Переутомление: что делать?
Продолжаем тему переутомления, о которой я начала рассказывать здесь http://dissomnia.livejournal.com/57256.html
Итак, на что нужно обратить внимание?
Сон. Связь полноценного ночного отдыха и здоровья понятна всем, однако интернет полон забавными демотиваторами про "я человек-спать, меня хотят все". Есть волшебная цифра 8 (часов), на которую надо медитировать всем, кто хочет наконец почувствовать себя человеком. Причем один раз восемь не сработает. Восемь должно быть хотя бы неделю подряд.
Есть индивидуальные отличия в необходимой продолжительности сна, но это явно не "я лег в час ночи и проснулся в в шесть". Очень важно спать с 11 до 2 ночи, потому что именно на это время приходится пик выработки мелатонина, а он, как мы помним, тесно завязан с работой эндокринной и нервной систем.
Смена деятельности. Мне нравится известное высказывание Павлова про то, что лучший отдых - это смена деятельности. После работы лучше пойти позаниматься спортом или погулять с ребенком, встретиться с друзьями или почитать книжку. Но не стоит превращать свою жизнь в череду разных дел, не давая себе права просто потупить, заняться чем-нибудь неполезным.
Иногда необходимо выключить "серьезную даму" и просто подурачиться
Конечно, тупить тоже можно по-разному, и медитация всяко лучше, чем рассматривание картинок в социальных сетях. Не хочется учиться медитировать - можно просто лечь на пол/коврик для финеса, выключить свет, постараться прекратить "болтовню нейронов" и так провести минут 10.
Физическая активность. Поделюсь своими наблюдениями. У меня бывают такие дни, когда к вечеру есть силы расстелить коврик для йоги, а дальше нету сил почти ни на что. Заниматься хочется, потому что устала и затекла спина, болит голова, - но не можется. Тогда я делаю несколько кругов сурья намаскар или аналогичный цикл несложных асан в быстром (но не до одышки) темпе, после чего делаю акцент на растяжку. Для меня идеальными оказываются все вариации позы плуга и поза давления на уши: но они полезны только тогда, когда нет противопоказаний и когда умеешь защищать шею. Эти асаны помогают расслабить спину, почувствовать тепло во всем теле, успокоить ум.
Поза давления на уши
В общем, я без фанатизма заканчиваю тренировку и нахожу хотя бы минут 10 на медитацию. Все. Дальше происходит чудо: я становлюсь бодра и весела, у меня ничего не болит, я чувствую себя отдохнувшей. Подозреваю, здесь работают те же нейрофизиологические механизмы смены деятельности, а еще улучшение снабжения тканей кислородом и перезагрузка во время медитации восходящей активирующей ретикулярной системы - мозгового "фильтра" всех внешних раздражителей из окружающего мира, которому к концу дня приходится ой как нелегко.
Питание. Думаю, не стоит призывать Капитана Очевидность и писать всем понятные истины про "овощи - хорошо, фастфуд - кака." (Кстати, это весьма неоднозначная истина). Про то, что нужно слушать себя, а не диетолога из телевизора, который толкует про калорийность, я уже говорила не один раз.
Расскажу про собственный опыт с сахаром и интуитивным питанием. Все знают, что пики сахара крови сильно влияют на аппетит и вкусовые предпочтения, потому что когда выбрасывается много инсулина и глюкоза попадает в клетки, в крови сахара оказывается мало. Так возникает очень сильное чувство голода с желанием снова заточить что-то сладкое, и побыстрее.
Для меня ключевым временем, которое определяет весь день, оказалось утро. Я решила, что превозмогу себя и буду готовить нормальный завтрак, который мне хочется (а сладкого мне обычно не хочется), вместо того, чтобы по-быстрому съесть зефирку или конфетку. Обычно это лаваш-сыр-зелень, или несладкая выпечка (готовится с вечера), или яйцо и овощи. И этот нехитрый прием помог мне наконец слезть с "инсулиновых качелей"! Тут стоит восклицательный знак, потому что я считала себя неисправимым улеводным наркоманом. Сладкого стало хотеться сильно меньше. Отпали чаепития с конфеткой или пирожным. Ушла небольшая отечность. Сплошные плюсы.
Сахар - это стимулятор работы нервной системы. Проблема в том, что за подъемом следует спад, с желанием повторить первую часть цикла. Сладкое обычно употребляется с кофеинсодержащими напитками, которые вызывают привыкание. Любая попытка "разогнать" работу мозга при переутомлении делает нервную систему более уязвимой. В результате усталость только увеличивается.
Поэтому если вы трудоголик, кофе и ударные дозы сахара могут стать лишь кратковременным решением. С необходимостью лечить потом проблемы этого беспощадного подстегивания работы собственных мозгов, поджелудочной и других органов.
Медикаменты. Все хотят знать, какие такие волшебные лекарства надо принимать, чтобы можно было свести на нет недосып, стрессы и прочие "радости жизни". Насколько мне известно, ноотропы с психостимулирующим эффектом пришли к нам из спортивной медицины. Там вообще идут непрерывные поиски чего-нибудь позабористей, чтоб быстрее-выше-сильнее и чтоб никакие анализы на допинг это не определили.
Прежде чем распечатать дрожащими руками заветную упаковку фенторопила или метапрота, надо понять: таблетки - временное решение. Они не меняют устройство нервной системы. Они не способны раз и навсегда сделать из человека супергероя. Это просто способ дать своей "батарейке" чуть больше время на сносное функционирование: во время сессии, или когда надо сдать отчет на работе. Надо понимать, что за это придется заплатить: не только деньгами, но и побочными эффектами, а при неумеренном использовании - истощением нервной системы.
Поэтому совет использовать психостимуляторы для лечения утомления, а также "пропивать курсами раз в полгода для поддержки нервной системы" можно расценивать как тонкий троллинг. Они не лечат, они просто заставляют мозг поработать поинтенсивнее.
Отдельно стоит задуматься о том, почему организм (очень умная система, обладающая уникальными возможностями саморегуляции) выбрал именно такой вялый режим функционирования мозга, который мы имеем, и который очень хочется подстегнуть. Что тому причиной? Болезнь? Неумение вовремя приостановиться в карьерной гонке? Стремление показать всем, кто тут идеальная мать года?
Итак, хитрые врачи снова отказываются лечить ваше переутомление, ссылаясь на то, что любые таблетки небезвредны, и что-то толкуют про то, что надо позаботиться о себе и обследоваться. Что это значит?
А самые хитрые врачи стоят в каких-то странных позах
Сделать первый шаг
Как ни странно, первым делом надо побеседовать не с врачом и даже не с работодателем, а с самим собой.
Сколько времени я уделяю своему отдыху? Насколько он качественный? Что я могу сделать для того, чтобы сил прибавилось (заменить вечер компьютерных игр на прогулку до ближайшего парка, перестать курить в собственной постели, попробовать брать еду с собой, вместо того, чтобы обеденный перерыв проводить в макдачке)?
Возможно, уже эти небольшие перемены придадут сил к новым карьерным свершениям. А если нет - надо искать компромиссы дальше, чтобы уменьшить время работы в пользу заботы о себе.
Для молодой мамы это значит, что нужно оптимизировать свое время. Есть вещи, которые делать для младенца необходимо: любить, носить на руках, кормить, давать тепло, обеспечивать чистоту, а еще условия для хорошего сна. А есть вещи, на которые можно забить. К ним относятся развивающие занятия с попытками научить алфавиту двухмесячного ребенка, непременные гуляния с коляской на улице, если есть балкон и ребенок там прекрасно спит (а у мамы есть свои дела), стремление быть вместе с ребенком каждую секунду, даже если есть близкие, которые готовы помочь. И здесь не будет универсальных рецептов.
