Постсоревновательный зажор: причины, стратегия управления ... vol.03

[znatok_ne]

ЧАСТЬ 1: ГОРМОНАЛЬНЫЕ и НЕЙРОХИМИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ЧАСТЬ 2: ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ
ЧАСТЬ 3: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

С этой частью, на самом деле, наверное, возникли наибольшие сложности. Ввиду того, что те немногочисленные рекомендации, которые были обнаружены на просторах Интернета, достаточно противоречивы, я попытался свести воедино те стратегии, которые мне показались наиболее разумными. Что же касается методов, предлагаемых в научной литературе, то я к сожалению таковых не нашел (ну кроме общепринятых превентивных мер борьбы с пищевым запоем у соревнующихся спортсменов, из разряда, не делать слишком большой дефицит калорий продолжительное время накануне, следить за признаками развития пищевых зависимостей и прочего, т.е. не совсем по исследуемой теме).


Итак, ниже перечислены практически повсеместно встречающиеся общие рекомендации:

1. Пейте больше воды. Причем речь именно о чистой воде, а не о жидких сладких концентратах и калориях (всякие сладкие газированные напитки, искусственно подслащенные соки и прочее). Учитывая, что во время подготовки к соревнованиям, как правило предпринимаются немалые усилия в достижении максимальной дегидрации, то теперь самое время предпринять попытки для нормализации нарушенного водносолевого и электролитного баланса в организме. Кроме того, дополнительный объем воды в желудке позволит отчасти контролировать чувство голода, что может помочь ограничить потребление нездоровой еды.

1.1. Восполнение электролитного баланса. Обезвоживание организма, а также сопровождающаяся с этим потеря электролитов, может вызывать признаки вялости, мышечной слабости, спазмы мышц, депрессию, тошноту и рвоту, сердечную аритмию, снижение артериального давления и прочие неприятности, вплоть до довольно серьезных клинических случаев.

Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
- 3-5 граммами хлорида натрия;
- 1 граммом калия;
- 300 миллиграммами магния.

Включите в пищевой рацион продукты, богатые калием, фосфором и магнием: морепродукты, курагу.

Если несмотря на восполнение электролитного баланса, у вас все равно наблюдаются мышечные спазмы, то добавление такой аминокислоты как L-таурин, может выступить хорошим дополнением [41].

Примечание: чрезмерное потребление какого-либо одного минерала (особенно калия) может быть столь же опасным, как и недостаток. И несмотря на то, что значения, перечисленные выше, являются средними, для определения уровней оптимальных дозировок тех или иных минеральных веществ, правильнее сдавать соответствующие анализы и если в рационе образуется избыток минеральных веществ, то его необходимо устранять. [38]

Можно рассмотреть вопрос дополнения своего рациона кальцием: 1200 миллиграмм/ день для мужчин и женщин (периода предменопаузы; для женщин находящихся в постменопаузе рекомендуется 1500 мг/сут) [38]. Но необходимость дополнительного приема препаратов содержащих кальций, необходимо оценивать исходя из кальцийсодержащих продуктов входящих в ваш рацион.

Рекомендуемые нормы минералов для разных полов и возрастов, можно посмотреть например тут (источники англоязычные, официальные, но таблички понятные, на крайний случай гуглпереводчик в помощь): Натрий | Магний | Калий | Кальций

2. Постарайтесь держать под контролем свой "бесконтрольный зажор". Отведите на бесконтрольный и безучетный пир живота первые 24 часа после соревнований. Это позволит вам поощрить свою систему мотивации. Но не затягивайте этот процесс более чем на 48 часов, потом вам, скорее всего, будет сложнее контролировать этот процесс (если вы прочли предшествующую этому тексту многобуквенную нудную часть, то вы должны быть в курсе, почему не желательно затягивать период бесконтрольного зажора). Дисциплина, которая вам помогала дойти до финального дня выступлений на сцене, может вам пригодится и тут.

Постарайтесь праздничный ужин после соревнований (тот что с друзьями, отдельно от официальной поздравительной части ... я про официальный банкет после соревнований), провести в ресторане (а не в гостинице, или, купив продукты в супермаркете и поглощая их в одиночку в номере), где ты вынужден ориентироваться на цену блюд в меню и сам платишь по своим счетам, возьмите с собой столько денежных средств, чтобы хватило аккурат на нормальный, но не зажорный прием пищи, возможно, финансовые соображения станут для вас некоторым ограничителем. А возможно и нет ...

