5 способов справиться с тревожностью
В моменты, когда накатывает тревога, сложно взять себя в руки и успокоиться. Собрали простые действия, чтобы вы могли справиться с тревогой, если она вас уже накрыла.
1. Сделайте дыхательное упражнение
Дышите по схеме: посчитайте в уме до 4 - вдохните, затем до 2 - задержите дыхание, потом до 6 - выдохните. Представьте, что в вас входит светлое облако силы и вытесняет тучу чёрного беспокойства. Когда вы глубоко дышите, мозг перестаёт фиксироваться на страшном и следит за тем, чтобы вы правильно делали однотипные действия. Благодаря этому легче почувствовать себя в безопасности.
2. Займитесь спортом
Прогуляйтесь вокруг дома, разомнитесь или сделайте 15‑минутную тренировку. Движение помогает справиться с физическими проявлениями тревоги - снизить уровень адреналина и расслабить мышцы.
3. Посчитайте ворон
Переведите внимание на окружающий мир, чтобы не зацикливаться на тревожных мыслях. Для этого понаблюдайте, сколько вокруг птиц, красных машин или пассажиров с книгами в метро. Когда вы концентрируетесь на вещах вокруг, вы отвлекаетесь от навязчивых мыслей и осознаёте, что в реальном мире вам ничего не угрожает.
4. Заведите дневник эмоций
Когда вы описываете тревогу на бумаге или в заметках, легче дистанцироваться от неё и понять, почему она возникла. Запишите, что вы чувствуете: что вызывает тревогу, как страх ощущается в теле. Отметьте, о чём вы думали и что делали в момент, когда почувствовали себя плохо. Так вы обнаружите причины, почему вы начинаете тревожиться, и убеждения, которые подпитывают страх.
5. Поговорите с тем, кто вас поддержит
Когда вы проговариваете страхи, психика воспринимает их как то, что уже случилось. Вы чувствуете себя спокойнее, потому что страшное произошло и больше нет причин тревожиться. Если замечаете, что тревога мешает вам жить, попробуйте обратиться к психотерапевту. Специалист поможет научиться управлять этим чувством.