Хочешь похудеть, спроси меня, как ..
По материалам babyjschatz
Чтобы чего-то достичь - надо поставить правильную, реальную и четкую цель:
Смутные цели типа "хочу похудеть", "хочу повысить мышеный тонус", "хочу стать сильнее" очень часто не срабатывают.
Вместо это сформулируйте цели по-другому: "хочу весть n- кг", "хочу чтобы подкачался трицепс", "хочу подтянуться 3 раза широким хватом".
Таким образом цель четкая и ее будет легче достичь.
Цель надо записать и записать так, чтобы она постоянно была у вас перед носом!
У каждого есть работа, семья, обязанности и часто наши самые заветные желания и цели отваливаются и теряются уже где-то через неделю-две.
Напишите цель у себя в дневнике, на холодильнике, поставьте напоминание в телефон, нарисуйте карту желаний, да что угодно, лишь бы это напоминало вам о ней постоянно.
Цель должна быть позитивной!
Подсознательно мы не воспринимаем негативные постановки цели.
Вместо "я не больше буду есть сладкое, жирное и джанк", скажите "я буду есть фрукты и овощи каждый день ", а еще лучше "мне очень нравится есть овощи и фрукты каждый день!"
Теперь цель позитивная и утверждающая. Идем дальше.
У цели должны быть сроки на выполнение.
Чтобы действительно замотивироваться - надо знать когда вы увидите результат.
В противном случае очень скоро вы заметите, что стоите на месте.
Конечно, бывают непредвиденные обстоятельства. В таком случае просто надо откорректировать сроки и продолжать идти к цели.
Цель должна быть действительно важной и желанной.
Если для вас это не важно - не будет ни стремления, ни желания, ни энтузиазма
Цель должна быть сложной, но реально достижимой.
Если цель слишком проста -"завтра я 100% пойду в зал", то вряд ли вы ее достигнете, так как такая мелкая цель получит очень вашего внимания и соответственно никто ничего не выполнит.
И наоборот, если цель слишком сложная - у вас не будет уверенности, что вам она по зубам.
Ставьте цели в которых вы уверенны и на которые вам нужно будет хорошенько поработать!
По материалам aprel-5
1. Цели.
Всё зависит от целей…
Я себе завела дневник и ставила цели на каждый месяц. Например, цели первого месяца:
- подтянуться пять раз обратным хватом на стуле
- довести количество отжиманий с колен до 10 в каждом повторе
- сесть на левый продольный шпагат
- есть сладкое (шоколад, печенье, пироги) раз в неделю
- меньше думать и пробовать - а идти и тренироваться. Каждый день.
- вести дневник
Составила таблицу, в которую заносила тренировки, выходные и результаты.
Потому что «…ведение дневника тренировок это то, что помогает вам подобрать правильный вес или поможет "диагностировать" проблемы с графиком тренировок или их эффективностью…». Между прочим, половина этого текста - из дневников тренировок!
2. Каждый день. Каждый день. Каждый день…
В 8 утра, в 10 вечера, во дворе у родителей, дома, в выходной, в жару, в дождь и холод, когда неохота, когда влом… Просто «иду и делаю» - такой был мой девиз, написанный в файле с целями и таблицей тренировок. Так продолжается и сейчас.
Моим «снотворным» была визуализация: как я подтягиваюсь, как делаю свинги, как меняется мое тело.
Какую разминку сделать, а что оставить на заминку.
Я смотрела десятки роликов, подбирая под себя то, что мне интересно и нравится.
Сейчас я миксую разминку по настроению, по велению тела. Я не могла сделать целиком упражнение . Тогда поделила на сеты и постепенно, по чуть-чуть… и освоила.
3. Питание
При моих 174 см вес в 70 кг несильно критичен. Особенно в одежде - всё гуд. Но на видео я видела: на талии, на попе жирок, да везде - жирок!..
С мая я начала считать калории. Вернее, сперва записывала всё съеденное. Потому что успех тренировок на 70% зависит от питания (еще 20% - от самих тренировок и 10% - отдых).
«Кубики делаются на кухне», «взвешивай», «ешь белок», «регулировка питания идет за счет углеводов!». Признаться, эти простые и внедренные сейчас в жизнь фразы для меня были кибернетикой и космосом.
То, что заметила и сама - после полугода правильного питания всяких вредностей совсем не хочется. Оказывается, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.
Сейчас моя еда «на скорую руку» - белок: вареные яйца, тунец из банки или творог с бананами.
А потом - кусок куриного филе :) В магазине мы с мужем сперва читаем состав, а потом решаем брать или нет нечто в красивой упаковке.
4. Подсчет, учет
Я читала. Считала. Примеряла на себя. Меняла отношение к еде. Например, начав взвешивать, узнала, что в день я съедаю 1,5-1,8 кг еды. А взвесив порцию, которую щедро накладывает мама, я стала сама наполнять свою тарелку. Не на 400 г картофельного пюре (400 калорий и 12 г жира), а на 150. Добавляя овощи с огорода.
Я стала делать вкуснейшие творожные коктейли (творог, йогурт, ягоды или банан) - вуаля! 5-7 г белка в 100 г при калорийности, зависящей от жирности ингредиентов (я беру, например, 0-й творог и 5%-й йогурт, или 2%-й творог и 2,5%-й кефир).
У меня есть тетрадь, в которую я по примеру Стэтхема записываю всё съеденное.
Сейчас продукты я забиваю только в калоризатор, а в тетрадь - цифры. С мая - веду учет средних показателей за неделю.
Например, сперва я питалась на 1500-1600 калорий, жиры были завышены - до 71, углеводов мало, белка - мало. Че бы жиру не расти, да?
Потом я почитала у эксперта 100 дневного воркаута Марины Ионаускайте.
Послушала вебинар Руслана и на свой вопрос, чего я пухну с 1500 калорий услышала в ответ: «Вам надо больше кушать!».
И я купила закрытый тренинг, получив коррекцию техники, подробнейший разбор питания и принцип учета калорий (баланс, баланс, баланс!).
Программу упражнений и то, как можно строить тренировки самой. Всё, я упакована знаниями и пониманием, что и как.
Я не хочу идти в зал - разве что в неделю отдыха сходить на танцы или йогу.
Но по мне - лыжи, коньки, бассейн или велик ничуть не хуже :) Да накрайняк можно под Джиллиан Майклз попрыгать для разнообразия!
Домашние тренировки - это кайф! Неважно, есть у тебя дети, где и как ты работаешь, сколько тебе лет.
«Улучшить качество жизни можно в любом возрасте!»
Мои затраты на домашний «зал» таковы: 900 р. на турник, 3,8 на гири: 2 по 5 кг (990 р.*2), 1 на 10 кг (1,8 р.), перчатки - 70 р.
Занимаюсь я в трусах, обязательно - спортивный топ (500 рублей на распродаже в адидас) и повязка на голову (сшила бабуля).
Осенью я купила простейший шагомер за 70 рублей. Да, он замерзает при -7 и начинает сбоить. Зато я пользуюсь им как секундомером во время треньки.
А количество шагов я примерно представляю, потому что у меня уже есть опыт хождения с шагомером, а хожу я примерно одними и теми же маршрутами.
Итого: 5320 р. И куплено не за один раз.
5. Как не бояться, что смогу, а что не получится…
Я не знаю, как не бояться. Бояться - чего? Что не дойдешь до конца? Можно начать и посмотреть, что из этого получится.
Что смогу и что не получится…
Не получится всё и сразу. Да и чтение моих записей - не станет причиной появления кубиков на животе :)
Не получится сразу отличной техники - записывайте себя на видео сразу, с первой недели занятий. Не для публикации где-то, а для себя, в тайной папке. Смотрите технику в ютубе, купите коррекцию у тренеров и внедряйте ее. Сразу.
Видео - это единственная правда, лучше зеркала (и отзывов партнера: о, детка, ты прекрасна!). На видео вы увидите объем своих… иллюзий и "масштаб трагедии" направления в работе. Например, я считала, что офигеть как клево отжимаюсь от пола. Но на видео увидела: руки не там, до пола - как до китайской границы, попа торчит…
А через месяц - делайте видео еще раз, чтобы увидеть… прогресс.
И так - постоянно.
Я жалею, что стеснялась сделать видео всех своих корявостей и жиротряса. А когда стало получаться и захотела сравнить - а фиг, есть только воспоминания!
