Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?
Решила перепостить сюда часть текста, который вчера получили участницы тренинга "Что съесть, чтобы похудеть?" в моем сообществе womanway, т.к. вопрос актуален для многих.
Многие написали мне о том, что целью к Новому году ставят не только сброс нескольких килограммов, но и приобретение тонуса и подтянутого тела. Очень надеюсь, что все понимают: подтянутого тела нельзя достичь одним питанием. За счет питания можно только уменьшить объемы. А подтянутость - результат крепких мышц. Мышцы от похудения не накачаются. Наоборот, потеря веса чаще всего достигается не только за счет жира, но и за счет уменьшения мышечной массы. В результате тело становится худым, но каким-то недостаточно тонизированным, рыхловатым, и прилично выглядит только в одежде. Пример: Кейт Мосс на плаже, и еще фото. Не знаю как вам, а мне бы не хотелось так выглядеть.
Итак, подтянутое тело достигается только сочетанием правильного питания и спорта! Никаких читов, лайфхаков в этом вопросе нет и никогда не будет. Хотя, лайфхаком в какой-то степени можно посчитать подсказку: лучше всего укрепляют мышцы и сжигают жир силовые тренировки. Возможно, в меньшей степени, но тоже отлично - интервальные кардио, тренировки по протоколу Табата. В еще меньшей - традиционные кардио-нагрузки. Быстрая ходьба и легкая зарядка дает эффект постольку поскольку... Помогает немного сжечь калории и разогнать кровь, но с реальным жиросжиганием соотносится так же, как диетическая кока-кола с правильным питанием.
Вывод: чтобы тело было подтянутое, нужны крепкие мышцы. Чтобы они были крепкими, их надо укреплять спортом. Все. Очень. Просто.
Что касается спорта: когда мы планируем что-то сделать через месяц, с понедельника и т.п. - мы начинаем много думать об этом и в итоге все наши силы, энергия уходят в мысли. Чем меньше времени между мыслью и ее реализацией, тем больше у нас сил на эту самую реализацию. Поэтому начните прямо сегодня, лучше - прямо сейчас: сделайте перед обедом или ужином несколько приседаний, отжиманий, пару упражнений на растяжку. Пусть это займет всего 10 минут, но в своей голове вы будете точно знать, что вы можете. Не откладывайте этот шаг.
Откладывая, вы отдаляетесь от цели, делая сейчас - приближаетесь.
Понятно, что бежать в зал и без подготовки хвататься за штангу совершенно не нужно. Начинать надо с такой нагрузки, которая сообразна с вашим текущим состоянием (лучше, конечно, под присмотром тренера, потому что через интернет я не могу адекватно оценить вашу физ. форму). Если для вас полчаса ходьбы - уже серьезная нагрузка, то начните с нее. Со временем будете бегать хотя бы по минуточке, потом по 5, а потом и приседать начнете и пресс тренировать.
Кстати, я пишу это после 40-минутной тренировки. Что я делала:
1. Разминка
- 1 минута дыхательных упражнений
- 2,5 мин. интервальной разминки (бег на месте с высоким подниманием колен + упражнение mountain climber)
- 100 втягиваний живота с одновременным выполнением упражнений Кегеля
- 30 повторов упражнения на нижний пресс лежа на полу
- 15 отжиманий
- повторение всех упражнений еще раз
2. "Силовые"* тренировки (на ноги надеваются утяжелители, из закромов достается штанга)
* силовыми их на данном этапе можно назвать с большой натяжкой
- 20 повторов упражнения "Сумо" (присесть и встать из приседа, отведя одну ногу высоко вверх в сторону). 1 повтор - это упражнение на обе ноги, сначала на одну, потом на другую, т.е. приседаю я 2 раза.
- по 20 повторов на каждую ногу - отведение ноги в сторону стоя
- 15 приседаний со штангой (вес штанги таков, что 14й и 15й разы я выполняю не без напряжения мышц лица)
- 30 повторов на пресс
- вся вторая часть повторяется еще раз. Скоро буду увеличивать нагрузку, но не за счет количества упражнений, а за счет увеличения веса.
