Зони тренування - дилема правильного вибору
Більшість людей пов'язаних зі спортом і тренуваннями на витривалість рано чи пізно зіштовхуються з питаннями пульсу. Середній і максимальний пульс - основі показники, які цікаві для атлета. Також цікавим є пульс для рівня лактатного порогу. Максимальний пульс - величина дуже важлива для визначення тренувальних зон (аеробна, анаеробна), як прийнято вважати. Абсолютна більшість людей, яким знайомі слова "аеробний", "ЧСС" - знають з різних джерел що максимальний пульс легко обчислюється за наступною форумлою: 220 мінус вік людини. Дана формула використовується повсюди, в тому числі як стандартна функція в пульсометрах.
Все би нічого, якби не урівнялівка: якось не віриться що показник максимального пульсу так чітко залежить лише від віку людини. Крім того я дуже скептично ставлюсь до інформації з різного роду фітнес-сайтів і сайтів для похудання, де в основному копі-паст. Тому вирішив копнути глибше. Довго копати не довелось, потрібна інформація легко знайдена на Вікпедіїі: стаття Heart rate розділ "Formula". Хто не хоче розуміти чи не розуміє англійську мову - коротко про що там мова:
Формулу HRmax = 220 − age приписують до різних джерел, але найбільше думок сходиться що вона була винайдена доктором Уільямом Хаскелем (Dr. William Haskell) і доктором Самюелем Фоксом (Dr. Samuel Fox) у 1970р.
Розслідування історії цієї формули показало, що обчислення не були виконані шляхом власного оригінального дослідження, а отримані на основі даних близько 11 опублікованих або неопублікованих у наукових збірниках досліджень. Таке собі "студентьске дослідження" докторів наук. Але дослідження дуже необхідне в той час. Виробникам портативних наручних кардіомоніторів(пульсометрів) потрібно було якимось чином просовувати свій продукт в маси. Тут і згодилась формула обчислення максимального пульсу, яка була успішно впроваджена у продукцію Polar Electro. Користувачі отримали втіху у використанні пульсометрів, а доктор Хаскел отримав добротну порцію сміху з цього всього, так як сам вважав свою формулу ледь не смішною, і вважав що вона не повинна бути абсолютним правилом для підготовки атлетів. Згодом експериментально було виявлено неточність формули (7-11 ударів), але маркетинг зробив свою справу і ненаукова й неточна формула стала широкопулярною в колах фітнес-світу.
У 2002р. було здійснено спробу віднайти точнішу формулу, шляхом розгляду 43 різних методів обчислення МП(максимального пульсу). Але марно. Світлі уми різних університетів понапридумували купу різних коефіцієнтів, але толку з того - не більше ніж від першопочаткової формули, тобто похибка все ще велика.
Як на мене, висновок з цього всього напрошується однозначний - показник МП на стільки індивідуальний, що його неможливо описати формулою. Або формула має включати у себе на стільки багато змінних, що обчислення за ними буде не рентабельним. Очевидно, що до змінних має входити не тільки вік і стать, а й вага, відсотковий склад тіла м'язів/жиру, рівень тренованості, об'єм крові, вид фізичного заняття, об'єм легень, рівень імунітету і сотні-сотні інших показників.
Що ми маємо в результаті? По-перше, не точна формула обчислення МП. По-друге, точно так само є багато варіантів обчислення цільових тренувальних зон, які залежать від показника МП. Але саме після пошуків правильної схеми розбивки на тренувальні зони я натрапив на цікаву статтю 100 советов велочемпиону, першоджерелом якої є травневий номер 2005р. журналу "МОUNTAIN BIKE ACTION". Пункти 55 і 56 довели, що пошуки ідеальної формули МП взагалі марні, так як значення МП не дає атлету рівним чином нічого і будувати тренувальні зони відповідно до показника МП не коректно:
55. Не визначайте зони, виходячи з максимального пульсу: навіть якщо ви точно знаєте свій максимальний пульс, будувати навколо нього тренувальні зони марно, якщо ваш больовий(лактатний) поріг досить низький (ви - малотреновані, - моя прим.)...Припустимо що ви використовуєте стандартну оцінку МП: 220 мінус ваш вік - і хочете проводити анаеробні тренування з частотою серцебиття, яка вище 90% від цього максимуму. Якщо ваш лактатний поріг дорівнює 80% максимуму, спроба тренування на рівні 90% моментально виснажить ваші сили.
Як на мене, досить логічне і резонне зауваження. Знову ж таки, аж ніяк не віриться що аеробна/анаеробна зона має лінійно обчислюватись лиш від показника максимального пульсу, який сам по собі аж ніяк не є основною мірою фізичного стану людини. Варіант з лактатним порогом видається більш логічним і прийнятним.
57. П'ять реальних тренувальних зон: визначивши поточний поріг серцебиття, при якому починається виділення молочної кислоти (лактатний поріг), побудуйте від цього значення такі зони:
Зона 1: Активне відновлення - частота серцевих скорочень до 0,81 від значення ЛП
Зона 2: Тренування на витривалість - від 0,82 до 0,88
Зона 3: Важке тренування на витривалість - від 0,89 до 0,93.
Зона 4: Порогове тренування - від 0,94 до 1,00.
Зона 5: Анаеробне тренування (підвищення рівня ЛП, як я зрозумів) - від 1,00 до 1,06 значення ЛП.
Тепер ми пов'язані на значенні рівня лактатного порогу. Очевидно, що як і у випадку з МП, формули мало допоможуть. Потрібно робити персональний тест. Не кожен аматор може собі дозволити відповідне обстеження в спортивній лабораторії, тому пропонуються на вибір наступні два варіанти:
47. Мій особистий поріг: визначити лактатний поріг (ЛП) можливо лише за результатами виснажливого заїзду в гоночному режимі. Його потрібно проводити після доби повноцінного відпочинку і не раніше, ніж через дві години після сніданку. Меню сніданку повинно бути таким же, як і у дні змагань. Звичайно, спершу зробіть розминку. На рівній або злегка градієнтній асфальтовій дорозі вкручуйте без зупинок протягом 30 хвилин так швидко, як тільки можете. Запустіть кардіомонітор через 10 хвилин після початку заїзду і зупиніть відразу, як тільки закінчаться зазначені 30 хвилин. Середня частота серцебиття протягом цих останніх 20 хвилин заїзду і буде вашим лактатним порогом.
52. Коефіцієнт ЛП для змагань: запустіть пульсометр за 5 секунд до початку гонки і зупиніть відразу після фінішу. Додайте до середнього значення пульсу під час перегонів п'ять відсотків. Отримане значення буде досить точною оцінкою вашого больового порогу.
53. Дізнатися рівень ЛП: слідкуйте за значеннями ЛП на тестових поїздках, значеннями ЛП під час змагань і втомою ніг, коли кардіомонітор подає звукові сигнали. Спробуйте зрозуміти, чи правильно ви визначили свій больовий поріг. При його досягненні дихання стає важким, а ноги починають горіти. Скоро ви зможете точно визначати допустиму межу пульсу.
Ось і казочці кінець, тренуйтесь з розумом, всю інформацію отриману з інтернета завжди фільтруйте своїм скептицизмом і логікою :) І не забувайте що з часом рівень ЛП скачить то вверх то вниз, залежно від фізичного стану атлета. Тому час від часу потрібно заново визначати свій рівень, постійно контролювати його за рекомендаціями п.№53.
Все би нічого, якби не урівнялівка: якось не віриться що показник максимального пульсу так чітко залежить лише від віку людини. Крім того я дуже скептично ставлюсь до інформації з різного роду фітнес-сайтів і сайтів для похудання, де в основному копі-паст. Тому вирішив копнути глибше. Довго копати не довелось, потрібна інформація легко знайдена на Вікпедіїі: стаття Heart rate розділ "Formula". Хто не хоче розуміти чи не розуміє англійську мову - коротко про що там мова:
Формулу HRmax = 220 − age приписують до різних джерел, але найбільше думок сходиться що вона була винайдена доктором Уільямом Хаскелем (Dr. William Haskell) і доктором Самюелем Фоксом (Dr. Samuel Fox) у 1970р.
Розслідування історії цієї формули показало, що обчислення не були виконані шляхом власного оригінального дослідження, а отримані на основі даних близько 11 опублікованих або неопублікованих у наукових збірниках досліджень. Таке собі "студентьске дослідження" докторів наук. Але дослідження дуже необхідне в той час. Виробникам портативних наручних кардіомоніторів(пульсометрів) потрібно було якимось чином просовувати свій продукт в маси. Тут і згодилась формула обчислення максимального пульсу, яка була успішно впроваджена у продукцію Polar Electro. Користувачі отримали втіху у використанні пульсометрів, а доктор Хаскел отримав добротну порцію сміху з цього всього, так як сам вважав свою формулу ледь не смішною, і вважав що вона не повинна бути абсолютним правилом для підготовки атлетів. Згодом експериментально було виявлено неточність формули (7-11 ударів), але маркетинг зробив свою справу і ненаукова й неточна формула стала широкопулярною в колах фітнес-світу.
У 2002р. було здійснено спробу віднайти точнішу формулу, шляхом розгляду 43 різних методів обчислення МП(максимального пульсу). Але марно. Світлі уми різних університетів понапридумували купу різних коефіцієнтів, але толку з того - не більше ніж від першопочаткової формули, тобто похибка все ще велика.
