Углеводы
Продолжим разбирать принципы правильного питания для желающих иметь хорошую спортивную форму.
В прошлый раз мы рассматривали как выглядит то количество белка которое нам нужно съедать за сутки в реальных продуктах. Сегодня мы рассмотрим сколько нам надо съедать углеводов в день и сколько же это в реальных продуктах.
Но опять же чтобы приступить к практике, немного теории. Нет, не переживайте грузить я вас не буду, в дебри мы не лезем, это пусть всякие химики этим занимаются. Нам достаточно бытовых знаний которые нам помогут правильно питаться и строить свой организм правильно.
Хотя углеводы - это довольно сложная тема. Углеводы - это как раз тот пульт управления вашим телом. От правильной настройки этого пульта управления и зависит то как в конечном счете вы выглядите. С углеводами куча тонкостей, куча споров, куча исследований, доказывающих как одно, так и другое и куча непоняток и споров. Множество правил и множество исключений, так что с углеводами все равно нужно смотреть индивидуально и находить именно свое единственно верное отношение с углеводами, от того как вы с ними договоритесь будет зависеть многое в построении вашего тела и в ваших физических данных и спортивных результатах.
И так углеводы - это источник энергии. То есть если белки - это строительный материал, то углеводы - это энергия которая нужна чтобы из белков что-то строить. Но с лишней энергией организм поступает, правильно откладывает про запас. Углеводы перерабатываются организмом в глюкозу которая поступает в кровь. Глюкоза по сути и есть та самая энергия, топливо, если хотите. Глюкоза превращается в гликоген и запасается в мышцах и печени. Это запас энергии для непосредственных задач. Когда вы перенапрягаете мышцы, то гликоген в них расходуется и мышцам может не хватать питания, так как свежая порция не успевает поступить. В такой ситуации возникает нехватка гликогена, питательные вещества направляются в проблемное место, мозг недополучает должное количество питательных веществ, случается обморок. Видели такое? Да наверняка. Вот почему тренироваться нужно правильно, важно не только много жать, но и правильно отдыхать.
Углеводы делятся на простые, сложные и неусваиваемые. Простые углеводы это все что содержит сахара, то есть соки, фрукты, сладкое. Неусваиваемые это клетчатка. Сложные углеводы - это всевозможные крупы. В качестве энергии рекомендуется употреблять сложные углеводы. Дело в том, что простые углеводы они дают быструю энергию, а из вышесказанного мы можем сделать вывод что они молниеносно повышают уровень глюкозы в крови. Но собственно мало того, что у нас повышается уровень сахара в крови, так нам и не нужно таких пиковых энергетических ударов, все что не востребовано организм запасет на черный день, уж так он устроен. Сложные углеводы дольше расщепляются и на протяжении всего этого времени подпитывают нас энергией по мере необходимости. Просты мы конечно же тоже едим, но это отдельная тема. Питаем энергией мы себя сложными углеводами.
И так сколько углеводов нам нужно есть в сутки. Весь разбег по углеводам у нас от 2 грамм до 7 грамм на килограмм веса тела. Выше 7 грамм это просто перебор, хотя профессиональные спортсмены употребляют больше 7 грамм, но там и нагрузка. Меньше 2 грамм - это адская сушка, есть люди кто и такое промышляет, но это тоже делают только профспортсмены и только под пристальным наблюдением врачей и тренеров. Меньше двух грамм спускаться не стоит. Вообще, как ни парадоксально можно зарезать углеводы и в итоге не терять подкожный жир, но это тоже отдельная тема для отдельного поста и не одного. Не все так просто с углеводами. И так вернемся к нашему эквалайзеру. Соответственно потребление углеводов в количестве 2 грамма на килограмм веса тела, в таком случае вы будете сжигать подкожный жир, вы будете сушится. При 7 граммах на килограмм веса тела вы будете набирать мышечную массу, при условии тренировок соответственно. Ну тут опять же важен и уровень нагрузки, я знал одного велогонщика который при массе 60 килограмм ел по 8-9 грамм углеводов и не набирал массу. Он просто все сжигал. 3-4 грамма это некое среднее значение при котором вы будете просто поддерживать свое тело в рабочем спортивном состоянии. Но опять же это все теория и 7 грамм - это верхний предел и 3-4 это условная середина. Все на самом деле очень индивидуально и нужно искать, и нащупывать свои значения. Для меня серединой, например, является 3 грамма, от 4 я уже начинаю расти. 7 грамм для меня - это кажется просто взорваться, я даже никогда и не ел столько. Когда я работаю на массу я ем 4-5 грамм на килограмм веса тела и этого мне более чем достаточно.