- дополнительные 30 повторов на пресс
- легкая растяжка
Начинала я еще весной без утяжелителей и без штанги. В начале лета переключилась на обычный легкий бег, чтобы укрепить сердце. Потом взяла пустую штангу без блинов, потом повесила 2,5 кг. Сейчас добавила еще 2,5. Знаю, что могла бы прогрессировать быстрее, но моя цель - укрепить мышцы и получить удовольствие, а не загнать себя. Я вижу результат и он мне нравится. Сейчас понимаю, что у меня все плохо с растяжкой, поэтому с понедельника на месяц 2 раза в неделю буду ходить заниматься растяжкой с тренером. Скорее всего, удастся оставить дополнительно только 1 тренировку в неделю.
Поначалу мне приходилось заставлять себя заниматься. Сейчас я просто без этого не могу. Результат: мои ноги стали намного красивее. Их нужно чуть-чуть подкачать, и я буду считать их идеальными. У меня стала тоньше талия, ушло много лишнего с поясницы и боков. Нужно убрать остатки жира с живота и своим торсом я тоже буду довольна. Возможно, мой опыт вдохновит кого-то начать. Но только давайте прямо сегодня!
В том посте, который я размещала в сообществе womanway, есть еще много упражнений для выполнения разминки, сидя перед компом или телевизором. Но поскольку они для девочек, а тут читают меня еще и мальчики, то не буду их утомлять лишней информацией.
В продолжение темы дам ссылку на свой пост двухмесячной давности о подсчете калорий и оценке баланса макронутриентов. Там довольно интересные комментарии. Если вам лень читать все, то прочитайте, пожалуйста, этот.
Там же в комментариях промелькнул распространенный миф о том, за сколько же часов до тренировки нужно воздержаться от еды: "...А по поводу тренировок - вообще-то не рекомендуется есть белки (если это не наращивание мышечной массы) за 5 часов до и после. А есть в принципе - за 3 часа до и после. Ну и даже при наращивании мышечной массы нужен именно белок, а в сосисках много жира... В общем до сего момента мне ваш тренинг вполне нравился. Но после заявление про яйца куриные утром и теперь про тренировки и еду... Как-то странно это всё уж извините..."
Скопирую свой ответ сюда, потому что тема тоже очень актуальна:
..."по поводу цифр в 3 и 5 часов я с вами в корне не согласна. Организму совершенно до лампочки, когда именно вы что едите, если вы набираете свою дневную норму калорий. ДО тренировки есть действительно не стоит по той причине, что с полным желудком заниматься сложно, да и пищеварению вредит. А вот после тренировки есть можно почти сразу (подождать минут 30, чтобы организм успокоился), если захочется.
Если бы человеческий организм работал по принципу "съел - и тут же усвоилось", тогда в ваших словах была бы логика. Но между поеданием продукта и его усвоением по макронутриентам проходит сложная цепочка химических реакций. Более того, если вы набираете свою норму калорий и выдерживаете баланс макронутриентов, то не так принципиально в какое время относительно тренировки калории поступают: организм все равно потом все сам отрегулирует. Если поступление калорий в течение дня у вас с избытком относительно расхода, то даже если вы за 3 часа до и после есть не будете, запасы все равно отложатся.
Что касается роста мышц. Для роста мышечной массы выбираются, во-первых, специальные тренировки. Во-вторых, специальная диета с повышенным содержанием белка + пьются аминокислоты в виде БАД.
Если ваша тренировка не является направленной на рост мышечной массы, то поедание белков не даст вам эффекта роста мышц. Если вы потребляете недостаточно белка, то эффекта вам не даст даже специальная тренировка. Поскольку белок не является источником энергии, но дает долгое ощущение сытости, он является хорошим вариантом перекусов для худеющих".
На самом деле, я всегда открыта для дискуссии и новой информации, поэтому если я в чем-то глобально ошибаюсь, то я готова пересмотреть свою точку зрения. От вас - аргументы и ссылка на компетентный источник.
Ссылки в тему:
- Про еду - нормальную и полезную, коллекция полезных ссылок
- Про физическую активность, коллекция полезных ссылок
- видео с хорошими интервальными тренировками
- Мотиационное-1, Мотивационное-2
- Девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается...