Пейте дети молоко... но лучше сыр с грибами!
Недавно мне стоматолог прописал кальций для зубов. Собственно я его уговорила что-то мне назначить, так как откровенно не горжусь своими ногтями и зубами... Она мне посоветовала пару доабвок, но мы не ищем легких путей!
Я прошерстила информацию и поняла, что во-первых, добавки оказались не те, во-вторых, узнала почему мне не хватает кальция и что я не правильно делаю в этом направлении...
Тем, кто пьет пастеризованное и обработанное молоко, кефиры и йогурты (как я) - надо знать, что кальций не усваивается организмом из продуктов питания, подвергающихся тепловой обработке. В пастеризованном или кипяченом молоке (при нагревании) кальций перерождается и превращается в фосфат кальция, не усваиваемый для восполнения кальция в костях.
То есть при термообработке органический кальций мгновенно переходит в неорганическое состояние и практически не усваивается организмом. Так что пить надо цельное молоко (со сроком хранения несколько дней в холодильнике, а не 3 месяца при комнатной температуре) - если хотите из него усвоить кальций;)
Кроме того, мало кто знает, что чем ниже жирность продукта, тем выше содержание кальция в нем. Вот такой парадокс. Это издержки технологии и применимо как к молоку, так и к творогу, йогурту... Значит молоко нужно цельное, 2%, 1 % жирности...
В хлебе, мучных изделиях и крупе кальция мало, немного его и в горохе, к тому же из этих продуктов он плохо усваивается. Так что остается сыр и рыба. Но в рыбе есть фосфор, который ухудшает усвоение кальция. Есть еще крабы и креветки - в них столько же кальция, сколько в кефире или молоке. То есть - мало.
Больше всего кальция в твердых сырах. При его производстве кальций теряется в наименьшем количестве. В мягких сырах его гораздо меньше - том же козьем сыре его в 2 раза меньше, чем в российском или литовском. Но все же в 5 раз больше чем в твороге:)
Так что - 100 грамм российского сыра или пармезана в день, или 1 кг креветок\анчоусов\устриц, или грамм 800 творога, 200 грамм атлантических сардин - и дневная норма по кальцию выполнена:)
Кстати, в твердом сыре так же много витамина К. Это очень важно. Так как кальций мало усвоить, надо ему еще выбрать правильное место.
Кальцию место в костях и зубах, а он, к сожалению, - часто откладывается в холестериновых бляшках, придавая жёсткость сосудам. Ему там не место, но, Что бы направить кальций туда, где ему место, и забрать его оттуда, где его быть не должно: и нужен витамин К.
Витамин К выполняет роль регулировщика кальция. И лучше, что бы он был в форме К2 (менахинона), а не К1 (филлохинон). Витамин К2 сам-по-себе делает кости плотнее и снижает возможность переломов. И конечно выводит из сосудов кристаллы кальция, которые оседают на их стенках. K2 (менахинон) - синтезируется в печени животных и микроорганизмами в кишечнике человека (но очень мало).
Вообще хорошо, что бы он был:) 60-160 микрограмм в день. Это совсем немного.
Больше всего К2 содержится в свиной печени (достаточно 5-10 грамм в день что бы покрыть дневную норму), телятине\баранине\свинине (40-70 грамм), говядине, треске и твердых сырах (100-150 грамм в день), яичном желтке (200 грамм в день).
Кальций и витамин К2 содержится одновременно в некоторых продуктах: яичных желтках и твердых сырах.
Есть менее известные источники кальция - это, например, зелень (петрушка, базилик, капуста, укроп) и орехи (миндаль, фисташки, грецкие). В них кальция примерно как в твороге, между прочим. Не гигантское количество, - зато легко усваивается:) Из зелени кальция больше всего в листовой ("пекинской") капусте - где-то 400 грамм содержат дневную норму.
А еще Очень много кальция в кунжуте. Что бы получить норму кальция в день - надо съесть всего 100-150 грамм сыра или кунжутных семечек (а миндаля - грамм 300) или 800 грамм правильного творога... или зелени вагон:)
Так как у меня аллергия на кунжут, молочные продукты, а сыра я ем немного , то пришлось сделать выборку препаратов с кальцием с айхерба.
Я поискала информацию и поняла, что кальция карбонат, который у нас обычно подается - не усваивается при низкой и нормальной кислотности желудка. Лучше использовать цитрат или малат кальция - для растворения которого в желудке соляная кислота не требуется.
Если в наличии только кальция карбонат, то рекомендуется запивать таблетку кислым соком, например апельсиновым или лимонным.
Есть еще одна форма кальция, - хелат. Для него не существует проблем всасывания, как и проблем излишнего накопления в крови. При приеме такого кальция организм его берет по мере надобности, т.е. если он не нужен то так и пройдет транзитом. А вот цитрат поступает весь сразу в кровь.
