Популярно о медитации - как сидим, почему сидим
Давайте поговорим еще раз о медитации. Для чего это нужно и что это такое.
Начну с того, что понятие "медитация" для обывателя это некое эйфорическое, трансовое состояние, когда человек "астрально путешествует", выходит за пределы своего тела, созерцает другие планеты, разные миры, чувствует различные "энергии" -как внтури себя, так и в окружающем пространстве.
Первая картинка, выпадающая в Гугле на запрос "медитация" выглядит так, и
это полная противоположность тому, чем я пытаюсь заниматься:)))
Медитация по версии Дзен, о которой пойдет речь - не имеет ничего общего с "улетами" и фантазиями. Речь идет о наших ощущениях внтури тела. О нашем дыхании. О пространстве нашего ума. На этом и происходит концентрация нашего внимания.
Почему это полезно.
Редко когда мы можем отдохнуть от своих мыслей, тревог, ожиданий и всего того, что привычным образом постоянно фонит вокруг нас. Обнаруживая самого себя в тишине и присутствии в текущем моменте, не окрашенным никакими оценками, воспоминаниями и мыслями о будущем, мы на секунду, или больше, осознаем свою природу. С этим осознанием, без багажа оценок, страхов, привязанностей, опасений - намного легче живется в социуме. Человек становится более эффективным на работе, на место старых привычных мыслей приходят новые. Есть возможность по-новому посмотреть на людей, незамыленным взглядом увидеть знакомых и родственников. Здраво оценить собственные проблемы.
Для йогина медитация является естественным продолжением занятия на коврике. Он уже привык концентрировать внимание на своем дыхании и на ощущении в теле. Если он хочет идти дальше и эволюционировать, то именно медитация поможет ему в этом.
Кроме всего вышеперечисленного, медитация является своеобразным "ключом", с помощью которого мы учимся с легкостью переносить как приятные для нас ощущения в теле, так и не приятные, дышать и находиться в них. Это касается не только неудобных поз, но мыслей и состояний.
Также, сидячее положение является асаной с очень длинной фиксацией - мы раскрываем тазобедренные суставы.
Резюме: чем дольше вы сидите в лотосе - тем лучше становится ваш лотос (или полулотос).
Ольга с помощью медитации смогла сесть в лотос за полгода, а это было неожиданно даже для меня, как инструктора. На первых тренировках у нее не получалось усидеть даже в полулотосе. Кстати, эта поза - Падмасана, предназначена именно для медитации. Многие об этом забывают и думают, что это просто некий гимнастический этап в йогической практике - но, на самом деле - это поза для длительного сидения. И если вы не планируете долго сидеть и медитировать, но подумайте, зачем вам нужен этот лотос:) Обычно, люди, которые ради забавы пытаются освоить Падмасану - травмируют колени, пытаясь насильно затянуть голеностоп на бедро и для верности надавать на колено сверху рукой. И происходит травма, которая откидывает человека в практике на годы назад. (это было лирическое отступление)
Как нужно сидеть
Для начала нужно, конечно, сесть в любую удобную позу, в которой вы реально высидите хотя бы минут пятнадцать (на тренировках куда я хожу - мы сидим 25-40 минут). Кстати, все эзотерические издания и даже Гугл предлагают именно те позы, которые наименее всего подходят - с экстатически запрокинутой головой и ногами, скрещенными по-турецки. Например:
МЫ ТАК НЕ СИДИМ! :)
Мы сидим с ровной спиной (без прогиба в пояснице) - это раз.
Подбородок подтянут - это два.
Наши колени всегда лежат на полу (если только не сидим на стуле) - это три.
Наши глаза открыты - четыре.
Идеально медитировать - в позе лотоса, подбородок подтянут, макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз, удлиняя шею, локти опущены вниз и немного в стороны, ладонь лежит на ладони, большие пальцы вместе, ладони поближе к животу.
Если так сидеть трудно, то существует целый ряд вариантов. Начнем с того, что можно просто сесть на обыкновенный стул, с жестким сиденьем, выровняв спину и не касаясь спинки. Но этот вариант не очень хорош, лучше все-таки сидеть на полу. Чем хуже ваш полулотос - тем выше берите подушку. Со временем размер подушки можно уменьшать, ваши тазобедренные будут становиться более раскрытыми.
1. Можно есть на табуреточку, высокую подушку или пуфик:
2. Можно сесть на подушку пониже и попробовать четверть-лотос:
3. Можно сесть в Свастикасану:
4. Но лучше всего, конечно, полулотос (или лотос)
Однако, у новичков часто колено зависает над полом:
Это легко исправить сев на более высокую подушку.
