120 советов тренеру о силовых тренировках для женщин. Часть 2
Составление программы
Каблуки, по-видимому, служат причиной чрезмерному задействованию передней поверхности бедра и не эластичных сгибателей стопы
Некоторые женские позиции в сексе могут положительно повлиять на подвижность в тазобедренном суставе и контроль движений таза (например, когда женщина находится в позиции глубокого приседа, на четвереньках, или когда необходимо раскачивать таз вперед-назад)
На упражнениях, выполняемых в сагиттальной плоскости, женщины часто смотрят в сторону - их взгляд уходит вправо или влево, а не сфокусирован четко вперед
Женщинам во время тренировки не свойственно смотреть на себя в зеркало так часто, как это делают мужчины
У женщин чаще, чем у мужчин, встречается повышенная подвижность в суставах
Женщины менее охотно ведут дневники тренировок
Женщины не так легко, как мужчины осваивают язык тренажерного зала, названия упражнений и мышц, которые в них работают
Женщины отличаются от мужчин анатомически: например, рост среднестатистического мужчины в 20 лет составляет 178 см, а вес - 86 кг, рост среднестатистической женщины в 20 лет - 162 см, вес - 74 кг. В дополнение к этому, у женщин шире тазовые кости и больше углы квадрицепса
Женщины отличаются от мужчин физиологически, и это влияет на их анатомию: содержание жира в их организме женщин составляет 25-31%, у мужчин - 18-24%
Женщины отличаются от мужчин психологически: они нередко хотят тренироваться в одиночку, а то, что мотивирует мужчин на результат, не всегда мотивирует женщин
Часто у женщин, увлекающихся высокоинтенсивными тренировками, могут пропасть месячные (не путать с аменореей, которая происходит из-за слишком низкого содержания жира в организме)
Менструальные циклы могут сильно влиять на мотивацию к тренировкам, раздражительность/настроение, задержку воды в организме и самооценку в течение тренировки
Величина женской груди и ягодиц может значительно изменяться в течение месяца, что может ввести в замешательство
Некоторые женщины испытывают непроизвольное мочеиспускание во время занятий, особенно часто это происходит после родов
Женщины лучше мужчин налаживают товарищеские отношения в зале, но их партнеры часто необязательны и нередко пропускают тренировки
Многие женщины не задействуют должным образом мышцы диафрагмы таза
Музыка для тренировок у женщин и мужчин отличается
Женщины чаще, чем мужчины приводят аргументы, которые начинаются с «говорят…» (кто конкретно говорит?)
Некоторые женщины не любят вставать на весы, а многие предпочитают отслеживать свои успехи по тому, как на них сидит одежда (я не согласен с таким подходом и считаю, что лучше использовать все способы измерения прогресса)
Женщины любят тренировочную одежду розовых цветов и вообще относятся к выбору формы более основательно (так, они часто стремятся сочетать по цвету тренировочную одежду и обувь)
Женщинам нравится купать руки в магнезии и затем громко ими хлопать. Таким образом, магнезия оказывается повсюду вокруг (предположительно, они делают так по примеру гимнастов)
Женщины не так ловко, как мужчины управляются с различными тренажерами и устройствами
Женщины любят комплименты - это мотивирует их тренироваться усерднее
Большинство женщин поначалу неуверенно чувствуют себя при работе с отягощениями, многие предпочитают заниматься персонально или в малых группах, чтобы избежать лишнего внимания со стороны
Многие женщины пугаются свободных весов как таковых - особенно в тренажерном зале и в зоне свободных весов при большом количестве людей вокруг. По этой причине многие предпочитают кардио-зону
Многие женщины переоценивают важность кардио-нагрузки, метаболического кондиционирования и высокоинтенсивных интервальных тренировок
Многие женщины переоценивают важность растяжки
Многие женщины переоценивают важность упражнений на мышцы живота
Многие женщины недооценивают важность силовых тренировок
Многие женщины боятся нарастить мышцы, и, если некоторые мышцы вдруг увеличиваются, этот страх становится обоснованным (несмотря на обратные уверения тренеров)
По сравнению с мужчинами, большая часть веса сосредоточена у женщин в нижней части тела и меньшая - в верхней
Большинство женщин в качестве своих идеалов называют Джессику Биль, Джессику Альбу и Джейми Исон, мужчины же думают, что все женщины желают выглядеть как Джениффер Лопес и Шакира
В теле женщины выделяется около 10% тестостерона по сравнению с мужчинами, а уровни альдостерона схожи (впрочем, уровень тестостерона может сильно варьироваться у разных женщин)
У разных женщин различная генетическая основа для роста мышц, что выражается в разных уровнях тестостерона, различной комбинации мышечных волокон и/или различной эффективностью работы клеток-сателлитов
У разных женщин различная генетическая основа для сжигания жировой прослойки: некоторые остаются стройными, даже употребляя много продуктов быстрого питания, другие же напротив делают всё правильно и с трудом добиваются результатов
