Вопаросы 4 и 5: про супы и сладкое
Очень люблю супы, в том числе - и овощные. Осенью и зимой особенно хочется хоть разок в день "похлебать горяченького" Как лучше их вписать в систему "Три кулака"?
Что такое система “Три кулака”? Это способ организовать рацион без подсчета калорий и состава питания, но при этом контролировать оба эти параметра. Разные схемы в “Три кулака” дают несколько разный набор нутриентов, а за счет контроля порций внутри одной схемы позволяют держаться определенного коридора калорийности.
Что изменится в системе, если добавить в нее супы, скажем каждый день? Увеличится калорийность рациона (на сколько - будет зависеть от того, какой это суп), и увеличится, хоть и не слишком существенно, количество жира и углеводов в диете (с белком в супах обычно негусто, это количество на баланс не повлияет положительно).
Т.о. у вас есть два варианта, с помощью которых вы можете вписать супы в “Три кулака”.
Первый - посчитать калорийность и состав диеты, учесть в ней супы, возможно что-то удалить из схемы, чтобы скомпенсировать добавку калорий и жира (например, выбирать менее жирное мясо и молочные изделия, убрать какие-то излишки, если они позволялись). Второй - просто учесть, что калорийность несколько увеличилась и понаблюдать, как это влияет на динамику веса. Если все движется по плану, то может быть и менять ничего не надо, если же результаты не устраивают, то лучше вернуться к начальной схеме или пересчитать калорийность и состав питания.
Самый простой вариант - позволять себе некалорийный суп 1-2 раза в неделю - лишние 100-300 ккал существенных проблем не доставят (скажем, килограмм жира это примерно 7 тыс ккал, можете прикинуть как влияют ваши супы на планы по питанию).
А почему постоянно хочется сладкого? И как избавиться от этого, а то я просто "сладкая" наркоманка какая-то.
Не возьмусь сейчас описать вопрос "почему" - уже несколько месяцев вынашиваю пост по этому поводу, но это непростая тема, и я еще не созрел - думаю, что скоро таки выношу и напишу об этом. Если кратко - то зависимость больше психологическая, чем физиологическая. Физиологическая часть больше держится на вкусовых впечатлениях, и на комбинации углеводов и жира - как, например, бывает в большинстве пирожных или шоколаде.
Единого рецепта как избавиться от этой зависимости нет. Три идеи, в каком направлении стоит подумать, я вам подкину:
1) Пересмотреть свой рацион и улучшить сбалансированность питания и адекватно подобрать калорийность.
Очень часто люди питаются несбалансированно и просто мало, и вполне адекватное чувство голода оформляется в желание съесть чего-то сладкого - уровень глюкозы в крови падает, и мозг по своим ассоциативным путям подает вам сигнал необходимости подзаправки. А в качестве более надежного сигнала он выбирает что-то вкусное и легкоусвояемое - конечно же сладости.
Практика показывает, что те, кто начинает употреблять адекватное количество белка в рационе, не слишком занижают калорийность при похудении, употребляют фрукты и каши испытывают гораздо меньше проблем с пристрастием к сладкому.
2) Когда я создавал похудательную версию "Три кулака", я ставил перед собой несколько задач. Например, я хотел показать, что диета - это вовсе не мало еды, можно обильно, полноценно питаться, при этом эффективно достигать результатов. Еще одна задача, которую мне интересно было реализовать - помочь в контроле с пристрастием к сладкому, которая так часто наблюдается у худеющих. Я не берусь утверждать, что все идеи, которые там реализованы сработают у абсолютного большинства, но я получил очень много положительных отзывов именно по вопросу пристрастия к сладкому.
Что можно взять на вооружение.
Во-первых, ограничьте прием сладкого одной порцией в неделю хотя бы на протяжении месяца. С точки зрения контроля веса и психологического состояния это дает преимущества, но позволяет повысить чувствительность вкусовых рецепторов, и изменить вкусовое восприятие сладкой еды.
Во-вторых, сбалансируйте рацион, включите в него достаточное количество белковой пищи, овощей и фруктов, пейте достаточно воды. Это поможет вашему организму сбалансировать уровень сахара в крови между приемами пищи.
В-третьих, ешьте фрукты, пусть они станут вашим источником быстрых углеводов. Кроме того, вы скоро заметите, что фрукты достаточно сладкие и вкусные, чтобы можно было наслаждаться ими в качестве сладкого, а их сочная консистенция также положительно воспринимается мозгом, т.к. легко усваивается и насыщает одновременно голод и жажду. На диете обычно рекомендуют отдавать предпочтение сложным углеводам, а фрукты ограничивать - я поступил вроде бы парадоксально в диете "Три кулака", и результат оказался ничуть не хуже, а в плане контроля сладкого у многих даже лучше, чем на других диетах - это пример того, как хорошо зная правила можно нарушать даже самые устоявшиеся.
3) Возможно, следует подумать о консультации психолога. Я не совсем разделяю западный подход к проблеме питания, который популярен в США. Там из переедания делают чуть ли не психиатрический диагноз, такие понятия, как копмпульсивное переедание, пищевая зависимость и т.п. - уже чуть ли не норма лексикона. У нас пока все относительно спокойно - прижилось только понятие "заедания стресса" - абсолютно бестолковая концепция, которая популярна, т.к. позволяет снять ответственность. Это ж не я переедаю - это все стресс виноват.
Тем не менее, в некоторых ситуациях, когда человек не может справиться сам с какой-то проблемой, помощь специалиста может быть ему очень кстати. Главное, чтобы эта помощь была конструктивной. Вам не нужно объяснение, почему вы переедаете или пристрастны к сладкому - вам нужна информация что делать, помощь в обучении новым стратегиям поведения, способам психологической разгрузки, навыкам осознанности и самоконтроля.