В крайнем случае можно подкладывать подушечку под поднятое колено, чтобы не травмироваться (Олин вариант):
Что мы делаем, когда сидим
Мы сидим с открытыми глазами, взгляд опускаем вниз, он расфокусирован, не цепляемся за объекты перед собой.
Мы сидим в тишине. Для этого не нужно никакой музыки. По иронии судьбы, музыка, отмеченная как "сборник для медиации" - является, в основном, прямым проводником в отвлечения и фантазии:)
Начинать лучше всего с концентрации на дыхании. Дыхание присутствует в нашей жизни все время и легче всего сконцентрироваться именно на нем. Пробовать считать вдохи-выдохи, например: "вдох-выдох - один, вдох-выдох - два..." и так до десяти. А потом снова. Если сбиваетесь или задумались - возвращайтесь назад и еще раз начинайте считать.
Зачем это нужно?
Чтобы успокоить ум. Чтобы, когда вы так удобно сели, вас никто не трогает - не улететь в планирование, приятные воспоминания и фантазии. Счет выдохов убережет вас от этих отвлечений и сохранит вас в настоящем моменте.
Когда счет выдохов станет для вас уже делом легким, вы перестанете сбиваться, отвлекаясь на мысли, можно перейти к следующей стадии - концентрация просто на ощущении вдоха и выдоха, без "проговаривания" про себя. То есть вы сидите и наблюдаете за тем как воздух входит в ваши ноздри и выходит.
Вы можете почитать Сатипаттхана сутта - прекрасный текст по медитации с опорой на дыхание.
Следующим шагом после освоения концентрации на дыхании является переход к "пространству ума". Все, что происходит у нас в уме, в теле - является предметом нашего безоценочного наблюдения. Какие бы переживания, мысли не приходили бы к нам - мы их отпускаем и расслабляемся. Мы сидим с открытыми глазами, с открытым восприятием, готовые ко всему, и в то же время неподвижные и непривязанные к мыслям, ощущениям. Какие бы видения к нам не приходили - мы их отпускаем. В то же время, мы не теряем контакт с происходящим вокруг нас, это не транс, это максимальная включенность, мы осознаем все, что происходит вокруг, ощущаем запахи, тактильные ощущения, внутренние ощущения и переживания, но ни одному из них мы не отдаем предпочтение. И просто сидим в этом одновременно расслабленном и включенном состоянии.
Похожим современным аналогом может считаться методика Бахтиярова "деконцентрация".
Начну с того, что понятие "медитация" для обывателя это некое эйфорическое, трансовое состояние, когда человек "астрально путешествует", выходит за пределы своего тела, созерцает другие планеты, разные миры, чувствует различные "энергии" -как внтури себя, так и в окружающем пространстве.
Первая картинка, выпадающая в Гугле на запрос "медитация" выглядит так, и
это полная противоположность тому, чем я пытаюсь заниматься:)))
Медитация по версии Дзен, о которой пойдет речь - не имеет ничего общего с "улетами" и фантазиями. Речь идет о наших ощущениях внтури тела. О нашем дыхании. О пространстве нашего ума. На этом и происходит концентрация нашего внимания.
Почему это полезно.
Редко когда мы можем отдохнуть от своих мыслей, тревог, ожиданий и всего того, что привычным образом постоянно фонит вокруг нас. Обнаруживая самого себя в тишине и присутствии в текущем моменте, не окрашенным никакими оценками, воспоминаниями и мыслями о будущем, мы на секунду, или больше, осознаем свою природу. С этим осознанием, без багажа оценок, страхов, привязанностей, опасений - намного легче живется в социуме. Человек становится более эффективным на работе, на место старых привычных мыслей приходят новые. Есть возможность по-новому посмотреть на людей, незамыленным взглядом увидеть знакомых и родственников. Здраво оценить собственные проблемы.
Для йогина медитация является естественным продолжением занятия на коврике. Он уже привык концентрировать внимание на своем дыхании и на ощущении в теле. Если он хочет идти дальше и эволюционировать, то именно медитация поможет ему в этом.
Кроме всего вышеперечисленного, медитация является своеобразным "ключом", с помощью которого мы учимся с легкостью переносить как приятные для нас ощущения в теле, так и не приятные, дышать и находиться в них. Это касается не только неудобных поз, но мыслей и состояний.
Также, сидячее положение является асаной с очень длинной фиксацией - мы раскрываем тазобедренные суставы.
Резюме: чем дольше вы сидите в лотосе - тем лучше становится ваш лотос (или полулотос).
