Внутренний покой: как его обрести и не потерять
Не прошедшая за ночь усталость прямо с утра, отгоняющая сон тревога вечером, раздражительность в течение дня - знакомо? Что может сделать каждый, кто хочет улучшить свое состояние?
ДОМА
Улыбнитесь
Проснувшись, направьте внимание на тело - пройдите его мысленным взором от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Дайте себе пару минут, чтобы почувствовать свое состояние в данный момент: проснулись вы энергичным или усталым, рады вы новому дню или нет, как вы ощущаете тело - напряженным или расслабленным, отдохнувшим или усталым.
Задача не в том, чтобы оценить и проанализировать состояние, а в том, чтобы просто его заметить, осознать. Если вы чувствуете в каком-то месте усталость, напряжение, задержите на нем внимание и на выдохе расслабьте эту часть тела, отпустите напряжение. Например, можно представить, что вы выдыхаете все свое напряжение в землю - даже если лежите на кровати.
А теперь попробуйте улыбнуться разными частями тела: почувствуйте, как улыбаются ваши глаза, лицо, сердце, печень и внутренние органы, спина. Наше тело не просто отражает эмоции - оно их создает. И, улыбаясь всем телом, мы наполняем его энергией радости и бодрости для нового дня.
Будьте благодарны
Это упражнение хорошо подходит для завершения дня. Благодарность обладает огромным исцеляющим эффектом. Чувство благодарности - это сигнал нервной системе, что у нас все в порядке. В нашей жизни есть полнота, гармония, нам не надо никуда бежать, ничего достигать, никому нравиться.
Конечно, у нас бывают тяжелые дни и проблемы, но в жизни каждого есть и много хорошего. Подумайте, за что вы можете искренне поблагодарить сегодня вечером мир - что хорошего было в течение дня? И позвольте благодарности наполнить сердце.
Расслабьте глаза
Многие работают весь день перед экранами мониторов, и к вечеру наши глаза очень устают, а в голове гудит от мыслей и рабочих проблем.
Закройте глаза. Скорее всего, вы заметите, что ваши глазные яблоки продолжают двигаться, подрагивают. Эта активность напрямую связана с активностью ума. Теперь направьте внимание на глаза и на выдохе расслабьте их - так же, как вы расслабляли мышцы тела. И расслабляйте все больше и больше.
Вы заметите, что движение глазных яблок станет замедляться, ум начнет успокаиваться. Ваше дыхание будет опускаться в низ живота, и возникнет общее ощущение расслабления и покоя, в котором легко заснуть. В идеале - в полной темноте и с темной маской на глазах, убрав все гаджеты.
НА РАБОТЕ
Заземлитесь
Сидя или стоя, направьте ваше внимание в две стопы одновременно. Вы не думаете о стопах и не смотрите на них, а именно направляете в них свое внимание и ощущаете их соприкосновение с полом. Важно, что это ощущение двух стоп одновременно. Обычно люди отмечают, что в тот момент, когда все их внимание направлено в стопы, ум успокаивается, а дыхание опускается в низ живота.
Оглядитесь по сторонам. Обратите внимание на то, что изменилось в восприятии окружающего мира и сотрудников в офисе. Возможно, вы видите то, что раньше не замечали за потоком мыслей и интерпретаций. Возможно, заметите, что ваше восприятие становится более ясным и нейтральным, безоценочным.
Эта практика позволяет нам быстро возвращать внимание в текущий момент, оставаясь при этом открытыми всему, что нас окружает. Ее хорошо применять во время разговора или совещания, когда вам необходимо заземлиться и вернуть внимание к себе.
Научитесь мудрости у растений
Занятость - это не объективный факт, а состояние ума. Часто для того, чтобы все успеть, нам достаточно перестать переключаться в панике с одного дела на другое (из-за этого мы теряем примерно 30% времени и эффективности) и начать действовать очень медленно и внимательно. И здесь нам есть чему поучиться у растений, которые имеются почти в каждом офисе.
Деревья и цветы никуда не спешат. Они - воплощение покоя настоящего момента. Они растут и цветут в собственном ритме. Дайте себе 5-10 минут, чтобы ничего не делать и попробовать ощутить, каково это - быть растением. Разрешите себе почувствовать, какой ритм хорош для вас сейчас. Как это - выбирать ритм работы изнутри, а не под влиянием внешних обстоятельств?
В ТРАНСПОРТЕ
Наблюдайте за дыханием
Сохранить спокойствие в час пик бывает нелегко. Особенно вечером после работы. Но можно использовать время в дороге для практики наблюдения за дыханием - она активирует парасимпатический отдел вегетативной нервной системы и готовит тело и ум к отдыху.
Плюс этой практики в том, что ее можно делать в любом положении - и стоя, и сидя. Обратите внимание на дыхание. На вдох и выдох. На паузу между ними. Следуйте вниманием за выдохом, а затем за вдохом. Для этого вы можете направить внимание на кончик носа и сфокусироваться на ощущении движения воздуха через ноздри. Или можете направить внимание на низ живота и наблюдать, как стенка живота движется едва заметно вперед и назад в такт с выдохом и вдохом.
В какой-то момент вы заметите, что отвлеклись, забыли о дыхании и размышляете о постороннем. Или рассматриваете соседей. Или читаете рекламу. Не ругайте себя, а мягко верните внимание к дыханию.
Освойте практику любящей доброты
С точки зрения многих традиций медитации истинная природа людей - любовь и радость. Но пока наш ум в беспокойстве, а наше внимание нам не принадлежит и управляется внешними событиями, мы не можем ощутить эту радость и любовь. Вот короткая версия практики любящей доброты.
Почувствуйте всем сердцем радость и благодарность от того, что вы есть. Что вы живы и здоровы. И пожелайте себе любви, радости, изобилия, здоровья. Ощутите эту радость в сердце. А теперь посмотрите на людей вокруг, совсем вам незнакомых, и допустите, что они, как и вы, мечтают о покое, любви и радости. Пожелайте им всего этого.
ПОДГОТОВИЛА: Алла Ануфриева (psychologies)