"Свежачок" от Борже Фагерли vol.4
Часть 4 статьи "Продвинутая концепция диеты v2.0 от Борже Фагерли"
ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3
Оригинал взят у sergkomisar в Продвинутая концепция диеты v2.0 от Борже Фагерли. часть 4.
Часть 4.
Практические рекомендации для потребления углеводов.
[Spoiler (click to open)]После того как вы нашли требуемое количество потребляемых калорий и белка, вы должны просто сбалансировать количество потребляемых жиров и углеводов относительно условий и потребностей, в первую очередь для метаболического типа и количества упражнений и активности.
Поскольку существует так много переменных, которые определяют, сколько необходимо есть, то конечно надо учитывать данные рекомендации. Как и в Health & Fitness Concept мы также можем использовать голод в качестве регулятора, тут он используется для определения, сколько вообще есть, а не как часто есть. Нужно иметь в виду и другие факторы, например как много вы тренируетесь и на сколько активны в течение дня. Тем не менее, вы скоро увидите, что голод является удивительно точным показателем.
В отношении углеводной загрузки, особенно на диете, существуют два подхода:
Можно иметь один день в неделю, когда вы потребляете большое количество углеводов (и минимальное жира).
Или вы можете использовать «мини-загрузку", принимая большое количество углеводов в первые несколько приёмов пищи после каждой тренировки, проводимую 2-4 раза в неделю. Вы будете уменьшать калории в другие дни так, что вы в конечном итоге будете иметь дефицит на этой неделе. Сколько углеводов принять в течение загрузки и сколько для уменьшения калорий в дни отдыха, это будет вопросом экспериментирования. Для получения больших деталей, посмотрите на форумах Лайла Макдональда.
Важно то как вы себя чувствуете после первого приёма пищи следующим за окончанием тренинга (большого приёма пищи). Если после всего лишь пару часов вы начинаете чувствовать себя голодным, то это может быть показателем того, что вы должны есть ещё больше после тренировки. Физиологически говоря, это происходит потому, что углеводы всасываются и хранятся в виде гликогена, таким образом, падение уровня сахара в крови и вызвать голод.
Однако, если вы становитесь действительно вялым после еды, то стоит рассмотреть вариант по уменьшению углеводов и увеличению белка например или распределить углеводы в течение дня.
Обратите внимание, если у вас есть высокий уровень жира в организме, то вам нужно меньше калорий, чтобы удовлетворить энергетические потребности. На практике это означает, есть меньше в выходные дни и в периоды перед тренировкой, больше есть после тренировки так, чтобы входящие калорий предпочтительно использовались для строительства и восстановления мышц.
С другой стороны, при уменьшении содержание жира в организме, повысится чувствительность клеток к инсулину, мобилизация жира будет меньше и скорее всего появится желание в более высоком потреблении углеводов.
Я бы рекомендовал сфокусировать углеводы в первые приемы пищи после тренировки, равномерно распределив или с более высоким потреблением в первом приёме пищи после тренинга, а затем постепенно уменьшать. В первую очередь сокращаются калории в тех приёмах пищи, что ближе ко сну, за исключением тех случаев, когда вы тренируетесь поздно и есть только один приём пищи перед сном.
В дни отдыха с пониженным потреблением калорий, вы можете сделать это путем уменьшения потребления углеводов. Вы можете также взять больше углеводов в первые приёмы пищи уменьшая в последующих. Люди парасимпатически доминирующим или с низкой чувствительностью к инсулину, часто чувствуют усталость, когда едят много углеводов в первом приёме пищи, так что есть ещё одна причина для равномерного распределения.
Приём внутрь углеводов перед тренингом показало, что это снижает секрецию кортизола, это не требует больших доз. 10-20гр было бы достаточно для нормального тренинга, но если вы тренируетесь долго и упорно, например 1-2 часа кикбоксинга или футбола, то может быть стоит потребить 30-50гр до и во время физических упражнений. Nitro Fuel (энергетик) нужен именно для этих целей.