Для кого-то станет оптимальным решением записаться в спортзал недалеко от дома, кому-то поможет делегировать часть обязанностей мужу или бабушкам с дедушками. Бывают совсем грустные ситуации, когда мама одна и о себе приходится регулярно забывать. Но и тут есть лазейки: слинг и походы к подружкам, в магазин или просто погулять; выбор в пользу сна с ребенком днем вместо 40 минут сидения в интернете и т. д. Лайфхаков тут много, их можно с избытком найти в мамских сообществах и отыскать подходящее именно вам - было бы желание.
Идеальная мать - это первый кандидат на полежать в психушке, а желание заслужить всеобщее одобрение своими подвигами на ниве ухода за младенцем - признак психологической инфантильности, а не великого мамского таланта. Забота о себе - это нормально, как бы ни превозносили красивые тети из инстаграма и телевизора, что необходимо все свое внимание 24/7 сосредоточить на ребенке.
Это скорее оффтоп, но все-таки: так как у меня один ребенок и не с чем сравнить, было очень тяжело психологически от мысли, что проблемы мамского переутомления и нехватки времени на себя - это надолго, вроде бы как навсегда даже. Но это не так. Все проходит: колики перестают мучить, зубы наконец вырастают, тяжелый период "еще не ползаю, но уже хочу все исследовать" минует; жить становится проще с каждым днем. Наверное, об этом тоже всегда полезно помнить.
Обследование при переутомлении
Есть универсальная рекомендация всем, у кого не проходит чувство постоянной усталости, несмотря на прилагаемые усилия по восстановлению своих сил.
Нужно сдать общие анализы крови и мочи, сделать ЭКГ, сходить к терапевту, эндокринологу и неврологу (лучше - именно в такой последовательности). А дальше специалисты определят план обследований в соответствии с конкретной ситуацией.
Избегать чрезмерного и постоянного утомления - проще и полезнее, чем лечить его последствия. А если "батарейка" все-таки села, не насилуйте ее психостимуляторами - начинайте постепенную "подзарядку" с учетом механизмов физиологии нервной системы.
Итак, на что нужно обратить внимание?
Сон. Связь полноценного ночного отдыха и здоровья понятна всем, однако интернет полон забавными демотиваторами про "я человек-спать, меня хотят все". Есть волшебная цифра 8 (часов), на которую надо медитировать всем, кто хочет наконец почувствовать себя человеком. Причем один раз восемь не сработает. Восемь должно быть хотя бы неделю подряд.
Есть индивидуальные отличия в необходимой продолжительности сна, но это явно не "я лег в час ночи и проснулся в в шесть". Очень важно спать с 11 до 2 ночи, потому что именно на это время приходится пик выработки мелатонина, а он, как мы помним, тесно завязан с работой эндокринной и нервной систем.
Смена деятельности. Мне нравится известное высказывание Павлова про то, что лучший отдых - это смена деятельности. После работы лучше пойти позаниматься спортом или погулять с ребенком, встретиться с друзьями или почитать книжку. Но не стоит превращать свою жизнь в череду разных дел, не давая себе права просто потупить, заняться чем-нибудь неполезным.
Иногда необходимо выключить "серьезную даму" и просто подурачиться
Конечно, тупить тоже можно по-разному, и медитация всяко лучше, чем рассматривание картинок в социальных сетях. Не хочется учиться медитировать - можно просто лечь на пол/коврик для финеса, выключить свет, постараться прекратить "болтовню нейронов" и так провести минут 10.
Физическая активность. Поделюсь своими наблюдениями. У меня бывают такие дни, когда к вечеру есть силы расстелить коврик для йоги, а дальше нету сил почти ни на что. Заниматься хочется, потому что устала и затекла спина, болит голова, - но не можется. Тогда я делаю несколько кругов сурья намаскар или аналогичный цикл несложных асан в быстром (но не до одышки) темпе, после чего делаю акцент на растяжку. Для меня идеальными оказываются все вариации позы плуга и поза давления на уши: но они полезны только тогда, когда нет противопоказаний и когда умеешь защищать шею. Эти асаны помогают расслабить спину, почувствовать тепло во всем теле, успокоить ум.
Поза давления на уши
В общем, я без фанатизма заканчиваю тренировку и нахожу хотя бы минут 10 на медитацию. Все. Дальше происходит чудо: я становлюсь бодра и весела, у меня ничего не болит, я чувствую себя отдохнувшей. Подозреваю, здесь работают те же нейрофизиологические механизмы смены деятельности, а еще улучшение снабжения тканей кислородом и перезагрузка во время медитации восходящей активирующей ретикулярной системы - мозгового "фильтра" всех внешних раздражителей из окружающего мира, которому к концу дня приходится ой как нелегко.
Питание. Думаю, не стоит призывать Капитана Очевидность и писать всем понятные истины про "овощи - хорошо, фастфуд - кака." (Кстати, это весьма неоднозначная истина). Про то, что нужно слушать себя, а не диетолога из телевизора, который толкует про калорийность, я уже говорила не один раз.
Расскажу про собственный опыт с сахаром и интуитивным питанием. Все знают, что пики сахара крови сильно влияют на аппетит и вкусовые предпочтения, потому что когда выбрасывается много инсулина и глюкоза попадает в клетки, в крови сахара оказывается мало. Так возникает очень сильное чувство голода с желанием снова заточить что-то сладкое, и побыстрее.
Для меня ключевым временем, которое определяет весь день, оказалось утро. Я решила, что превозмогу себя и буду готовить нормальный завтрак, который мне хочется (а сладкого мне обычно не хочется), вместо того, чтобы по-быстрому съесть зефирку или конфетку. Обычно это лаваш-сыр-зелень, или несладкая выпечка (готовится с вечера), или яйцо и овощи. И этот нехитрый прием помог мне наконец слезть с "инсулиновых качелей"! Тут стоит восклицательный знак, потому что я считала себя неисправимым улеводным наркоманом. Сладкого стало хотеться сильно меньше. Отпали чаепития с конфеткой или пирожным. Ушла небольшая отечность. Сплошные плюсы.
Сахар - это стимулятор работы нервной системы. Проблема в том, что за подъемом следует спад, с желанием повторить первую часть цикла. Сладкое обычно употребляется с кофеинсодержащими напитками, которые вызывают привыкание. Любая попытка "разогнать" работу мозга при переутомлении делает нервную систему более уязвимой. В результате усталость только увеличивается.
Поэтому если вы трудоголик, кофе и ударные дозы сахара могут стать лишь кратковременным решением. С необходимостью лечить потом проблемы этого беспощадного подстегивания работы собственных мозгов, поджелудочной и других органов.
Медикаменты. Все хотят знать, какие такие волшебные лекарства надо принимать, чтобы можно было свести на нет недосып, стрессы и прочие "радости жизни". Насколько мне известно, ноотропы с психостимулирующим эффектом пришли к нам из спортивной медицины. Там вообще идут непрерывные поиски чего-нибудь позабористей, чтоб быстрее-выше-сильнее и чтоб никакие анализы на допинг это не определили.
Прежде чем распечатать дрожащими руками заветную упаковку фенторопила или метапрота, надо понять: таблетки - временное решение. Они не меняют устройство нервной системы. Они не способны раз и навсегда сделать из человека супергероя. Это просто способ дать своей "батарейке" чуть больше время на сносное функционирование: во время сессии, или когда надо сдать отчет на работе. Надо понимать, что за это придется заплатить: не только деньгами, но и побочными эффектами, а при неумеренном использовании - истощением нервной системы.
Поэтому совет использовать психостимуляторы для лечения утомления, а также "пропивать курсами раз в полгода для поддержки нервной системы" можно расценивать как тонкий троллинг. Они не лечат, они просто заставляют мозг поработать поинтенсивнее.
