Меню для бабочек
В ЖЖ меня иногда называют «эльфом», кто по доброму, кто нет. Мне в любом случае приятно, это как раз мой любимый образ «легкой и звонкой». Noblesse oblige - надо соответствовать!
Первый завтрак: ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ С АВОКАДО
Ингредиенты:
1. Помыть цуккини, огурцы, зелень. Если требуется, снять шкурку, но цуккини должен быть очень молодым, так что это не обязательно.
2. Сложить все в чашу/стакан блендера, добавить немного воды.
3. Авокадо почистить (надо очень мягкое, спелое), вынуть косточку.
4. Положить его к овощам и сразу залить лимонным соком, чтобы не потемнело.
5. Взбить блендером. Если требуется, прибавить еще немного воды до нужной консистенции.
6. По вкусу добавить посластитель . Подавать сразу.
Второй завтрак: САЛАТ С ПРОРОСТКАМИ ГРЕЧКИ
Гречка - одна из самых полезных круп и одна из самых легких в проращивании. Кстати, наблюдается удивительный прирост питательных веществ в проросших продуктах по сравнению с их высушенными зернами. В процессе прорастания количество витаминов, минералов и белков значительно повышается с соответствующим уменьшением калорий и содержание углеводов.
Поэтому как минимум раз в неделю я ее делаю (как проращивать в деталях ЗДЕСЬ).
Овощи обычно беру сезонные, сейчас это редиска, зеленый лук, стрелки чеснока, петрушка. Плюс брокколи - очень люблю это сочетание.
Обед: ФОРЕЛЬ С ПРЯНЫМИ ТРАВАМИ и стручковая фасоль на пару.
Ужин: ТОФУ С ОГУРЦАМИ
Мое самое любимое блюдо с тофу, благодаря заправке, который считаю в определенном количестве очень хорошим продуктом. Не хочу затрагивать тему генной модификации, но беру качественный тофу, который, в числе прочего, Non-GMO, без консервантов и с низким содержанием углеводов, что тоже редкость.
Ингредиенты:
1. Тофу промокнуть от лишней жидкости салфеткой, нарезать кубиками, огурцы так же.
2. Измельчить укроп, взбить соевый соус с маслом и специями (можно добавить немного лецитина в качестве эмульгатора), и все аккуратно смешать.
Соевый соус не стоит брать с уменьшенным количеством соли - вместо нее добавляют сахар и консерванты. Лучше взять хороший традиционный, только в меньшем количестве.
Масло тоже играет очень важную роль в заправке, так что оно должно вам нравиться по вкусу. Я использовала испанское оливковое масло Extra Virgin ITLV первого отжима, его аромат и пикантная горчинка делают салат бесподобным! По консистенции оно идеально подходит. Что уж говорить, про полезность: оливковое масло богато витаминами А, D и Е, поэтому его обязательно нужно побольше добавлять в пищу.
Таким образом, общая картина за день следующая:
Очень рассчитываю на Ваш критический подход к написанному, в первую очередь Вашу адекватную оценку себя и меня и понимание, что если пишу о себе, то это ни разу не значит, что Вам должно подойти именно все то же самое. И дело не только в том, что во мне 162 см и легкий скелет, склонность к полноте, с отягощающим обстоятельства гипотериозом, а просто в том, что я - это я, а Вы - это Вы.
Мое основное убеждение: не существует единого подхода к питанию, который подходит не то что, всем, а хотя бы большинству.
Как подобрать СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ баланс (на основе моих материалов из книги Мультиварка. 100 здоровых завтраков и ужинов)
[много букв, но к прочтению рекомендуется]Классическая схема соотношения белков, жиров и углеводов, которую рекомендуют большинство диетологов, - 30:30:40. Цифры берутся как процент каждого элемента в общей калорийности. При этом стоит помнить, что белки и углеводы имеют калорийность около 4 на каждый грамм, а жиры 9. В рационе со средней калорийностью это примерно 80-150 г белка, 50-90 г жиров и порядка 200 г углеводов в день:
Итак, если взять для примера рацион с калорийностью 2100 ккал, согласно этой схеме в день полагается съедать:
•белков: 2100 х 30/100% (то есть 30% указанной калорийности) = 630 ккал, а 630/4 = 157,5 г;
•такое же количество калорий жиров, делим на количество калорий в грамме и получаем: 630/9 = 70 г;
•2100 х 40/100% = 840 ккал из углеводов, соответственно 840/4 = 210 г.
