Training Log: Season 2018 Week 26 30.10-05.11.2017 - Постепенный набор объема

[yuriy_bezsonov]

Пока в Нью-Йорке тысячи бегут каждый свой марафон, я напишу небольшой отчет по об очередной неделе тренировок :)

Comments

[yuriy_bezsonov]

А получать такие интересные вопросы еще интереснее :)
Причем каждый из них тянет на отдельный пост и обсуждение. Спасибо за идеи.

Сейчас отвечу кратко, что бы не забыть основные идеи, а в течении сезона попробую зайти в детали.

[yuriy_bezsonov]

Силовые упражнения

[yuriy_bezsonov]

Нет, конкретно эти тренировки это минимум необходимый для бега в базовом периоде.
1-2 раза в неделю с перерывом минимум 3 дня, в основном на ноги и 3 подхода на 2-4 повтора. 45-60 мин за тренировку. И бег, бег, бег.

Для гармоничного развития и здоровья я бы делал Starting Strength три раза в неделю и четыре раза бега по 45 мин.
Это мой план на будущее :) 50+

Хороший подход для общего развития описан тут, в книге.
https://www.muscleforlife.com/bigger-leaner-stronger/

[nameless__one]

Тренер - который PT по железкам? Я ему поставил задачу сделать меня сильнее и устойчивее к нагрузкам без набора массы. Детали особо не обсуждаю - голова и так перегружена :)

С ним совсем-совсем силовые (приседы со штангой, становая тяга с весом близким к максимуму) - где-то одно занятие из трёх. При этом на каждом есть circuits и элементы плиометрии. Что-то в духе:

- rope slams - 20 sec
- push-ups with elevated feet - 10
- kettle-bell swings - 20 sec
- mountaineers - 20 sec
- sandbag halos - 20

И таких пять серий с минутой отдыха между сериями.

По хорошему надо бы с ним обсудить долгосрочный подход в контексте планов на сезон. Но сами планы пока ещё туманны :)

[yuriy_bezsonov]

Микс интересный, но не специфичный для какого то тренировочного блока.

Но если цель именно круглогодичная поддержка, то очень даже логично.

Я как раз пишу пост о планах на год, что бы понятнее было как планировать периодизацию и для чего какие тренировки предназначены :)

[yuriy_bezsonov]

Плиометрика - планирую.
Но это после нового года, после базового периода, когда закончу тренировки со свободными весами.

Очень полезно для бегуна, полезнее весов, так как специфично для бега.
Но достаточно опасно с точки зрения травм, надо постепенно и осторожно.

[yuriy_bezsonov]

Тренер или самостоятельные тренировки

[yuriy_bezsonov]

Вопрос изменения/исправления беговой техники очень дискуссионный :)
Нет такого понятия как единственно правильная техника. Когда смотришь на элиту, то многие из них кажется что бегают вопреки технике :) Были случаи когда технику начинали менять и это приводило к ухудшению результатов.
Я для себя не планирую напрямую работать именно на изменение техники. А вот опосредовано - да. И как раз силовые и бег в гору должны добавить силы ногам, сделать мощнее и длиннее шаг. И в совокупности с моим природно высоким каденсом (180 на легком беге, 200 на 5-10к, 190+ на марафоне) - может дать результат.

[yuriy_bezsonov]

У меня часы этого не меряют, т.е. я не знаю мой показательно по данному параметру. Возможно надо новые купить :)

Но тут есть тоже нюансы
http://fellrnr.com/wiki/Vertical_Oscillation

Чем ниже Vertical Oscillation тем лучше экономичность бега, но попытки её исправить приводят иногда к плохим результатам.

... higher Cadence reduces Vertical Oscillation
У меня в Берлине средний каденс был 194, на 10к - 200. На интервалах иногда 200+. Не знаю можно/стоит ли еще увеличивать :)

[yuriy_bezsonov]

https://breakingmuscle.com/fitness/the-single-secret-to-becoming-a-better-runner

По сути я как раз и работаю на эти параметры.
Высокий каденс, силовые упражнения на ноги со штангой, йога для усиления мышц кора.
А потом дать возможность телу выбрать наиболее оптимальную беговую технику и не мешать :) Это как и с дыханием.

[yuriy_bezsonov]

Если есть желание и возможность работать с тренером, особенно по технике - это хорошо и полезно.