Делаем талию! День четвертый: гардероб - не враг, а друг; упражнения на 15 минут в день
Большое спасибо за ваши вопросы и комментарии. Тренинг «живет», меняется, надеюсь, становится лучше. Сейчас я уже понимаю, что информации очень много, возможно, даже слишком много для 6 дней, но мне хотелось за эту неделю выдать вам тот необходимый минимум, который позволит вам двигаться к цели дальше самостоятельно. Ваши комментарии и вопросы побуждают меня искать ответы, углубляться, разбираться. Для меня каждый проведенный тренинг является тоже очень важным и сильным тренингом.
Сегодня хочу кратко остановиться на вопросе подбора одежды для визуального улучшения фигуры, а также дать несколько несложных упражнений для поддержания формы.
Формирование стройной фигуры - вопрос не одного дня. А хорошо выглядеть хочется прямо сейчас и правильно подобранная одежда этому поможет. Призовем на помощь оптические иллюзии.
1. Размер. Вещи обязательно должны быть вашего размера. Если вы пытаетесь скрыть объемы под бесформенными балахонами, вы делаете себя визуально еще больше.
2. Материал должен хорошо держать форму. Если у вас на боках есть складки, то тонкие обтягивающие трикотажные кофточки - это не ваше. Толстый трикотаж - это тоже не ваше, т.к. он добавит объема туда, где он совершенно не нужен. Бесформенная, растянутая одежда противопоказана и стройным девушкам тоже, а уж если фигура неидеальна, все недостатки будут подчеркнуты. А вот платья, юбки могут быть из струящихся тканей. Несмотря на то, что я очень люблю хлопковые водолазки, приходится признавать, что это не лучшая одежда даже для относительно стройных девушек, у которых талия не очень ярко выражена. В течение дня вы двигаетесь, нагибаетесь, в результате чего на ткани образуются горизонтальные складки, способные визуально «убить» любую фигуру.
3. Белье должно быть точно по размеру. Бюстгальтер не должен сильно врезаться в тело, сдавливать грудь (это даже не столько некрасиво, сколько вредно) как и не должен болтаться. Ну и понятно, что контуры трусиков, выделяющиеся под брюками, не добавят вам красоты. Для особого случая можно приобрести утягивающее белье: грации или трусы с косточками, высокой талией и уплотненной зоной в области живота или попы. Белье с утяжкой вредно носить каждый день. На каждый день существует корректирующее белье, которое ничего особо не утягивает, а просто «поддерживает» живот, как будто вы его втянули, за счет уплотненных вставок.
Кстати, у белья есть еще один маленький секрет. Хорошее белье повышает женскую самооценку. Даже если никто его не увидит, вы-то знаете, что под одеждой у вас красота! Я не призываю носить каждый день кружева (синтетические кружева не очень то полезны для здоровья, а хлопковые обычно недолговечны). Но и трусы стиля «бабкины панталоны» или «полный антисекс» лучше отправить в помойное ведро или оставить на случай совсем критических дней.
4. Линии. Известно, что вертикальные линии заставляют глаз скользить по объекту сверху вниз и воспринимать его как более вытянутый по вертикали. Горизонтальные - соответственно, то же самое, но по горизонтали.
При недостатке стройности противопоказаны горизонтальные линии на корпусе. Т.е. окрас «тельняшка» - это пока что нежеланный гость в вашем гардеробе. Нужно создать вертикальные линии. Только не спешите покупать вещи в вертикальную полоску. Облегая ваши выпуклости, вертикальные полоски будут «изгибаться» и визуально их увеличивать.
Вертикальные линии создаются вытачками, декоративными защипами на ткани, шарфиком, длинными бусами, рядом пуговиц. Если вы не очень высокого роста, то вертикальную линию можно создать монохромным костюмом (верх и низ одинакового цвета). Для этих целей хорошо подходит платье или комплект жилет + юбка, жилет + брюки. Жилет должен быть из плотной ткани, слегка приталенный. А вот колготки, подобранные тон-в-тон к юбке, визуально сделают ноги бесформенными (кроме черного цвета). Кстати, узенький пояс чуть ниже линии талии визуально добавит стройности при не сильно выпирающем животе, особенно если он надет на вещь из плотной ткани. А вот широкие пояса проблемной фигуре не подойдут.
Контрастная смена цвета тоже создает линию. Например, если на вас надета темная водолазка, заканчивающаяся на бедрах, и светлая юбка, то на границе цвета возникнет горизонтальная линия. Если у вас небольшая попа, то эта линия может проходить по самой широкой части тела и визуально придавать соблазнительность формам. Если попа, наоборот, большая, то линия должна проходить выше самой широкой части. Если попа очень большая, то такой комплект противопоказан.
