№4 Сила воли, Келли Макгониал
Дело было в ресторане быстрого питания.
- Мне два бигмака, гамбургер, большую картошку, три сырных соуса и Кока-Колу
- Какую Кока-Колу? Обычную или Лайт?
- Лайт, конечно же, я ведь худею.
Очередная интеллект-карта по книге "Сила воли. Как развить и укрепить" Келли Макгониал - профессора Стэндфордского университета, который рассказывает как заменить вредные привычки полезными, как справляться со стрессом и научиться перестать откладывать дела на последний момент, перестать проверять почту каждые 5 минут и обновлять фэйсбук в ожидании лайков к свежеопубликованному селфи в лифте. Как говорится, на злобу дня. Речь пойдет о приручении силы воли. Либо она есть, либо будет.
Не случайно, в начале поста я разместил небольшую иллюстрацию того, как человек может выдавать себе кредит доверия, считая, что диетический напиток в какой-то мере может нивелировать влияния остального фаст-фуда. Это все равно, что думать о листике салата, как великом абсорбенте калорий в бигмаке. Не нужно думать, что хорошие поступки дают нам право хорошо себя вести. Интересно, что когда Макдоналдс ввел в меню более здоровую пищу (салаты, морковные палочки, яблочные дольки), то продажи гамбургеров резко увеличились. Это т. н. эффект поблажки.
Думаю, каждый хочет внутри себя воспитать нечто такое, что позволит быть лучше, смелее, счастливее, добрее, нежнее, целеустремленнее и прочая и прочая. Книга даёт шанс за небольшую плату получить 10 недельный курс тренировки силы воли. Интересует такая возможность? Если да, то настоятельно рекомендую взять и осилить.
Книга-эксперимент (над собой) состоит из 10 глав и каждая из них - это недельный курс по тренировке силы воли определенным способом. Есть задания, которые можно практиковать на том, в чем вы хотите преуспеть.
Прежде всего, нужно понимать, все, что мы делаем происходит благодаря трем нашим стихиям - силам "Я буду", "Я не буду", "Я хочу", которые управляют нашими действиями в меру своего преобладания и помогают нам стать лучше. Знакомьтесь - наш мозг и его префронтальная кора. "Легкая префронтальная дисфункция" - шуточное наименование проблем с силой воли.
Каждое испытание силы воли - это спор между двумя рассудками. Один из них заставляет действовать импульсивно (транжирить деньги и питаться пирожными, закусывая соленой воблой, например), а второй контролирует поступки и позволяет отказываться от удовольствий для достижения долгосрочных целей. Это и есть так называемое волевое испытание. Еще можно разделить эти два рассудка на настоящее "я" и будущее "я". Чтобы научиться контролировать обе эти стихии нужно решиться отслеживать свои волевые решения и отмечать каждое принятое в течении дня. Например, если на работе вы хотите научиться перестать отвлекаться на частую проверку почту, то попытайтесь следить за своим желанием развернуть Outlook или что у вас там. Это будет выглядеть как зуд, проходящий после нажатия на кнопку "проверить почту".
Как можно догадаться стресс не самым лучшим образом влияет на ежедневные поступки. Усталость и напряженность расслабляют самоконтроль и делают трудной задачу устоять перед еще одним куском пиццы или бокалом Божоле перед сном. Чтобы самоконтроль был большую часть времени на высоте стоит тренировать его как мышцу, регулярные тренировки добавять ему сил. Поэтому не забывайте ежеденевно давать нагрузку, выбрав какое-нибудь действие (сила "Я буду") или бездействие ( сила "Я не буду").
Уже в самом начале я приводил пример о поблажках, которые люди могут себе делать, выполняя что-то полезное (как ни странно, этим полезным может оказаться чахлый листик салата из большого сэндвича). Сомнительная логика поощрения ставит на порочный круг. Другой пример такой логики - это обещание себе успеть сделать нечто, на что никогда прежде не оставалось времени или просто не было возможности сделать. Пример: вы собрались снизить количество выкуренных сигарет за день и считаете, что вот сегодня будет на одну больше зато завтра на одну меньше. Это называется непостоянство поведения, которое при испытании силы воли нужно стараться снижать. Есть хорошая техника: примите решение курить определенное количество сигарет каждый день в течении, скажем, недели, и, если выкурили на одну-две-три больше, то курите это новое количество каждый день в течении недели. То же касается и шоколадок или печенюшек. Такая техника позволит трижды подумать, прежде чем нарушить данное себе обещание.
