Система упражнений И.В. Лебедева
Оригинал взят у grossbobs в Система упражнений И.В. Лебедева
Систему, о которой пойдет речь, предложил первоклассный атлет И. В. Лебедев, который еще во время учебы в Петербургском университете (1901-1905 гг.) организовал спортивные курсы, затем открыл Школу физического развития. Она действовала с 1905 по 1912 годы. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, вошедшего в историю спорта с именем “Отец русского атлетизма”, И. В. Лебедев, которого все называли “дядя Ваня”, проявил незаурядные педагогические наклонности и стал помощником у своего собственного учителя.
Сама состоит состоит из двух частей. В одной упражнения без отягощений, в другой - система упражнений с гантелями, которая публикуется. Вес гантелей следует наращивать постепенно и только к третьему г. занятий его можно довести для всех упражнений до 8 килогр.. В скобках указано количество повторений упражнений на третьем г. занятий.
1. Стоя, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения - выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей - 2 килогр.. Повторить 12 раз (100 раз).
Это упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Возможны варианты: а) поднимите руки вверх, затем опустите их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз. Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. - Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз, сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.
2. Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Упражнение можно выполнять, поднимая по очереди одну руку вверх, а другую отводя назад.
3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны - вдох. Медленно верните их в исходное положение - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины. Возможны варианты:
а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз: 6) при разведении рук в стороны, поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении ладонями вниз.
4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх - вдох, опуская вниз - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 10 раз (40 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.
5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разведите руки в стороны на высоте таза - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. В исходном положении меняйте положение рук (сначала правая сверху, затем левая сверху). Вес - 2 килогр., повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное, произвольное. Вес - 2 килогр., повторить упражнение 20 раз (80 раз).
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Возможны варианты: а) руки вперед, ладони вниз. Поочередно сгибайте и разгибайте кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один конец. Сгибайте и разгибайте кисть в вертикальной плоскости.
7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед, с силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах - вдох. Затем несколько медленнее разогните руки - выдох. Вес - 3 килогр., повторить 15 раз (до 200 раз).
Упражнение развивает бицепсы.
Возможны варианты: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад.
8.- Стоя, руки в стороны, ладони вверх, с силой согните руки в локтевых суставах - вдох. Несколько медленнее разогните руки - выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес - 3 килогр., повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Вариант: сгибать и разгибать руки поочередно.
9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 3 килогр., повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
Возможен вариант: одна рука согнута перед грудью, другая отведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.
10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.
11. Стоя, поднесите руки к плечам. Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки в исходное положение - выдох. Вес - 4 килогр., повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
12. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть не опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес - 4 килогр., повторить 40 раз (150 раз).
Упражнение развивает трицепсы.
13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх. Поднимите руки до вертикального положения - выдох. Медленно опустите руки в исходное положение - вдох. Вес - 3 килогр., повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы груди.
14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед - выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение - вдох. Для облегчения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес -. 3 килогр., повторить 8 раз (30 раз).
Упражнение развивает мышцы живота.
15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз - выдох. Вьн прямите туловище - вдох. Наклон в другую сторону. Вес - 4 килогр., повторить 8 раз (20 раз).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
16. Поставьте ноги шире плеч. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх - вдох; наклоняясь вперед, опускайте руки вниз - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 10 раз (15 раз).
17. Поставьте ноги шире плеч, опустите руки вдоль тела. Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх - вдох. Согните левую ногу и наклоните туловищ® влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола - выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес - 3 килогр., повторить 15 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы спины и живота.
18. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4 килогр. (можно и тяжелее), положите руки на пояс. Поднимитесь на носки - вдох, присядьте до касания ягодицами пяток - выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (100 раз).
Упражнение развивает мышцы бедра и голени.
Систему, о которой пойдет речь, предложил первоклассный атлет И. В. Лебедев, который еще во время учебы в Петербургском университете (1901-1905 гг.) организовал спортивные курсы, затем открыл Школу физического развития. Она действовала с 1905 по 1912 годы. Занимаясь в кружке доктора В. Ф. Краевского, вошедшего в историю спорта с именем “Отец русского атлетизма”, И. В. Лебедев, которого все называли “дядя Ваня”, проявил незаурядные педагогические наклонности и стал помощником у своего собственного учителя.
Сама состоит состоит из двух частей. В одной упражнения без отягощений, в другой - система упражнений с гантелями, которая публикуется. Вес гантелей следует наращивать постепенно и только к третьему г. занятий его можно довести для всех упражнений до 8 килогр.. В скобках указано количество повторений упражнений на третьем г. занятий.
1. Стоя, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох, опустите руки в стороны до горизонтального положения - выдох. Снова поднимите руки вверх. Вес гантелей - 2 килогр.. Повторить 12 раз (100 раз).
Это упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Возможны варианты: а) поднимите руки вверх, затем опустите их вперед на высоту плеч и поверните предплечья ладонями вниз. Снова поднимите руки вверх; б) поднимите руки вверх, ладони внутрь. Опустите руки в стороны, предплечья поверните ладонями вниз. - Слегка согнув руки в локтевых суставах, опустите их вниз, сильно напрягите дельтовидные мышцы и мышцы спины.
2. Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки вниз и отведите их как можно больше назад - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает трапециевидные, дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Упражнение можно выполнять, поднимая по очереди одну руку вверх, а другую отводя назад.
3. Стоя, поднимите руки вперед, ладони внутрь. Быстро отведите руки в стороны - вдох. Медленно верните их в исходное положение - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и мышцы спины. Возможны варианты:
а) при разведении рук в стороны поворачивайте предплечья ладонями вниз: 6) при разведении рук в стороны, поворачивайте предплечья ладонями вверх, а при сведении ладонями вниз.
4. Круги прямыми руками вперед и назад. Поднимая руки вверх - вдох, опуская вниз - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 10 раз (40 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, мышцы груди и спины.
5. Руки, немного согнутые в локтях, скрещены впереди на высоте пояса. Разведите руки в стороны на высоте таза - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. В исходном положении меняйте положение рук (сначала правая сверху, затем левая сверху). Вес - 2 килогр., повторить 10 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
6. Поднимите руки в стороны и согните их в локтевых суставах под прямым углом, ладони вперед. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное, произвольное. Вес - 2 килогр., повторить упражнение 20 раз (80 раз).
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Возможны варианты: а) руки вперед, ладони вниз. Поочередно сгибайте и разгибайте кисти (сгибая кисть левой руки, разгибайте кисть правой); б) поднимите руку вперед, держа гантель за один конец. Сгибайте и разгибайте кисть в вертикальной плоскости.
7. Стоя, руки вдоль туловища, ладони вперед, с силой, но без рывков согните руки в локтевых суставах - вдох. Затем несколько медленнее разогните руки - выдох. Вес - 3 килогр., повторить 15 раз (до 200 раз).
Упражнение развивает бицепсы.
Возможны варианты: а) сгибайте и разгибайте поочередно руки; б) сгибайте и разгибайте руки, повернув одну ладонь вперед, а другую назад.
8.- Стоя, руки в стороны, ладони вверх, с силой согните руки в локтевых суставах - вдох. Несколько медленнее разогните руки - выдох. Во время выполнения упражнения локти не опускайте. Вес - 3 килогр., повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Вариант: сгибать и разгибать руки поочередно.
9. Стоя, согните руки перед грудью, локти на уровне плеч, ладони вниз. Разгибая руки, отведите их в стороны - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 3 килогр., повторить 25 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы.
Возможен вариант: одна рука согнута перед грудью, другая отведена в сторону. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, ладони вниз.
10. Согните руки в локтях за спиной, держа гантели на уровне пояса, ладони назад, гантели соприкасаются друг с другом. Разогните руки и отведите их как можно больше назад - вдох. Вернитесь в исходное положение - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины.
11. Стоя, поднесите руки к плечам. Поднимите руки вверх - вдох. Опустите руки в исходное положение - выдох. Вес - 4 килогр., повторить 20 раз (50 раз).
Упражнение развивает трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
12. Поднимите руку вверх. Согнув руку в локтевом суставе, опустите гантель за голову. Выпрямите руку вверх. Выполняя упражнение, локоть не опускайте. Это упражнение можно выполнять, держа гантель за один конец. Вес - 4 килогр., повторить 40 раз (150 раз).
Упражнение развивает трицепсы.
13. Лягте на пол, руки в стороны, ладони вверх. Поднимите руки до вертикального положения - выдох. Медленно опустите руки в исходное положение - вдох. Вес - 3 килогр., повторить 12 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы груди.
14. Лягте на пол на спину, руки вверх, ладони внутрь. Сядьте, руки вперед - выдох. Медленно опустите туловище в исходное положение - вдох. Для облегчения можно носками ног зацепиться за неподвижную опору. Вес -. 3 килогр., повторить 8 раз (30 раз).
Упражнение развивает мышцы живота.
15. Стоя, наклоните туловище влево, правую руку согните и поднимите гантель до подмышки, левую руку опустите вниз - выдох. Вьн прямите туловище - вдох. Наклон в другую сторону. Вес - 4 килогр., повторить 8 раз (20 раз).
Упражнение развивает мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
16. Поставьте ноги шире плеч. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. Прогибаясь назад, поднимайте руки вверх - вдох; наклоняясь вперед, опускайте руки вниз - выдох. Вес - 2 килогр., повторить 10 раз (15 раз).
17. Поставьте ноги шире плеч, опустите руки вдоль тела. Поворачивая туловище влево, поднимите прямые руки вверх - вдох. Согните левую ногу и наклоните туловищ® влево до касания грудью левого колена, руками коснитесь пола - выдох. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот туловища и наклон в другую сторону. Вес - 3 килогр., повторить 15 раз (50 раз).
Упражнение развивает мышцы спины и живота.
18. Поставьте пятки вместе, носки врозь, в руки возьмите гантели по 4 килогр. (можно и тяжелее), положите руки на пояс. Поднимитесь на носки - вдох, присядьте до касания ягодицами пяток - выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз (100 раз).
Упражнение развивает мышцы бедра и голени.