Идеальное тело за два месяца.
Очень часто я вижу, как девушки после групповых аккуратненько бочком подбираются к кардио тренажерам и уныло крутят педали перед телеком, параллельно болтая по телефону. Если внимательно присмотреться- то можно прочитать по губам, что они говорят в трубку "Ну почему же, почему я не худею???"
Сначала я хотела писать пост о том, как нужно вести себя на первой силовой тренировке. Но потом поняла, что процентов 70 женщин, покупающих абонемент в фитнес-центр так и не доходят до тренажерного зала. Они послушно приходят на разные прыгалки и бегалки, не кушают и не пьют по два часа до и два часа после тренировок, иногда даже обматываются пищевой пленкой или натягивают штаны- сауны. А жир все не уходит. Или уходит очень медленно. Или уходит, но потом снова приходит.
Так в чем же проблема?
Для начала хочу сказать, что с правильным питанием (не только правильные продукты, а и правильный баланс и калораж) и правильными тренировками (о том, что я имею ввиду - расскажу позже) уже за месяц - полтора должен быть очень приличный результат. Не тот, который видно при определенном освещении и под определенным углом, а тот, от которого сводит дыхание у всех ваших знакомых, которые не видели вас несколько недель.
Если вы тренируетесь, питаетесь, результата нет или почти нет, а время идет - значет что-то не так. Либо неправильная диета, либо из зала групповых занятий пора перебираться в тренажерку.
Но и здесь не все так просто. Тренажерный зал - довольно сложная система со своими правилами и даже законами. Наверное поэтому многие его боятся и продолжают напрасно тратить время на попрыгушках. Хотя, могу сказать пару слов в их защиту. Можно эффективно объединять силовые и аэробные тренировки для лучшего результата. Но если приходится сделать выбор - то делайте его в пользу силовых.
Дело в том, что организм очень хорошо адаптируется к умеренным аэробным нагрузкам и очень быстро, буквально через пару недель, перестает реагировать на них. Для постоянного прогресса, будь то похудение или создание формы и рельефа, необходима постоянная динамика, смещение акцентов нагрузки, и чередование интенсивности, именно такую нагрузку, при правильном тренировочном плане дает тренажерный зал.
Разберем на практическом примере. Возьмем бегунов - спринтеров и марафонцев. Спринтеры развивают свои мышцы в ключе взрывной силы, им надо показать лучший результат на короткой дистанции, основную роль играют мышцы, надо резко стартовать, как можно сильнее отталкиваться от земли и наращивать скорость. Посмотрим на тело спринтера - для меня это идеальное сочетание мышечной массы, рельефа и пропорций. Тренировки этих крутых ребят состоят из высокоинтенсивного интервального кардио в комбинации с силовыми. Такой симбиоз позволяет эффективно сжигать жиры, при этом сохраняя мышечную массу, а при аккуратном профиците протеина в питании - даже наращивать ее.
Марафонцы работают над выносливостью, для них мышцы второстепенны, главное - это как можно дольше оставаться на ходу, уметь распределять энергию и держать умеренный постоянный темп. Сейчас будет камень в сторону длительных монотонных пробежек, орбитреков и аэробных тренировок. Если бы человек худел все время, пока бежит - то марафонец километу к тридцатому просто испарялся. Но нет, он бежит и прекрасно себя чувствует. Секрет в том, что подготовка к марафону заключается в подобного рода кардио - бежать долго, медленно, не меняя темп и соблюдая ритм дыхания.
Да, конечно толстых бегунов на длинные дистанции не бывает. Организм неминуемо сбрасывает все лишнее, и жир и мышци, и все, что можно, чтоб при такой длительной прогулке ничего не могло помешать.
Но если применить подобные тренировки к простым смертным - результатов придетсяждать очень долго, а тренироваться (бегать) очень много, чтобы увидеть какой-то прогресс, а все потому, что у нашего организма срабатывают адаптативные функции. Если бегать долго и много, организм начинает распределять силы, а калории , которые поступают с пищей - консервирует в каком-нибудь укромном местечке, на прозапас. Так и живем. Прыгаем, бегаем, едим не много и почему-то всегда уставшие и вес как-то топчется кило сюда- кило туда. Нельзя сказать, что от бега похудеть невозможно, но тем не менее, трех низкоинтенсивных (7-12 км в час) тренировок в неделю, по часу или полтора, совершенно недостаточно для существенного результата.
Тренировки спринтеров можно с успехом применять на практике, для получения очень и очень приличных результатов за довольно короткий промежуток времени. Интервальное кардио и умеренные силовые нагрузки активизируют все ресурсы организма. И самое главное, что жир будет сгорать не только во время тренировки, но и после нее, уже в состоянии покоя, даже ко вы будете вечером сидеть на диванчике и попивать чаек.
Еще один приятный бонус - мышечная масса при таком тренинге сохранится максимально и вы получите не только стройное тело без целлюлита, а и красивые спортивные очертания фигуры. Боятся, что вы перекачаетесь не стоит, ведь мышцы могут расти только при существенном профиците калорий.
Соблюдая правильное сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и тренируясь - комбинируя ВИИТ и силовые 3-4 раза в неделю по часу- полтора, уже через месяц можно смело пожинать первые плоды.
Очень важно иметь краткосрочный и долгосрочный план тренировок (микро и макроциклы). Вы не должны беспорядочно шататься от тренажера к тренажеру. Каждый шаг, каждое движение должно быть продуманным и сознательным. Очень важно иметь представление о правильной технике и о безопасности работы в зале.
Еще один из ключевых моменентов - питание. Помимо баланса в целом, оно должно быть подстроено под график тренировок. Обязательно питаться и до и после тренировки. Съедая небольшую порцию углеводов перед тренировкой, мы даем телу необходимый заряд энергии. Благодаря этим 100-150 ккал КПД от всей тренировки повысится в несколько раз и в итоге вы потратите на 300-400 ккал больше, чем если бы вы занимались на пустой желудок. Порция еды после тренировки даст энергию для восстановления и снимет усталость, позволив активно провести остаток дня. Отказываться от еды после тренировки необходимо только в случае, если вы занимаетесь поздно вечером. Но хотя бы пару яичных белков с листиком салата я все равно рекомендую.
Будем красивыми. Тело нуждается в динамике и разнообразии, не отказывайтесь ему в этом, и оно отблагодарит.