Ольга с помощью медитации смогла сесть в лотос за полгода, а это было неожиданно даже для меня, как инструктора. На первых тренировках у нее не получалось усидеть даже в полулотосе. Кстати, эта поза - Падмасана, предназначена именно для медитации. Многие об этом забывают и думают, что это просто некий гимнастический этап в йогической практике - но, на самом деле - это поза для длительного сидения. И если вы не планируете долго сидеть и медитировать, но подумайте, зачем вам нужен этот лотос:) Обычно, люди, которые ради забавы пытаются освоить Падмасану - травмируют колени, пытаясь насильно затянуть голеностоп на бедро и для верности надавать на колено сверху рукой. И происходит травма, которая откидывает человека в практике на годы назад. (это было лирическое отступление)
Как нужно сидеть
Для начала нужно, конечно, сесть в любую удобную позу, в которой вы реально высидите хотя бы минут пятнадцать (на тренировках куда я хожу - мы сидим 25-40 минут). Кстати, все эзотерические издания и даже Гугл предлагают именно те позы, которые наименее всего подходят - с экстатически запрокинутой головой и ногами, скрещенными по-турецки. Например:
МЫ ТАК НЕ СИДИМ! :)
Мы сидим с ровной спиной (без прогиба в пояснице) - это раз.
Подбородок подтянут - это два.
Наши колени всегда лежат на полу (если только не сидим на стуле) - это три.
Наши глаза открыты - четыре.
Идеально медитировать - в позе лотоса, подбородок подтянут, макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз, удлиняя шею, локти опущены вниз и немного в стороны, ладонь лежит на ладони, большие пальцы вместе, ладони поближе к животу.
Если так сидеть трудно, то существует целый ряд вариантов. Начнем с того, что можно просто сесть на обыкновенный стул, с жестким сиденьем, выровняв спину и не касаясь спинки. Но этот вариант не очень хорош, лучше все-таки сидеть на полу. Чем хуже ваш полулотос - тем выше берите подушку. Со временем размер подушки можно уменьшать, ваши тазобедренные будут становиться более раскрытыми.
1. Можно есть на табуреточку, высокую подушку или пуфик:
2. Можно сесть на подушку пониже и попробовать четверть-лотос:
3. Можно сесть в Свастикасану:
4. Но лучше всего, конечно, полулотос (или лотос)
Однако, у новичков часто колено зависает над полом:
Это легко исправить сев на более высокую подушку.
В крайнем случае можно подкладывать подушечку под поднятое колено, чтобы не травмироваться (Олин вариант):
Что мы делаем, когда сидим
Мы сидим с открытыми глазами, взгляд опускаем вниз, он расфокусирован, не цепляемся за объекты перед собой.
Мы сидим в тишине. Для этого не нужно никакой музыки. По иронии судьбы, музыка, отмеченная как "сборник для медиации" - является, в основном, прямым проводником в отвлечения и фантазии:)
Начинать лучше всего с концентрации на дыхании. Дыхание присутствует в нашей жизни все время и легче всего сконцентрироваться именно на нем. Пробовать считать вдохи-выдохи, например: "вдох-выдох - один, вдох-выдох - два..." и так до десяти. А потом снова. Если сбиваетесь или задумались - возвращайтесь назад и еще раз начинайте считать.
Зачем это нужно?
Чтобы успокоить ум. Чтобы, когда вы так удобно сели, вас никто не трогает - не улететь в планирование, приятные воспоминания и фантазии. Счет выдохов убережет вас от этих отвлечений и сохранит вас в настоящем моменте.
Когда счет выдохов станет для вас уже делом легким, вы перестанете сбиваться, отвлекаясь на мысли, можно перейти к следующей стадии - концентрация просто на ощущении вдоха и выдоха, без "проговаривания" про себя. То есть вы сидите и наблюдаете за тем как воздух входит в ваши ноздри и выходит.
Вы можете почитать Сатипаттхана сутта - прекрасный текст по медитации с опорой на дыхание.
Следующим шагом после освоения концентрации на дыхании является переход к "пространству ума". Все, что происходит у нас в уме, в теле - является предметом нашего безоценочного наблюдения. Какие бы переживания, мысли не приходили бы к нам - мы их отпускаем и расслабляемся. Мы сидим с открытыми глазами, с открытым восприятием, готовые ко всему, и в то же время неподвижные и непривязанные к мыслям, ощущениям. Какие бы видения к нам не приходили - мы их отпускаем. В то же время, мы не теряем контакт с происходящим вокруг нас, это не транс, это максимальная включенность, мы осознаем все, что происходит вокруг, ощущаем запахи, тактильные ощущения, внутренние ощущения и переживания, но ни одному из них мы не отдаем предпочтение. И просто сидим в этом одновременно расслабленном и включенном состоянии.
Похожим современным аналогом может считаться методика Бахтиярова "деконцентрация".