Road to London 2018: Week 12/20: 19.02.2018-25.02.2018
Цели недели:
- Объем 100-110 км в неделю
- две интервальные/темпо тренировки + средне длинная + длинная
- интенсивность.
Посмотреть картинку в отдельном окне
Силовые.
- Снова в репертуаре :)
- Пробую вариант поддерживающей силовой тренировки 1 раз в неделю, 45 мин.
- приседания со штангой, сплит приседания с гирями, single leg deadlifts, cleans. Все стараюсь выполнять во взрывной технике (медленно опускаюсь, быстро встаю), 3 повтора по 3-6 раз, вес 60% от максимума.
- делаю 5 приседаний и потом сразу пять запрыгиваний.
Бег.
- 110 км, бег раз в день, 7 дней в неделю.
- две качественные:
--- 18 км = 5E+4*(2T->I)/1'J+5E - На беговой дорожке, скорость повышалась от 3-50 до 3-35 мин/км. Цель - силовая выносливость, ПАНО.
--- 14 км = 5E+5*(1000I/200J)+3E - В манеже, круги по 5*200 м за 40-42 сек круг через 200 м легкого бега. Цель - силовая выносливость для 5к.
- среднедлинная в среду, 20 км, в конце 3 км быстрых, около 4-4:15 мин/км.
- длинная: 28 км. Цель - аэробный бег и 20 мин во второй половине примерно с марафонским усилием. 20 мин получилось как раз на участок против сильного ветра и в гору - тяжело, но то что надо.
- оказывается длинную с быстрым бегом можно провести и после дня интервалов, но не на голодный желудок. Если после интервальной хорошо покушать, с углеводами и потом перед длинной утром тоже - то бежиться хорошо. Остаюсь пока на схеме: быстрые интервалы в пятницу на стадионе или треке, тренировка до часа и потом в суботу длинная до 2,5 часов, с качественными кусками внутри или в конце.
- три легких, по 10 км, со страйдами по возможности.
Объем 100-120 км как раз комфортный для меня, позволяет делать качественные тренировки и бегать один раз в день. То что надо для зимы!
А то у нас что-то похолодало, до -11, хорошо что без снега пока.
А как у вас с погодой? Влияет на тренировки?
Наверное я вас утомил подобными еженедельными отчетами? Возможно перейду на отчет раз две или в четыре недели.
Оригинал записи www.mylong.run