Что съесть, чтобы похудеть. Нужно ли не есть после 18 часов? Разоблачение мифов и ответы на вопросы.
Здравствуйте, уважаемые участницы тематической недели.
С прискорбием сообщаю хочу извиниться за то, что я совершенно не успеваю вовремя отвечать на ваши комментарии. Поскольку их много и каждому хочется уделить внимание, хочу вас заверить: я обязательно отвечу на все, правда, с небольшим опозданием. Этот пост я также решила сделать открытым (в отличие от остальных, доступных только участникам сообщества womanway), причем буду очень благодарна за перепосты. Как я уже писала, я хочу видеть вокруг себя красивых и стройных женщин!
А сегодня хочу затронуть некоторые моменты, которые чаще всего появлялись в комментариях.
Первое. Пресловутый принцип "не есть после 6", который не дает спокойно спать многим из вас. На самом деле это - миф. Возник он тогда, когда пропагандировался отход ко сну в 21-22 часов. Сейчас мало кто ложится спать в это время, поэтому этот принцип стоит перефразировать так: "Не есть за 3 часа до сна". Этого вполне достаточно.
Второе - почему этот принцип вообще важен. Лишь потому, что во сне пищеварительная система настроена на отдых. Если вы будете регулярно загружать ее поздним ужином, то просто получите несварение и заболевания ЖКТ (а уже потом, как следствие - проблемы с весом). Калории в вашем позднем ужине точно такие же, как и в обеде или завтраке. Важно не то, когда они попадают к вам, а то, соблюдается ли баланс прихода энергии и ее расхода. Если вы за день суммарно потребляете столько же калорий, сколько тратите, то ничего ваш организм из ужина не отложит. То же самое, если ваша дневная калорийность рациона намного больше, чем расход калорий - запасы будут откладываться, даже если вы перестанете есть после 18, после 16 и т.д.
Если не удается избежать позднего ужина, то остается сделать его максимально полезным: выбирать нежирную белковую еду с овощами, а если хочется каких-нибудь макарон, то класть их поменьше, а овощей побольше. Опять же, поделюсь опытом: у меня на поздний ужин есть готовые решения (которые, к тому же, почти не надо готовить):
- вареное "в мешочек" яйцо (или два) с морской капустой и кусочком черного хлеба. (Некоторые диетологи считают, что яичных желтков больше 1 в день есть не стоит. Мнения на этот счет противоречивые, поэтому каждый сам выбирает сколько яиц ему есть и как часто, ориентируясь на собственное самочувствие и убеждения)
- пачка или полпачки творога, чуть подсоленного + 1-2 помидора
- куриная грудка (лучше вареная, но я люблю больше тушеные) + овощи. Можно прямо тушить ее с овощами, например, я всегда кладу при тушении много моркови, лука, грибов, перцы, помидор.
- к этим блюдам можно добавлять для сытности гречку или перловку, зависит от того, насколько вы голодны.
Третье: про диеты как временные ограничения в питании. Наверное, все хоть раз сталкивались (если не лично, то на примере знакомых) с явлением: после диеты вес возвращается, да еще и с "довеском". Давайте, я расскажу, что в большинстве случаев получается при диете:
- вы сели на низкокалорийную диету, спортом не занимаетесь, вес стал уходить за счет жира, мышц, воды
- вы потеряли 8 кг, из них (примерно) - 3 кг воды, 3 кг жира, 2 кг мышц
- вы вернулись на прежнюю систему питания (предположим, что спортом не занимаетесь по-прежнему)
- поскольку мышечная масса уменьшилась, скорость обмена веществ снизилась, и при прежней системе питания (которая уже когда-то привела вас к лишнему весу) вы снова начинаете набирать вес
- к вам вернулись 8 кг, но теперь это 3 кг воды и 5 кг жира
Именно поэтому диеты как временные ограничения калорийности рациона не работают. Нужно менять пищевые привычки на более здоровые насовсем (да-да, НАВСЕГДА!) и разгонять обмен веществ сбалансированным питанием и спортом. Тогда результат будет стойким.