Иногда встречается соотношение 20:30:60, то есть больший уклон в пользу углеводов. Другие же диетологи утверждают, что более 70 г углеводов в день потреблять не обязательно, а основную часть энергии стоит получать из белков, а третьи - из жиров.
Несколько иной подход к питанию определяет необходимые количества белков и жиров исходя из массы тела - по 1-2 г белков на каждый килограмм веса в день, и 0,7- 1 г жиров. То есть для человека с весом 70 кг в день желательно съедать от 70 г белков (но до 140 г при занятиях спортом) и примерно 50-70 г жиров. Остальные необходимые для нормального функционирования организма калории предлагается набирать из углеводов.
Хотя последние исследования западных ученых говорят о том, что человеку необходимо даже менее одного - 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела, а его все более распространенный переизбыток в питании, если говорить о 3-4 кратном превышении нормы, не может считаться безопасным.
Существуют и упрощенные подходы, например, вот такой, в котором ориентиром для сбалансированного питания могут стать собственные руки:
Так или иначе, все эти схемы предполагают сбалансированное питание, хотя баланс видят по-разному и каждый из них подходит какому-то конкретному человеку, а другому не подходит.
Чтобы определиться с собственным идеальным балансом и прочими характеристикам питания, нужно знать, какие «маркеры» вашего тела подсказывают, пользу или вред приносит организму применяемая система. Не забывайте, что по факту на здоровье влияет не только она, но и весь образ жизни.
Следите за:
•перепадами чувства голода - если после приема пищи уже через час хочется его повторения, он не был для вас подходящим (хотя существует и такое понятие, как «эмоциональная еда», когда мы просто заедаем стресс, но это не имеет отношения к реальному чувству голода);
•уровнем энергии - связанное с голодом понятие, но не тождественное - еда должна обеспечивать ваши возможность и желание активно двигаться;
•стулом - он должен быть регулярным (лучше по утрам), без дополнительных усилий, не жидким и не в виде мелких частиц;
•отеками (особенно по утрам), которые видны по опухшим глазам, раздутым пальцам рук, лодыжкам и ступням ног. Они определяются работой почек, но и отчасти зависят от питания;
•динамикой веса (не стоит взвешиваться каждый день, ведь критичные изменения вы почувствуете даже по джинсам, но вот тогда игнорировать их не надо);
•распределением жировой ткани на теле, определяющим тип фигуры («яблоко» или «груша»), - но при любом раскладе наиболее опасно для здоровья отложение жира на животе, которое влияет на работу внутренних органов;
•состоянием волос и кожи;
•частотой простудных заболеваний и различных воспалений;
•гормональным циклом у женщин.
Сложность выбора подходящей лично вам системы питания в том, что не всегда можно достоверно определить влияние конкретного фактора. Тем не менее постарайтесь проанализировать вышеперечисленные показатели как реакцию на изменение следующих параметров питания:
•количество и соотношение белков, жиров, углеводов за день,
•сочетание белков и углеводов в одном приеме пищи,
•распределение их между завтраком, обедом и ужином (это сложная задача, но многие люди уже научились это делать с помощью разных программ для смартфонов и на сайтах),
•наличие/отсутствие перекусов,
•наличие и количество молочных продуктов,
•наличие и количество мясных продуктов,
•наличие и количество злаков,
•наличие продуктов с высоким гликемическим индексом.
При таком анализе обязательно учитывайте, что некоторые резкие изменения в питании могут дать вялость и/или другие негативные реакции на период адаптации, но если его пережить, результат может оказаться положительным.