5. Цвет и орнамент. Общепринято (и в целом верно), что темный цвет стройнит. Но это совершенно не значит, что нужно одеться с ног до головы в черное. Яркие акценты отвлекут внимание от вашей фигуры и в целом придадут образу стильный вид. Например, черное или темно-серое платье будет прекрасно смотреться с ярким шарфиком или бусами. Ну и не забывайте, что там, где есть соседство контрастных цветов, там возникает линия. Яркая блузка в обрамлении строгого темного кардигана + свободный поясок «на бедрах» создадут на большинстве женщин иллюзию стройности. То же самое касается расстегнутой верхней одежды.
Цвета бывают теплые и холодные. Теплые цвета визуально увеличивают, приближают объект, холодные - наоборот. В платье королевского синего цвета вы будете смотреться стройнее, чем в платье горячего красного оттенка. Подберите «свои» оттенки экспериментально исходя из цветотипа. В правильных оттенках цвет лица смотрится здоровее, глаза ярче - научитесь замечать это.
При проблемах с фигурой противопоказаны рисунки и узорчики. В журналах часто пишут, что чем крупнее фигура, тем крупнее рисунки допустимы на одежде. Ничего подобного! Это справедливо, когда вы обои для комнаты подбираете, а не одежду для себя. Мелкие узоры делают силуэт бесформенным, крупные - еще более крупным. Помните, что вам надо не спрятать полноту за бесформенностью, а создать визуально более стройную фигуру. Однотонная одежда из хороших тканей смотрится намного эффектнее, а чтобы образ не был скучным, хорошо разбавить его аксессуарами.
Есть еще способы визуально добавить стройности, не касающиеся одежды. Что добавляет красоты даже не самой идеальной фигуре? Конечно же ухоженная грудь и королевская осанка. Грудь - очень хрупкий орган, она первая страдает при рождении ребенка или колебаниях веса. Если вы худеете, не забывайте про нее, иначе рискуете заполучить «ушки спаниеля» на своем теле. Сохранить упругость груди помогает зарядка, массаж и контрастные обливания (нельзя при заболеваниях груди!!!). Зарядка очень проста: соедините ладони на уровне груди, разведя локти в стороны, и с силой давите друг на друга. Зафиксируйте секунд на 30, повторите 4-5 раз.
Состояние груди зависит сильно от вашей осанки. От осанки вообще очень многое зависит: правильная циркуляция крови и лимфы, пищеварение, зрение, общее состояние организма. Ровная спина добавляет высоты груди, «подбирает» живот, делает фигуру более удлиненной и стройной. Если у вас есть заболевания позвоночника, займитесь ими, посетите массажиста, мануального терапевта. Кстати, я первый раз очень боялась идти к мануальному терапевту, думала, он будет крутить меня в бараний рог и щелкать позвонками. Ничего подобного не оказалось, врач сначала долго меня щупал, потом мягко растягивал связки, а потом одним безболезненным движением поставил все на место. В итоге выяснилось, что спина моя болела не из-за одного потерявшего свое место позвонка, а из-за отклонений в работе поджелудочной. В нашем организме все удивительно связано, не запускайте себя.
Ну и как я обещала, несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, имея два квадратных метра свободного места.
Как я уже многим отвечала в комментариях, выпирающий живот при нормальной в целом фигуре появляется из-за слабости внутренних мышц в нижней половинке живота. Эти мышцы держат внутренности и почти не напрягаются при выполнении обычных подъемов и скручиваний, которыми мы традиционно стараемся накачать себе пресс. Я мало рассказывала о себе, чтобы не увеличивать количество текста тренинга за счет не очень важной информации. Но сейчас напишу.
У меня всегда торчал живот, даже когда я весила 45-47 кг (у меня от природы легкий скелет). Когда я стала весить 55 кг, это был уже "здравствуй, ужас!", потому что в остальных местах я была худая, почти все эти килограммы были в/на животе и вокруг талии. Еще пара килограмм ушла в попу и грамм по 100 в ноги и грудь. Естественно, мне это совсем не нравилось. Ноги и руки оставались худыми, а середина тела ужасно расстраивала, сгибаться пополам стало тяжело, согнувшись, я напоминала себе гусеницу, появился настоящий целлюлит, такие рыхлые комочки жира под кожей. Мне очень стыдно об этом писать. Начала вопрос изучать, заниматься, в результате чего и насобирала информации на целый тренинг. Сейчас ситуация нааааааамного лучше, хотя небольшой животик еще остался. Кожа стала гладкой, целлюлит можно увидеть, только если собрать кожу руками и сильно сдавить. Но я еще работаю над собой, до моего идеала осталось совсем чуть-чуть. Поэтому я делюсь с вами упражнениями, которые мне самой помогли.
1. Упражнение по втягиванию и выпячиванию живота. Желательно, по отдельности для верхней и нижней части, но если это для вас первое время очень сложно, то можете втягивать и выпячивать весь живот целиком. Упражнение выполняется стоя, движение совершается раз в секунду. Сначала упражняем верхний пресс, как бы толкая диафрагму вверх и выдыхая резко при этом. Начать нужно с небольшого количества повторений, может начать кружиться голова из-за переизбытка кислорода. Постепенно довести до 60 повторов, добавляя по 1-2 в день. Больше не надо, т.к. там идет лимфатический проток, которому чрезмерная стимуляция тоже не нужна.
Потом втягиваете низ живота, как бы "собирая" внутренности (ну или как будто вы хотите сделать движение пупком снизу вверх). Скорее всего, в первое время у вас будет напрягаться весь живот или середина (там-то мышцы сильные). Понадобится время, чтобы понять, какими вообще мышцами делать это упражнение. Можно руки на низ живота положить в первое время. Честно, я первый раз 15 повторов сделала с трудом и зубным скрежетом. Но нужно довести тоже до 60. Повторять сколько угодно раз в день, упражнение удобно своей незаметностью.
2. Обруч. Крутить его можно хотя бы по 5 минут в день, но я завела себе привычку: если я хочу посмотреть какой-нибудь ролик на компьютере, включаю, отхожу и кручу обруч. Приятное с полезным. Если вы смотрите телевизор, делайте то же самое, я телевизор не смотрю. Чтобы не было скучно, обруч можно крутить по-разному: напрячь пресс и крутить, поднять руки вверх, расслабить живот и крутить, слегка наклониться в сторону, потом в другую.
Если обруч вам противопоказан (если у вас есть заболевания внутренних органов, то лучше проконсультироваться с врачом), то его можно заменить упражнением «волна» как в восточных танцах.
3. Еще одно очень хорошее упражнение - планка. Встаете в позу планки (как будто собрались отжиматься на прямых ногах) и стоите так, не прогибая и не выпячивая таз сколько сможете. Сможете в первый раз очень недолго. Доведите время хотя бы до двух подходов по 3 минуты. Если это упражнение вам совсем не дается, то начните с опоры ног на колени или со следующего упражнения.
4. Встаете спиной к стене, поднимаете руки вверх и изо всех сил тянетесь к потолку сколько сможете, подтягивая живот и не отрывая пяток от пола. Довести каждый подход до 30 секунд, сделать 4-5 подходов.
5. И еще одно упражнение, которое можно выполнять, не создавая себе специально условий для занятий. В вашем доме или офисе есть лестница? Начните ходить пешком, не пользуясь лифтом, хотя бы до 4 этажа. Но ходить не просто так, а из исходного положения. Исходное положение: выпрямить спину, как будто тянетесь макушкой вверх (кому-то понятно такое объяснение: как будто вас подвесили за самую макушку), втянуть живот, расслабить плечи, напрячь нижний пресс. С такой ровной спиной идете по лестнице, ставя ногу целиком на ступеньку всей ступней (на на носок). Торопиться не надо, идете медленно и размеренно. Просто по улицам тоже можно так ходить (например, гуляя с коляской), но на лестнице эффект выше.
Конечно, если вы пойдете заниматься в зал или захотите бегать по утрам, будет здорово, и результат вы увидите быстрее. Но если у вас совсем-совсем нет времени, выполняйте хотя бы те упражнения, которые я перечислила. Довольно скоро вы заметите, что тело приобрело тонус, а животик подтянулся.
Ну а теперь практические задания на сегодня.
Задание 1. Переберите свой гардероб. Выбросьте, отдайте бедным или или уберите в дальний ящик некрасивое, потерявшее вид белье, неподходящие вам вещи. Скажите себе, что тем самым вы выбрасываете старые плохие привычки и недостатки. Это будет ваше ритуальное избавление от прошлого. Сделайте это прямо сегодня, не откладывайте.
Задание 2. Найдите время для упражнений. Замерьте с секундомером, сколько вам его понадобилось. Скорее всего, получится 10-15 минут. Что чувствует ваше тело? Какие мысли приходят в голову?
Ну а завтра мы наконец уделим внимание пищевым привычкам.
Тренинг в этом сообществе подходит к концу. В субботу я отвечу на некоторые вопросы, после чего приглашу вас продолжить тренинг в моем блоге. Взамен я попрошу вас оставить ссылочку на меня в вашем журнале или на страничке. Также в выходные я постараюсь ответить на максимальное количество комментариев, но если вдруг ваш комментарий остался без ответа, я прошу простить меня.
Ну и еще один вопрос. Некоторые из вас писали мне в комментариях, что формат тренинга в виде ежедневных сообщений очень хорош тем, что помогает постоянно держать в голове цель. Этакая напоминалка-пиналка. У меня появилась идея сделать рассылку или аккаун в твиттере, через которые я бы раз в 1-3 дня отправляла короткие советы, касающиеся ухода за собой, за фигурой. Как вы смотрите на такую идею? Что вам удобнее: твиттер или рассылка?