Як на мене, висновок з цього всього напрошується однозначний - показник МП на стільки індивідуальний, що його неможливо описати формулою. Або формула має включати у себе на стільки багато змінних, що обчислення за ними буде не рентабельним. Очевидно, що до змінних має входити не тільки вік і стать, а й вага, відсотковий склад тіла м'язів/жиру, рівень тренованості, об'єм крові, вид фізичного заняття, об'єм легень, рівень імунітету і сотні-сотні інших показників.
Що ми маємо в результаті? По-перше, не точна формула обчислення МП. По-друге, точно так само є багато варіантів обчислення цільових тренувальних зон, які залежать від показника МП. Але саме після пошуків правильної схеми розбивки на тренувальні зони я натрапив на цікаву статтю 100 советов велочемпиону, першоджерелом якої є травневий номер 2005р. журналу "МОUNTAIN BIKE ACTION". Пункти 55 і 56 довели, що пошуки ідеальної формули МП взагалі марні, так як значення МП не дає атлету рівним чином нічого і будувати тренувальні зони відповідно до показника МП не коректно:
55. Не визначайте зони, виходячи з максимального пульсу: навіть якщо ви точно знаєте свій максимальний пульс, будувати навколо нього тренувальні зони марно, якщо ваш больовий(лактатний) поріг досить низький (ви - малотреновані, - моя прим.)...Припустимо що ви використовуєте стандартну оцінку МП: 220 мінус ваш вік - і хочете проводити анаеробні тренування з частотою серцебиття, яка вище 90% від цього максимуму. Якщо ваш лактатний поріг дорівнює 80% максимуму, спроба тренування на рівні 90% моментально виснажить ваші сили.
Як на мене, досить логічне і резонне зауваження. Знову ж таки, аж ніяк не віриться що аеробна/анаеробна зона має лінійно обчислюватись лиш від показника максимального пульсу, який сам по собі аж ніяк не є основною мірою фізичного стану людини. Варіант з лактатним порогом видається більш логічним і прийнятним.
57. П'ять реальних тренувальних зон: визначивши поточний поріг серцебиття, при якому починається виділення молочної кислоти (лактатний поріг), побудуйте від цього значення такі зони:
Зона 1: Активне відновлення - частота серцевих скорочень до 0,81 від значення ЛП
Зона 2: Тренування на витривалість - від 0,82 до 0,88
Зона 3: Важке тренування на витривалість - від 0,89 до 0,93.
Зона 4: Порогове тренування - від 0,94 до 1,00.
Зона 5: Анаеробне тренування (підвищення рівня ЛП, як я зрозумів) - від 1,00 до 1,06 значення ЛП.
Тепер ми пов'язані на значенні рівня лактатного порогу. Очевидно, що як і у випадку з МП, формули мало допоможуть. Потрібно робити персональний тест. Не кожен аматор може собі дозволити відповідне обстеження в спортивній лабораторії, тому пропонуються на вибір наступні два варіанти:
47. Мій особистий поріг: визначити лактатний поріг (ЛП) можливо лише за результатами виснажливого заїзду в гоночному режимі. Його потрібно проводити після доби повноцінного відпочинку і не раніше, ніж через дві години після сніданку. Меню сніданку повинно бути таким же, як і у дні змагань. Звичайно, спершу зробіть розминку. На рівній або злегка градієнтній асфальтовій дорозі вкручуйте без зупинок протягом 30 хвилин так швидко, як тільки можете. Запустіть кардіомонітор через 10 хвилин після початку заїзду і зупиніть відразу, як тільки закінчаться зазначені 30 хвилин. Середня частота серцебиття протягом цих останніх 20 хвилин заїзду і буде вашим лактатним порогом.
52. Коефіцієнт ЛП для змагань: запустіть пульсометр за 5 секунд до початку гонки і зупиніть відразу після фінішу. Додайте до середнього значення пульсу під час перегонів п'ять відсотків. Отримане значення буде досить точною оцінкою вашого больового порогу.
53. Дізнатися рівень ЛП: слідкуйте за значеннями ЛП на тестових поїздках, значеннями ЛП під час змагань і втомою ніг, коли кардіомонітор подає звукові сигнали. Спробуйте зрозуміти, чи правильно ви визначили свій больовий поріг. При його досягненні дихання стає важким, а ноги починають горіти. Скоро ви зможете точно визначати допустиму межу пульсу.
Ось і казочці кінець, тренуйтесь з розумом, всю інформацію отриману з інтернета завжди фільтруйте своїм скептицизмом і логікою :) І не забувайте що з часом рівень ЛП скачить то вверх то вниз, залежно від фізичного стану атлета. Тому час від часу потрібно заново визначати свій рівень, постійно контролювати його за рекомендаціями п.№53.