Коридор калорийности
Коридор калорийности - это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.
Чтобы сжечь 1 кг жира надо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы употребили.
Как рассчитать коридор калорийности
мужчины: 660 + (13,7 × вес тела) + (5 × рост в сантиметрах) - (6,8 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
женщины: 655 + (9,6 × вес тела) + (1,8 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах) = уровень основного метаболизма
Далее, умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:
- сидячий образ жизни × 1,2
- средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) × 1,375
- высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
- очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 раз в неделю) × 1,725
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 20% = калорийность вашего дневного рациона.
Пример расчетов:
Женщина вес 66 кг, рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655 + (9,6 × 66) + (1,8 × 163) - (4,7 × 27) = 655 + 633,6 + 293,4 - 126,9 = 1455,1 × 1,375 = 2000,7 - 20% = 1600 кал.
Записываете эту цифру - столько калорий вам надо потреблять при нынешней активности, чтобы худеть.
Коридор калорийности будет следующий: за верхнюю границу берете калорийность, при которой вес не изменяется, за нижнюю калорийность за минусом 20%. В нашем примере коридор калорийности: 1600-2000 калорий.
Конечно вы можете занижать нижнюю границу коридора калорийности и на 30 и на 40 %, но для здорового похудения рекомендуется не более 20 %.
Спасибо