Сжечь калории, стать выносливее и укрепить сосуды, не пробежав ни одного километра
Некоторые мои друзья ненавидят бегать. При этом многие из них отлично плавают, гоняют на велосипедах с сумасшедшей скоростью и катаются на сноуборде. Удивительно, но они всегда как будто извиняются, рассуждая о том, почему не подружились с бегом. Кажется, стоит рассказать им, что кайф бегуна можно получить и другими способами - подойдет любая интенсивная кардиотренировка.
На исходе зимы (а календарная зима, между прочим, заканчивается через месяц) об этом типе тренировок вспоминают, как правило, совсем по другому поводу. Они повышают выносливость организма, помогают эффективно топить жиры и расходовать калории.
Если найти время для кардиотренировок сейчас - летом можно будет носить платья, которые лучше подчеркивают фигуру.
Чтобы отправить в топку то, что вы накопили за зиму, необходимо соблюдать два условия: (контроль питания подразумевается автоматически):
- непрерывно заниматься не менее получаса,
- тренироваться в правильно выбранной пульсовой зоне - 60-70% от максимальной ЧСС.
Например, моя максимально допустимая частота сердечных сокращений - 192 удара в минуту, следовательно, жиры в моем организме будут расщепляться при пульсе 134-152. Для успешных кардиотренировок мне не стоит увеличивать пульс выше 165. А если он упадет хотя бы до 115 - такие упражнения не принесут моему сердцу значительной пользы. Как рассчитать то же самое для вас, можно прочитать здесь.
Если у вас уже достаточно тренированное сердце, то не любой вид спорта сможет поднять ваш пульс до нужного уровня. Интенсивность тренировок удобно согласовывать со скоростью расхода калорий.
Если бег вызывает скуку - список ниже наглядно демонстрирует, как много альтернатив у вас есть. Как верно заметил Алексей Корочкин в недавней онлайн-конференции на портале: «Проблема мотивации пропадет сама собой, если удастся найти то, что вам по-настоящему интересно. Обычно в таких случаях приходится сдерживать себя от чрезмерных нагрузок, а не заставлять тренироваться».
32 альтернативы ненавистному бегу:
Умеренные кардионагрузки (тратится от 200 до 400 ккал за час): ходьба, бадминтон, настольный теннис, катание на велосипеде (до 10 км/ч), волейбол, танцы, фрисби, верховая езда (шагом), сноркеллинг, гребля на байдарке, перекапывание огорода, медленное плавание.
Средние кардионагрузки (500 - 700 ккал за час): пешие походы, футбол, баскетбол, бег трусцой (до 9 км/ч), велоспорт (со скоростью 10 - 20 км/ч), спортивная ходьба, интенсивное плавание, ролики, верховая езда, пляжный волейбол, ракетбол, теннис, хоккей, санный спорт, беговые и горные лыжи, катание на сноуборде и коньках и даже простая уборка снега.
Интенсивные кардионагрузки (800-1500 ккал за час): горные восхождения, альпинизм, бег (со скоростью выше 10 км/час), велопрогулки (от 25 км/ч), бокс, гандбол.
Шесть правил, о которых важно помнить:
1. Перед каждой кардиотренировкой необходимо выполнять разминку.
2. Темп тренировки (а значит, и пульс) повышают постепенно.
3. Большая часть тренировки должна проходить в одном и том же комфортном темпе: чтобы можно было спокойно разговаривать.
4. Определять длительность тренировки следует по своему самочувствию (начинать лучше с нескольких минут, постепенно доводя занятие до 30-60 минут).
5. После занятие нужно повторить разминку, чтобы пульс снижался плавно.
6. Оптимальное количество кардиотренировок - три в неделю.
На исходе зимы (а календарная зима, между прочим, заканчивается через месяц) об этом типе тренировок вспоминают, как правило, совсем по другому поводу. Они повышают выносливость организма, помогают эффективно топить жиры и расходовать калории.
Если найти время для кардиотренировок сейчас - летом можно будет носить платья, которые лучше подчеркивают фигуру.
Чтобы отправить в топку то, что вы накопили за зиму, необходимо соблюдать два условия: (контроль питания подразумевается автоматически):
- непрерывно заниматься не менее получаса,
- тренироваться в правильно выбранной пульсовой зоне - 60-70% от максимальной ЧСС.
Например, моя максимально допустимая частота сердечных сокращений - 192 удара в минуту, следовательно, жиры в моем организме будут расщепляться при пульсе 134-152. Для успешных кардиотренировок мне не стоит увеличивать пульс выше 165. А если он упадет хотя бы до 115 - такие упражнения не принесут моему сердцу значительной пользы. Как рассчитать то же самое для вас, можно прочитать здесь.
Если у вас уже достаточно тренированное сердце, то не любой вид спорта сможет поднять ваш пульс до нужного уровня. Интенсивность тренировок удобно согласовывать со скоростью расхода калорий.
Если бег вызывает скуку - список ниже наглядно демонстрирует, как много альтернатив у вас есть. Как верно заметил Алексей Корочкин в недавней онлайн-конференции на портале: «Проблема мотивации пропадет сама собой, если удастся найти то, что вам по-настоящему интересно. Обычно в таких случаях приходится сдерживать себя от чрезмерных нагрузок, а не заставлять тренироваться».
32 альтернативы ненавистному бегу:
Умеренные кардионагрузки (тратится от 200 до 400 ккал за час): ходьба, бадминтон, настольный теннис, катание на велосипеде (до 10 км/ч), волейбол, танцы, фрисби, верховая езда (шагом), сноркеллинг, гребля на байдарке, перекапывание огорода, медленное плавание.
Средние кардионагрузки (500 - 700 ккал за час): пешие походы, футбол, баскетбол, бег трусцой (до 9 км/ч), велоспорт (со скоростью 10 - 20 км/ч), спортивная ходьба, интенсивное плавание, ролики, верховая езда, пляжный волейбол, ракетбол, теннис, хоккей, санный спорт, беговые и горные лыжи, катание на сноуборде и коньках и даже простая уборка снега.
Интенсивные кардионагрузки (800-1500 ккал за час): горные восхождения, альпинизм, бег (со скоростью выше 10 км/час), велопрогулки (от 25 км/ч), бокс, гандбол.
Шесть правил, о которых важно помнить:
1. Перед каждой кардиотренировкой необходимо выполнять разминку.
2. Темп тренировки (а значит, и пульс) повышают постепенно.
3. Большая часть тренировки должна проходить в одном и том же комфортном темпе: чтобы можно было спокойно разговаривать.
4. Определять длительность тренировки следует по своему самочувствию (начинать лучше с нескольких минут, постепенно доводя занятие до 30-60 минут).
5. После занятие нужно повторить разминку, чтобы пульс снижался плавно.
6. Оптимальное количество кардиотренировок - три в неделю.