К примеру возьмём 3000ккал для мужчины 90 кг.
Для примера к парасимпатическо доминантному (Р), установим белка 300 гр (1200 ккал), жира 100 гр (900 ккал). Теперь у вас остаётся 900 ккал для углеводов, что даст 225 гр углеводов. Получаем 300Белка/ 100Жира / 225Углеводов.
Можно распределить углеводы так: взять 25 гр перед тренировкой, а затем 60-70гр при каждом приеме пищи в течение трех блюд после тренировки. Или можно взять 150 гр в первом приеме пищи после тренировки и по 50 гр в следующие приёмы пищи. Если вы работаете поздно например, то можно по 50 гр углеводов есть в течение дня, 25гр перед тренировкой, и наконец 150 гр после тренировки, которая также является последним приёмом пищи перед сном.
Все выше примеры для получения требуемых 225гр углеводов в день тренинга.
В дни отдыха вы уменьшаете калории, которые идут от углеводов, уменьшая их до 120гр, которые можно разделить на 60гр для первого приема пищи и по 30 гр в ближайшие два приема пищи.
Выбор источников углеводов:
Как и в Health & Fitness Concept я в первую очередь рекомендуется фрукты и ягоды, но вы можете и должны использовать более высокую плотность энергии, такие как рис, рисовые лепешки, картофель, овес и тд, чтобы получать достаточно углеводов.
Продукты из пшеницы должно быть ограничены или полностью избегаться, но я позволяю некоторые виды хлеба, изготовленные из сброженных или проросших зерен, эти процессы делают белковые структуры более легко усваиваемыми.
Вы можете использовать этот процесс с овсянкой. Просто смочите сырую овсянку в теплой воде с парой столовых ложек лимонного сока на ночь, и варите в течение 5-10 минут, прежде чем съесть их. Я люблю делать овсянку, смешивая с протеином, яйцами, арахисовым маслом и какао. Можно добавить корицу, кардамон, имбирь, гвоздику, ваниль, и т.д.
Гречка, может быть использована для выпечки (пицца, булочки, блины, вафли).
На практике:
Рассмотрим пример на белке, также как рассматривали жир и углеводы. Вы конечно должны подбирать калорийность в зависимости от целей, то есть хотите ли вы видеть профицит или дефицит в питании, а также принимая во внимание состав углеводов и жиров тот, что подходит вам.
Не считайте это как обязательный план, это всего лишь пример, чтобы проиллюстрировать, как структурировать свое питание в тренировочные и выходные дни.
Пример для 4-5 приёмов пищи в тренировочный день (200 гр белка):
Завтрак / первый приём пищи: 0-30 гр углеводов, 25 гр белка, 20 гр жира
Обед: 0-10 гр углеводов, 25 гр белка, 20 гр жира
За час до тренировки: 20-30 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира или просто перед тренировкой: 10-20 гр углеводов и 10 гр BCAA.
После тренинга: 30-50 гр углеводов (фрукты например) и 30 гр белка протеиновый коктейль, через 1-2часа 70-100 гр углеводов и 40 гр белка, 10-20 гр жира или 100-130 гр углеводов 70 гр белка, 10-20 гр жиров, если вы едите сразу после тренировки полноценный приём пищи.
Перед сном: 20-40 гр углеводов, 50 гр белка, 30 гр жира.
Если вы тренируетесь перед завтраком, значит основные углеводы вы съедаете во время завтрака, соответственно меньше в последующие трапезы дня. Если вы плохо реагируете на большое количество углеводов в одном приёме пищи, то просто равномерно распределяйте их после тренировки в течении дня, с возможным потреблением жиров по верхней границе рекомендуемого диапазона. С другой стороны, симпатико доминантные (S) предпочитают больше углеводов и меньше жира при каждом приеме пищи, особенно на завтрак.
День отдыха (180г белка):
Завтрак / первый приём пищи: 20-40 гр углеводов, 50 гр белка, 20 гр жира
Обед: 20-40 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира
Питание 3: 20-40 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира
Питание 4: 10-20 гр углеводов, 30 гр белка, 20 гр жира
Перед сном: 10-20 гр углеводов, 40 гр, 10-30 гр жира.
Пример с трёх разовым питанием, тренировочный день (200 гр белка):
1-2 часа перед тренировкой: 30 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира или просто перед тренировкой: 10-20 гр углеводов и 10 гр ВСАА.
После обучения: 30-50 гр углеводов (фруктов например), протеиновый коктейль с 30 гр белка, через 1-2 часа после тренинга 70-100 гр углеводов, 50 гр белка и 10-20 гр жира или 100-130 гр углеводов, 80 гр белка, 10-20 гр жира.
Питание 2: 40-70 гр углеводов, 40 гр белка, 20 гр жира
Перед сном: 10-30 гр углеводов, 50 гр белка, 30 гр жира
Если вы тренируетесь позже, то просто перед тренировкой едите как во втором приёме пищи из примера выше, но с меньшим количеством углеводов. После тренировки увеличите количество углеводов в еде на эквивалентную сумму.
День отдыха (180г белка):
Питание 1: 30-60 гр углеводов, 80 гр белка, 20 гр жира
Питание 2: 20-50 гр углеводов, 40 гр белка, 20 гр жира
Питание 3: 30 гр углеводов, 60 гр белка, 30 гр жира
Вы все еще с нами?
Прочитайте статью снова и посмотрите на примеры. Не зацикливайтесь слишком много на деталях, старайтесь смотреть на это более широко (особенно симпатико доминирующим (S)). Экспериментируйте с вариантами, читайте и участвуйте на форумах с единомышленниками, делитесь своим опытом.
Трудно дать более конкретные цифры, точное количестве граммов, выбор продуктов питания, так как там будет большой разброс от человека к человеку. Самое главное, чтобы начать с подобной основы, а затем настроить всё под себя.
Я еще раз напоминаю вам, что вы не должны измерять и взвешивать себя каждый день и паниковать от того, что вы прибавили 300 гр (что эквивалентно большому стакану воды). Не стоит затем сокращать ваши калории в два раза, добавив часовую пробежку, чтобы компенсировать эту прибавку.
Имейте терпение и делайте небольшие изменения.
References:
Layne Norton: Optimal protein intake two support maximal protein synthesis and muscle mass: -muscle-mass
Øyvind Hansen, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls, The effect of meal frequency hum Wed body composition 12 weeks of strength training. 12th Annual Congress of the ECSS, 11-14 July 2007, Jyväskylä, Finland
Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Niels H, Francaux M, Hespeler P., Increased P70 (s6k) phosphorylation hum intake of a protein-carbohydrate drink follo wing resistance exercise in the fasted state., Eur J Appl Physiol . November 18, 2009
Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wacker Garden H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ., Disassociation Between the effects of amino acids and insulin Wed signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 September; 295 (3): E595-604. Epub 2008 June 24
Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD., Milk ingestion stimulate net muscle protein synthesis follo wing resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. April 2006, 38 (4) :667-74
Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharlene K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, and Robert R. Wolfe, Timing of amino acid-carbohydrate ingestion aisle anabolic response of muscle two resistance exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab Volume 281, Issue 2, E197-E206, August 2001
M. Beelen, M. Tieland, AP Gijs, H. Vandereyt, AK Kiese, H. Kuipers, WHM Saris, R. Koopman, and LJC van Loon, Coingestion of Carbohydrates and protein hydrolyzate stimulate Muscle Protein Synthesis hum Exercise in Young Men, with No Further Increase hum Subsequent Overnight Recovery J. Nutr., November 1, 2008; 138 (11): 2198 - 2204.