Но я постоянно делаю фото. Для себя.
И замеры-обмеры. Я та еще блондинка, и талию меряю по самому узкому месту, в расстоянии 2 пальца выше пупка.
6. Тренировки.
Все тренировки строятся по принципу циклирования и меняются каждые 8 недель.
У меня на 2014 год план такой: масса - сила - масса - сила - жиросжигание - воркаут.
Упражнения практически одни и те же - подтягивания, выпады, приседания, гиря - жимы всякие. Все зависит от целей.
7. Кардио.
Моя история с кардио: я ненавижу бегать. Даже за маршруткой. Поэтому я просто быстро хожу. Нет, это не так просто, как кажется. И первые два раза - это был треш.
Я прошла 4 км за 45 минут и… первые 10 минут я разгонялась, средние 15 - летела, последние 10 минут мне казалось, что я щассдохнупрямтут, и еще 10 минут я остывала и балдела: Олесяаааа, ты молодееееец!!
А потом я взяла скакалку. Прокляла всё и вся. Но потом втянулась. Раз в неделю по 9,5 минут с разной скоростью. Зато сердце в порядке, жир помнит, как сгорать, плюсик к личной карме поставлен.
8. Турник и гиря
Я гирю нежно полюбила еще на этапе 100 дневного воркаута, хотя техника была не айс. Гиря - это возможность развить координацию, чувствовать свои бедра, мышцы спины и рук; нагрузить мышцы пресса и попы.
Мне понравился стиль изложения информации по технике упражнений от Марии (mary-larina.livejournal.com/57711.html) и вдохновляет наша, челябинская, Ксения Дедюхина (girevoy-fitness.livejournal.com/36858.html). Я готова цитировать ее ответ, почему у гиревиков нет груды мышц…
Я люблю гирю, мне этого достаточно. Это уникальный снаряд, с которым я могу заниматься в любое время.
Турник для меня был неведомым зверем. Приручаю потихоньку. Подтягивания, сведение лопаток в висе или просто висение на нем для укрепления силы хвата, подъемы ног - вуаля, и четкий сильный пресс, сильные руки, красивый бицепс - на лицо, то есть на теле :)
Да, не сразу, да, долго, да, мозоли. Но результат!.. Но кайф, когда получается! А какой стимул повыпендриваться?!..
У вас нет турника дома? Он есть на улице или в соседнем дворе.
Стрёмно? Плохая погода? Нет настроения? Продаются разборные. На крайний случай - он точно есть в тренажерном зале.
Я сама, честно говоря, на улице ни разу не занималась (только у родителей, где свой дом). Потому что мне влом - одеваться, зависеть от погоды…
Дома я занимаюсь в минимуме одежды: труселя и спортивный топ. Чтобы балдеть от уже достигнутых результатов и видеть объем работы на будущее.
9. Волшебный пендель.
Что же до мотивации…
Мне понравился этот сайт (zozhnik.ru), и я без остановки прочитала 8-10 статей за полтора часа, делая копипасты.
И тем не менее, они допустили если не ошибку, то ляп одной фразой, в которую так легко поверить на начальном этапе: «Занимаясь дома тоже можно добиться успеха, но обычно людям трудно себя заставить».
Да, это трудно, да, первые 2 месяца заставляешь.
Но потом - когда до финиша 100 дневного воркаута, например, оставалось меньше половины, то бросать было уже некомильфо. И потому воркаут - не устану петь хвалебные оды Руслану Дуднику и его команде на тренингах! - идеальный старт. Это проверка на личную мотивацию.
Ляпом эту фразу я считаю потому, что это - спасательный круг для отказа и снятия своей кандидатуры на пути к ЗОЖ.
Раньше были настольные книги, сейчас - сайты. Так вот, сайт для ежедневного чтения в любом настроении и состоянии - http://ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga.
Техника упражнений, вопросы питания, вопросы по воркауту и собственно он сам, платные тренинги, которые дают результат - вот лишь малая толика пользы.
…Я каждую неделю по чуть-чуть расширяю границы своей зоны комфорта и столько раз еще это сделаю. Потому что движение = здоровье и изменения. И позитивное восприятие происходящего - первично.
Волшебство в одном: в постоянном желании заниматься. А не в таблетках, форме, супер-диете…
Чтобы чего-то достичь - надо поставить правильную, реальную и четкую цель:
Смутные цели типа "хочу похудеть", "хочу повысить мышеный тонус", "хочу стать сильнее" очень часто не срабатывают.
Вместо это сформулируйте цели по-другому: "хочу весть n- кг", "хочу чтобы подкачался трицепс", "хочу подтянуться 3 раза широким хватом".
Таким образом цель четкая и ее будет легче достичь.
Цель надо записать и записать так, чтобы она постоянно была у вас перед носом!
У каждого есть работа, семья, обязанности и часто наши самые заветные желания и цели отваливаются и теряются уже где-то через неделю-две.
Напишите цель у себя в дневнике, на холодильнике, поставьте напоминание в телефон, нарисуйте карту желаний, да что угодно, лишь бы это напоминало вам о ней постоянно.
Цель должна быть позитивной!
Подсознательно мы не воспринимаем негативные постановки цели.
Вместо "я не больше буду есть сладкое, жирное и джанк", скажите "я буду есть фрукты и овощи каждый день ", а еще лучше "мне очень нравится есть овощи и фрукты каждый день!"
Теперь цель позитивная и утверждающая. Идем дальше.
У цели должны быть сроки на выполнение.
Чтобы действительно замотивироваться - надо знать когда вы увидите результат.
В противном случае очень скоро вы заметите, что стоите на месте.
Конечно, бывают непредвиденные обстоятельства. В таком случае просто надо откорректировать сроки и продолжать идти к цели.
Цель должна быть действительно важной и желанной.
Если для вас это не важно - не будет ни стремления, ни желания, ни энтузиазма
Цель должна быть сложной, но реально достижимой.
Если цель слишком проста -"завтра я 100% пойду в зал", то вряд ли вы ее достигнете, так как такая мелкая цель получит очень вашего внимания и соответственно никто ничего не выполнит.
И наоборот, если цель слишком сложная - у вас не будет уверенности, что вам она по зубам.
Ставьте цели в которых вы уверенны и на которые вам нужно будет хорошенько поработать!
По материалам aprel-5
1. Цели.
Всё зависит от целей…
Я себе завела дневник и ставила цели на каждый месяц. Например, цели первого месяца:
- подтянуться пять раз обратным хватом на стуле
- довести количество отжиманий с колен до 10 в каждом повторе
- сесть на левый продольный шпагат
- есть сладкое (шоколад, печенье, пироги) раз в неделю
- меньше думать и пробовать - а идти и тренироваться. Каждый день.
- вести дневник
Составила таблицу, в которую заносила тренировки, выходные и результаты.
Потому что «…ведение дневника тренировок это то, что помогает вам подобрать правильный вес или поможет "диагностировать" проблемы с графиком тренировок или их эффективностью…». Между прочим, половина этого текста - из дневников тренировок!
2. Каждый день. Каждый день. Каждый день…
В 8 утра, в 10 вечера, во дворе у родителей, дома, в выходной, в жару, в дождь и холод, когда неохота, когда влом… Просто «иду и делаю» - такой был мой девиз, написанный в файле с целями и таблицей тренировок. Так продолжается и сейчас.
Моим «снотворным» была визуализация: как я подтягиваюсь, как делаю свинги, как меняется мое тело.
Какую разминку сделать, а что оставить на заминку.
Я смотрела десятки роликов, подбирая под себя то, что мне интересно и нравится.
Сейчас я миксую разминку по настроению, по велению тела. Я не могла сделать целиком упражнение . Тогда поделила на сеты и постепенно, по чуть-чуть… и освоила.
3. Питание
При моих 174 см вес в 70 кг несильно критичен. Особенно в одежде - всё гуд. Но на видео я видела: на талии, на попе жирок, да везде - жирок!..
С мая я начала считать калории. Вернее, сперва записывала всё съеденное. Потому что успех тренировок на 70% зависит от питания (еще 20% - от самих тренировок и 10% - отдых).
«Кубики делаются на кухне», «взвешивай», «ешь белок», «регулировка питания идет за счет углеводов!». Признаться, эти простые и внедренные сейчас в жизнь фразы для меня были кибернетикой и космосом.
То, что заметила и сама - после полугода правильного питания всяких вредностей совсем не хочется. Оказывается, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.
Сейчас моя еда «на скорую руку» - белок: вареные яйца, тунец из банки или творог с бананами.
А потом - кусок куриного филе :) В магазине мы с мужем сперва читаем состав, а потом решаем брать или нет нечто в красивой упаковке.
4. Подсчет, учет
Я читала. Считала. Примеряла на себя. Меняла отношение к еде. Например, начав взвешивать, узнала, что в день я съедаю 1,5-1,8 кг еды. А взвесив порцию, которую щедро накладывает мама, я стала сама наполнять свою тарелку. Не на 400 г картофельного пюре (400 калорий и 12 г жира), а на 150. Добавляя овощи с огорода.
Я стала делать вкуснейшие творожные коктейли (творог, йогурт, ягоды или банан) - вуаля! 5-7 г белка в 100 г при калорийности, зависящей от жирности ингредиентов (я беру, например, 0-й творог и 5%-й йогурт, или 2%-й творог и 2,5%-й кефир).
У меня есть тетрадь, в которую я по примеру Стэтхема записываю всё съеденное.
Сейчас продукты я забиваю только в калоризатор, а в тетрадь - цифры. С мая - веду учет средних показателей за неделю.
Например, сперва я питалась на 1500-1600 калорий, жиры были завышены - до 71, углеводов мало, белка - мало. Че бы жиру не расти, да?
Потом я почитала у эксперта 100 дневного воркаута Марины Ионаускайте.
Послушала вебинар Руслана и на свой вопрос, чего я пухну с 1500 калорий услышала в ответ: «Вам надо больше кушать!».
И я купила закрытый тренинг, получив коррекцию техники, подробнейший разбор питания и принцип учета калорий (баланс, баланс, баланс!).
Программу упражнений и то, как можно строить тренировки самой. Всё, я упакована знаниями и пониманием, что и как.
Я не хочу идти в зал - разве что в неделю отдыха сходить на танцы или йогу.
Но по мне - лыжи, коньки, бассейн или велик ничуть не хуже :) Да накрайняк можно под Джиллиан Майклз попрыгать для разнообразия!
Домашние тренировки - это кайф! Неважно, есть у тебя дети, где и как ты работаешь, сколько тебе лет.
«Улучшить качество жизни можно в любом возрасте!»
Мои затраты на домашний «зал» таковы: 900 р. на турник, 3,8 на гири: 2 по 5 кг (990 р.*2), 1 на 10 кг (1,8 р.), перчатки - 70 р.
Занимаюсь я в трусах, обязательно - спортивный топ (500 рублей на распродаже в адидас) и повязка на голову (сшила бабуля).
Осенью я купила простейший шагомер за 70 рублей. Да, он замерзает при -7 и начинает сбоить. Зато я пользуюсь им как секундомером во время треньки.
А количество шагов я примерно представляю, потому что у меня уже есть опыт хождения с шагомером, а хожу я примерно одними и теми же маршрутами.
Итого: 5320 р. И куплено не за один раз.
5. Как не бояться, что смогу, а что не получится…
Я не знаю, как не бояться. Бояться - чего? Что не дойдешь до конца? Можно начать и посмотреть, что из этого получится.
Что смогу и что не получится…
Не получится всё и сразу. Да и чтение моих записей - не станет причиной появления кубиков на животе :)
Не получится сразу отличной техники - записывайте себя на видео сразу, с первой недели занятий. Не для публикации где-то, а для себя, в тайной папке. Смотрите технику в ютубе, купите коррекцию у тренеров и внедряйте ее. Сразу.
Видео - это единственная правда, лучше зеркала (и отзывов партнера: о, детка, ты прекрасна!). На видео вы увидите объем своих… иллюзий и "масштаб трагедии" направления в работе. Например, я считала, что офигеть как клево отжимаюсь от пола. Но на видео увидела: руки не там, до пола - как до китайской границы, попа торчит…
А через месяц - делайте видео еще раз, чтобы увидеть… прогресс.
И так - постоянно.
Я жалею, что стеснялась сделать видео всех своих корявостей и жиротряса. А когда стало получаться и захотела сравнить - а фиг, есть только воспоминания!
Но я постоянно делаю фото. Для себя.