Места жировых отложений сильно различаются у разных женщин: наиболее типичными местами являются внутренняя поверхность бедра, ягодицы, обратная сторона плеча, а иногда это также нижняя часть живота и спины
Мышцы у женщин растут по-разному: если одной женщине достаточно только посмотреть на штангу и у нее появятся округлые ягодицы, то другая может делать всё правильно и не получить значительных результатов (некоторые добиваются хороших форм только за счет объемных кардио-нагрузок, но для большинства женщин этот путь может оказаться губительным)
Большинство женщин видит в зеркале только свои «проблемные зоны» вместо того, чтобы сосредоточиться на лучших частях своего тела
Небольшая доля женщин имеет фигуру тасманского дьявола: широкая грудная клетка и тонкие-тонкие ноги (это фигура, которую сложнее всего исправить)
У многих женщин есть друзья-мужчины с добрыми побуждениями, дающие им ужасные советы относительно их тренировочных целей
Если молодой человек или муж женщины сам тренер, она вряд ли станет прислушиваться к его советам независимо от его профессиональных заслуг
Женщины чаще мужчин пытаются болтать при выполнении упражнений, они делают это даже на тяжелых подходах (мужчины же инстинктивно замолкают и концентрируются на упражнении)
Женщины больше любят женственные определения («подтянутый», «упругий», «стройный», «вытянутый», «рельефный», «сексуальный»), чем грубые мужские («прокачанный», «заряженный», «высушенный», «мускулистый»). Даже слово «гипертрофия» может привести их в ужас
Женщинам не так важно наличие партнера для тренировок, как мужчинам
Иногда женщины одеваются вызывающе, когда идут в зал, и потом раздражаются излишним вниманием мужчин во время тренировки (не лучший пример логического мышления)
Впрочем, женщины одеваются так не для привлечения мужского внимания - они хотят выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, это мотивирует их и дает уверенность в себе
Обычно женщинам не нравится, когда к ним пристают в зале: непрошенные советы от качков и заезженные фразы для знакомства быстро надоедают, но мужчин это не останавливает
Женщин почти не волнуют наука и исследования, и множество шуток на эту тему - тому подтверждение
Иногда женщины издают сексуальные звуки на тренировке. Если же мужчина издает какие-то звуки, они редко звучат сексуально
Гормональный отклик женщин на упражнения отличается от мужчин: у них часто выделяется больше гормона роста, но меньше тестостерона и кортизола
Некоторые женщины предпочитают тренеров-женщин, т.к. они чувствуют себя более комфортно с ними и считают, что женщина-тренер лучше понимает их нужды. Другие женщины наоборот предпочитают тренеров-мужчин, потому что те лучше их мотивируют и помогают расти
Многие женщины воспринимают тренировки верхней части тела как «тренировку рук» (они считают упражнения на грудные мышцы, мышцы спины и плеч как упражнения на «руки»)
Если в разговоре с друзьями или членами семьи женщина пытается показать им технику какого-либо упражнения, эта техника часто будет далека от правильной (например, их «становая тяга» будет изображена с вертикальной спиной)
Многие женщины осознают, как они выглядят во время тренировки. Так, они изначально неуверенно чувствуют себя во время выполнения румынской становой тяги и ягодичных мостиков, они точно знают, как на них сидит одежда и пытаются не измениться в лице с ростом интенсивности
Женщины часто противоречат себе, когда в один день боятся набрать излишнюю мышечную массу, а в другой сожалеют, что потеряли мышц в каком-то месте
Иногда женщины воспринимают комплименты как оскорбления, они также более чувствительны к критике, чем мужчины
Питание и здоровье.
Женщины легче покупаются на рекламные уловки и модные веяния, относящиеся к фитнесу
Как бы то ни было, женщины тратят меньше на спортивные добавки, чем мужчины
Качество сна у женщин выше, чем у мужчин: они спят дольше, быстрее засыпают, их сон более эффективный, но, несмотря на это, они чаще жалуются на проблемы, связанные со сном (это подтверждается исследованиями)
Женщины легче поддаются на псевдо-здоровую еду (они доверяют этикеткам и не проверяют состав и пищевую ценность продуктов)
Многим женщинам не нравится вкус белковых коктейлей, в то время как мужчинам он нравится
Многие женщины не употребляют нужное количество белка, считая, что его много в их йогурте и орехахМногие женщины неадекватно оценивают свое отражение в зеркале
Из-за этого, у многих женщин вырабатывается нездоровое отношение к еде, что выражается в таких нарушениях питания, как булимия, анорексия и импульсивное переедание
Некоторые женщины в период подготовки к соревнованиям переходят на нездоровые диеты, которые им зачастую советуют их тренеры
У женщин легче получается съедать нужное количество фруктов и овощей в течение дня, они не жаждут съесть мяса или яиц, как мужчины