Силовой тренинг - подход и результаты.
Месяц назад я начал заниматься силовым тренингом в зале. Нагрузки с собственным весом мне уже не достаточно, поэтому я решил что тренировки со свободными весами в зале отлично подойдут как часть подготовки базового периода.
Я отработал четыре недели по 3 тренировки в неделю и вот что из этого вышло ...
Мои базовые результаты с собственным весом были следующие:
- 3 дня в неделю
- круговая тренировка 15-30 минут
- по три подхода на каждое упражнение
- подтягивания - 10 раз
- приседания на одной ноге - 20 раз на каждой
- отжимания - 20 раз
- разгибания спины на гимнастическом мяче - 15 раз
- подъемы на стопе на одной ноге - 30 раз на каждой
Со свободными весами я занимаюсь по немного модифицированной программе Starting Strength.
Ключевые особенности:
- 3 занятия в неделю (понедельник, среда, пятница)
- 2 типа воркаутов:
- А: Barbell Full Squat, Barbell Standing Military Press, Barbell Bent Over Row, Barbell Standing Calf Raise, Pull Ups
- Б: Barbell Full Squat, Barbell Bench Press, Barbell Deadlift, Barbell Standing Calf Raise, Dips
- 4 подхода разминки
- 3 рабочих подхода на каждое упражнение
- 4-6 повторений в рабочих подходах
- плановое увеличение веса в рабочих подходах на 2,5-5 кг или увеличение количества повторов до 6ти с тем же весом.
Цель: сила и мощность, без особого набора массы.
Результаты:
Barbell Full Squat 45кг*5 -> 70x5. Расчетный 1RM (максимальный расчетный вес на один повтор) 84 кг. Прогресс 60%.
Barbell Standing Military Press 35.0x5 -> 37.5x5, 1RM 43.75 kg Прогресс 15.4 %
Barbell Deadlift 60.0x5 -> 80.0x5. 1RM 93.33 kg. Прогресс 33.3 %
Barbell Bench Press 35x5 -> 50.0x5 1RM 58.33 kg. Прогресс 42.9 %
Barbell Bent Over Row 40x5 -> 50.0x6 1RM 60 kg. Прогресс 28.6 %
Barbell Standing Calf Raise 60.0x5 -> 90.0x6 1RM 108 kg. Прогресс 54.3 %
Естественно что это прогресс новичка и дальше в таком темпе продолжать не смогу.
Хороший прогресс в приседаниях и подъемах на стопе, ноги достаточно сильные, марафоны помогают :)
Плохо идет жим стоя, руки слабые. Спина и корпус лучше, но тоже немного отстает.
Вес стабилизировался в районе 61+ кг. Если контролировать калории, то можно снизить еще на 1кг, но пока такой цели нет. BMI немного больше 20ти, что отлично.
Процент жира согласно измерениям на Tanita BC1000 снизился с 10%+ до 9%+. Мышечная масса немного увеличилась. По внешнему виду это не сильно заметно :), но бодибилдерских целей у меня нет.
В дополнение к силовым я бегаю объемы, без качественной работы, на пульсе 130-140, 6 дней в неделю.
60 км
70 км
75 км
85 км
3-5 км после силовой тренировки в Vibram Five Fingers для укрепления стопы и голени.
8-10 в день в течении недели
До 18ти по субботам.
Думаю что я немного перестарался с нагрузкой, так как в эту субботу на 18к мой темп с 4-45 в начале упал до 5-40 в конце. Так плохо я не бегал никогда. Хотя возможно я просто мало поел и побежал только на воде и после часа бега ударился о "стену". Симптомы были очень похожи.
Хорошо что на эту неделю у меня запланирована неделя снижения нагрузки - deloading. Бег до 50 км в неделю, силовые 2-3 раза, но при этом 3 подхода с 50% рабочего веса и 8-10 повторов. Будет хороший повод поработать на правильной формой в упражнениях.
Также это неделя Рождественских каникул и я в отпуске. Так что можно отдохнуть от рабочего стресса и восстановиться.
Что бы с новыми силами начать тренировочную программу нового сезона :)
А вы как проводите зиму?
Тренируетесь без системы или начали подготовку по программе?
Силовые упражнения делаете? Если да, то поделитесь, пожалуйста, своим подходом.