Road to London 2018: Week 7/20: 15.01.2018-21.01.2018
Немного уменьшил объем что бы добавить интенсивности. Если увеличивать обе переменные, то есть риск перетренированности.
Посмотреть картинку в отдельном окне
Силовые.
- 3 раза в неделю
- перехожу от силового блока к блоку развития Power and Speed.
- приседания, тяги, сплит приседания, lunges. Все стараюсь выполнять во взрывной технике, 3 повтора по 3-6 раз, вес 70-85% от максимума.
- делаю силовые в легкие дни или дни отдыха. Если это легкий день, то лучше сделать утром пробежку, а вечером - силовую. Тогда улучшается жиросжигание после утренней пробежки и рост мышц после вечерней.
- начал делать новое упражнение, вместо bench\standing press - Hang power clean with Push press.
Click to view- К силовым уже привык и тренировка уже не приводит к крепатуре - это хорошо.
- Применил новую технику к приседаниям Contrast Training. Проводится разминка и потом 3 подхода по: 3 раза 80-90% единоразового максимума, 30 сек пауза и 6 раз 40-60% единоразового максимума максимально быстро в эксцентрической фазе. Т.е. у меня 3*75 кг + 6*50 кг. Улучшает мощность, но выполнять тяжело :)
Бег.
- был первый день полного отдыха после 30+ дней бега - не привычно :)
- несмотря на день отдыха пробежал 95 км.
- сделал несколько дублей, что бы распределить нагрузку
- во вторник делал темпо-тест - 30 мн разминки, 30 мин на пульсе полумарафона (168-171), 30 мин заминки. Цель - определить сколько километров могу пробежать за 30 мин. на таком пульсе. Получилось 7,7 км. Через месяц постараюсь повторить тест.
- Интервалы на треке: 7*600 м через 2 минуты восстановления в темпе 5к. Получалось по 3-20\3-30 мин\км. Бежалось тяжело и не равномерно, но это и понятно, так как быстро бежать долго - это сложно :)
- Длинные пока не делаю, упор на интенсивность, а для неё надо быть достаточно свежим.
А как у вас?
Делаете ли скоростной блок в начале подготовки, перед стартом или обходитесь без интервалов?