Неделя "Сахар. Чем он опасен и почему мы не можем устоять?". День 3.
Здравствуйте! Сегодня мы продолжаем разговор, начатый вчера, о том, как глюкоза превращается в жир, и о роли в этом инсулина. На мой взгляд, лучше всего (просто и понятно) рассказал об этом Мишель Монтиньяк, которого я и буду цитировать. (Пересказ и цитаты из книги "Я ем, значит я худею", Мишель Монтиньяк, Москва, Оникс, 2000 г.)
Монтиньяк утверждает, что люди полнеют не потому, что едят много, а потому, что едят неправильно. (Я бы сказала, что и то, и другое верно - и слишком много, и неправильно). Что значит неправильно? И чем худые люди отличаются от полных? Ученые в результате долгих исследований пришли к выводу, что худых людей от полных отличает только тем, что худые люди не подвержены гиперинсулинизму. О чем идет речь? Чтобы это понять, для начала надо разобраться, что такое гликемия.
С этим все просто - гликемия - это уровень глюкозы (сахара) в крови. Нормальный уровень гликемии натощак равен приблизительно 1 грамму на литр крови.
"Когда уровень сахара в крови опускается ниже этой нормы, глюкагон (один из гормонов поджелудочной железы) повышает его уровень до нормального. Но когда мы съедаем натощак какой-либо продукт. содержание сахара в крови увеличивается.
Итак, на первом этапе содержание глюкозы в крови повышается, достигая максимального уровня (гипергликемия) примерно через полчаса после поступления в организм любого углевода, причем уровень гипергликемии опеределяется типом этого углевода. Далее включается в работы выделенный поджелудочной железой особый гормон - инсулин. который "прогоняет" избыток глюкозы в печень и мышечную ткань, после чего уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему (нормальному) уровню.
Содержание глюкозы в крови, пик гликемии:
Все продукты обладают разным гликемическим индексом. Что это такое?
Об этом я уже писала ранее, здесь: http://dieta-dlya-vsex.livejournal.com/110842.html но процитирую еще раз:
Не все углеводы одинаково полезны! И даже съедая пищи вроде бы в нужных соотношениях, ограничивая себя в белковой и жирной пище, можно не добиться снижения веса, если переедать легкоусваиваемых углеводов.
Почему это так? Все продукты обладают разным гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется у нас в организме и преобразуется в глюкозу.
Если продукт расщепляется очень быстро, то глюкоза быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы (уровень сахара) в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови и выполняет две функции: разносит глюкозу по различным тканям, давая им необходимое краткосрочное питание и остаток глюкозы преобразует в жировую ткань, про запас. И не дает жировым накоплениям снова преобразоваться моментально в глюкозу, чтобы обеспечить организму запас на черный день. Эта теория объясняет и причину, по которой у людей, страдающих проблемами с поджелудочной железой и выработкой инсулина, повышенный вес.
Индекс глюкозы равен 100. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше его гликемический индекс. В результате потребления продуктов с высоким ГИ мы чувствуем быстрое насыщение. Но и чувство голода приходит очень быстро, т.к. продукт уже переработан и организму требуется новое питание. А вот продукты, которые расщепляются медленно, дают ощущение сытости надолго. И за счет медленного процесса переработки, вся энергия которую мы от них получаем, расходуется сразу, в течение дня, не откладываясь про запас в жировых тканях.
Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. У свежих продуктов ГИ меньше, чем у вареных или тем более жареных.
Понятие гликемического индекса, а также чем же так страшен высокий уровень глюкозы в крови, очень хорошо и подробно описано у Мишеля Монтиньяка. В его же книгах вы найдете и таблицы гликемических индексов различных продуктов.
Но конечно можно найти массу ссылок и в интернете. Вот эту табличку я нашла в статье «Гликемический индекс продуктов, что он означает?»: http://www.missfit.ru/diet/Gi-diet/
ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
НАИМЕНОВАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
Итак, "когда содержание сахара в крови увеличивается (наступает гипергликемия), как это обычно происходит после приема пищи, поджелудочная железа выделяет инсулин - основное свойство которого понижать уровень гликемии." У удых людей количество инсулина, выделяемого поджелудочной железой, пропорционально уровню гликемии. У человека страдающего избыточным весом, все происходит иначе. Поджелудочная железа выделяет слишком большую дозу инсулина (гиперинсулинизм). Инсулин начинает улавливать из кровяного потока глюкозу и "загонять" её в печень (в виде гликогена), мышцы и другие ткани. "При гиперинсулинизме включаются обменные механизмы (липогенез), которые приводят к ненормальному складированию запасов жира, и следовательно, к прибавлению в весе.
Как Монтиньяк нащупал решение проблемы? Работая над трудами по диабету. "Как показали исследования, 80% больных диабетом страдают ожирением. Значит, подумал я, две патологии имеют одно происхождение. Кроме того, испытания показали, что, потребляя исключительно углеводы с низким гликемическим индексом, больные диабетом по типу II (неинсулинозависимый диабет) существенно облегчали протекание своей болезни, а иногда даже избавлялись от нее. Попробовав на себе такой подход к питания, я убедился, что он положительно влияет на потерю веса. "
Делайте выводы. Завтра продолжим.