Первый завтрак: ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ С АВОКАДО
Ингредиенты:
- 50 мл воды;
- 30 г авокадо;
- 100 г цуккини;
- 100 г огурца;
- 50 г зелени (шпинат, например, или стебли сельдерея);
- 1/4 лимона (сок);
- подсластитель (опционально).
1. Помыть цуккини, огурцы, зелень. Если требуется, снять шкурку, но цуккини должен быть очень молодым, так что это не обязательно.
2. Сложить все в чашу/стакан блендера, добавить немного воды.
3. Авокадо почистить (надо очень мягкое, спелое), вынуть косточку.
4. Положить его к овощам и сразу залить лимонным соком, чтобы не потемнело.
5. Взбить блендером. Если требуется, прибавить еще немного воды до нужной консистенции.
6. По вкусу добавить посластитель . Подавать сразу.
Второй завтрак: САЛАТ С ПРОРОСТКАМИ ГРЕЧКИ
Гречка - одна из самых полезных круп и одна из самых легких в проращивании. Кстати, наблюдается удивительный прирост питательных веществ в проросших продуктах по сравнению с их высушенными зернами. В процессе прорастания количество витаминов, минералов и белков значительно повышается с соответствующим уменьшением калорий и содержание углеводов.
Поэтому как минимум раз в неделю я ее делаю (как проращивать в деталях ЗДЕСЬ).
Овощи обычно беру сезонные, сейчас это редиска, зеленый лук, стрелки чеснока, петрушка. Плюс брокколи - очень люблю это сочетание.
Обед: ФОРЕЛЬ С ПРЯНЫМИ ТРАВАМИ и стручковая фасоль на пару.
Ужин: ТОФУ С ОГУРЦАМИ
Мое самое любимое блюдо с тофу, благодаря заправке, который считаю в определенном количестве очень хорошим продуктом. Не хочу затрагивать тему генной модификации, но беру качественный тофу, который, в числе прочего, Non-GMO, без консервантов и с низким содержанием углеводов, что тоже редкость.
Ингредиенты:
- 125 г тофу;
- 150 г огурцов;
- 2-3 веточки укропа;
- 1 ст.л. соевого соуса;
- 1 ст.л. оливкового масла;
- большая щепотка сухого чеснока;
- на кончике ножа перец чили молотый.
1. Тофу промокнуть от лишней жидкости салфеткой, нарезать кубиками, огурцы так же.
2. Измельчить укроп, взбить соевый соус с маслом и специями (можно добавить немного лецитина в качестве эмульгатора), и все аккуратно смешать.
Соевый соус не стоит брать с уменьшенным количеством соли - вместо нее добавляют сахар и консерванты. Лучше взять хороший традиционный, только в меньшем количестве.
Масло тоже играет очень важную роль в заправке, так что оно должно вам нравиться по вкусу. Я использовала испанское оливковое масло Extra Virgin ITLV первого отжима, его аромат и пикантная горчинка делают салат бесподобным! По консистенции оно идеально подходит. Что уж говорить, про полезность: оливковое масло богато витаминами А, D и Е, поэтому его обязательно нужно побольше добавлять в пищу.
Таким образом, общая картина за день следующая:
Очень рассчитываю на Ваш критический подход к написанному, в первую очередь Вашу адекватную оценку себя и меня и понимание, что если пишу о себе, то это ни разу не значит, что Вам должно подойти именно все то же самое. И дело не только в том, что во мне 162 см и легкий скелет, склонность к полноте, с отягощающим обстоятельства гипотериозом, а просто в том, что я - это я, а Вы - это Вы.
Мое основное убеждение: не существует единого подхода к питанию, который подходит не то что, всем, а хотя бы большинству.