Ну что, принцип понятен, перейдем к практике.
И так рассмотрим опять же условного меня и возьмём 4 грамма на килограмм веса тела. Для меня это будет рост, не адская прокачка, но я и не ударяюсь в фанатичную раскачку. Для кого-то из вас 4 грамма это будет середина, для кого-то наоборот этого будет мало чтобы набирать массу. И так я вешу 85 килограмм, мне чтобы немного нарастить мышцы для того чтоб проработать рельеф нужно 4 грамма на килограмм веса итого 340 грамм углеводов мне нужно съесть в сутки. Посмотрим сколько же это в реальных продуктах?
Для того чтобы закрыть эту потребность мы возьмем три разных источника углеводов, естественно сложных и хорошо вам знакомых. И так у нас тут 100 грамм овсянки, 200 грамм риса и 200 грамм гречки.
Овсянка даст нам 62 грамма углеводов, рис 158, и гречка 128, итого 348 грамм углеводов в стуки на этом столе находятся.
Да, мы всегда в подсчете питательных веществ учитываем вес сухих продуктов. И во всевозможных справочниках дается энергетическая ценность именно сухих продуктов. Если где-то сказано, что данные приведены относительно сваренного риса, тогда это сваренный рис, но по умолчанию энергетическая ценность указывается в сухом продукте. Потому что если сварить 200 грамм риса, он будет тяжелее, но количество углеводов в конечном блюде будет то же самое потому что вода не имеет энергетической ценности.
Ну что, давайте тогда приготовим это все и посмотрим, как наши углеводы выглядят в итоге.
Вот собственно все наши углеводы. Да, это может показаться много, но это вполне реально съесть в течении дня. Ну и не забываем про белки.
Да, и главное правило по углеводам: на ужин никаких углеводов. Углеводы мы едем только в первой половине дня, ну ладно в первые две трети дневного периода, а вечером никаких углеводов. При этом простые углеводы мы смещаем на первую треть дня.
Вот собственно в общих чертах про углеводы. Кушайте правильно, тренируйтесь и будьте в форме.
Вся подборка постов по правильному питанию: Спортивная Кулинария
В прошлый раз мы рассматривали как выглядит то количество белка которое нам нужно съедать за сутки в реальных продуктах. Сегодня мы рассмотрим сколько нам надо съедать углеводов в день и сколько же это в реальных продуктах.
Но опять же чтобы приступить к практике, немного теории. Нет, не переживайте грузить я вас не буду, в дебри мы не лезем, это пусть всякие химики этим занимаются. Нам достаточно бытовых знаний которые нам помогут правильно питаться и строить свой организм правильно.
Хотя углеводы - это довольно сложная тема. Углеводы - это как раз тот пульт управления вашим телом. От правильной настройки этого пульта управления и зависит то как в конечном счете вы выглядите. С углеводами куча тонкостей, куча споров, куча исследований, доказывающих как одно, так и другое и куча непоняток и споров. Множество правил и множество исключений, так что с углеводами все равно нужно смотреть индивидуально и находить именно свое единственно верное отношение с углеводами, от того как вы с ними договоритесь будет зависеть многое в построении вашего тела и в ваших физических данных и спортивных результатах.
И так углеводы - это источник энергии. То есть если белки - это строительный материал, то углеводы - это энергия которая нужна чтобы из белков что-то строить. Но с лишней энергией организм поступает, правильно откладывает про запас. Углеводы перерабатываются организмом в глюкозу которая поступает в кровь. Глюкоза по сути и есть та самая энергия, топливо, если хотите. Глюкоза превращается в гликоген и запасается в мышцах и печени. Это запас энергии для непосредственных задач. Когда вы перенапрягаете мышцы, то гликоген в них расходуется и мышцам может не хватать питания, так как свежая порция не успевает поступить. В такой ситуации возникает нехватка гликогена, питательные вещества направляются в проблемное место, мозг недополучает должное количество питательных веществ, случается обморок. Видели такое? Да наверняка. Вот почему тренироваться нужно правильно, важно не только много жать, но и правильно отдыхать.