D. R Moore, M. J Robinson, J. L Fry, J. E Tang, E. Glover, S. B Wilkinson, T. Prior, M. A Tarnopolsky, and S. M Phillips, Inge Location dose response of protein muscle protein and albumin synthesis after resistance exercise in young men, Am. J. Clinical Nutrition, January 1, 2009; 89 (1): 161 - 168
R. Koopman, M. Beelen, T. Stellingwerff, B. Penning, WHM Saris, AK Kiese, H. Kuipers, and LJC van Loon, Coingestion of carbohydrate with protein does not augment postexercise Further muscle protein synthesis, Am J Physiol Endocrinol Metab , September 1, 2007; 293 (3): E833 - E842.
MP Harber, S. Schenk, AL Barkan, and JF Horowitz Effects of Dietary Carbohydrates Restriction with High Protein Intake Wed Protein Metabolism and the Somatotropic Axis, J. Clin. Endocrinol. Metab., September 1, 2005; 90 (9): 5175-5181 5175-5181.
MJ Drummond, HC Dreyer, CS Fry, EL Glynn, and BB Rasmussen, and contractile Nutritional Regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling, J Appl Physiol, April 1, 2009; 106 (4): 1374 - 1384
KD Tipton, TA Elliott, MG Cree, AA Aarsland, AP Sanford, and RR Wolfe, Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab, January 1, 2007; 292 (1): E71 - E76.
Dimopoulos N, Watson M, Sakamoto K, Hundal HS., Differential effects of palmitate and palmitoleate Wed insulin action and glucose utilization in rat L6 skeletal muscle cells., Biochem J. 2006 Nov 1; 399 (3) :473-81.
Rivas DA, Yaspelkis BB 3rd, Hawley JA, Lessard SJ., Lipid-induced mTOR activation in rat skeletal muscle and exercise reversed by 5′-aminoimidazole-4-carboxamide-1-beta-D-ribofuranoside., J Endocrinol. 2009 September; 202 (3) :441-51. Epub 2009 Jul 2
Andrew Creer, Philip Gallagher, Dustin Slivka, Bozena Jemiolo, William Fink, Scott Trappe, Influence of muscle glycogen Availability Wed ERK1 / 2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle, J Appl Physiol 99: 950-956, 2005
EG Churchley, VG Coffey, DJ Pedersen, A. Shield, KA Carey, D. Cameron-Smith, and JA Hawley Influence of preexercise muscle glycogen content Wed transcriptional activity of metabolic and myogenic household in well-trained humans, J Appl Physiol, April 1, 2007; 102 (4): 1604-1611.
Bell JA, Volpi E, Fujita S, Cadena JG, Sheffield-Moore M, Rasmussen and BB. Skeletal muscle protein anabolic response to Increased energy and insulin is Preserved in poorly controlled type 2 diabetes. J Nutr 136: 1249-1255, 2006.
Biological G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An Abundant Supply of amino acids enhancer the metabolic effect of exercise Wed muscle protein. Am J Physiol 273: E122-129, 1997.
Borsheim E, Aarsland A, and Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14: 255-271, 2004.
Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, and Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis hum recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674-678, 2004.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, and Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648-657, 2002.
Host HH, Hansen PA, Nolte LA, Chen MM, and Holloszy JO. Glycogen supercompensation masks the effect of a training-induced increase item in GLUT4 Wed muscle glucose transport. J Appl Physiol 85: 133-138, 1998.
Host HH, Hansen PA, Nolte LA, Chen MM, and Holloszy JO. Rapid reversal of adaptive increase item in muscle GLUT4 and glucose transport capacity after training cessation. J Appl Physiol 84: 798-802, 1998.
Ivy JL, Frishberg BA, Farrell SW, Miller WJ, and Sherman WM. Effects of Elevated and Reduced-exercise muscle glycogen levels of insulin sensitivity Wed. J Appl Physiol 59: 154-159, 1985.
Garcia-roves PM, Han DH, Song Z, Jones TE, Huck KA, and Holloszy JO. Prevention of glycogen supercompensation prolongs the increase item in muscle GLUT4 after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 285: E729-E736, 2003.
ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3
Оригинал взят у sergkomisar в Продвинутая концепция диеты v2.0 от Борже Фагерли. часть 4.
Часть 4.
Практические рекомендации для потребления углеводов.
[Spoiler (click to open)]После того как вы нашли требуемое количество потребляемых калорий и белка, вы должны просто сбалансировать количество потребляемых жиров и углеводов относительно условий и потребностей, в первую очередь для метаболического типа и количества упражнений и активности.
Поскольку существует так много переменных, которые определяют, сколько необходимо есть, то конечно надо учитывать данные рекомендации. Как и в Health & Fitness Concept мы также можем использовать голод в качестве регулятора, тут он используется для определения, сколько вообще есть, а не как часто есть. Нужно иметь в виду и другие факторы, например как много вы тренируетесь и на сколько активны в течение дня. Тем не менее, вы скоро увидите, что голод является удивительно точным показателем.
В отношении углеводной загрузки, особенно на диете, существуют два подхода:
Можно иметь один день в неделю, когда вы потребляете большое количество углеводов (и минимальное жира).
Или вы можете использовать «мини-загрузку", принимая большое количество углеводов в первые несколько приёмов пищи после каждой тренировки, проводимую 2-4 раза в неделю. Вы будете уменьшать калории в другие дни так, что вы в конечном итоге будете иметь дефицит на этой неделе. Сколько углеводов принять в течение загрузки и сколько для уменьшения калорий в дни отдыха, это будет вопросом экспериментирования. Для получения больших деталей, посмотрите на форумах Лайла Макдональда.
Важно то как вы себя чувствуете после первого приёма пищи следующим за окончанием тренинга (большого приёма пищи). Если после всего лишь пару часов вы начинаете чувствовать себя голодным, то это может быть показателем того, что вы должны есть ещё больше после тренировки. Физиологически говоря, это происходит потому, что углеводы всасываются и хранятся в виде гликогена, таким образом, падение уровня сахара в крови и вызвать голод.
Однако, если вы становитесь действительно вялым после еды, то стоит рассмотреть вариант по уменьшению углеводов и увеличению белка например или распределить углеводы в течение дня.
Обратите внимание, если у вас есть высокий уровень жира в организме, то вам нужно меньше калорий, чтобы удовлетворить энергетические потребности. На практике это означает, есть меньше в выходные дни и в периоды перед тренировкой, больше есть после тренировки так, чтобы входящие калорий предпочтительно использовались для строительства и восстановления мышц.
С другой стороны, при уменьшении содержание жира в организме, повысится чувствительность клеток к инсулину, мобилизация жира будет меньше и скорее всего появится желание в более высоком потреблении углеводов.
Я бы рекомендовал сфокусировать углеводы в первые приемы пищи после тренировки, равномерно распределив или с более высоким потреблением в первом приёме пищи после тренинга, а затем постепенно уменьшать. В первую очередь сокращаются калории в тех приёмах пищи, что ближе ко сну, за исключением тех случаев, когда вы тренируетесь поздно и есть только один приём пищи перед сном.
В дни отдыха с пониженным потреблением калорий, вы можете сделать это путем уменьшения потребления углеводов. Вы можете также взять больше углеводов в первые приёмы пищи уменьшая в последующих. Люди парасимпатически доминирующим или с низкой чувствительностью к инсулину, часто чувствуют усталость, когда едят много углеводов в первом приёме пищи, так что есть ещё одна причина для равномерного распределения.
Приём внутрь углеводов перед тренингом показало, что это снижает секрецию кортизола, это не требует больших доз. 10-20гр было бы достаточно для нормального тренинга, но если вы тренируетесь долго и упорно, например 1-2 часа кикбоксинга или футбола, то может быть стоит потребить 30-50гр до и во время физических упражнений. Nitro Fuel (энергетик) нужен именно для этих целей.
К примеру возьмём 3000ккал для мужчины 90 кг.
Для примера к парасимпатическо доминантному (Р), установим белка 300 гр (1200 ккал), жира 100 гр (900 ккал). Теперь у вас остаётся 900 ккал для углеводов, что даст 225 гр углеводов. Получаем 300Белка/ 100Жира / 225Углеводов.
Можно распределить углеводы так: взять 25 гр перед тренировкой, а затем 60-70гр при каждом приеме пищи в течение трех блюд после тренировки. Или можно взять 150 гр в первом приеме пищи после тренировки и по 50 гр в следующие приёмы пищи. Если вы работаете поздно например, то можно по 50 гр углеводов есть в течение дня, 25гр перед тренировкой, и наконец 150 гр после тренировки, которая также является последним приёмом пищи перед сном.
Все выше примеры для получения требуемых 225гр углеводов в день тренинга.
В дни отдыха вы уменьшаете калории, которые идут от углеводов, уменьшая их до 120гр, которые можно разделить на 60гр для первого приема пищи и по 30 гр в ближайшие два приема пищи.
Выбор источников углеводов:
Как и в Health & Fitness Concept я в первую очередь рекомендуется фрукты и ягоды, но вы можете и должны использовать более высокую плотность энергии, такие как рис, рисовые лепешки, картофель, овес и тд, чтобы получать достаточно углеводов.
Продукты из пшеницы должно быть ограничены или полностью избегаться, но я позволяю некоторые виды хлеба, изготовленные из сброженных или проросших зерен, эти процессы делают белковые структуры более легко усваиваемыми.
Вы можете использовать этот процесс с овсянкой. Просто смочите сырую овсянку в теплой воде с парой столовых ложек лимонного сока на ночь, и варите в течение 5-10 минут, прежде чем съесть их. Я люблю делать овсянку, смешивая с протеином, яйцами, арахисовым маслом и какао. Можно добавить корицу, кардамон, имбирь, гвоздику, ваниль, и т.д.
Гречка, может быть использована для выпечки (пицца, булочки, блины, вафли).
На практике:
Рассмотрим пример на белке, также как рассматривали жир и углеводы. Вы конечно должны подбирать калорийность в зависимости от целей, то есть хотите ли вы видеть профицит или дефицит в питании, а также принимая во внимание состав углеводов и жиров тот, что подходит вам.
Не считайте это как обязательный план, это всего лишь пример, чтобы проиллюстрировать, как структурировать свое питание в тренировочные и выходные дни.
Пример для 4-5 приёмов пищи в тренировочный день (200 гр белка):
Завтрак / первый приём пищи: 0-30 гр углеводов, 25 гр белка, 20 гр жира
Обед: 0-10 гр углеводов, 25 гр белка, 20 гр жира
За час до тренировки: 20-30 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира или просто перед тренировкой: 10-20 гр углеводов и 10 гр BCAA.
После тренинга: 30-50 гр углеводов (фрукты например) и 30 гр белка протеиновый коктейль, через 1-2часа 70-100 гр углеводов и 40 гр белка, 10-20 гр жира или 100-130 гр углеводов 70 гр белка, 10-20 гр жиров, если вы едите сразу после тренировки полноценный приём пищи.
Перед сном: 20-40 гр углеводов, 50 гр белка, 30 гр жира.
Если вы тренируетесь перед завтраком, значит основные углеводы вы съедаете во время завтрака, соответственно меньше в последующие трапезы дня. Если вы плохо реагируете на большое количество углеводов в одном приёме пищи, то просто равномерно распределяйте их после тренировки в течении дня, с возможным потреблением жиров по верхней границе рекомендуемого диапазона. С другой стороны, симпатико доминантные (S) предпочитают больше углеводов и меньше жира при каждом приеме пищи, особенно на завтрак.
День отдыха (180г белка):
Завтрак / первый приём пищи: 20-40 гр углеводов, 50 гр белка, 20 гр жира
Обед: 20-40 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира
Питание 3: 20-40 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира
Питание 4: 10-20 гр углеводов, 30 гр белка, 20 гр жира
Перед сном: 10-20 гр углеводов, 40 гр, 10-30 гр жира.