На следующий день после соревнований (или хотя бы на третий день), если хватает силы воли (а лучше, чтобы хватало), вы еще можете позволить себе завтрак в режиме "открой рот - закрой глаза", а вот далее на протяжении дня, старайтесь контролировать питание более тщательно (см. ниже).

Запланируйте на следующий после соревнований день фотосессию, оплатив ее при этом заранее (чтобы меньше было соблазна "соскочить"), это тоже может выступить достаточно хорошим стимулом, для контроля над ПоСоЖором.

2.1. Хотя в среде ббров нередко можно столкнуться с мнением, что период бесконтрольного зажора можно растягивать на 5-7 дней, но тут, как говорится, чем дальше, тем сложнее остановится. Но, если в итоге, у вас не получается обуздать аппетит и свою пищевую систему поощрения за 2е суток, то в дальнейшем постарайтесь хотя бы контролировать нутриентную составляющую рациона (я про индульгенцию выдаваемую практикующими ббрами в 5-7 дней). Старайтесь соблюдать баланс между "хорошими" (те продукты которые вы потребляли в период подготовки к соревнованиям) и "мусорными" продуктами, хотя бы 50% / 50%. Смещайте калорийность дневного рациона в сторону более высокого потребления белковых продуктов.

2.2. Для некоторых неплохой стратегией является замена большей части дневных углеводов с высоким гликемическим индексом на углеводы с более низким гликемическим индексом/ высоким содержанием клетчатки. В частности, вы дольше будете оставаться сытым между приемами пищи и во время следующего приема пищи, а также не будет происходить скачков глюкозы и инсулина в крови, что позволит минимизировать внезапные порывы "ложного" голода (если вы этому подвержены) при резком повышении уровня глюкозы в крови.

2.3. Старайтесь делать каждый прием пищи полноценным (белок+углевод+жиры), избегайте употребления углеводов самих по себе, ешьте большие порции овощей и нежирные белковые продукты, цельные зерна, бобы, фрукты и орехи. Минимизируйте/ исключите алкоголь, чрезмерное потребление алкоголя способствует понижению уровня серотонина, что в итоге снова может сподвигнуть вас съесть что-нибудь вкусненькое. Сбалансируйте свою "жировую корзину".

2.4. Исключите "жидкие калории", т.е. минимизируйте потребление сладких газированных напитков, искусственно подслащенных соков, белково-углеводных смесей и прочего.

2.5. Пейте много жидкости (например, пол литра-литр ледяной воды) до еды и (пол литра-литр зеленого чая) после, это позволит уменьшить аппетит.

2.6. Заканчивайте каждый прием пищи чем-нибудь сладким (с чайной ложкой меда или кусочком шоколада), это такой нечестный трюк с мозгом, с одной стороны вы дали телу необходимую полноценную по нутриентному составу еду, что должно вызвать сытость (спустя какое-то время), а с другой вы обманываете мозг порцией сладкого.

2.7. Если у вас наступает пик эмоционального (ложного) голода, в этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай.

2.8. Постепенно исключайте из рациона т.н. "срывные" продукты, т.е. такие, после употребления даже маленького кусочка которых вы уже не можете остановиться.

2.9. По возможности, возвращайте в свой рацион все те продукты, что были исключены на диете, постепенно, а не сразу "ведрами и коробками".

2.10. Некоторым в контроле аппетита и обуздании зажора помогают методики интервального голодания или ИГ/ПГ сокращенно (например, наиболее популярный лингейнз протокол 16/8 - 16 часов включая ночное время не едим, потом в течение 8 часов (в т.н. "пищевое окно") едим ... о других типах ПГ читайте ниже под спойлером). Хотя этот вариант может не всем подойти, это вопрос индивидуальный, и с ним стоит экспериментировать и подбирать под себя. Но как инструмент, ПГ, с одной стороны, достаточно эффективное средство для управления голодом, а с другой, сокращает время приема пищи за счет более короткого пищевого окна.

Например, бодибилдер соревновательного уровня Adelfo Cerame, говорит, о том, что ПГ облегчает ему жизнь в рамках постсоревновательного зажора.
[Основные типы ИГ/ПГ ... жмем]

Ниже, немного поподробнее о некоторых наиболее популярных версиях ПГ:

1. Alternate Day Fasting.
Период голода: 36 часов подряд.
Пищевое окно: 12 часов подряд.

2. LeanGains by Martin Berkhan
Классическая схема (16/8):
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

Встречающиеся вариации, где:
Период голода: 14-20 часов подряд.
Пищевое окно: 10-4 часов подряд.

3. The 8-Hour Diet by David Zinczenko
Период голода: 16 часов подряд.
Пищевое окно: 8 часов подряд.

4. Eat Stop Eat by Brad Pilon
Период голода: 2 раза в неделю по 24 часа подряд.
Пищевое окно: недельная калорийность равномерно потребляется в течении остальных дней недели.

5. The Fast Diet by Bert Herring
Период голода: 19 часов подряд.
Пищевое окно: 5 часов подряд.

6. The 5:2 Diet by Kate Harrison
Два дня в неделю, мужчины едят по 600 ккал, женщины по 500 ккал.
В остальные дни недели питание нормальное, по сути это больше похоже на периодическое ограничение калорийности рациона, чем на ПГ, но считается, что это разновидность ПГ.

7.The Warrior Diet by Ori Hofmekler
Период голода: 20 часов подряд.
Пищевое окно: 4 часа подряд.



3. Приступите к обузданию своей диеты. После того как вы насытили свою систему пищевого поощрения, в указанные выше сроки (т.е. в идеале за пару суток, и в более "грязном" варианте за 5-7 дней :( ), то самое время взять себя в руки, и направить все усилия на максимальный пищевой контроль входящей калорийности и нутриентного состава пищи.

Для начала, вам необходимо понять и принять, что даже если вы добились минимально возможного для человека % жира, то не нужно тешить себя иллюзиями, что "в натуральную", т.е. без применения специализированных фармацевтических препаратов, вам удастся сохранить достигнутую форму круглый год. С таким низким % жира, даже в условиях идеальной диеты, гормональный профиль накрывается, вы чувствуете себя ужасно, пытаясь поддерживать ненужный и нездоровый уровень сухости. Вы не сможете эффективно тренироваться, будете постоянно испытывать голод, в общем - ничего хорошего.

Поэтому для начала вам нужно позволить своему телу потихоньку повысить % жира до минимально нормальных значений (это как минимум 9-10% для мужчин, и 15-16% для женщин). (Я тут писал о том, почему ваше тело все равно будет стремится к тому чтобы вернуть свой "безопасный уровень жира")

О том как рассчитать сколько жира набрать, чтобы вернуться к здоровому %, который обозначен выше читайте под спойлером ниже.

[Жмем и узнаем]
Лайл Макдональд в своем дополнении "The Ultimate Diet 2.0 Appendix" к книге The Ultimate Diet 2.0, в 2014 году, пишет, что во-первых, необходимо понять, сколько жира набрать, чтобы вернуться к здоровому %, который обозначен выше.

Давайте для расчетов возьмем бодибилдера весом 79 кг, с 5% жира.
Шаг 1:
Умножить текущий вес на % жира, чтобы определить массу жира
79 * 0,05 = 3,95 кг жира
Шаг 2:
Вычесть из текущей массы тела вес жира, чтобы получить сухой вес
79 кг - 3,95 = 75,05 кило сухой массы
Шаг 3:
Разделить сухую массу на 1 минус целевой % жира (в виде десятичной дроби)

Итак, если наша цель - 8% то нужно вычесть 0,08 из 1, чтобы получить 0,92
75,05 кг / (1-0,08) = 75,05 /0,92 = 82 килограмма

Если бы целью были 10%, нужно было бы разделить на 1-0,1, то есть 0,9.
Женщина, которая стремится к 15% будет делить на 1-0,15 = 0,85.

Если предположить, что сухая масса остается такой же, и вес увеличивается только за счет жира, то бодибилдеру из примера, нужно набрать 3 кило жира, чтобы подняться с 5% до 8%.

Лайл, не рекомендует набирать этот вес быстрее, чем 0,5 кило в неделю. Так что, на восстановление жира, в среднем должно уйти не менее 5-6 недель, неспеша повышая % жира, прежде чем стабилизировать свой новый вес.

