Упражнения на зону «галифе»
Выполняйте упражнения в комплексе одно за другим без отдыха и пауз. Когда вы сделаете все упражнения на одну ногу, нужно расслабить и растянуть мышцы и повторить все сначала - для другой ноги. Можно начинать с 10 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая до 100. Делайте упражнения медленно, выдерживая небольшую паузу в 2-3 секунды в верхней точке. Это позволит увеличить эффект от упражнений.
Отведение бедра
Исходное положение: лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая - прямая.
Выполнение: на выдохе поднимите левую ногу вверх до угла 45 градусов, на вдохе верните ногу в исходное положение. Сделайте 20-30 повторений и переходите к следующему упражнению.
Комментарии: выполняя упражнение, не задерживайте дыхание, подтяните мышцы живота. В течение всего упражнения держите прямую ногу, подъем ноги должен идти от пятки.
Упражнение «Круг»
Исходное положение: лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая - прямая.
Выполнение: удерживая прямую ногу на весу, выполняйте круговые движения ногой по 20 раз в каждую сторону. На выдохе - нога описывает полукруг вверх, на вдохе - полукруг вниз.
Комментарии: выполняя круговые движения ногой, не раскачивайте корпус, он должен оставаться неподвижным.
Отведение согнутой в колене ноги
Исходное положение: лежа на правом боку, обе ноги согнуты в колене под прямым углом
Выполнение: на выдохе поднимите бедро вверх до угла 45 градусов, на вдохе верните ногу в исходное положение. Сделайте повторение 20 раз.
Комментарии: поднимая ногу вверх, не выгибайтесь в пояснице, мышцы живота подтянуты, бедро должно оставаться в линию с телом, а пятка на одной высоте с коленом.
«Kick side»
Исходное положение: лежа на правом боку, обе ноги согнуты в колене под прямым углом
Выполнение: на выдохе приподнимите бедро согнутой ноги, и в верхней точке выпрямите ногу в колене, выполняя движение, похожее на удар ногой в сторону. Сделайте повтор упражнения 20 раз.
Комментарии: не поднимайте ногу выше угла в 45 градусов и не блокируйте колено при разгибании ноги.
«Растяжка бедра»
Выполнение: сядьте на правое бедро, согнув ногу в колене, стопу левой ноги заведите за бедро правой. Поставьте правую руку на внешнюю поверхность бедра левой ноги и потяните на себя, вращая корпус навстречу. Оставайтесь в такой позе 45-60 секунд, стараясь с каждым выдохом сильнее подтягивать ногу к себе.
Отведение бедра
Исходное положение: лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая - прямая.
Выполнение: на выдохе поднимите левую ногу вверх до угла 45 градусов, на вдохе верните ногу в исходное положение. Сделайте 20-30 повторений и переходите к следующему упражнению.
Комментарии: выполняя упражнение, не задерживайте дыхание, подтяните мышцы живота. В течение всего упражнения держите прямую ногу, подъем ноги должен идти от пятки.
Упражнение «Круг»
Исходное положение: лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая - прямая.
Выполнение: удерживая прямую ногу на весу, выполняйте круговые движения ногой по 20 раз в каждую сторону. На выдохе - нога описывает полукруг вверх, на вдохе - полукруг вниз.
Комментарии: выполняя круговые движения ногой, не раскачивайте корпус, он должен оставаться неподвижным.
Отведение согнутой в колене ноги
Исходное положение: лежа на правом боку, обе ноги согнуты в колене под прямым углом
Выполнение: на выдохе поднимите бедро вверх до угла 45 градусов, на вдохе верните ногу в исходное положение. Сделайте повторение 20 раз.
Комментарии: поднимая ногу вверх, не выгибайтесь в пояснице, мышцы живота подтянуты, бедро должно оставаться в линию с телом, а пятка на одной высоте с коленом.
«Kick side»
Исходное положение: лежа на правом боку, обе ноги согнуты в колене под прямым углом
Выполнение: на выдохе приподнимите бедро согнутой ноги, и в верхней точке выпрямите ногу в колене, выполняя движение, похожее на удар ногой в сторону. Сделайте повтор упражнения 20 раз.
Комментарии: не поднимайте ногу выше угла в 45 градусов и не блокируйте колено при разгибании ноги.
«Растяжка бедра»
Выполнение: сядьте на правое бедро, согнув ногу в колене, стопу левой ноги заведите за бедро правой. Поставьте правую руку на внешнюю поверхность бедра левой ноги и потяните на себя, вращая корпус навстречу. Оставайтесь в такой позе 45-60 секунд, стараясь с каждым выдохом сильнее подтягивать ногу к себе.