физкультминутка
Как я упоминала уже, я сторонник занятий спортом в домашних условиях. Я считаю, что можно подобрать для себя хороший видео-курс и заниматься дома каждый день по 30 минут или 3-4 раза в неделю по часу, и этого абсолютно хватает, чтобы вписать спорт в свою жизнь. Как минимум для начала. Всё-таки приход в зал - это определённого рода стресс, не все его выдерживают. К тому же это довольно дорогое удовольствие. Хотя даже оплата абонемента не является гарантией того, что вы будете ходить в зал... Конечно, многие скажут, что "нужен специалист, чтобы показать как и что". Да, нужен, если вы собираетесь заниматься на тренажёрах или таскать тяжести. Но чтобы бегать, прыгать, качать пресс дома, делать несложные упражнения, можно просто прислушиваться к своему телу.
Меня периодически спрашивают в личке, как я занимаюсь и с чего начать. Решила рассказать в посте.
В самом начале я занималась ежедневно и до сих пор иногда это практикую. Вообще это очень хорошая практика - ежедневная активность. Пусть недолго, но интенсивно.
Поначалу у меня стояла цель - сбросить вес. Но потом мне захотелось просто вписать физическую активность в свою жизнь на постоянной основе. Сделать из неё рутину. Как почистить зубы или расчесать волосы. Чтобы она перестала быть ярмом, дамокловым мечом и т.д. Не стОит оно того потому что :) Зачем мучиться, когда можно изменить к этому отношение.
Итак, пока пять пунктов написалось в стиле Капитана Очевидность.
1. Выбор курсов.
Сама я занималась и занимаюсь по Джиллиан Майклз и её видео-курсам. У неё есть курс из трёх ступеней Jillian Michaels 30 Days Shred (Level 1, Level 2, Level 3). Плюс у неё есть отдельные курсы по прессу, по попе и замечательный убийственный курс по разгону метаболизма :)) Видео на ютубе на английском, но я точно знаю, что есть на русском на торрентах.
Джиллиан мне нравится, потому что в процессе она объясняет, что мы делаем и зачем, задаёт ритм, подбадривает и вообще позитивчик. И она меня не бесит :) Ну, и фигура мне её нравится: спортивная, но в меру, кости не торчат, нигде ничего не висит.
Вообще Джиллиан Майклз - знаменитый фитнес-тренер многих звёзд. И результата добиваться она умеет. Ещё нравится, что она обычно всё показывает на двух помощницах: одна демонстрирует облегчённую версию упражнения, для начинающих, а вторая - для продвинутых. И это очень круто, потому что во-первых сначала вас не мучит совесть, что вы выполняете облегчённую версию, потому что повторять за спортивной подтянутой помощницей нестыдно. Да и сама Джиллиан постоянно это комментирует как "в этом нет ничего страшного, вы всё равно уже на пути к тому, чтобы стать сильнее". Тем более, что при регулярных занятиях уже через неделю получится делать и то, что делает продвинутая помощница.
2. Экипировка.
Привлекает также в курсах Джиллиан минимальное присутствие экипировки. Вам понадобится что-то, на чём лечь на пол для качания пресса, и гантельки. Поначалу я вообще занималась с двумя бутылками с водой в руках, потому что была подавлена своим видом и думала, на фига тратиться, если я всё равно брошу всё это через неделю. Однако через неделю я пошла в магазин и купила себе красивые килограммовые гантельки :)) А потом и коврик нескользящий, типа как для йоги.
Единственное, о чём обязательно придётся позаботиться девочкам, решившим заниматсья спортом - это специальный поддерживающий топ. У меня фирмы Адидас, нашла вот в старых фото.
Фирма особого значения не имеет, все ведущие спортивные фирмы делают такие. Выбирайте тот, который для активных занятий, с компрессией, чтобы грудь не прыгала и почти вообще не двигалась во время прыжков и бега. Выбирайте строго свой размер. Попрыгайте в примерочной, проверьте, чтобы и грудь не двигалась и чтобы вы не задыхались, чтобы нигде ничего не давило.
Про обувь. Если решили заниматься дома, то подойдут обычные кроссовки. Я долго занималась в обычных, потом таки выпендрилась и купила Найки для зала. По одной простой причине: в упражнениях, где надо делать выпады с приседом, у меня нога уезжала по гладкому ламинату дальше, чем надо, приходилось делать лишние усилия, чтобы её "подтянуть" обратно. А у зальной обуви подошва обычно гораздо менее скользкая, чем у обычных кроссов.