Руководитель сообщества "Диета для всех"
Яна Вадиш
Монтиньяк утверждает, что люди полнеют не потому, что едят много, а потому, что едят неправильно. (Я бы сказала, что и то, и другое верно - и слишком много, и неправильно). Что значит неправильно? И чем худые люди отличаются от полных? Ученые в результате долгих исследований пришли к выводу, что худых людей от полных отличает только тем, что худые люди не подвержены гиперинсулинизму. О чем идет речь? Чтобы это понять, для начала надо разобраться, что такое гликемия.
С этим все просто - гликемия - это уровень глюкозы (сахара) в крови. Нормальный уровень гликемии натощак равен приблизительно 1 грамму на литр крови.
"Когда уровень сахара в крови опускается ниже этой нормы, глюкагон (один из гормонов поджелудочной железы) повышает его уровень до нормального. Но когда мы съедаем натощак какой-либо продукт. содержание сахара в крови увеличивается.
Итак, на первом этапе содержание глюкозы в крови повышается, достигая максимального уровня (гипергликемия) примерно через полчаса после поступления в организм любого углевода, причем уровень гипергликемии опеределяется типом этого углевода. Далее включается в работы выделенный поджелудочной железой особый гормон - инсулин. который "прогоняет" избыток глюкозы в печень и мышечную ткань, после чего уровень глюкозы в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему (нормальному) уровню.
Содержание глюкозы в крови, пик гликемии:
Все продукты обладают разным гликемическим индексом. Что это такое?
Об этом я уже писала ранее, здесь: http://dieta-dlya-vsex.livejournal.com/110842.html но процитирую еще раз:
Не все углеводы одинаково полезны! И даже съедая пищи вроде бы в нужных соотношениях, ограничивая себя в белковой и жирной пище, можно не добиться снижения веса, если переедать легкоусваиваемых углеводов.
Почему это так? Все продукты обладают разным гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется у нас в организме и преобразуется в глюкозу.
Если продукт расщепляется очень быстро, то глюкоза быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы (уровень сахара) в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови и выполняет две функции: разносит глюкозу по различным тканям, давая им необходимое краткосрочное питание и остаток глюкозы преобразует в жировую ткань, про запас. И не дает жировым накоплениям снова преобразоваться моментально в глюкозу, чтобы обеспечить организму запас на черный день. Эта теория объясняет и причину, по которой у людей, страдающих проблемами с поджелудочной железой и выработкой инсулина, повышенный вес.
Индекс глюкозы равен 100. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше его гликемический индекс. В результате потребления продуктов с высоким ГИ мы чувствуем быстрое насыщение. Но и чувство голода приходит очень быстро, т.к. продукт уже переработан и организму требуется новое питание. А вот продукты, которые расщепляются медленно, дают ощущение сытости надолго. И за счет медленного процесса переработки, вся энергия которую мы от них получаем, расходуется сразу, в течение дня, не откладываясь про запас в жировых тканях.
Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. У свежих продуктов ГИ меньше, чем у вареных или тем более жареных.
Понятие гликемического индекса, а также чем же так страшен высокий уровень глюкозы в крови, очень хорошо и подробно описано у Мишеля Монтиньяка. В его же книгах вы найдете и таблицы гликемических индексов различных продуктов.
Но конечно можно найти массу ссылок и в интернете. Вот эту табличку я нашла в статье «Гликемический индекс продуктов, что он означает?»: http://www.missfit.ru/diet/Gi-diet/
ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
НАИМЕНОВАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
Итак, "когда содержание сахара в крови увеличивается (наступает гипергликемия), как это обычно происходит после приема пищи, поджелудочная железа выделяет инсулин - основное свойство которого понижать уровень гликемии." У удых людей количество инсулина, выделяемого поджелудочной железой, пропорционально уровню гликемии. У человека страдающего избыточным весом, все происходит иначе. Поджелудочная железа выделяет слишком большую дозу инсулина (гиперинсулинизм). Инсулин начинает улавливать из кровяного потока глюкозу и "загонять" её в печень (в виде гликогена), мышцы и другие ткани. "При гиперинсулинизме включаются обменные механизмы (липогенез), которые приводят к ненормальному складированию запасов жира, и следовательно, к прибавлению в весе.
Как Монтиньяк нащупал решение проблемы? Работая над трудами по диабету. "Как показали исследования, 80% больных диабетом страдают ожирением. Значит, подумал я, две патологии имеют одно происхождение. Кроме того, испытания показали, что, потребляя исключительно углеводы с низким гликемическим индексом, больные диабетом по типу II (неинсулинозависимый диабет) существенно облегчали протекание своей болезни, а иногда даже избавлялись от нее. Попробовав на себе такой подход к питания, я убедился, что он положительно влияет на потерю веса. "
Делайте выводы. Завтра продолжим.
Руководитель сообщества "Диета для всех"
Яна Вадиш