Ниже еще один спойлер с рекомендациями по диетическому макросу на период восстановления здоровому % жира.

[Тут тайное знание]
На этот период, предлагается сохранить сравнительно высокое количество белка, постепенно увеличить количество углеводов и совсем постепенно - количество жиров (в идеале, в качестве источника жиров должны выступать мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и полиненасыщенные, но не перебарщивайте с последними). По мере увеличения калорийности, необходимо увеличивать и объем тренировок (но без фанатизма). Кстати, не сходите с ума с кардиотренировками, чтобы удержать вес на прежнем уровне. Ваше тело нуждается в отдыхе и сейчас как раз время для отдыха.

Обычно рекомендуется снизить оценочный уровень калорийности, необходимой для поддержания, процентов на 10 или на 2 ккал/ кг, чтобы учесть неизбежное замедление обмена веществ, произошедшее на диете.

Калорийность: рекомендуется снизить оценочный уровень калорийности, необходимой для поддержания, процентов на 10 или на 2 ккал/ кг, чтобы учесть неизбежное замедление обмена веществ, произошедшее на диете. Поддержку рассчитываем исходя из текущего веса с планируемым на очередную неделю процентом жира (помним про набор не более 0,45-0,5 кг жира в неделю). Белок определяем как 3,3 гр/ кг (если вы худели до такого экстремального значения по %жира, и пытались сохранить ММ, то так или иначе кол-во белка в диете у вас было значительно выше обычного), остаток калорийности также делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности. И так каждую неделю до достижения целевого нормального процента жира.

ТРЕНИРОВКИ в этот период
Кардиотренировки по 20-30 минут 3 раза в неделю, в дни отдыха, могут помочь контролировать питание (потому что после окончания диеты утратить контроль ОЧЕНЬ легко), но кардио должно быть низкоинтенсивное, чтобы не мешать восстановлению. Или вообще отмените кардио. У вас не случиться инфаркта, если вы проживете две недели без кардиотренировок.

Л.Макдональд, порекомендует снизить тренировочные веса процентов до 80, чтобы дать отдых суставам. То есть, если вы делали 8*100, то теперь делайте 8*80. Силовые показатели или мышечную массу вы утратить не успеете, зато восстановитесь после диеты.

Напоминаю, о том, что не рекомендуется набирать вес быстрее, чем 0,5 кило в неделю, т.е. в среднем на этот процесс уйдет не менее 5-6 недель, в идеале. Если вы потеряли контроль на пару недель, то эти самые 2-3 кило жира накопятся за более короткое время. Ну если вышло быстрее, ну значит так вышло. Переходите к 2-4х недельной фазе адаптации к текущему весу с низким процентом жира:

Примерный макрос этого типа диеты (от того же Л.Макдональда):
Калорийность: рекомендуется снизить оценочный уровень калорийности, необходимой для поддержания, процентов на 10 или на 2 ккал/ кг. Поддержку рассчитываем исходя из текущего веса с низким процентом жира. Белок определяем как не ниже 2.2 гр/кг (можно до 3,3 гр/ кг если вы были, например на низко/ безуглеводке и у вас в рационе было повышенное содержание белка), остаток калорийности делим между жирами и углеводами. При этом жиры определяем как не менее 20% от вычисленной калорийности.

4. Учитесь различать эмоциональный и физический голод.
Физический голод нарастает постепенно, это потребность в обеспечении организма необходимыми питательными веществами, и, после принятия полноценной пищи, голод должен сменяться на чувство удовлетворения.
Эмоциональный ("ложный") голод возникает внезапно, и, как правило, сопряжен с желанием съесть что-то специфическое (высококалорийное, жирное, углеводное, в различных комбинациях), и может привести к возникновению чувства вины после этого. Противостоять эмоциональному голоду, поначалу может быть довольно сложно, так как это чувство, возникающее в качестве компенсанторного механизма, как инструмент системы поощрения в ответ на определенные эмоции: депрессия, упадок настроения, в связи с недовольством изменений происходящих с телом после соревнований (наполненность живота, "залитость" и пр.). Но с опытом и осознанием различий между голодом реальным и ложным голодом, вам будет проще бороться с этим состоянием.

Кстати насчет, физического голода. Исследования показывают, что человеческий организм, за счет ряда адаптационных механизмов, корректирует ощущение голода, исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних 3-4 дней [35].

