Training log: 23.07.2018 - 29.07.2018 - Постепенно увеличиваю объем
Третья неделя бега, пока все идет нормально. Постепенно увеличиваю объем ...
Вышел на 125 км.
Эти три недели я подбирал себе структуру недели и вышел на вариант, который позволяет бегать 120-130 км в неделю, каждый день, но без дублей.
Мне кажется что без дублей и на этом объеме я получаю больше тренировочного стимула и при этом лучше восстанавливаюсь. И при этом мне не надо заставлять себя выходить на вторую пробежку вечером, особенно в эту жару. Бегаю я только утром.
При этом я понимаю, что если я захочу когда-то выйти на 130-160 км - без дублей это невозможно. Но это в будущем, и не точно :)
Посмотреть картинку в отдельном окне
Сейчас я увеличиваю только одну тренировочную переменную - объем бега и не ввожу интенсивных или темпо тренировок. Это, в теории, позволяет минимизировать риск травм. Но если состояние позволяет сделать прогрессию, то делаю. Например на длинной я понял что состояние хорошее и я могу поработать в high aerobic zone. Темп держался на уровне 4:20, пульс 150 и в конце сделал финиш в горку, 2 км до пульса 170. Время от времени делаю 4-5 страйдов по 10-20 секунд, что бы тело не забывало о скорости.
Также я стараюсь приделять достаточно внимания восстановлению.
5-10 минут растяжки после каждой пробежки, без исключений.
И конечно питание!
Сейчас я скорее всего потребляю больше чем трачу и соответсвенно текущий вес (65 кг) выше чем тот который я считаю соревновательным (62 кг). Но решил пока этим не заморачиваться.
Что пока отсутствует в тренировках - это силовые. Пока я делаю 20 приседаний и 20 отжиманий каждое утро, сразу когда встаю с кровати. Но это не силовая, а просто активация. Посмотрим, может начну делать круговой тренинг пару раз в неделю по вечерам.
Кстати, вторую тренировку я заменяю прогулкой 20 мин после обеда или покатушкой с сыном в воскресенье. Ударной нагрузки нет, но позволяет немного размять ноги.
А как у вас идут тренировки? Жара влияет?
Кто-то тренируется вечером?