Средиземноморская диета - конкретно
В общем, всё доказывает, что идеальное питание - это так называемая средиземноморская диета.
Но мне мешало отсутствие конкретики. Что значит "этого ешь больше", "это ограничивай" и т.д.?
И вот нашларолик, где всё расписано очень четко. (7 мин.) С книгой Баса Каста есть некоторые расхождения (я их отмечу).
Рыба не менее 3 раз в неделю. Порция 100 г. готовой или 115 г. сырого филе. (Сельдь, сардины, лосось, форель, анчоус)
(БК рекомендует не более 2 раз в неделю.)
Овощи не менее 225 г. в день.
(Естественно, картошка сюда не относится.)
Свежие фрукты не менее 300 г. в день
(В некоторых рекомендациях советуют исключить дыню, бананы, ананасы, т.е. с высоким ГИ.)
Бобовые 150 г. не менее 3 раз в неделю. (Нут, фасоль, чечевица, горох, бобы.)
Цельнозерновые каши не более 120 г 3 раза в день (Гречка, овес, пшено, булгур, нешлифованный рис, киноа, кукуруза.)
(Что-то многовато. Сюда относятся и цельнозерновые макароны.)
Орехи не менее 30 г в день.
Оливковое масло холодного отжима, нерафинированное. Не менее 4 ст.л. в день
(Многовато.)
------------------------
ОГРАНИЧЕНО:
Постное красное мясо - не более 112 г в готовом виде не чаще 1 раза в неделю.
Белое мясо (грудка индейки или курицы) - не более 2 порций по 112 г в неделю.
Яйца - до 5 желтков в неделю, белки без ограничений.
(БК разрешал 7 яиц в неделю.)
Меньше 3 раз в неделю:
Мягкие сыры (моцарела, сулугуни, рикотта, фета, бри, камамбер).
Кисломолочные продукты
Черный шоколад
Красное сухое вино: Ж до 100 г в день, М до 200 г в день.
------------------------
НЕЛЬЗЯ:
Красное переработанное мясо (копчения, колбаса, ветчина и пр.)
Конфеты, все кондитерские изделия.
Масло сливочное, маргарин, твердые сыры.
(БК из этого не разрешает только маргарин.)
Сладкие газированные напитки.
(Достаточно написать, что исключается сахар.)
Тут остается зона неопределенности: а что с копченой курицей - это же не красное мясо. С рыбой то же. С фруктовыми соками. С консервами. Видимо, всё это лучше исключить или строго ограничить.
-------------------------------
ПИТЬ: чай, кофе, воду.
Специально о зеленом чае здесь не говорится.
Очень хорошо, если этот стиль питания сочетается с интервальным голоданием.
И с физической нагрузкой минимум 30 минут в день.
Но мне мешало отсутствие конкретики. Что значит "этого ешь больше", "это ограничивай" и т.д.?
И вот нашларолик, где всё расписано очень четко. (7 мин.) С книгой Баса Каста есть некоторые расхождения (я их отмечу).
Рыба не менее 3 раз в неделю. Порция 100 г. готовой или 115 г. сырого филе. (Сельдь, сардины, лосось, форель, анчоус)
(БК рекомендует не более 2 раз в неделю.)
Овощи не менее 225 г. в день.
(Естественно, картошка сюда не относится.)
Свежие фрукты не менее 300 г. в день
(В некоторых рекомендациях советуют исключить дыню, бананы, ананасы, т.е. с высоким ГИ.)
Бобовые 150 г. не менее 3 раз в неделю. (Нут, фасоль, чечевица, горох, бобы.)
Цельнозерновые каши не более 120 г 3 раза в день (Гречка, овес, пшено, булгур, нешлифованный рис, киноа, кукуруза.)
(Что-то многовато. Сюда относятся и цельнозерновые макароны.)
Орехи не менее 30 г в день.
Оливковое масло холодного отжима, нерафинированное. Не менее 4 ст.л. в день
(Многовато.)
------------------------
ОГРАНИЧЕНО:
Постное красное мясо - не более 112 г в готовом виде не чаще 1 раза в неделю.
Белое мясо (грудка индейки или курицы) - не более 2 порций по 112 г в неделю.
Яйца - до 5 желтков в неделю, белки без ограничений.
(БК разрешал 7 яиц в неделю.)
Меньше 3 раз в неделю:
Мягкие сыры (моцарела, сулугуни, рикотта, фета, бри, камамбер).
Кисломолочные продукты
Черный шоколад
Красное сухое вино: Ж до 100 г в день, М до 200 г в день.
------------------------
НЕЛЬЗЯ:
Красное переработанное мясо (копчения, колбаса, ветчина и пр.)
Конфеты, все кондитерские изделия.
Масло сливочное, маргарин, твердые сыры.
(БК из этого не разрешает только маргарин.)
Сладкие газированные напитки.
(Достаточно написать, что исключается сахар.)
Тут остается зона неопределенности: а что с копченой курицей - это же не красное мясо. С рыбой то же. С фруктовыми соками. С консервами. Видимо, всё это лучше исключить или строго ограничить.
-------------------------------
ПИТЬ: чай, кофе, воду.
Специально о зеленом чае здесь не говорится.
Очень хорошо, если этот стиль питания сочетается с интервальным голоданием.
И с физической нагрузкой минимум 30 минут в день.