Как подобрать СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ баланс (на основе моих материалов из книги Мультиварка. 100 здоровых завтраков и ужинов)
[много букв, но к прочтению рекомендуется]Классическая схема соотношения белков, жиров и углеводов, которую рекомендуют большинство диетологов, - 30:30:40. Цифры берутся как процент каждого элемента в общей калорийности. При этом стоит помнить, что белки и углеводы имеют калорийность около 4 на каждый грамм, а жиры 9. В рационе со средней калорийностью это примерно 80-150 г белка, 50-90 г жиров и порядка 200 г углеводов в день:
Итак, если взять для примера рацион с калорийностью 2100 ккал, согласно этой схеме в день полагается съедать:
•белков: 2100 х 30/100% (то есть 30% указанной калорийности) = 630 ккал, а 630/4 = 157,5 г;
•такое же количество калорий жиров, делим на количество калорий в грамме и получаем: 630/9 = 70 г;
•2100 х 40/100% = 840 ккал из углеводов, соответственно 840/4 = 210 г.
Иногда встречается соотношение 20:30:60, то есть больший уклон в пользу углеводов. Другие же диетологи утверждают, что более 70 г углеводов в день потреблять не обязательно, а основную часть энергии стоит получать из белков, а третьи - из жиров.
Несколько иной подход к питанию определяет необходимые количества белков и жиров исходя из массы тела - по 1-2 г белков на каждый килограмм веса в день, и 0,7- 1 г жиров. То есть для человека с весом 70 кг в день желательно съедать от 70 г белков (но до 140 г при занятиях спортом) и примерно 50-70 г жиров. Остальные необходимые для нормального функционирования организма калории предлагается набирать из углеводов.
Хотя последние исследования западных ученых говорят о том, что человеку необходимо даже менее одного - 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела, а его все более распространенный переизбыток в питании, если говорить о 3-4 кратном превышении нормы, не может считаться безопасным.
Существуют и упрощенные подходы, например, вот такой, в котором ориентиром для сбалансированного питания могут стать собственные руки:
Так или иначе, все эти схемы предполагают сбалансированное питание, хотя баланс видят по-разному и каждый из них подходит какому-то конкретному человеку, а другому не подходит.
Чтобы определиться с собственным идеальным балансом и прочими характеристикам питания, нужно знать, какие «маркеры» вашего тела подсказывают, пользу или вред приносит организму применяемая система. Не забывайте, что по факту на здоровье влияет не только она, но и весь образ жизни.
Следите за:
•перепадами чувства голода - если после приема пищи уже через час хочется его повторения, он не был для вас подходящим (хотя существует и такое понятие, как «эмоциональная еда», когда мы просто заедаем стресс, но это не имеет отношения к реальному чувству голода);
•уровнем энергии - связанное с голодом понятие, но не тождественное - еда должна обеспечивать ваши возможность и желание активно двигаться;
•стулом - он должен быть регулярным (лучше по утрам), без дополнительных усилий, не жидким и не в виде мелких частиц;
•отеками (особенно по утрам), которые видны по опухшим глазам, раздутым пальцам рук, лодыжкам и ступням ног. Они определяются работой почек, но и отчасти зависят от питания;
•динамикой веса (не стоит взвешиваться каждый день, ведь критичные изменения вы почувствуете даже по джинсам, но вот тогда игнорировать их не надо);
•распределением жировой ткани на теле, определяющим тип фигуры («яблоко» или «груша»), - но при любом раскладе наиболее опасно для здоровья отложение жира на животе, которое влияет на работу внутренних органов;
•состоянием волос и кожи;
•частотой простудных заболеваний и различных воспалений;
•гормональным циклом у женщин.
Сложность выбора подходящей лично вам системы питания в том, что не всегда можно достоверно определить влияние конкретного фактора. Тем не менее постарайтесь проанализировать вышеперечисленные показатели как реакцию на изменение следующих параметров питания:
•количество и соотношение белков, жиров, углеводов за день,
•сочетание белков и углеводов в одном приеме пищи,
•распределение их между завтраком, обедом и ужином (это сложная задача, но многие люди уже научились это делать с помощью разных программ для смартфонов и на сайтах),
•наличие/отсутствие перекусов,
•наличие и количество молочных продуктов,
•наличие и количество мясных продуктов,
•наличие и количество злаков,
•наличие продуктов с высоким гликемическим индексом.
При таком анализе обязательно учитывайте, что некоторые резкие изменения в питании могут дать вялость и/или другие негативные реакции на период адаптации, но если его пережить, результат может оказаться положительным.