Про похудеть. Личный опыт.
В прошлом году мне в голову пришла мысль стать легче килограмм на 7-8. Точно знала, что если за дело я возьмусь рьяно, то сдуюсь очень быстро. Поэтому я начала искать варианты помягче, помедленнее и поспокойней. Диеты сразу отмела - есть пустую гречку целую неделю это не по мне. Без выпечки и вкусностей я спокойно жить не могу. Со спортом проблем никогда было, всегда занимаюсь время от времени. Бодифлекс, йога, оксисайз, все вперемешку как минимум 2 раза в неделю. Если не ленюсь, то чаще. Все обдумав, взялась за перестройку системы питания и за изменение отношения к еде.
Выбрала для себя систему "минус 60" (писала где-то раньше). Не буду вдаваться в подробности, принципы там довольно простые. Сладкое, калорийное - с утра до 12 дня. В обед обычная еда, ужин легкий. После шести-семи вечера не есть. Плюс ко всему я как-то в общем подсчитала и ограничила калорийность того, что ем. Получился рацион примерно на 1400 калорий в день. Исходя из этого графика, со всем своим спортом, я должна была похудеть на 6-7 кг за 4 месяца. Что и требовалось. Медленно, но верно. ...И понеслась.
Самым главным принципом была постепенность. Я хорошо себя знаю. Легко загораюсь и также легко сгораю и сдуваюсь. Но если берусь делать и заниматься по чуть-чуть, по-немногу, то результат проявляется медленнее, но намного основательнее.
Сначала было сложно. Организм очень сопротивлялся. Не хотел спать на голодный желудок (могла по 2-3 часа лежать и смотреть в потолок). Не хотел завтракать с утра. Требовал еды еще и еще, даже после сытного обеда. Бежал с утра по первому звонку будильника и запихивал в себя кусок пирожного от которого вынужденно отказался вчерашним вечером. А потом все как-то стало на свои места. Сразу после того как одним утром вместо сладкого мне неожиданно захотелось... пресной пшеничной каши. И все стало по-другому. И сейчас я наоборот не могу заснуть, если переела накануне...
Уже прошло достаточно времени, я периодически взвешиваюсь, вес стабильный плюс-минус килограмм. И я ем все что мне захочется. И объедаюсь довольно часто. И вредности иногда ем. И спортом так же занимаюсь... довольно лениво, минут 30-40 два-три раза в неделю. Однако я поняла принципы - не те, что в книжке описаны были, не те, что обычно пишут про здоровый образ жизни, а те, что вывел мой организм сам в тот промежуток изменения системы питания. Те, что я сама для себя поняла. Опишу, может кому-то в мотивации поможет... (не претендую на истину в последней инстанции, конечно же)
1. Желудок привыкает к тому объему пищи, который в него попадает. Если очень плотно есть в обед, то освобождаясь, желудок требует такого же объема пищи. И после легкого ужина будет совсем неудовлетворен, требуя дополнительного бутерброда (большого, чтобы с колбасой, с сыром и майонезом). А вот если обедать сытно, но не "до упора"... то легкий ужин будет как раз. Мои порции по-немногу стали уменьшаться. Самое интересное, что постепенно, я стала испытывать чувство насыщения от половины того, что съедала ранее. В итоге размер моих порций уменьшился почти вдвое. Такими они остаются и до сих пор.
2. Раньше я как-то действительно волновалась по поводу количества воды, которое я пью. Пыталась влить в себя 2 литра в день. Перестала. Сейчас пью столько, сколько хочется. Пока привыкала не есть вечером, пила много чая, забивая обманчивое чувство голода. Сейчас просто пью чистую воду как захочется пить и много разного чая просто потому что люблю чай. Именно когда захочется. Без каких-то двухлитровых норм. Моя норма - около литра в день. Максимум полтора.
3. Я привыкала не есть после 6-7 часов ровно 2 недели. Сначала перестала есть после девяти (обычно я ложусь спать часов в 12). Потом после восьми. В итоге я до сих пор, спустя уже много времени, не ем после шести-семи. Пока привыкала, вечером пила много чая, а если было уже совсем невмоготу, пила томатный сок, ела огурцы, жевала сельдерей. Сейчас ложиться спать на полный желудок мне неприятно. Буду ворочатся и плохо засыпать. Конечно, иногда я объедаюсь (сложно не объесться в компании друзей при походе в недорогой суши-ресторан), но на следующий день я могу не захотеть есть вообще.