Дофамин - вещество, которое возбуждает, но не вызвает счастья. Это как обновление страницы соцсети в ожидании лайков или просмотр видео на YouTube в ожидании шутки на 3 Петросяна по шкале Петросяна. Это хорошо работает на ниве нейромаркетологов, которые стремятся отжать нас по-максимуму - это распродажи, товары по 999 рублей, запахи в магазине, ожидание перехода на следующий уровень в игре и прочие вещи, которые подогревают ожидание радости. К счатсью, дофамин можно использовать и во благо, например, для испытании силы "Я буду", побудив себя к действию на выполнение дела, которое давно откладывалось. Нужно только связать его с чем-то приятным (раззадорить дофаминовые нейроны).
Ну, и, наконец, окружение. Общество и окружающие еще как влияют на самоконтроль и искушения могут быть заразительными. Не нужно поддаваться. Можно использовать окружение как мотивацию просто объявляя о своих намерениях и, таким образом, достичь чего-то важного и пройти волевое испытание. Или можно действовать сообща. Неплохой пример - анонимные алкоголики. Стоит подумать, нет ли вокруг людей, поведение которых вы сознательно или бессознательно копируете (в связи с волевым испытанием). Если кто помнит (а может и нет), был такой советский фильм 1971 года "Манипуляции сознанием людей. Я и другие", где ставятся эксперименты на взрослых и детях по групповому поведению (ссылка в конце поста). Оказывается, что люди больше склонны доверять мнению окружающих, чем своему. Не будьте среди них.
Посмотреть книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал на OZON.ru
Традиционно, в конце поста интеллект карта по главам с техниками и даже иллюстрациями из книги. Скачивайте в формате .xmind https://yadi.sk/d/X75a1LlrkJRtb (открывается бесплатной программой XMind) или в PDF https://yadi.sk/i/K08kUAdXkJRtm (не будут доступны примечания под жёлтыми листочками).
Несколько ссылок по теме:
1. Книга "Сила воли. Как развить и укрепить" Келли Макгониал на сайте издательства
2. Фильм "Манипуляции сознанием людей. Я и другие"
Другие обзоры "книга + интеллект-карта":
№1 Максимальная концентрация, Люси Джо Палладино
№2 Аргументируй это, Никита Непряхин
№3 18 минут, Питер Брегман
Если интеллект-карта оказалась вам полезной и у вас есть желание, вы можете угостить автора чашечкой кофе с собой
#books_mindmaps
#книги_интеллекткарты
Страницы сообщества в соцсетях (где ещё больше полезных кейсов):
- на фейсбуке facebook.com/groups/booksandmindmaps
- вконтакте vk.com/booksandmindmaps.
Вступайте!
Поделиться в соцсетях:
- Мне два бигмака, гамбургер, большую картошку, три сырных соуса и Кока-Колу
- Какую Кока-Колу? Обычную или Лайт?
- Лайт, конечно же, я ведь худею.
Очередная интеллект-карта по книге "Сила воли. Как развить и укрепить" Келли Макгониал - профессора Стэндфордского университета, который рассказывает как заменить вредные привычки полезными, как справляться со стрессом и научиться перестать откладывать дела на последний момент, перестать проверять почту каждые 5 минут и обновлять фэйсбук в ожидании лайков к свежеопубликованному селфи в лифте. Как говорится, на злобу дня. Речь пойдет о приручении силы воли. Либо она есть, либо будет.
Не случайно, в начале поста я разместил небольшую иллюстрацию того, как человек может выдавать себе кредит доверия, считая, что диетический напиток в какой-то мере может нивелировать влияния остального фаст-фуда. Это все равно, что думать о листике салата, как великом абсорбенте калорий в бигмаке. Не нужно думать, что хорошие поступки дают нам право хорошо себя вести. Интересно, что когда Макдоналдс ввел в меню более здоровую пищу (салаты, морковные палочки, яблочные дольки), то продажи гамбургеров резко увеличились. Это т. н. эффект поблажки.
Думаю, каждый хочет внутри себя воспитать нечто такое, что позволит быть лучше, смелее, счастливее, добрее, нежнее, целеустремленнее и прочая и прочая. Книга даёт шанс за небольшую плату получить 10 недельный курс тренировки силы воли. Интересует такая возможность? Если да, то настоятельно рекомендую взять и осилить.
Книга-эксперимент (над собой) состоит из 10 глав и каждая из них - это недельный курс по тренировке силы воли определенным способом. Есть задания, которые можно практиковать на том, в чем вы хотите преуспеть.
Прежде всего, нужно понимать, все, что мы делаем происходит благодаря трем нашим стихиям - силам "Я буду", "Я не буду", "Я хочу", которые управляют нашими действиями в меру своего преобладания и помогают нам стать лучше. Знакомьтесь - наш мозг и его префронтальная кора. "Легкая префронтальная дисфункция" - шуточное наименование проблем с силой воли.
