Овощи отварные vs. сырые
Хороший материал от Олега Терна (healthlabs.ru), на все ту же тему про включение головы, в вопросах которые не требуют проявления упоротости. Данная статья родилась, из холивара поднятого другой статьей (не Олега)) ) "Что есть, чтобы похудеть? Говорит и показывает Андрей Жуков. Часть 2."
А речь идет про нутриентный состав и ГИ/ГН моркови сырой и моркови отварной.
-----------------
Морковка
Мало что вызывает столько фрустрации у интересующихся диетологией, как морковь. Типичная формулировка страшных ужасов, которые сулит неправильно приготовленный корнеплод:
"Чем больше готовите - тем меньше в морковке или свекле остается клетчатки, тем выше ее калорийность. Сырая морковка и вареная - это две разные морковки, имейте это в виду!"
Во-первых, предложил бы иметь в виду таких советчиков. Во-вторых, не лениться проверять данные и думать.
Открываем какую-то внушающую доверия базу данных о калорийности продуктов, например, USDA National Nutrient Database и проверяем, что там с калорийностью и составом сырой и вареной моркови, что делает их такими уж разными:
Морковь сырая:
Калории, ккал: 41
Белки, г: 0.93
Жиры, г: 0.24
Углеводы, г: 9,58
Клетчатка, г: 2.8
Морковь вареная:
Калории, ккал: 35
Белки, г: 0.76
Жиры, г: 0.18
Углеводы, г: 8.22
Клетчатка, г: 3.0
Невероятно, но факт (сарказм), калорийность продукта стала меньше! Что, правда, происходит с большинством продуктов после отваривания, если не выпивать полученный бульон.
Но у вареной моркови ведь меняется гликемический индекс! - парируют противники оранжевой беды.
Смотрим данные, и правда меняется:
У сырой обычно указывают ГИ в районе 30-35, здесь правда есть разделение на перетертую, порезанную кусками и просто сырую, у нее ГИ 16 - подозреваю, что это в случае, если глотать целиком. У отварной моркови ГИ указывают от 45 до 60 (в данной таблице для этого ее надо перетереть в пюре, но иногда примерно такие цифры стоят для отварной моркови без уточнения степени ее расчленения).
Будем считать, что ГИ стал 60 - ужас, правда? Как у какой-то булочки или другой диетической страсти!
Неа.
Ведь если что-то в этом вопросе и имеет значение, то насколько будет подниматься сахар в крови потребляющего эту самую морковь. На этот вопрос поможет ответить другой индекс, который называется гликемической нагрузкой - в табличке графа GL.
Этот индекс как раз является показателем того, насколько продукт способен поднимать уровень сахара в крови (правда, при определенных условиях, но это уже выходит за рамки обсуждения морковки), т.е. является интегральным показателем и ГИ и кол-ва углеводов в продукте. Видите, у морковки он составляет от 2-4, в зависимости от способа приготовления.
GL 20 или более это высокая нагрузка, от 11 до 19- средняя, ниже 11 - низкая. У белой булки - индекс 48, у вареной моркови - 4, вполне очевидно, что это ниже порога переживания этажей на 10!
Источник