Пример с трёх разовым питанием, тренировочный день (200 гр белка):
1-2 часа перед тренировкой: 30 гр углеводов, 30 гр белка, 10 гр жира или просто перед тренировкой: 10-20 гр углеводов и 10 гр ВСАА.
После обучения: 30-50 гр углеводов (фруктов например), протеиновый коктейль с 30 гр белка, через 1-2 часа после тренинга 70-100 гр углеводов, 50 гр белка и 10-20 гр жира или 100-130 гр углеводов, 80 гр белка, 10-20 гр жира.
Питание 2: 40-70 гр углеводов, 40 гр белка, 20 гр жира
Перед сном: 10-30 гр углеводов, 50 гр белка, 30 гр жира
Если вы тренируетесь позже, то просто перед тренировкой едите как во втором приёме пищи из примера выше, но с меньшим количеством углеводов. После тренировки увеличите количество углеводов в еде на эквивалентную сумму.
День отдыха (180г белка):
Питание 1: 30-60 гр углеводов, 80 гр белка, 20 гр жира
Питание 2: 20-50 гр углеводов, 40 гр белка, 20 гр жира
Питание 3: 30 гр углеводов, 60 гр белка, 30 гр жира
Вы все еще с нами?
Прочитайте статью снова и посмотрите на примеры. Не зацикливайтесь слишком много на деталях, старайтесь смотреть на это более широко (особенно симпатико доминирующим (S)). Экспериментируйте с вариантами, читайте и участвуйте на форумах с единомышленниками, делитесь своим опытом.
Трудно дать более конкретные цифры, точное количестве граммов, выбор продуктов питания, так как там будет большой разброс от человека к человеку. Самое главное, чтобы начать с подобной основы, а затем настроить всё под себя.
Я еще раз напоминаю вам, что вы не должны измерять и взвешивать себя каждый день и паниковать от того, что вы прибавили 300 гр (что эквивалентно большому стакану воды). Не стоит затем сокращать ваши калории в два раза, добавив часовую пробежку, чтобы компенсировать эту прибавку.
Имейте терпение и делайте небольшие изменения.
References:
Layne Norton: Optimal protein intake two support maximal protein synthesis and muscle mass: -muscle-mass
Øyvind Hansen, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls, The effect of meal frequency hum Wed body composition 12 weeks of strength training. 12th Annual Congress of the ECSS, 11-14 July 2007, Jyväskylä, Finland
Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Niels H, Francaux M, Hespeler P., Increased P70 (s6k) phosphorylation hum intake of a protein-carbohydrate drink follo wing resistance exercise in the fasted state., Eur J Appl Physiol . November 18, 2009
Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wacker Garden H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ., Disassociation Between the effects of amino acids and insulin Wed signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 September; 295 (3): E595-604. Epub 2008 June 24
Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD., Milk ingestion stimulate net muscle protein synthesis follo wing resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. April 2006, 38 (4) :667-74
Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharlene K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, and Robert R. Wolfe, Timing of amino acid-carbohydrate ingestion aisle anabolic response of muscle two resistance exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab Volume 281, Issue 2, E197-E206, August 2001
M. Beelen, M. Tieland, AP Gijs, H. Vandereyt, AK Kiese, H. Kuipers, WHM Saris, R. Koopman, and LJC van Loon, Coingestion of Carbohydrates and protein hydrolyzate stimulate Muscle Protein Synthesis hum Exercise in Young Men, with No Further Increase hum Subsequent Overnight Recovery J. Nutr., November 1, 2008; 138 (11): 2198 - 2204.