5. Знайте свои психологические триггеры (автоматические поведенческие реакции, возникающие в ответ на какое-либо - чаще всего внешнее - событие). В большинстве случаев, у каждого человека они свои. Но есть и некоторые общие, например недостаток отдыха и/или сна снижает концентрацию внимания, влияет на повышенную утомляемость и раздражительность, тяжесть в голове, и формирование (у некоторых) ощущения (вы, наверное, не раз слышали подобное?), "что мозг срочно нуждается в глюкозе", что неосознанно может поспособствовать перееданию. Стресс и Алкоголь [42] также являются распространенными триггерами для переедания.

Ну в общем направление думаю понятно? Например, вы чувствуете "ложный" голод, потому что вам скучно? - займитесь чем нибудь. Если вы заметили, что чувство голода появляется, когда вы занимаетесь какой то определенной деятельностью (например, читаете газету/ книгу/ интернет форум, смотрите телевизор), попробуйте сменить вид деятельности.

Сделайте "пару приседаний", примете теплую ванну, позвоните друзьям и/или близким, ну или просто выпейте стакан воды (часто жажда ощущается как ложный голод), выждите 15-20 минут, оцените объективно свое чувство голода (реальное оно или ложное).

Оставайтесь социально активными, больше общайтесь с друзьями (активная социальная деятельность, или другие мероприятия, которые часто никак не связаны с занятиями спортом (например, кино, комедия, чтение, общение с друзьями, и т.д.) могут быть полезны для психологической реабилитации и улучшения настроения у спортсменов [36]) на открытом воздухе вне закрытых помещений или закусочных/ ресторанов/ кафе, в общем не превращайте общение в очередной зажор или стимулирование своих психологических триггеров. Стройте планы на будущее, ставьте новые цели применимые для обычной повседневной жизни, знакомьтесь с новыми интересными людьми, общайтесь со старыми друзьями, особенно с людьми вне вашей спортивной сферы интересов. Влюбитесь, в конце концов. Если вы не можете по какой то причине посвятить свое время друзьям (например, постсоревновательный период у вас проходит в дали от дома), то не сидите дома, гуляйте по городу, посетите ближайший парк/ пляж, в общем любое интересное место, которое позволит вам отвлечься, займите себя в общем чем угодно, кроме еды (медитация, танцы... что угодно, по большому счету, для расслабления и снятия стресса любыми методами). Ну или банально займитесь наведением порядка дома/ в шкафу/ в кладовке/ в гараже и т.п.

Общайтесь без лишних калорий.

Сразу после соревнований поговорите со своим тренером, на предмет психологического внушения, для многих авторитет тренера и его "отеческий" совет, выступает серьезной поддержкой на таком нелегком психологическом этапе.

ПИЩЕВЫЕ (и не только) ДОБАВКИ

(часть из указанного ниже) из статьи Cravings: What They Are And Suggestions For Controlling Them by Jeff Behar
1. 5-гидрокситриптофан (5-HTP или 5-гидрокси-L-триптофан) - это аминокислота, которая в головном мозге преобразуется в химическое соединение серотонин, может повысить уровень серотонина в мозге и может поднять настроение.
2. Гинкго билоба (также помогает функции памяти и мозга).
3. Зверобой (помогает поднять уровень настроения / серотонина).
4. Витамины В-3 и B-6 (хотя лучше не превышать их норму и если они идут в составе вашего мультивитаминного комплекса, то скорее всего дополнительный прием этих витаминов, не нужен)
5. САМе (SAMe) - S-аденозил-L-метионин. Активный метаболит аминокислоты метионина - мощный гепатопротектор с выраженной антидепрессивной активностью.
6. L-глютамин (аминокислота), по словам Jeff Behar может помочь обуздать тягу к сладкому.
7. Для восполнения электролитного баланса рекомендуется дополнить свой ежедневный рацион [38, 39, 40]:
- 3-5 граммами хлорида натрия;
- 1 граммом калия;
- 300 миллиграммами магния.

Магний, помимо указанного, по словам Лайла Макдональда, может помочь в обуздании тяги к шоколаду, особенно у женщин.

8. L-таурин (аминокислота), может выступить дополнением для устранения мышечных спазмов.

Отдельно про жировые блокаторы (например орлистат, хитозан). Общий смысл, что их прием, отчасти позволяет уменьшить всасывание насыщенных жиров в жкт, но в целом эти добавки не оказывают никакого влияния на потерю веса или существенную экскрецию жира (хоть при этом и наблюдается определенное выведение жира с калом). [24, 25]
Отдельно про всякого рода средства понижающие аппетит и прочие:
" ... Проблема в том, что аппетит, как и голод, в случае с людьми - чрезвычайно многогранная штука, имеющая определенное число дублирующих систем. Заглуши одну, и вступит в дело другая. Кроме того, вероятно, значительно различается индивидуальная реакция человека на действие тех или иных гормонов. Скажем, имеется 6 гормонов, влияющих на ощущение голода. И даже если вы как-то справитесь с действием 5 из них, все равно останется 6й. Если окажется, что вы особо чувствительны именно к нему, то вам не поможет то, что вы справились с действием первых пяти. Прочность цепи определяется прочностью ее слабейшего звена. В идеальном мире, мы могли бы точно выяснить, какой гормон наиболее актуален именно для вас, и воздействовать непосредственно на него. Возможно, в будущем так и произойдет...", - Лайл МакДональд (с) [перевод shantramora]

ССЫЛКИ


24. Rothwell NJ, et al. Sympathetic mechanisms in diet-induced thermogenesis: modification by ciclazindol and anorectic drugs. Br J Pharmacol 1981 Nov;74(3):539-46.
25. Guerciolini R, et al. Comparative evaluation of fecal fat excretion induced by orlistat and chitosan. Obes Res 2001 Jun;9(6):364-7.
26. Goldfield GS1, Blouin AG, Woodside DB. Body image, binge eating, and bulimia nervosa in male bodybuilders. Can J Psychiatry. 2006 Mar;51(3):160-8.
27. Cornier, M.-A., Salzberg, A. K., Endly, D. C., Bessesen, D. H., Rojas, D. C. and Tregellas, J. R. (2009) The effects of overfeeding on the neuronal response to visual food cues in thin and reduced-obese individuals. PLoS ONE 4, e6310
28. DelParigi, A., Chen, K., Salbe, A. D., Hill, J. O., Wing, R. R., Reiman, E. M. and Tataranni, P. A. (2007) Successful dieters have increased neural activity in cortical areas involved in the control of behavior. Int. J. Obes. 31, 440-448
29. Behavioral Neuroscience® Editor: Rebecca D. Burwell ISSN: 0735-7044
30. The intake of junk food for multiple days following your pre-contest diet plan will result in several severe reactions... See how binge eating post contest can mess up your metabolism! Bonus: Ten easy steps to control bingeing. By: Dr. David Ryan & Steve Stone, Certified Trainer.
31. Probert, A. (2009). Competitive Bodybuilders and Identity. Massey University, Palmerston North.
32. Cravings: What They Are And Suggestions For Controlling Themby Jeff Behar
33. DAMAGE CONTROL: TO CHEAT OR NOT TO CHEAT!by John Berardi
34. Adelfo Cerame - Road to Wheelchair Championships: Four Tips to Survive the Post-Contest / Post-Dieting Jojo-Effect
35. Bray GA, Flatt JP, Volaufova J, Delany JP, Champagne CM. Corrective responses in human food intake identified from an analysis of 7-d food-intake records. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1504-10. doi: 10.3945/ajcn.2008.26289.
36. Calder, A 2000. Recovery Training: advanced coaching study pack, Australian Sports Commission, Canberra.
37. Н.И. Гапонова, В.Р. Абдрахманов, В.А. Кадышев, А.Ю. Соколов " Нарушения калий-магниевого гомеостаза в клинической практике: коррекция сбалансированным раствором калия и магния аспарагината".
38. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner by Lyle McDonald.
39. Phinney SD et. al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptations. Metabolism (1983) 32: 757-768.
40. Bistrian B. Recent developments in the treatment of obesity with particular reference to semistarvation ketogenic regimens. Diabetes Care (1978) 1: 379-384.
41. What’s Causing My Muscles to Cramp - Q&Aby Lyle McDonald
42. Steele CM, Josephs RA. Alcohol myopia. Its prized and dangerous effects. Am Psychol. 1990 Aug;45(8):921-33.