Традиционные растяжки для подготовки к дзадзен
Макко-хо является традиционной японской последовательностью растяжек, которые очень помогают в подготовке тела для дзадзен. Позы выполняются по порядку и, как правило, в течение минуты. Конечно, вы можете держать их больше или меньше времени, как сможете. Входить в каждую позу нужно осторожно и внимательно. Дыхание глубокое и медленное. Соблюдайте осторожность при выполнении этих растяжек и не вынуждайте себя принимать конечное положение. Мало кто в состоянии сделать эти растяжки в полном объеме, поэтому фотографии ниже показывают каждую из поз в двух формах: полной и частичной. Перенапряжение во время растяжек отрицательно скажется на результате, сделав его достижение более трудным. При регулярной практике ваше тело станет более гибким, и вы будете иметь возможность практиковать дзадзен более легко.
Позиция 1
Ноги широко расставлены и ступни ног находятся вместе. Пятки нужно приблизить как можно ближе к паху. В идеале ноги ровно ложатся на пол. Туловище склоняется насколько близко к полу, насколько это возможно. Руки вытягиваются над головой.
Лёгкая версия:
Более продвинутая:
Позиция 2
Далее, ноги выпрямлены и туловище склоняется так далеко вперед, как это возможно.Руки тоже вытягиваются вперёд и схватывают ноги.
Лёгкая версия:
Более продвинутая:
Позиция 3
Далее, ноги ставятся как можно шире, а туловище и руки вытягиваются вперёд настолько, насколько каждому комфортно.
Лёгкая версия:
Более продвинутая:
Позиция 4
В последней позе ноги сложены так, чтобы ступни касались бёдер. Теперь опускайте спину на пол и вытяните руки над головой.
Лёгкая версия:
Более продвинутая:
Вы также можете поддерживать спину, опираясь на подушку или на диван:
Материал предоставлен сайтом дзен-центра Денвера и переведён мной.
Позиция 1
Ноги широко расставлены и ступни ног находятся вместе. Пятки нужно приблизить как можно ближе к паху. В идеале ноги ровно ложатся на пол. Туловище склоняется насколько близко к полу, насколько это возможно. Руки вытягиваются над головой.
Лёгкая версия:
Более продвинутая:
Позиция 2
Далее, ноги выпрямлены и туловище склоняется так далеко вперед, как это возможно.Руки тоже вытягиваются вперёд и схватывают ноги.
Лёгкая версия:
Более продвинутая:
Позиция 3
Далее, ноги ставятся как можно шире, а туловище и руки вытягиваются вперёд настолько, насколько каждому комфортно.
Лёгкая версия:
Более продвинутая:
Позиция 4
В последней позе ноги сложены так, чтобы ступни касались бёдер. Теперь опускайте спину на пол и вытяните руки над головой.
Лёгкая версия:
Более продвинутая:
Вы также можете поддерживать спину, опираясь на подушку или на диван:
Материал предоставлен сайтом дзен-центра Денвера и переведён мной.