Углеводы делятся на простые, сложные и неусваиваемые. Простые углеводы это все что содержит сахара, то есть соки, фрукты, сладкое. Неусваиваемые это клетчатка. Сложные углеводы - это всевозможные крупы. В качестве энергии рекомендуется употреблять сложные углеводы. Дело в том, что простые углеводы они дают быструю энергию, а из вышесказанного мы можем сделать вывод что они молниеносно повышают уровень глюкозы в крови. Но собственно мало того, что у нас повышается уровень сахара в крови, так нам и не нужно таких пиковых энергетических ударов, все что не востребовано организм запасет на черный день, уж так он устроен. Сложные углеводы дольше расщепляются и на протяжении всего этого времени подпитывают нас энергией по мере необходимости. Просты мы конечно же тоже едим, но это отдельная тема. Питаем энергией мы себя сложными углеводами.
И так сколько углеводов нам нужно есть в сутки. Весь разбег по углеводам у нас от 2 грамм до 7 грамм на килограмм веса тела. Выше 7 грамм это просто перебор, хотя профессиональные спортсмены употребляют больше 7 грамм, но там и нагрузка. Меньше 2 грамм - это адская сушка, есть люди кто и такое промышляет, но это тоже делают только профспортсмены и только под пристальным наблюдением врачей и тренеров. Меньше двух грамм спускаться не стоит. Вообще, как ни парадоксально можно зарезать углеводы и в итоге не терять подкожный жир, но это тоже отдельная тема для отдельного поста и не одного. Не все так просто с углеводами. И так вернемся к нашему эквалайзеру. Соответственно потребление углеводов в количестве 2 грамма на килограмм веса тела, в таком случае вы будете сжигать подкожный жир, вы будете сушится. При 7 граммах на килограмм веса тела вы будете набирать мышечную массу, при условии тренировок соответственно. Ну тут опять же важен и уровень нагрузки, я знал одного велогонщика который при массе 60 килограмм ел по 8-9 грамм углеводов и не набирал массу. Он просто все сжигал. 3-4 грамма это некое среднее значение при котором вы будете просто поддерживать свое тело в рабочем спортивном состоянии. Но опять же это все теория и 7 грамм - это верхний предел и 3-4 это условная середина. Все на самом деле очень индивидуально и нужно искать, и нащупывать свои значения. Для меня серединой, например, является 3 грамма, от 4 я уже начинаю расти. 7 грамм для меня - это кажется просто взорваться, я даже никогда и не ел столько. Когда я работаю на массу я ем 4-5 грамм на килограмм веса тела и этого мне более чем достаточно.
Ну что, принцип понятен, перейдем к практике.
И так рассмотрим опять же условного меня и возьмём 4 грамма на килограмм веса тела. Для меня это будет рост, не адская прокачка, но я и не ударяюсь в фанатичную раскачку. Для кого-то из вас 4 грамма это будет середина, для кого-то наоборот этого будет мало чтобы набирать массу. И так я вешу 85 килограмм, мне чтобы немного нарастить мышцы для того чтоб проработать рельеф нужно 4 грамма на килограмм веса итого 340 грамм углеводов мне нужно съесть в сутки. Посмотрим сколько же это в реальных продуктах?
Для того чтобы закрыть эту потребность мы возьмем три разных источника углеводов, естественно сложных и хорошо вам знакомых. И так у нас тут 100 грамм овсянки, 200 грамм риса и 200 грамм гречки.
Овсянка даст нам 62 грамма углеводов, рис 158, и гречка 128, итого 348 грамм углеводов в стуки на этом столе находятся.
Да, мы всегда в подсчете питательных веществ учитываем вес сухих продуктов. И во всевозможных справочниках дается энергетическая ценность именно сухих продуктов. Если где-то сказано, что данные приведены относительно сваренного риса, тогда это сваренный рис, но по умолчанию энергетическая ценность указывается в сухом продукте. Потому что если сварить 200 грамм риса, он будет тяжелее, но количество углеводов в конечном блюде будет то же самое потому что вода не имеет энергетической ценности.
Ну что, давайте тогда приготовим это все и посмотрим, как наши углеводы выглядят в итоге.
Вот собственно все наши углеводы. Да, это может показаться много, но это вполне реально съесть в течении дня. Ну и не забываем про белки.
Да, и главное правило по углеводам: на ужин никаких углеводов. Углеводы мы едем только в первой половине дня, ну ладно в первые две трети дневного периода, а вечером никаких углеводов. При этом простые углеводы мы смещаем на первую треть дня.
Вот собственно в общих чертах про углеводы. Кушайте правильно, тренируйтесь и будьте в форме.
Вся подборка постов по правильному питанию: Спортивная Кулинария