Однако, у цитрата кальция есть другое преимущество: он не стимулирует камнеобразование и выпадение в осадок солей, ощелачивают мочу и предупреждает образование камней. А так же подавляет инфекцию при воспалениях мочевого пузыря. Кроме того, когда кальция цитрат попадает в организм, то кальций идет в кости , а цитрат включается в энергетический цикл клетки (цикл Кребса), где сгорая, образует энергию.
Кальция карбонат надо пить во время еды или сразу после приема пищи, так как он всасывается быстрее, когда в желудке есть пища. А вот цитрат кальция и хелат кальция можно принимать в любое время.
Есть еще гидроксиапатит кальция (Calcium Hydroxyapatite). Именно в такой форме кальций содержится в зубах и костях. Поэтому его применяют в стоматологии и хирургии при восстановлении кости. Это биохимически наиболее близкая организму форма, в таком виде микроэлемент присутствует в костной ткани.
А еще ведь важна дозировка.. Норма кальция в сутки для взрослого человека составляет от 800 до 1200 мг. Нижняя цифра соответствует потребностям молодых, здоровых и подвижных людей. Верхняя - для беременных, быстро растущих подростков и женщин после 50 лет. А так же - для начальных месяцев приема кальция в препаратах. Если вы регулярно употребляете молочные продукты и другие источники кальция, дозировку можно сократить вдвое, то есть до 400-600 мг.
Пить кальций нужно долго... Он накапливается медленно и пить его меньше года не имеет смысла. Костная ткань очень инертная, она очень медленно восстанавливается, поэтому попить месяц и бросить - это ничего не даст.
Лучше принимать кальций вечером, после 19 часов (это связано с суточными колебаниями гормонального фона человека). Поэтому пить цельное молоко, есть йогурт и творог, а так же сыр советую на ночь;)
Далее, надо выбрать - с чем пить кальций?
Усвоению ионов кальция особенно способствуют витамин D. Он обеспечивает всасывание кальция в кишечнике и усвоение его костной тканью.
Есть две известные формы витамина Д: Д2 и Д3. Первый получают из продуктов растительного происхождения. Второй - из животных. Д2 содержится в дрожжах, некоторых грибах (в лисичках, сморчках и вяленых шиитаке особенно много, немного есть в поторбелло и белых), ростках пшеницы, люцерне, хвоще, крапиве, петрушке, семенах подсолнуха... Где-то 300 грамм свежих лисичек или сморчков (или 50 грамм вяленых шиитаке) обеспечат дневную дозу витамина Д2.
В ряде исследований было показано, что из этих двух форм витамина - прием D2 (эргокальциферол) эффективнее для профилактики падений и переломов. Но он хуже усваивается, чем Д3 (холекалсифирол).
Витамином Д так же иногда обогащается молоко, а также некоторые хлебобулочные изделия, апельсиновый сок, крупы, йогурты, сыры. Но в Европе с 50х годов это почти везде запрещено законодательно, кроме Швеции и Финлядии. Я пробовала обогащенное витамином Д молоко финской компании "Валио" кажется...
То есть полезно употреблять эти продукты с теми, что содержат кальций: сыром или сардинами, например. Или петрушку с сыром. Или семечки с миндалем и кунжутом... Кстати, я решительно настроена весной нарвать побольше молодой крапивы:))) как выясняется в ней и кальций в ударном количестве, и витамин Д2 присутствует.
.jpg)
А вот добавление магния, цинка и меди в препараты с кальцием - вовсе не повышают его усвоение. Они конкурируют друг-с-другом за всасывание. То есть принимать магний лучше за час до кальция, а цинк - например - через час после. Но они все полезны для профилактики и лечения остеопороза.
Например, Магний стимулирует выработку гормонов (паратироидного и кальцитонина), играющих важную роль в обеспечении здоровья и сохранении прочности костей и зубов. А цинк как известно прекрасно влияет на десна, повышая их устойчивость к проникновению бактерий. Ну и на ревматизм заодно)
В принципе, можно потреблять все эти витамины в виде орехов. В 200 граммах кунжутных или тыквенных семечках - дневная доза цинка и магния. Магния еще столько же много в оливках и тахинной шоколадной халве, а цинка в отварных куриных сердцах, отварной говядине и арахисе, обычных семечках и отварном говяжьем языке (перечислила по мере уменьшения количества).
Итак, мне надо найти "волшебную пилюлю" - таблетку кальция с витамином D и витамином K2(menaquinone), и желательно еще пропить цинк и магний. Либо есть больше паштетов из свиной печенки на ночь глядя вместе с кальцием;)
А пока жду из америки заказанный кальций - временно исключила из рациона кофе и увеличила потребление сыра с грибами:) Надеюсь ногти и зубы скажут спасибо. Продолжение моей истории смотрите в следующих постах по тегу "Витаминожизнь".