Отдельно стоит задуматься о том, почему организм (очень умная система, обладающая уникальными возможностями саморегуляции) выбрал именно такой вялый режим функционирования мозга, который мы имеем, и который очень хочется подстегнуть. Что тому причиной? Болезнь? Неумение вовремя приостановиться в карьерной гонке? Стремление показать всем, кто тут идеальная мать года?
Итак, хитрые врачи снова отказываются лечить ваше переутомление, ссылаясь на то, что любые таблетки небезвредны, и что-то толкуют про то, что надо позаботиться о себе и обследоваться. Что это значит?
А самые хитрые врачи стоят в каких-то странных позах
Сделать первый шаг
Как ни странно, первым делом надо побеседовать не с врачом и даже не с работодателем, а с самим собой.
Сколько времени я уделяю своему отдыху? Насколько он качественный? Что я могу сделать для того, чтобы сил прибавилось (заменить вечер компьютерных игр на прогулку до ближайшего парка, перестать курить в собственной постели, попробовать брать еду с собой, вместо того, чтобы обеденный перерыв проводить в макдачке)?
Возможно, уже эти небольшие перемены придадут сил к новым карьерным свершениям. А если нет - надо искать компромиссы дальше, чтобы уменьшить время работы в пользу заботы о себе.
Для молодой мамы это значит, что нужно оптимизировать свое время. Есть вещи, которые делать для младенца необходимо: любить, носить на руках, кормить, давать тепло, обеспечивать чистоту, а еще условия для хорошего сна. А есть вещи, на которые можно забить. К ним относятся развивающие занятия с попытками научить алфавиту двухмесячного ребенка, непременные гуляния с коляской на улице, если есть балкон и ребенок там прекрасно спит (а у мамы есть свои дела), стремление быть вместе с ребенком каждую секунду, даже если есть близкие, которые готовы помочь. И здесь не будет универсальных рецептов.
Для кого-то станет оптимальным решением записаться в спортзал недалеко от дома, кому-то поможет делегировать часть обязанностей мужу или бабушкам с дедушками. Бывают совсем грустные ситуации, когда мама одна и о себе приходится регулярно забывать. Но и тут есть лазейки: слинг и походы к подружкам, в магазин или просто погулять; выбор в пользу сна с ребенком днем вместо 40 минут сидения в интернете и т. д. Лайфхаков тут много, их можно с избытком найти в мамских сообществах и отыскать подходящее именно вам - было бы желание.
Идеальная мать - это первый кандидат на полежать в психушке, а желание заслужить всеобщее одобрение своими подвигами на ниве ухода за младенцем - признак психологической инфантильности, а не великого мамского таланта. Забота о себе - это нормально, как бы ни превозносили красивые тети из инстаграма и телевизора, что необходимо все свое внимание 24/7 сосредоточить на ребенке.
Это скорее оффтоп, но все-таки: так как у меня один ребенок и не с чем сравнить, было очень тяжело психологически от мысли, что проблемы мамского переутомления и нехватки времени на себя - это надолго, вроде бы как навсегда даже. Но это не так. Все проходит: колики перестают мучить, зубы наконец вырастают, тяжелый период "еще не ползаю, но уже хочу все исследовать" минует; жить становится проще с каждым днем. Наверное, об этом тоже всегда полезно помнить.
Обследование при переутомлении
Есть универсальная рекомендация всем, у кого не проходит чувство постоянной усталости, несмотря на прилагаемые усилия по восстановлению своих сил.
Нужно сдать общие анализы крови и мочи, сделать ЭКГ, сходить к терапевту, эндокринологу и неврологу (лучше - именно в такой последовательности). А дальше специалисты определят план обследований в соответствии с конкретной ситуацией.
Избегать чрезмерного и постоянного утомления - проще и полезнее, чем лечить его последствия. А если "батарейка" все-таки села, не насилуйте ее психостимуляторами - начинайте постепенную "подзарядку" с учетом механизмов физиологии нервной системы.