То есть в сухом остатке у нас: кроссовки, поддерживающий топ, гантели и коврик. Это из обязательного. Остальное на первое время: сойдут просто удобные треники и футболка.
3. Как заставить себя заниматься? Да ещё ежедневно.
Есть такая поговорка: "Глаза боятся, руки делают". И ещё из фитнес-мотивации: "Сдаются не мышцы, сдаётся голова". Человек всегда будет пытаться увильнуть от физических усилий. Это факт. На протяжении веков человечество делало всё. чтобы максимально освободить себя от каких-либо физических нагрузок. И теперь вот корячится принудительно на ковриках и тренажёрах :))) Да, вам будет лень. Вам уже лень. Поэтому я советую не думать об этом. Отключите кнопку "не хочу". Берите и надевайте форму, раскладывайте коврик, включайте видео. И начинайте делать. Повторяйте себе как мантру "Сдаются не мышцы, сдаётся голова" и помните, что когда вам оооочен трудно сделать последний раз в подходе (или два последних раза, или три...), то именно в момент этого крайнего усилия тратится больше всего калорий и запускается процесс появления мышц и сжигания жиров. Физически вы гораздо сильнее, чем психологически. Другими словами, если вам трудно - это хороший признак :)) Преодолевайте этот момент, контролируйте его. В такой момент кажется, что это всё, вы больше не можете, момент называется "я-щас-умру-хватит-с-меня-этого-издевательства-зачем-зря-себя-мучить". Но стОит прислушаться к себе, чуть-чуть замедлить ритм, сосредоточиться на усилии, и вы поймёте, что нет, это был край, но не самый.
Много раз вам захочется бросить на полдороге. Уговорите себя на ещё один, последний подход. У вас точно получится его сделать, он же последний. Но он же может вас вдохновить сделать ещё. И ещё. Относитесь к себе хорошо. Настройтесь на то, что занятия вам полезны. И ещё: не злитесь на себя. Даже если всё-таки вы остановились на половине видео. Это всё равно шаг. Даже если вы в течение недели будете ежедневно пытаться, это уже даст результат. Дайте себе установку приучить себя к занятиям. Что вы теряете? Ничего. А приобрести можете хорошую привычку :)
4. Как вообще заниматься по видео-курсу?
Когда вы выберете для себя видео, сядьте и посмотрите его спокойно пару раз. В случае с Джиллиановским курсом начните с 1-ого уровня. Посмотрите, как девчонки выполняют упражнения. Как они дышат. О каких ошибках говорит тренерша. Как надо держать спину в приседе. Посмотрите внимательно. Это полезно ещё и потому, что вам обязательно захочется попробовать в процессе просмотра ;)
Именно джиллиановские видео хороши для меня лично ещё и потому, что там чередуются блоки силовых упражнений, кардио и пресс. При этом ты делаешь силовые, руки уже отваливаются от гантелей, думаешь "я-щас-умру-либо-останусь без рук", и вдруг - о чудо! - мы переходим к кардио! С облегчением начинаешь прыгать и бегать на месте. наступает опять момент "я-щас-умру", но тут - о чудо! - Джиллиан приглашает лечь на коврик и покачать пресс! То есть постоянно от изнеможения переключаемся на что-то новенькое, опять изнеможение, опять что-то новенькое. И так можно дотянуть и о конца и сильно удивиться. что уже всё. Я до сих пор отмечаю в календарике в телефоне дни занятий с помощью смайла :) Потом приятно смотреть на череду смайлов в календаре :)) Потому что есть ещё одно, ну, не правило, нет. Рекомендация от Кэпа:
5. Улыбайтесь!
Во время занятия - улыбайтесь! Специально улыбайтесь. Это поможет запустить обратную реакцию в мозге. Обычно сначала возникает ощущение радости, а потом мы улыбаемся. Но можно и наоборот: когда мы улыбаемся, то начинаем испытывать радость. Делаете упражнение - улыбайтесь. "Ух ты, какая я молодец! Что сделала это! И вот это!" Кто-то скажет "детский сад", "идиотизм", "я вам что, по заказу улыбаться должна?" Много таких. Я на это скажу вот что: "А что, улыбаться - это плохо?.. Тем более - себе. Это хуже, чем не улыбаться?.." Думаю, ответ очевиден. На все эти занудства и отмазки так можно отвечать всегда. Ну, и потом, а что страшного: поиграйте иногда в детский сад :)) Вдруг вам понравится. Главное - начать. Иногда я занимаюсь перед зеркалом. И улыбаюсь себе. И это приятно :) Можно ещё себе подмигнуть ;)
В конце дам ещё ссылку на обзор из 15 других видео-курсов помимо Джиллиан (хотя она там тоже упоминается): 15 Workouts You Can Easily Do At Home
Меня периодически спрашивают в личке, как я занимаюсь и с чего начать. Решила рассказать в посте.
В самом начале я занималась ежедневно и до сих пор иногда это практикую. Вообще это очень хорошая практика - ежедневная активность. Пусть недолго, но интенсивно.
Поначалу у меня стояла цель - сбросить вес. Но потом мне захотелось просто вписать физическую активность в свою жизнь на постоянной основе. Сделать из неё рутину. Как почистить зубы или расчесать волосы. Чтобы она перестала быть ярмом, дамокловым мечом и т.д. Не стОит оно того потому что :) Зачем мучиться, когда можно изменить к этому отношение.
Итак, пока пять пунктов написалось в стиле Капитана Очевидность.
1. Выбор курсов.
Сама я занималась и занимаюсь по Джиллиан Майклз и её видео-курсам. У неё есть курс из трёх ступеней Jillian Michaels 30 Days Shred (Level 1, Level 2, Level 3). Плюс у неё есть отдельные курсы по прессу, по попе и замечательный убийственный курс по разгону метаболизма :)) Видео на ютубе на английском, но я точно знаю, что есть на русском на торрентах.
Джиллиан мне нравится, потому что в процессе она объясняет, что мы делаем и зачем, задаёт ритм, подбадривает и вообще позитивчик. И она меня не бесит :) Ну, и фигура мне её нравится: спортивная, но в меру, кости не торчат, нигде ничего не висит.
Вообще Джиллиан Майклз - знаменитый фитнес-тренер многих звёзд. И результата добиваться она умеет. Ещё нравится, что она обычно всё показывает на двух помощницах: одна демонстрирует облегчённую версию упражнения, для начинающих, а вторая - для продвинутых. И это очень круто, потому что во-первых сначала вас не мучит совесть, что вы выполняете облегчённую версию, потому что повторять за спортивной подтянутой помощницей нестыдно. Да и сама Джиллиан постоянно это комментирует как "в этом нет ничего страшного, вы всё равно уже на пути к тому, чтобы стать сильнее". Тем более, что при регулярных занятиях уже через неделю получится делать и то, что делает продвинутая помощница.
2. Экипировка.
Привлекает также в курсах Джиллиан минимальное присутствие экипировки. Вам понадобится что-то, на чём лечь на пол для качания пресса, и гантельки. Поначалу я вообще занималась с двумя бутылками с водой в руках, потому что была подавлена своим видом и думала, на фига тратиться, если я всё равно брошу всё это через неделю. Однако через неделю я пошла в магазин и купила себе красивые килограммовые гантельки :)) А потом и коврик нескользящий, типа как для йоги.
Единственное, о чём обязательно придётся позаботиться девочкам, решившим заниматсья спортом - это специальный поддерживающий топ. У меня фирмы Адидас, нашла вот в старых фото.
Фирма особого значения не имеет, все ведущие спортивные фирмы делают такие. Выбирайте тот, который для активных занятий, с компрессией, чтобы грудь не прыгала и почти вообще не двигалась во время прыжков и бега. Выбирайте строго свой размер. Попрыгайте в примерочной, проверьте, чтобы и грудь не двигалась и чтобы вы не задыхались, чтобы нигде ничего не давило.
Про обувь. Если решили заниматься дома, то подойдут обычные кроссовки. Я долго занималась в обычных, потом таки выпендрилась и купила Найки для зала. По одной простой причине: в упражнениях, где надо делать выпады с приседом, у меня нога уезжала по гладкому ламинату дальше, чем надо, приходилось делать лишние усилия, чтобы её "подтянуть" обратно. А у зальной обуви подошва обычно гораздо менее скользкая, чем у обычных кроссов.
То есть в сухом остатке у нас: кроссовки, поддерживающий топ, гантели и коврик. Это из обязательного. Остальное на первое время: сойдут просто удобные треники и футболка.
3. Как заставить себя заниматься? Да ещё ежедневно.
Есть такая поговорка: "Глаза боятся, руки делают". И ещё из фитнес-мотивации: "Сдаются не мышцы, сдаётся голова". Человек всегда будет пытаться увильнуть от физических усилий. Это факт. На протяжении веков человечество делало всё. чтобы максимально освободить себя от каких-либо физических нагрузок. И теперь вот корячится принудительно на ковриках и тренажёрах :))) Да, вам будет лень. Вам уже лень. Поэтому я советую не думать об этом. Отключите кнопку "не хочу". Берите и надевайте форму, раскладывайте коврик, включайте видео. И начинайте делать. Повторяйте себе как мантру "Сдаются не мышцы, сдаётся голова" и помните, что когда вам оооочен трудно сделать последний раз в подходе (или два последних раза, или три...), то именно в момент этого крайнего усилия тратится больше всего калорий и запускается процесс появления мышц и сжигания жиров. Физически вы гораздо сильнее, чем психологически. Другими словами, если вам трудно - это хороший признак :)) Преодолевайте этот момент, контролируйте его. В такой момент кажется, что это всё, вы больше не можете, момент называется "я-щас-умру-хватит-с-меня-этого-издевательства-зачем-зря-себя-мучить". Но стОит прислушаться к себе, чуть-чуть замедлить ритм, сосредоточиться на усилии, и вы поймёте, что нет, это был край, но не самый.
Много раз вам захочется бросить на полдороге. Уговорите себя на ещё один, последний подход. У вас точно получится его сделать, он же последний. Но он же может вас вдохновить сделать ещё. И ещё. Относитесь к себе хорошо. Настройтесь на то, что занятия вам полезны. И ещё: не злитесь на себя. Даже если всё-таки вы остановились на половине видео. Это всё равно шаг. Даже если вы в течение недели будете ежедневно пытаться, это уже даст результат. Дайте себе установку приучить себя к занятиям. Что вы теряете? Ничего. А приобрести можете хорошую привычку :)
4. Как вообще заниматься по видео-курсу?
Когда вы выберете для себя видео, сядьте и посмотрите его спокойно пару раз. В случае с Джиллиановским курсом начните с 1-ого уровня. Посмотрите, как девчонки выполняют упражнения. Как они дышат. О каких ошибках говорит тренерша. Как надо держать спину в приседе. Посмотрите внимательно. Это полезно ещё и потому, что вам обязательно захочется попробовать в процессе просмотра ;)
Именно джиллиановские видео хороши для меня лично ещё и потому, что там чередуются блоки силовых упражнений, кардио и пресс. При этом ты делаешь силовые, руки уже отваливаются от гантелей, думаешь "я-щас-умру-либо-останусь без рук", и вдруг - о чудо! - мы переходим к кардио! С облегчением начинаешь прыгать и бегать на месте. наступает опять момент "я-щас-умру", но тут - о чудо! - Джиллиан приглашает лечь на коврик и покачать пресс! То есть постоянно от изнеможения переключаемся на что-то новенькое, опять изнеможение, опять что-то новенькое. И так можно дотянуть и о конца и сильно удивиться. что уже всё. Я до сих пор отмечаю в календарике в телефоне дни занятий с помощью смайла :) Потом приятно смотреть на череду смайлов в календаре :)) Потому что есть ещё одно, ну, не правило, нет. Рекомендация от Кэпа:
5. Улыбайтесь!
Во время занятия - улыбайтесь! Специально улыбайтесь. Это поможет запустить обратную реакцию в мозге. Обычно сначала возникает ощущение радости, а потом мы улыбаемся. Но можно и наоборот: когда мы улыбаемся, то начинаем испытывать радость. Делаете упражнение - улыбайтесь. "Ух ты, какая я молодец! Что сделала это! И вот это!" Кто-то скажет "детский сад", "идиотизм", "я вам что, по заказу улыбаться должна?" Много таких. Я на это скажу вот что: "А что, улыбаться - это плохо?.. Тем более - себе. Это хуже, чем не улыбаться?.." Думаю, ответ очевиден. На все эти занудства и отмазки так можно отвечать всегда. Ну, и потом, а что страшного: поиграйте иногда в детский сад :)) Вдруг вам понравится. Главное - начать. Иногда я занимаюсь перед зеркалом. И улыбаюсь себе. И это приятно :) Можно ещё себе подмигнуть ;)
В конце дам ещё ссылку на обзор из 15 других видео-курсов помимо Джиллиан (хотя она там тоже упоминается): 15 Workouts You Can Easily Do At Home