чудесной тренировки, разогнавшей метаболизм в разы на 3 последующих дня (месяца, года), мы будем дышать в разы чаще эти дни, месяцы? Постоянно, даже во сне? И куда денется тепло, верный попутчик сжигания калорий? Поднимется температура тела? В разы! Поздравляю, для готовки больше не нужны плиты! Кипятить воду можно на собственной заднице!
Ну нет, не так! Ты все перепутал, говорят творцы программ-ускорителей. Температура тела останется неизменной. Куда денется избыточное тепло, правда, замалчивают. Предположим, что отгадка в потовыделении, регулирующем температуру тела. Придется пить больше воды, о чем непременно скажет любой фитнес-гуру. В разы больше выделение пота и испарение: вместо плиты получится русская баня. И это неплохо. Со специфическим запахом придется смириться. Не забывайте - дышим по-прежнему часто. Плита ли, баня ли, дышим, дышим.
Не добавляет ясности и то, что, если верить ученым (настоящим, не британским), реагируя на существенное в сравнении с привычным уменьшение рациона, организм этот самый метаболизм замедляет. Якобы ему, организму, чудится опасность смерти от голода и, спасаясь от этой призрачной угрозы, жизнедеятельность идет в режиме экономии ресурсов. Меньше строительства новых клеток вместо отслуживших свое, тщательное и бережливое расходование всей поступающей пищи. И при малейшей же возможности - в запас, в запас, в жир. Как результат - вместо траты и уменьшения аппетитных округлостей, оплылостей и складок либо стабильность, либо, в худшем случае, и небольшое прибавление. Неплохое вознаграждение за постоянные муки голода. И частые угрызения совести после того, как не совладав с желанием, быстро, давясь и поспешно глотая, сожрал шоколадку, кусок жирной аппетитной свинины или ароматную курочку-гриль…
Не знаю, как у вас, у меня крыша едет от сложностей проклятого метаболизма.
Катаболизм, анаболизм, ускорение, замедление, тайские таблетки для ускорения, медитация для замедления, L-карнитин, бетакаротин, интервальные тренировки по протоколу Табата и методу Вальдемара Гешлера, очистительные клизмы по методу… Стоп, про клизмы не здесь. Здесь - про метаболизм.
У меня снова не получилось: я не смог точно сосчитать, сколько калорий я сжигаю за сутки. Базовый метаболизм сосчитал - 1.750 кКал (+/- 5%), с полным - загвоздка. Примем на веру, что с учетом моих пяти средней тяжести тренировок в неделю мой полный метаболизм 1.750 * 1.5 = 2.300 - 2.700 кКал. Без ускорений и замедлений.
В моей формуле баланса энергии появилась первая, хоть и не очень точная, и, если совсем уж честно, не вполне достоверная, но хоть какая-то величина:
В день я трачу около 2.300 - 2.700 кКал.
Получается, чтобы похудеть за 2 месяца на 4 кг мне нужно в день получать с пищей примерно ≈ 1.700 ÷ 2.100 кКал ( здесь - откуда взялась эта величина).
Много это или мало?
Об этом - в последующих постах.