Подъём на грудь
Подъём на грудь - упражнение хорошо, как само по себе, так и как подготовительное движение к другим, более сложным движениям. Плюс, финальная позиция «гиря на груди» является стартовой для приседа, армейского жима и разных комбинированных упражнений. В подъёме на грудь работают главным образом мышцы ног, ягодиц и кора. Но также участвуют грудные мышцы, руки и спина. Дополнительно к мышцам, подъём на грудь развивает выносливость и взрывную силу.
В видео ниже известный американский тренер Лорен Брукс показывает нам это упражнение.
Первая часть движения является, по сути, свингом. При подъёме на грудь в середине движения свинг прерывается, и мы сгибаем локоть и разворачиваем кисть так, чтобы гиря оказалась в положении на груди, в локтевом треугольнике.
Стартовая позиция:
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поставьте гирю перед собой. Дужка гири параллельна телу.
Смотрите прямо.
Выполнение:
Опускайтесь, отводя бедра назад до тех пор, пока не достигните положения, из которого комфортно будет взять гирю правой рукой. Поясница сохраняет естественный изгиб.Заведите гирю «за себя» - сделайте замах между ног, при этом руку с гирей разверните так, чтобы большой палец был обращён назад. Затем рывковым движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачиваете запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Всё движение выполняется за счёт движения таза, не поднимайте гирю усилием мышц рук. В этом упражнении рука - лишь «проводник» энергии, идущей от бёдер.
Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой рукой.
Дыхание:
Выдыхайте на подъёме.
Делайте вдох, когда опускаете гирю.
В видео ниже известный американский тренер Лорен Брукс показывает нам это упражнение.
Click to viewПервая часть движения является, по сути, свингом. При подъёме на грудь в середине движения свинг прерывается, и мы сгибаем локоть и разворачиваем кисть так, чтобы гиря оказалась в положении на груди, в локтевом треугольнике.
Стартовая позиция:
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поставьте гирю перед собой. Дужка гири параллельна телу.
Смотрите прямо.
Выполнение:
Опускайтесь, отводя бедра назад до тех пор, пока не достигните положения, из которого комфортно будет взять гирю правой рукой. Поясница сохраняет естественный изгиб.Заведите гирю «за себя» - сделайте замах между ног, при этом руку с гирей разверните так, чтобы большой палец был обращён назад. Затем рывковым движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачиваете запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Всё движение выполняется за счёт движения таза, не поднимайте гирю усилием мышц рук. В этом упражнении рука - лишь «проводник» энергии, идущей от бёдер.
Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой рукой.
Дыхание:
Выдыхайте на подъёме.
Делайте вдох, когда опускаете гирю.