И замеры-обмеры. Я та еще блондинка, и талию меряю по самому узкому месту, в расстоянии 2 пальца выше пупка.
6. Тренировки.
Все тренировки строятся по принципу циклирования и меняются каждые 8 недель.
У меня на 2014 год план такой: масса - сила - масса - сила - жиросжигание - воркаут.
Упражнения практически одни и те же - подтягивания, выпады, приседания, гиря - жимы всякие. Все зависит от целей.
7. Кардио.
Моя история с кардио: я ненавижу бегать. Даже за маршруткой. Поэтому я просто быстро хожу. Нет, это не так просто, как кажется. И первые два раза - это был треш.
Я прошла 4 км за 45 минут и… первые 10 минут я разгонялась, средние 15 - летела, последние 10 минут мне казалось, что я щассдохнупрямтут, и еще 10 минут я остывала и балдела: Олесяаааа, ты молодееееец!!
А потом я взяла скакалку. Прокляла всё и вся. Но потом втянулась. Раз в неделю по 9,5 минут с разной скоростью. Зато сердце в порядке, жир помнит, как сгорать, плюсик к личной карме поставлен.
8. Турник и гиря
Я гирю нежно полюбила еще на этапе 100 дневного воркаута, хотя техника была не айс. Гиря - это возможность развить координацию, чувствовать свои бедра, мышцы спины и рук; нагрузить мышцы пресса и попы.
Мне понравился стиль изложения информации по технике упражнений от Марии (mary-larina.livejournal.com/57711.html) и вдохновляет наша, челябинская, Ксения Дедюхина (girevoy-fitness.livejournal.com/36858.html). Я готова цитировать ее ответ, почему у гиревиков нет груды мышц…
Я люблю гирю, мне этого достаточно. Это уникальный снаряд, с которым я могу заниматься в любое время.
Турник для меня был неведомым зверем. Приручаю потихоньку. Подтягивания, сведение лопаток в висе или просто висение на нем для укрепления силы хвата, подъемы ног - вуаля, и четкий сильный пресс, сильные руки, красивый бицепс - на лицо, то есть на теле :)
Да, не сразу, да, долго, да, мозоли. Но результат!.. Но кайф, когда получается! А какой стимул повыпендриваться?!..
У вас нет турника дома? Он есть на улице или в соседнем дворе.
Стрёмно? Плохая погода? Нет настроения? Продаются разборные. На крайний случай - он точно есть в тренажерном зале.
Я сама, честно говоря, на улице ни разу не занималась (только у родителей, где свой дом). Потому что мне влом - одеваться, зависеть от погоды…
Дома я занимаюсь в минимуме одежды: труселя и спортивный топ. Чтобы балдеть от уже достигнутых результатов и видеть объем работы на будущее.
9. Волшебный пендель.
Что же до мотивации…
Мне понравился этот сайт (zozhnik.ru), и я без остановки прочитала 8-10 статей за полтора часа, делая копипасты.
И тем не менее, они допустили если не ошибку, то ляп одной фразой, в которую так легко поверить на начальном этапе: «Занимаясь дома тоже можно добиться успеха, но обычно людям трудно себя заставить».
Да, это трудно, да, первые 2 месяца заставляешь.
Но потом - когда до финиша 100 дневного воркаута, например, оставалось меньше половины, то бросать было уже некомильфо. И потому воркаут - не устану петь хвалебные оды Руслану Дуднику и его команде на тренингах! - идеальный старт. Это проверка на личную мотивацию.
Ляпом эту фразу я считаю потому, что это - спасательный круг для отказа и снятия своей кандидатуры на пути к ЗОЖ.
Раньше были настольные книги, сейчас - сайты. Так вот, сайт для ежедневного чтения в любом настроении и состоянии - http://ostrovrusa.ru/vse-stati-bloga.
Техника упражнений, вопросы питания, вопросы по воркауту и собственно он сам, платные тренинги, которые дают результат - вот лишь малая толика пользы.
…Я каждую неделю по чуть-чуть расширяю границы своей зоны комфорта и столько раз еще это сделаю. Потому что движение = здоровье и изменения. И позитивное восприятие происходящего - первично.
Волшебство в одном: в постоянном желании заниматься. А не в таблетках, форме, супер-диете…