4. Чувство сытости приятно. Однако чувство голода тоже приятно. Именно настоящее чувство голода. Научившись распознавать и чувстовать настоящее чувство голода - пришло само понимание необходимости в приеме пищи. Теперь я не ем до тех пор, пока не почувствую то самое ощущение настоящего голода. А уж сколько удовольствия получаешь когда этот голод утоляешь... я прямо жмурюсь от удовольствия, представляя, как действует на меня голодную первая ложка горячего, наваристого мясного супа. Какой кайф можно испытать, вдыхая аромат жарящихся грибов с тимьяном и сливочным маслом. А уж какие рецепты выдумываются на голодный желудок...
5. Печенье, пирожки, тортики и прочая выпечка не могли исчезнуть из моего рациона. Я люблю сладкое и отказаться всю эту красоту готовить, а уж тем более есть, я не могла. Поэтому просто ограничила размер порции съеденного и время. Всю вкусноту стала есть исключительно утром, до 12 дня. Было очень сложно поначалу отказывать себе вечером попробовать свежеиспеченное печенье. Но все легче, когда не говоришь себе "вообще нет", а лишь обещаешь себе немного потерпеть и съесть лакомый кусочек утром. Сейчас привыкла и вообще не вызывает эмоций. Утром, так утром.
Порции сладкого уменьшились сильно. Удовольствие абсолютно равнозначное, независимо от того съешь ты один кусочек торта или два кусочка. Каждый следующий кусочек не прибавляет удовольствия, а лишь увеличивает чувство вины по отношению к себе. Смаковать можно и небольшое печенье. Если это на самом деле осознать и начать использовать, то меняется отношение к сладким, "вредным" продуктам. Перестаешь испытывать чувство вины после того как съел небольшую порцию любимого лакомства во время "диеты". Посмаковал, удовольствие испытал и все... нет смысла набивать желудок. Как говорится и волки сыты, и овцы целы...
6. По поводу вредной и полезной еды. У меня как-то само стало получаться регулировать количество белков-углеводов-жиров, вредной и полезной еды. Я не расписывала себе рацион и не пыталась впихнуть в один день все необходимое количество овощей-фруктов-каш, которые якобы нужно съесть для лучшей работы организма. У меня получалось и получается как-то волнами. 2 дня могу есть только суп с хлебом. А потом вдруг каши захочется и мяса большой кусок. Или весь день ем только фрукты и орехи. В общем, научилась себя слушать и не пугаюсь вдруг если мне очень захотелось пива с чипсами. Я просто иду, покупаю и пью пиво с чипсами. Как правило меня хватает на несколько глотков и несколько чипсин. Потом все, желание напрочь отпадает и я знаю, что ближайший месяц-два мне такой еды не захочется. Но тут главное на самом деле уметь себя слушать и не давать поблажек. Такой навык пришел скорее где-то через полгода после того как я выстроила систему питания. До этого я не позволяла себе никаких чипсов вообще. Теперь ем без опаски. Знаю, что хочется очень редко и организм сам скажет "стоп".
7. Иногда есть не хочется вообще. Получается своеобразный разгрузочный день. Если такое случается, то я стараюсь дотянуть день до конца. Например утром есть не хочу, в обед не хочу... а вечером уже не ем даже если есть позыв. Зато много пью. Случается такое раза три в месяц. Само собой...
8. Появилась привычка ассоциировать "вредные" продукты с их калорийностью. Вижу я печеньку, маленькую и думаю... чтобы сжечь эту махонькую печеньку, мне надо полчаса прогулки по парку. И... либо оставляю эту печеньку на утро, либо совсем не ем. Такая визуализация мне очень помогала и помогает до сих пор.
9. Переедание вызывает прямо-таки физическое недомогание. Не хочется снова наедаться. Не хочется терять ту легкость, которую испытываешь, когда съел норму. Это ощущение "плоского живота" хочется удержать. Если на нем иногда концентрироваться, то можно найти в себе сил отказаться от чего-то вечером.
10. Спортом лучше заниматься на пустой желудок. Лучше чтобы прошло около трех часов с момента последнего приема пищи. Занимать легче и приятнее. Тело ощущается лучше и послушнее. Я всегда занимаюсь вечером, часов в 9, чаще в 10. Если есть возможность, гуляю вечером. После спорта и прогулок, сплю как младенец и сны такие яркие, что просыпаться не хочется.
11. Самый простой спорт, который помогает сбросить вес - это обычная, самая обыкновенная ходьба. Час ходьбы в день при неголодной диете сжигает 300 калорий. И это без напряжения. Просто пойти, погулять и чуть похудеть. Если рядом с домом есть парк, то это идеально. Заодно и свежий воздух.