D. R Moore, M. J Robinson, J. L Fry, J. E Tang, E. Glover, S. B Wilkinson, T. Prior, M. A Tarnopolsky, and S. M Phillips, Inge Location dose response of protein muscle protein and albumin synthesis after resistance exercise in young men, Am. J. Clinical Nutrition, January 1, 2009; 89 (1): 161 - 168
R. Koopman, M. Beelen, T. Stellingwerff, B. Penning, WHM Saris, AK Kiese, H. Kuipers, and LJC van Loon, Coingestion of carbohydrate with protein does not augment postexercise Further muscle protein synthesis, Am J Physiol Endocrinol Metab , September 1, 2007; 293 (3): E833 - E842.
MP Harber, S. Schenk, AL Barkan, and JF Horowitz Effects of Dietary Carbohydrates Restriction with High Protein Intake Wed Protein Metabolism and the Somatotropic Axis, J. Clin. Endocrinol. Metab., September 1, 2005; 90 (9): 5175-5181 5175-5181.
MJ Drummond, HC Dreyer, CS Fry, EL Glynn, and BB Rasmussen, and contractile Nutritional Regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling, J Appl Physiol, April 1, 2009; 106 (4): 1374 - 1384
KD Tipton, TA Elliott, MG Cree, AA Aarsland, AP Sanford, and RR Wolfe, Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab, January 1, 2007; 292 (1): E71 - E76.
Dimopoulos N, Watson M, Sakamoto K, Hundal HS., Differential effects of palmitate and palmitoleate Wed insulin action and glucose utilization in rat L6 skeletal muscle cells., Biochem J. 2006 Nov 1; 399 (3) :473-81.
Rivas DA, Yaspelkis BB 3rd, Hawley JA, Lessard SJ., Lipid-induced mTOR activation in rat skeletal muscle and exercise reversed by 5′-aminoimidazole-4-carboxamide-1-beta-D-ribofuranoside., J Endocrinol. 2009 September; 202 (3) :441-51. Epub 2009 Jul 2
Andrew Creer, Philip Gallagher, Dustin Slivka, Bozena Jemiolo, William Fink, Scott Trappe, Influence of muscle glycogen Availability Wed ERK1 / 2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle, J Appl Physiol 99: 950-956, 2005
EG Churchley, VG Coffey, DJ Pedersen, A. Shield, KA Carey, D. Cameron-Smith, and JA Hawley Influence of preexercise muscle glycogen content Wed transcriptional activity of metabolic and myogenic household in well-trained humans, J Appl Physiol, April 1, 2007; 102 (4): 1604-1611.
Bell JA, Volpi E, Fujita S, Cadena JG, Sheffield-Moore M, Rasmussen and BB. Skeletal muscle protein anabolic response to Increased energy and insulin is Preserved in poorly controlled type 2 diabetes. J Nutr 136: 1249-1255, 2006.
Biological G, Tipton KD, Klein S, and Wolfe RR. An Abundant Supply of amino acids enhancer the metabolic effect of exercise Wed muscle protein. Am J Physiol 273: E122-129, 1997.
Borsheim E, Aarsland A, and Wolfe RR. Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14: 255-271, 2004.
Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, and Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis hum recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 96: 674-678, 2004.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, and Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648-657, 2002.
Host HH, Hansen PA, Nolte LA, Chen MM, and Holloszy JO. Glycogen supercompensation masks the effect of a training-induced increase item in GLUT4 Wed muscle glucose transport. J Appl Physiol 85: 133-138, 1998.
Host HH, Hansen PA, Nolte LA, Chen MM, and Holloszy JO. Rapid reversal of adaptive increase item in muscle GLUT4 and glucose transport capacity after training cessation. J Appl Physiol 84: 798-802, 1998.
Ivy JL, Frishberg BA, Farrell SW, Miller WJ, and Sherman WM. Effects of Elevated and Reduced-exercise muscle glycogen levels of insulin sensitivity Wed. J Appl Physiol 59: 154-159, 1985.
Garcia-roves PM, Han DH, Song Z, Jones TE, Huck KA, and Holloszy JO. Prevention of glycogen supercompensation prolongs the increase item in muscle GLUT4 after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 285: E729-E736, 2003.