Четвертое. Про неумеренность в еде. Многие писали, что так любят покушать, что не могут вовремя остановиться и переедают. К сожалению, волшебного заклинания, которое бы без привлечения ваших собственных внутренних ресурсов позволило вам не переедать, не существует. Тут либо работать над собой, либо нанять человека, который будет у вас в определенный момент времени отбирать тарелку. Уж не знаю, понравится ли кому-то второй способ, а вот по поводу первого у меня есть, чем поделиться.
Сейчас я вам расскажу о том лайфхаке, который применяю сама. Я тоже очень люблю покушать вкусно (еще и умею вкусно приготовить) и получаю от этого удовольствие. Чтобы получить побольше удовольствия, можно навалить себе побольше порцию. Но тогда потом придется иметь неудовольствие лицезреть свою разросшуюся попу. А можно просто тщательно и долго пережевывать пищу, смаковать ее, растягивая тем самым удовольствие без вреда для попы. И волки сыты, и попы овцы целы =) И для здоровья полезнее. И сигнал о насыщении успеет прийти в мозг до того, как будет съедено неприличное количество продуктов.
И еще раз, но другими словами: тщательно пережевывайте пищу.
Про тщательное пережевывание пищи я еще буду писать много раз. Ведь это действительно важно. По себе знаю, как сложно ввести это в привычку. У меня до сих пор не получилось приучить себя тщательно жевать "на автомате". Тут помогает еще один лайфхак. Нужно на начало трапезы выставить перед собой все, что вы собираетесь съесть в данный прием пищи (и первое, и второе, и компот), ужаснуться, убрать излишек обратно в холодильник. И в этом месте нужно сформировать связку:
- вижу еду - она вкусная - хочется насладиться вкусом - буду жевать дольше, раз не могу съесть больше.
Лично мне это помогает, возможно, и вам поможет.
Это, кстати, в полной мере относится и к сладкому. Можно с чаем съесть 10 конфет, тем самым за раз перебрав дневную норму калорий, а можно с наслаждением и смаком съесть одну конфетку. Думаю, вы меня поняли... =)
Ну и само собой, когда вы едите перед телевизором, компьютером, книгой, вы перестаете себя контролировать, забываете жевать и глотаете еду кусками как крокодил. На момент формирования новых пищевых привычек об этом лучше забыть. Тут уж выбирайте сами, что вам дороже: развлечение или здоровый желудок и стройная фигура.
И последнее. Про баланс БЖУ и калорийность. Я думаю, после того, как я отправила вас считать калории, многие мысленно отправили меня... ну тоже что-нибудь посчитать =) Считать калории муторно, неинтересно и не всегда удобно. Тогда ловите очередной лайфхак.
Чтобы не заниматься нудным подсчетом калорий, делаем так: мысленно делим тарелку пополам. Одну из половин делим еще пополам. Так вот, половину тарелки в вашем приеме пищи должны занимать овощи. Половину от половины - белки, вторую половину от половины - углеводы.
Если вы будете придерживаться этого принципа хотя бы на обед и ужин, ваш рацион станет во много раз здоровее и полезнее для фигуры.
Итак, практические задания на сегодня.
1. По уже пройденным материалам
- Не забывайте про воду: стакан воды комнатной температуры после сна и необходимое вам количество воды в течение дня
- Наблюдайте за собой, отслеживайте мотивы своих желаний, поступков, учитесь быть "здесь и сейчас"
- Ежедневно съедайте не менее 3-х свежих овощей или фруктов.
2. По сегодняшним материалам:
- тщательно пережевывайте пищу. Понаблюдайте за собой, фиксируйте мысли и реакции.
- для тех, кому часто приходится ужинать поздно: придумайте как можно больше (не меньше 5) вариантов позднего ужина
- поинтересуйтесь, сколько калорий в привычных вам продуктах: баночке йогурта, пачке творога, вареном яйце, пакете чипсов (кто ест), стакане пива (кто пьет), шоколадке, печенюшке и т.п. Уделите пару дней на то, чтобы записать калорийность того, что вы едите. Тем самым вы соберете небольшую личную статистику. Что с ней делать - расскажу позже.
На этой радостной ноте я с вами прощаюсь. Жду вопросов и отчетов в комментариях.
Дубль поста в дружественном сообществе: http://1day-1step.livejournal.com/374151.html (там тоже много интересных комментариев)
© shua_cat