Наклон в сторону, прогиб стоя: Урдхва Хастасана, Ардха Чандрасана
Это великолепное упражнение во многом даёт почувствовать истинный вкус йоги. Я бы даже осмелился заявить, что вообще вся квинтэссенция "йогических ощущений" собрана именно в этой позе. Поза Лотоса, стойка на голове - то, что стереотипным образом считается "воплощением всего йогического" - не так безотказно и действенно даёт почувствовать саму суть Прекрасной Потягушки.
Йогические упражнения, несмотря на очевидную вычурность и замысловатость, в корне имеют всю ту же интуитивную, приятную утреннюю потягушку. Когда вы утром проснулись, то само собой как-то хочется отвести руки чуть назад, чуть прогнуться в грудном отделе, глубоко вдохнуть и потянуться.
С этого я часто начинаю свои тренировки. Ощущения до потягушки и после - потрясающе разнятся. Моя жена Оля сравнивает ощущения во время этих потягушек с "лопающимися пузырьками" оберточного целлофана - блоки, усталость, зажимы будто приятно лопаются, растворяясь.
Итак, сегодня я расскажу вам как правильно и качественно потягиваться.
Кажется, что тут все просто: незамысловатое дело, потягивания эти. Но, хранители прекрасного, наши хитрые друзья индусы, для одних только потягиваний-наклонов придумали столько разных названий: Anuvittasana, Hasta Uttanasana, Urdhva Hastottanasana, Urdhva Hastasana и даже "поза полумесяца", о которой мы детально поговорим детально в ближайшее время - в Бикрамовской трактовке представлена именно в виде наклона. Бикрамовский вариант (Ардха Чандрасана) мы и рассмотрим сегодня. Его отличие от прочих аналогичных вариантов заключается в позе ладоней - они сцеплены в замок "пистолетик".
1. Исходное положение.
- таз провернут вперед, нет прогиба в пояснице;
- плечами зажимаем уши;
- пальцы рук крепко сжаты, между ладонями нет пространства;
- стопы вместе, строго параллельно друг другу;
Постойте так несколько вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь только на дыхании, чувствуйте, как воздух наполняет тело.
Неправильное выполнение:
Все не так просто:
- стопы вместе!
- ни в коем случае не сгибаем ноги (ногу)!
- руки вытянуты, напряжены!
2. Делаем глубокий вдох, аж под ключицы. На выдохе тянемся в сторону.
Таз и плечи на одном уровне, ни одна из частей тела не должна уходить вперед или назад. Четкий боковой наклон. Подышите немного, потом, на выдохах, постарайтесь опуститься еще ниже.
Неправильное выполнение:
- голова поднята, смотрим перед собой!
- таз не уходит в сторону!
3. Прогиб.
Прежде чем приступать к прогибу, внимательно подумайте - не было ли у вас неприятных ощущений в шее или пояснице в последнее время.Если были - наклонов в стороны вам вполне хватит для "потягушки".
Приступайте к прогибу очень осторожно, потому что это крайне травмоопасное упражнение (да, вот так встаешь с кровати - потянулся - и гипс:)
Первое, что делаем - очень осторожно, так осторожно, как только может у вас получиться - запрокидываем голову. Шея должна быть расслаблена. В этом положении нужно постоять немного, чтобы убедиться, что в шее нет никаких неприятных ощущений и только потом совершать, собственно, прогиб.
Этот прогиб осуществляется исключительно за счет грудного отдела, поясница расслаблена. Бедра максимально напряжены, толкаются вперед.
4. Компенсирующее упражнение.
Любой прогиб компенсируется наклоном вперед. Мы делаем такой:
И, затем, еще вот такой:
В этом положении хорошо попереступать с ноги на ногу, чтобы совсем расслабить поясницу.
Финальный аккорд:
- кроме ограничений, связанных с прогибами, это все можно и нужно делать каждый день;
- самое главное в этих потягушках - дыхание, сквозь ощущение дыхания должно восприниматься все остальное;