Каждое испытание силы воли - это спор между двумя рассудками. Один из них заставляет действовать импульсивно (транжирить деньги и питаться пирожными, закусывая соленой воблой, например), а второй контролирует поступки и позволяет отказываться от удовольствий для достижения долгосрочных целей. Это и есть так называемое волевое испытание. Еще можно разделить эти два рассудка на настоящее "я" и будущее "я". Чтобы научиться контролировать обе эти стихии нужно решиться отслеживать свои волевые решения и отмечать каждое принятое в течении дня. Например, если на работе вы хотите научиться перестать отвлекаться на частую проверку почту, то попытайтесь следить за своим желанием развернуть Outlook или что у вас там. Это будет выглядеть как зуд, проходящий после нажатия на кнопку "проверить почту".
Как можно догадаться стресс не самым лучшим образом влияет на ежедневные поступки. Усталость и напряженность расслабляют самоконтроль и делают трудной задачу устоять перед еще одним куском пиццы или бокалом Божоле перед сном. Чтобы самоконтроль был большую часть времени на высоте стоит тренировать его как мышцу, регулярные тренировки добавять ему сил. Поэтому не забывайте ежеденевно давать нагрузку, выбрав какое-нибудь действие (сила "Я буду") или бездействие ( сила "Я не буду").
Уже в самом начале я приводил пример о поблажках, которые люди могут себе делать, выполняя что-то полезное (как ни странно, этим полезным может оказаться чахлый листик салата из большого сэндвича). Сомнительная логика поощрения ставит на порочный круг. Другой пример такой логики - это обещание себе успеть сделать нечто, на что никогда прежде не оставалось времени или просто не было возможности сделать. Пример: вы собрались снизить количество выкуренных сигарет за день и считаете, что вот сегодня будет на одну больше зато завтра на одну меньше. Это называется непостоянство поведения, которое при испытании силы воли нужно стараться снижать. Есть хорошая техника: примите решение курить определенное количество сигарет каждый день в течении, скажем, недели, и, если выкурили на одну-две-три больше, то курите это новое количество каждый день в течении недели. То же касается и шоколадок или печенюшек. Такая техника позволит трижды подумать, прежде чем нарушить данное себе обещание.
Дофамин - вещество, которое возбуждает, но не вызвает счастья. Это как обновление страницы соцсети в ожидании лайков или просмотр видео на YouTube в ожидании шутки на 3 Петросяна по шкале Петросяна. Это хорошо работает на ниве нейромаркетологов, которые стремятся отжать нас по-максимуму - это распродажи, товары по 999 рублей, запахи в магазине, ожидание перехода на следующий уровень в игре и прочие вещи, которые подогревают ожидание радости. К счатсью, дофамин можно использовать и во благо, например, для испытании силы "Я буду", побудив себя к действию на выполнение дела, которое давно откладывалось. Нужно только связать его с чем-то приятным (раззадорить дофаминовые нейроны).
Ну, и, наконец, окружение. Общество и окружающие еще как влияют на самоконтроль и искушения могут быть заразительными. Не нужно поддаваться. Можно использовать окружение как мотивацию просто объявляя о своих намерениях и, таким образом, достичь чего-то важного и пройти волевое испытание. Или можно действовать сообща. Неплохой пример - анонимные алкоголики. Стоит подумать, нет ли вокруг людей, поведение которых вы сознательно или бессознательно копируете (в связи с волевым испытанием). Если кто помнит (а может и нет), был такой советский фильм 1971 года "Манипуляции сознанием людей. Я и другие", где ставятся эксперименты на взрослых и детях по групповому поведению (ссылка в конце поста). Оказывается, что люди больше склонны доверять мнению окружающих, чем своему. Не будьте среди них.
Посмотреть книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал на OZON.ru
Традиционно, в конце поста интеллект карта по главам с техниками и даже иллюстрациями из книги. Скачивайте в формате .xmind https://yadi.sk/d/X75a1LlrkJRtb (открывается бесплатной программой XMind) или в PDF https://yadi.sk/i/K08kUAdXkJRtm (не будут доступны примечания под жёлтыми листочками).
Несколько ссылок по теме:
1. Книга "Сила воли. Как развить и укрепить" Келли Макгониал на сайте издательства
2. Фильм "Манипуляции сознанием людей. Я и другие"
Другие обзоры "книга + интеллект-карта":
№1 Максимальная концентрация, Люси Джо Палладино
№2 Аргументируй это, Никита Непряхин
№3 18 минут, Питер Брегман
Если интеллект-карта оказалась вам полезной и у вас есть желание, вы можете угостить автора чашечкой кофе с собой
#books_mindmaps
#книги_интеллекткарты
Страницы сообщества в соцсетях (где ещё больше полезных кейсов):
- на фейсбуке facebook.com/groups/booksandmindmaps
- вконтакте vk.com/booksandmindmaps.
Вступайте!
Поделиться в соцсетях: