Book Review - Daniels' Running Formula by Jack Daniels
Daniels’ Running Formula by Jack Daniels
My rating: 5 of 5 stars
Daniels’ Running Formula - одна из самых известных и самых лучших книг о беге от известного тренера Джека Дениэльса, часто упоминаемого спортсменами как ДД :). Я считаю что это must read для любого кто увлекается бегом - от новичка, до соревнующегося спортсмена.
Одна из важнейших концепций описанных в книге это VDOT - расчет тренировочных скоростей и планируемого время завершения дистанции на основе времени других дистанций. Т.е. если атлет пробежал забег 10 км за 43 минуты, то скорее всего при правильных тренировках от пробежит полумарафон за 1 час 35 мин или марафон за 3 часа 18 мин. На моем первом марафоне это предсказание было достаточно точным.
Принципы бега ДД:
- у всех есть свои сильные и слабые стороны. На тренировках надо развивать слабые стороны, но забегах использовать сильные.
- будь позитивен, бывают взлеты и падения, перегруппируйся, извлеки опыт и иди дальше
- тренировочный план не догма, прислушивайся к себе
- ставь промежуточный цели, для проверки прогресса и сохранения мотивации
- тренировки должны приносить удовольствие
- кушай и спи достаточно - прирост фитнеса происходит не во время тренировки, а после
- не тренируйся когда болен или травмирован. Некоторые травмы можно «забегать», но часто это приводит к хроническим болезням и невозможности бегать.
Принципы тренировок ДД:
- тренировка это стресс, который побуждает организм адаптироваться
- специфичность - чтобы бегать быстрее, надо бегать больше. Чем больше мы выполняем определенное действие используя правильную технику - тем лучше мы это делаем. Поэтому другие активности, такие как велосипед или плавание, полезны для бегуна, но решающее значение имеет объем бега.
- много стресса приводит к перетренированности, иногда меньше лучше. Восстановление это критичный фактор успеха, особенно для любителей.
- реакция на тренинг зависит от объема, интенсивности, частоты. Разные люди реагируют на разные стимулы по разному.
- у всех есть граница возможностей, её надо сдвигать, но не перепрыгивать через себя. После определенного порога добавление нагрузки ведет не к позитивным результатам, а к ухудшению.
И самое главное, ДД описывает все остальные компоненты, которые нужны бегуну:
- физиологию бега и беговой формы
- типы тренировок: легкий бег, интервалы, темпо, длинные тренировки
- как планировать сезон и микроциклы
- как тренироваться и примеры планов для дистанций от 800 м до марафона
- как поступать в случае травм и возвращаться в бег после перерыва.
Эта книга была и есть моей настольной многие годы. По ней я тренировался к своему первому марафону, использовал данные и принципы тренировок для подготовки к следующим марафонам. Сейчас я некоторые вещи делаю по другом, так как методики тренировок меняются, но это не уменьшает пользы данной книги.
Планы тренировок ДД могут быть сложноваты для восприятия. Например марафонская тренировка может выглядеть как:
19 миль = 3 легко + 8 марафонский темп + 1 ПАНО + 4 марафонский темп + 1 ПАНО + 1 марафонский темп + 1 легко.
Меня лично такая вариативность раздражала, но в реальности она очень полезна.
Важный нюанс - тренировочный планы ДД достаточно объемные и интенсивные и для любителя есть риск перестараться если выполнять из буква к букве. Я для себя иногда брал план в милях, а бегал в километрах. Таким образом я фактически уменьшал нагрузку в 1,6 раза и мог ей воспринять.
View all my reviews
---------------------
Оригинал записи http://www.mylong.run/2018/01/17/book-review-daniels-running-formula/