Бодифлекс делает мышцы упругими и быстро убирает объемы. Реальные изменения форм тела видны уже через неделю. Очень вдохновляет.
Йога конечно такое дело... растяжка, спокойствие. Но заниматься йогой просто так время от времени не очень получается. Тут уже лучше выстроить систему занятий. Мне очень нравится то ощущение, которое дает йога - ощущение, что тело тебя слушается. Удовольствие от гибкости.
Оксисайз чем-то похож на бодифлекс. Я его использую отчасти в отдельных упражнениях. О нем можно много прочесть в интернете.
12. Обязательно надо себя поощрять. Новой одеждой, книгами, походами куда-то, любимыми занятиями. Как приятно осознавать, что твои джинсы стали тебе великоваты. Как приятно покупать себе одежду на размер меньше. Понимать, что ты на привильном пути и выстроенная тобой система реально работает.
НО, нельзя поощрять успехи едой. Ни в коем случае. Нельзя говорить себе, что вот, я всю неделю держалась, не ела сладкого, поэтому сейчас я награжу себя куском шоколадного торта. Это сведет на нет все результаты. Я тоже через это проходила, когда только начинала. Чувствуешь себя потом препаршиво. Новые брючки на размер меньше или давно желаемая книга мотивируют в разы больше.
13. Не ошибаться не получится. И это нормально. Конечно, чувствуешь себя размазней, когда после недели режима вдруг обнаруживаешь себя с набитым ртом у большой тарелки, на которой только что лежало 3 огромных куска пирога. И так хочется себя наказать, запихать еще что-то, чтобы уж наверняка добить.
Но потом это проходит, не надо винить себя за срывы, без них наверное нельзя. Тут главное не опустить руки, а сказать себе... "бывает, постараюсь, чтобы не повторилось"... и продолжить начатое ранее. Глупо скатываться обратно после того как начал и уже столько сделал. Не бросать же изучение математики, если один раз решил задачу неверно.
Могу сказать что смотря сейчас на все проделанное, было сложновато. Иногда было очень сложно. Но у меня получилось. Оно знаете как... если на самом деле входит в привычку, то потом остается с тобой на всю жизнь и становится таким простым и обыденным. Главное эту привычку привить. Привычку осознавать что ты ешь, привычку слушать себя и свое тело. И оно того стоит. Чувствуешь себя, слушаешь себя, любишь себя. А это и стройность, и здоровье на долгие годы. Хорошая инвестиция.
Выбрала для себя систему "минус 60" (писала где-то раньше). Не буду вдаваться в подробности, принципы там довольно простые. Сладкое, калорийное - с утра до 12 дня. В обед обычная еда, ужин легкий. После шести-семи вечера не есть. Плюс ко всему я как-то в общем подсчитала и ограничила калорийность того, что ем. Получился рацион примерно на 1400 калорий в день. Исходя из этого графика, со всем своим спортом, я должна была похудеть на 6-7 кг за 4 месяца. Что и требовалось. Медленно, но верно. ...И понеслась.
Самым главным принципом была постепенность. Я хорошо себя знаю. Легко загораюсь и также легко сгораю и сдуваюсь. Но если берусь делать и заниматься по чуть-чуть, по-немногу, то результат проявляется медленнее, но намного основательнее.
Сначала было сложно. Организм очень сопротивлялся. Не хотел спать на голодный желудок (могла по 2-3 часа лежать и смотреть в потолок). Не хотел завтракать с утра. Требовал еды еще и еще, даже после сытного обеда. Бежал с утра по первому звонку будильника и запихивал в себя кусок пирожного от которого вынужденно отказался вчерашним вечером. А потом все как-то стало на свои места. Сразу после того как одним утром вместо сладкого мне неожиданно захотелось... пресной пшеничной каши. И все стало по-другому. И сейчас я наоборот не могу заснуть, если переела накануне...
Уже прошло достаточно времени, я периодически взвешиваюсь, вес стабильный плюс-минус килограмм. И я ем все что мне захочется. И объедаюсь довольно часто. И вредности иногда ем. И спортом так же занимаюсь... довольно лениво, минут 30-40 два-три раза в неделю. Однако я поняла принципы - не те, что в книжке описаны были, не те, что обычно пишут про здоровый образ жизни, а те, что вывел мой организм сам в тот промежуток изменения системы питания. Те, что я сама для себя поняла. Опишу, может кому-то в мотивации поможет... (не претендую на истину в последней инстанции, конечно же)
1. Желудок привыкает к тому объему пищи, который в него попадает. Если очень плотно есть в обед, то освобождаясь, желудок требует такого же объема пищи. И после легкого ужина будет совсем неудовлетворен, требуя дополнительного бутерброда (большого, чтобы с колбасой, с сыром и майонезом). А вот если обедать сытно, но не "до упора"... то легкий ужин будет как раз. Мои порции по-немногу стали уменьшаться. Самое интересное, что постепенно, я стала испытывать чувство насыщения от половины того, что съедала ранее. В итоге размер моих порций уменьшился почти вдвое. Такими они остаются и до сих пор.
2. Раньше я как-то действительно волновалась по поводу количества воды, которое я пью. Пыталась влить в себя 2 литра в день. Перестала. Сейчас пью столько, сколько хочется. Пока привыкала не есть вечером, пила много чая, забивая обманчивое чувство голода. Сейчас просто пью чистую воду как захочется пить и много разного чая просто потому что люблю чай. Именно когда захочется. Без каких-то двухлитровых норм. Моя норма - около литра в день. Максимум полтора.
3. Я привыкала не есть после 6-7 часов ровно 2 недели. Сначала перестала есть после девяти (обычно я ложусь спать часов в 12). Потом после восьми. В итоге я до сих пор, спустя уже много времени, не ем после шести-семи. Пока привыкала, вечером пила много чая, а если было уже совсем невмоготу, пила томатный сок, ела огурцы, жевала сельдерей. Сейчас ложиться спать на полный желудок мне неприятно. Буду ворочатся и плохо засыпать. Конечно, иногда я объедаюсь (сложно не объесться в компании друзей при походе в недорогой суши-ресторан), но на следующий день я могу не захотеть есть вообще.
4. Чувство сытости приятно. Однако чувство голода тоже приятно. Именно настоящее чувство голода. Научившись распознавать и чувстовать настоящее чувство голода - пришло само понимание необходимости в приеме пищи. Теперь я не ем до тех пор, пока не почувствую то самое ощущение настоящего голода. А уж сколько удовольствия получаешь когда этот голод утоляешь... я прямо жмурюсь от удовольствия, представляя, как действует на меня голодную первая ложка горячего, наваристого мясного супа. Какой кайф можно испытать, вдыхая аромат жарящихся грибов с тимьяном и сливочным маслом. А уж какие рецепты выдумываются на голодный желудок...
5. Печенье, пирожки, тортики и прочая выпечка не могли исчезнуть из моего рациона. Я люблю сладкое и отказаться всю эту красоту готовить, а уж тем более есть, я не могла. Поэтому просто ограничила размер порции съеденного и время. Всю вкусноту стала есть исключительно утром, до 12 дня. Было очень сложно поначалу отказывать себе вечером попробовать свежеиспеченное печенье. Но все легче, когда не говоришь себе "вообще нет", а лишь обещаешь себе немного потерпеть и съесть лакомый кусочек утром. Сейчас привыкла и вообще не вызывает эмоций. Утром, так утром.
Порции сладкого уменьшились сильно. Удовольствие абсолютно равнозначное, независимо от того съешь ты один кусочек торта или два кусочка. Каждый следующий кусочек не прибавляет удовольствия, а лишь увеличивает чувство вины по отношению к себе. Смаковать можно и небольшое печенье. Если это на самом деле осознать и начать использовать, то меняется отношение к сладким, "вредным" продуктам. Перестаешь испытывать чувство вины после того как съел небольшую порцию любимого лакомства во время "диеты". Посмаковал, удовольствие испытал и все... нет смысла набивать желудок. Как говорится и волки сыты, и овцы целы...
6. По поводу вредной и полезной еды. У меня как-то само стало получаться регулировать количество белков-углеводов-жиров, вредной и полезной еды. Я не расписывала себе рацион и не пыталась впихнуть в один день все необходимое количество овощей-фруктов-каш, которые якобы нужно съесть для лучшей работы организма. У меня получалось и получается как-то волнами. 2 дня могу есть только суп с хлебом. А потом вдруг каши захочется и мяса большой кусок. Или весь день ем только фрукты и орехи. В общем, научилась себя слушать и не пугаюсь вдруг если мне очень захотелось пива с чипсами. Я просто иду, покупаю и пью пиво с чипсами. Как правило меня хватает на несколько глотков и несколько чипсин. Потом все, желание напрочь отпадает и я знаю, что ближайший месяц-два мне такой еды не захочется. Но тут главное на самом деле уметь себя слушать и не давать поблажек. Такой навык пришел скорее где-то через полгода после того как я выстроила систему питания. До этого я не позволяла себе никаких чипсов вообще. Теперь ем без опаски. Знаю, что хочется очень редко и организм сам скажет "стоп".
7. Иногда есть не хочется вообще. Получается своеобразный разгрузочный день. Если такое случается, то я стараюсь дотянуть день до конца. Например утром есть не хочу, в обед не хочу... а вечером уже не ем даже если есть позыв. Зато много пью. Случается такое раза три в месяц. Само собой...
8. Появилась привычка ассоциировать "вредные" продукты с их калорийностью. Вижу я печеньку, маленькую и думаю... чтобы сжечь эту махонькую печеньку, мне надо полчаса прогулки по парку. И... либо оставляю эту печеньку на утро, либо совсем не ем. Такая визуализация мне очень помогала и помогает до сих пор.
9. Переедание вызывает прямо-таки физическое недомогание. Не хочется снова наедаться. Не хочется терять ту легкость, которую испытываешь, когда съел норму. Это ощущение "плоского живота" хочется удержать. Если на нем иногда концентрироваться, то можно найти в себе сил отказаться от чего-то вечером.
10. Спортом лучше заниматься на пустой желудок. Лучше чтобы прошло около трех часов с момента последнего приема пищи. Занимать легче и приятнее. Тело ощущается лучше и послушнее. Я всегда занимаюсь вечером, часов в 9, чаще в 10. Если есть возможность, гуляю вечером. После спорта и прогулок, сплю как младенец и сны такие яркие, что просыпаться не хочется.
11. Самый простой спорт, который помогает сбросить вес - это обычная, самая обыкновенная ходьба. Час ходьбы в день при неголодной диете сжигает 300 калорий. И это без напряжения. Просто пойти, погулять и чуть похудеть. Если рядом с домом есть парк, то это идеально. Заодно и свежий воздух.
Бодифлекс делает мышцы упругими и быстро убирает объемы. Реальные изменения форм тела видны уже через неделю. Очень вдохновляет.
Йога конечно такое дело... растяжка, спокойствие. Но заниматься йогой просто так время от времени не очень получается. Тут уже лучше выстроить систему занятий. Мне очень нравится то ощущение, которое дает йога - ощущение, что тело тебя слушается. Удовольствие от гибкости.
Оксисайз чем-то похож на бодифлекс. Я его использую отчасти в отдельных упражнениях. О нем можно много прочесть в интернете.
12. Обязательно надо себя поощрять. Новой одеждой, книгами, походами куда-то, любимыми занятиями. Как приятно осознавать, что твои джинсы стали тебе великоваты. Как приятно покупать себе одежду на размер меньше. Понимать, что ты на привильном пути и выстроенная тобой система реально работает.
НО, нельзя поощрять успехи едой. Ни в коем случае. Нельзя говорить себе, что вот, я всю неделю держалась, не ела сладкого, поэтому сейчас я награжу себя куском шоколадного торта. Это сведет на нет все результаты. Я тоже через это проходила, когда только начинала. Чувствуешь себя потом препаршиво. Новые брючки на размер меньше или давно желаемая книга мотивируют в разы больше.
13. Не ошибаться не получится. И это нормально. Конечно, чувствуешь себя размазней, когда после недели режима вдруг обнаруживаешь себя с набитым ртом у большой тарелки, на которой только что лежало 3 огромных куска пирога. И так хочется себя наказать, запихать еще что-то, чтобы уж наверняка добить.
Но потом это проходит, не надо винить себя за срывы, без них наверное нельзя. Тут главное не опустить руки, а сказать себе... "бывает, постараюсь, чтобы не повторилось"... и продолжить начатое ранее. Глупо скатываться обратно после того как начал и уже столько сделал. Не бросать же изучение математики, если один раз решил задачу неверно.
Могу сказать что смотря сейчас на все проделанное, было сложновато. Иногда было очень сложно. Но у меня получилось. Оно знаете как... если на самом деле входит в привычку, то потом остается с тобой на всю жизнь и становится таким простым и обыденным. Главное эту привычку привить. Привычку осознавать что ты ешь, привычку слушать себя и свое тело. И оно того стоит. Чувствуешь себя, слушаешь себя, любишь себя. А это и стройность, и здоровье на долгие годы. Хорошая инвестиция.